اهمیت خواب برای سلامتی

[ad_1]

مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند شرکت در فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، یکی از جنبه هایی که اغلب در مورد حفظ یک شیوه زندگی سالم فراموش می شود ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روانی دارد. خواب مناسب به شما کمک می کند تا بعد از ورزش بهبود یابید ، سیستم ایمنی بدن شما می تواند با عوامل بیماری زا مبارزه کند و عملکرد شناختی را افزایش می دهد. در واقع ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام آمریکایی ACSM (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در حقیقت ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از افرادی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، به اندازه کافی می خوابند (این تعداد فقط با نگاهی به کل جمعیت آمریکا فقط به میزان قابل توجهی به 70 درصد می رسد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که کمبود خواب می تواند پاسخ انسولین بدن را تحت تأثیر قرار دهد1– این می تواند به طور بالقوه در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است2به کم خوابی همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و توانایی شما در اداره وسیله نقلیه موتوری را مهار کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی بر توانایی شما در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید تأثیر می گذارد.3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. به نظر می رسد بسیار بصری است ، اما اگر در حال انجام چندین مسئولیت هستید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را حول خواب خود بسازید (همانطور که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت قرار دهید ، همیشه زمان پیدا خواهید کرد. یکی دیگر از راههای ایجاد بهداشت خوب خوابیدن و خوابیدن هر روز تقریباً همزمان ، صرف نظر از تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات است. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس کمتری بخوابید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی در افرادی که بهداشت خواب بالایی دارند ، داشتن مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید به شما کمک می کند تا به بدن خود بگویید که زمان خوابیدن فرا رسیده است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه. نور شدید ساطع شده توسط صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. به نوبه خود ، بهتر است قبل از خواب از تماشای کامل صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاه خواب خود قرار دهید. به طور واضح ، بدیهی است که بسته به شرایط شما ، ممکن است این امر ممکن نباشد ، اما سعی کنید از تخت خود چیزی بیشتر از خواب استفاده نکنید. شما می توانید با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق شما می شود و درجه حرارت را در دمای خنک تر تنظیم کنید ، فضای خود را برای ارتقاء خواب مفیدتر کنید. انجام این تنظیمات به خواب شب آرام تر کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ پایه خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث تغییراتی در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلامیلا ، MS و NiCole Keith ، دکتری دکترا ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، شامل
    تمرین ، برای مدیریت بی خوابی ، ACSM مجله بهداشت و تناسب اندام: مارس / آوریل 2018 – دوره 22 – ویرایش 2 – ص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – پ. 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17 – شماره 4 – صص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. فایل ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و کنترل خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

[ad_2]

دیدگاهتان را بنویسید