رژیم غذایی برای کاهش وزن رایگان – رژیم غذایی برای کاهش وزن

[ad_1]

رژیم رایگان کاهش وزن
رژیم رایگان کاهش وزن

رژیم رایگان کاهش وزن

آیا می خواهید با رژیم لاغری در کوتاه ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش داده و اعتماد به نفس پیدا کنید؟ آیا می خواهید به تناسب اندام برسید؟ آیا در حال برنامه ریزی مهمانی یا مناسبت هستید و می خواهید با لباس های خود زیبا به نظر برسید؟

برای این منظور ، بهتر است یک رژیم غذایی سالم و م chooseثر انتخاب کنید و از جراحی ، قرص های مختلف و مکمل های کاهش وزن خودداری کنید.

یکی از دغدغه های مردان و زنانی که عاشق تناسب اندام هستند ، کاهش وزن در ناحیه شکم و لگن و سوزاندن چربی است. تغذیه سالم و پرهیز از چربی و افزایش وزن در غذا و انجام برخی ورزش ها به شما در جلوگیری از چاقی موضعی ، به ویژه چاقی شکمی کمک می کند.

مهمترین نکته در هر رژیم غذایی برای کاهش وزن این است که همیشه باید در نظر داشته باشید که حذف وعده های غذایی به هیچ وجه سالم نیست و حتی مضر است.

برای دستیابی به کاهش سریع شکم ، اصول و توصیه هایی وجود دارد که با رعایت این اصول می توانید چربی های شکم را خیلی سریع و راحت از بین ببرید و وزن خود را کاهش دهید.

چگونه در سی روز وزن کم کنیم؟

همیشه راهی برای کاهش وزن به شیوه سالم و رایگان وجود دارد ، کاهش وزن و افزایش وزن برای بدن و شخص مضر است. این نوسانات باعث می شود مواد مغذی و مواد معدنی به طور غیر مستقیم به بدن برسد و بیماری های زیادی ایجاد شود. در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی افرادی است که در جامعه سعی داریم آن را از بین ببریم.

یک رژیم ساده برای کاهش وزن در سی روز:

1. پذیرفتن:

برای کاهش وزن در یک ماه ، مهمترین چیز این است که این واقعیت را بپذیرید که وزن ایده آل نیستید و اضافه وزن دارید ، که اعتماد به نفس شما را از بین برده است.

2- اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

شما باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. من می دانم که رژیم های احمقانه ای وجود دارد که می توانید در یک روز از دست بدهید. اما واقعاً کمی عجیب است که اگر رژیم باعث شود در کمتر از 7 روز 7 کیلو وزن کم کنید ، این به هیچ وجه برای سلامتی شما خوب نیست. در حقیقت ، گذرا است و می تواند بعد از چند روز بیمار شود و به وزن قبلی بازگردد. باید منتظر بمانید و اهداف را تعیین کنید. کاهش دو تا سه پوند در ماه یک هدف بسیار ساده است که می توان به آن دست یافت و همچنین می تواند به بدن شما نشان داده شود ، بنابراین قبل از تعیین هدف نهایی ، خوب فکر کنید تا بعداً پشیمان نشوید.

3- ورزش هوازی انجام دهید:

روزانه به صورت هوازی ورزش کنید. برای کسانی که تازه شروع کرده اند ، 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته کافی است. با گذشت زمان ، می توانید آن را به چهل دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

همه چیز به تو بستگی دارد. اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید ، روزهای تمرین و البته ورزش خود را از دست ندهید!

می توانید با چند دقیقه گرم کردن بدن خود را شروع کرده و با چند حرکت کششی به پایان برسانید.

4- به خوردن غذا خوش بگذرد:

علاوه بر این که نوع غذایی که می خورید مهم است ، باید برنامه غذایی مناسبی نیز برای خوردن داشته باشید. بعد از 8 یا 9 از شام اجتناب کنید و قبل از خواب ، حتماً فعالیت بدنی انجام دهید. تنقلات کمتر در طول زمان بیشتر افزایش وزن به دلیل میان وعده هایی است که می خورید. ما می توانیم هر زمان بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم ، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنیم.

این میان وعده بد نیست ، اما سعی کنید آن را با تنقلات سالم پر کنید ، کوکی ها را با آجیل یا سالاد جایگزین کنید. مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.

5- تمرینات مقاومتی انجام دهید:

این تمرینات مقاومتی را نباید از دست داد. وقتی ورزش هوازی انجام می دهید ، 10 دقیقه ورزش مقاومتی انجام دهید. نوجوانان برای این کار انتخاب خوبی هستند ، اما اگر به هر دلیلی نمی توانید به باشگاه بروید و آنها را در خانه ندارید ، از بطری های آب سنگین استفاده کنید ، برخی از زنان بطری های ماسه ای درست می کنند.

6- راه بروید و راه بروید:

پیاده روی باید جایگزین تمرینات هوازی شود. در حقیقت ، شما باید ترکیبی از پیاده روی و ورزش های هوازی را برای کاهش وزن انجام دهید. 45 دقیقه پیاده روی صبحگاهی می تواند 160 کالری بسوزاند. اگر بتوانید سریعتر راه بروید ، مطمئناً راههای بیشتری خواهید داشت. کمک. و سرعت کاهش وزن را چند برابر می کند.

7- از پله ها بالا بروید:

کسانی که مرتباً از پله ها بالا می روند. آنها سریعتر از کسانی که این کار را نمی کنند وزن خود را کاهش می دهند.

چند دقیقه در روز را صرف بالا رفتن از پله کنید ، مطمئناً چند کالری دیگر می سوزانید و روند کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. مهمترین نکته در مورد بالا رفتن از پله این است که ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث تعریق زیاد شما می شود. می توانید این تمرین را به مدت 5 دقیقه 3 بار در روز تکرار کنید و تا پایان ماه تأثیر آن را بر بدن خود مشاهده خواهید کرد.

8- کار هنگام تماشای تلویزیون:

اکثر مردم می گویند کار هنگام تماشای تلویزیون راه خوبی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. البته پیاده روی و ورزش در طول روز زمان زیادی می برد ، اما واقعاً همه چیزهایی را که می خورید می سوزاند ، که به خودی خود به شما در کاهش وزن 3 کیلوگرم در یک ماه کمک می کند.

9- پروتئین بخورید:

خستگی و خستگی مداوم به دنبال کاهش وزن است: شما نمی توانید غذاهای ناسالم بخورید یا وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید تغییرات سریع تری در بدن خود مشاهده کنید ، عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

میوه ، سبزیجات ، عدس ، تخم مرغ ، گوشت ، انبه ، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما به خاطر داشته باشید که نباید بیش از یک موز در روز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید زیرا برای سلامتی مفید است. بیش از یک تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.

10- از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید:

کار بعدی که باید انجام دهید این است که غذاهای سرخ شده و مضر را از لیست خود حذف کنید. شما باید غذاهای سفید مانند رشته فرنگی ، ماکارونی و نان سفید را جایگزین کنید. همچنین می توانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید. ، غذاهای کم چرب و پرچرب خیابانی.

11- شکر مصرف نکنید:

یکی دیگر از کارهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید ، حذف قند است. بستنی را از کیک ها و کلوچه ها بگیرید که همه دشمنان شما هستند. این باعث کاهش متابولیسم و ​​جلوگیری از کاهش وزن می شود.

12- چای سبز بنوشید:

نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن 3 یا 4 فنجان چای سبز در طول روز سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش سریع وزن کمک می کند. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر هنگام ورزش کمک کند. نگران باشید زیرا هیچ ندارد ، مانند آب است و برای سلامتی عالی است.

صبح یک فنجان و بعد از ظهر یک فنجان با یک میان وعده و در نهایت بعد از شام بنوشید.

13- آب آشامیدنی :

اگر می خواهید سریع وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم بدن را دفع کرده و هیدراته نگه می دارد. در حقیقت ، هر بار که می خواهید آب بنوشید ، یک بطری کوچک را تمام کنید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. قبل از غذا خوردن ، حتما یک لیوان کامل آب بنوشید. کالری کمتری مصرف کنید و این به کاهش وزن شما کمک می کند.

14 هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید:

سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید. این باعث می شود بیش از آنچه فکر می کنید غذا بخورید و حواس شما را پرت کند. در حقیقت ، وقتی غذا می خورید ، باید روی آن تمرکز کنید و آرام غذا بخورید. این به شما کمک می کند تا درست غذا بخورید و برای کاهش وزن به اندازه کافی غذا بخورید.

15- هفته ای یکبار تقلب کنید:

سعی کنید این کار را در روزهای جمعه یا هر روزی که می خواهید انجام دهید ، می توانید غذایی را که بیشتر از آن لذت می برید بخورید ، اما مطمئن شوید این کار را فقط یک بار در هفته انجام می دهید و دیگر تکرار نمی شود.

16- قبل از ورزش قهوه بنوشید:

می توانید یک ساعت قبل از ورزش یک فنجان قهوه داغ بنوشید. البته شکر نباید وجود داشته باشد. افرادی که این آزمایش را امتحان کرده اند در طول یک ماه تغییرات زیادی در کاهش وزن تجربه کرده اند.

17- کمی بیشتر بخوابید:

یکی از مهمترین رازهای کاهش وزن داشتن خواب کافی است. اگر روزانه حدود 8 ساعت بخوابید ، احتمال کاهش وزن را افزایش می دهید. این به این دلیل است که وقتی بدن در حالت پایدار است بهترین عملکرد را دارد.

18- از رژیم های با کارایی بالا پیروی نکنید:

به یاد داشته باشید که شما همیشه باید در دراز مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید زیرا اکثر رژیم های با کارایی بالا هیچ تاثیری ندارند.

19- حفظ ثبات و انگیزه:

آخرین و مهمترین موضوع کاهش وزن ، انگیزه و سازگاری است: اگر بتوانید همه موارد فوق را دنبال کنید و بر اهداف خود تمرکز کنید ، هیچکس نمی تواند شما را از کاهش وزن باز دارد ، فقط از خود بپرسید.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم کاهش وزن به مدت یک ماه:

  • سبزیجات خام ، میوه ها ، سالاد و چای های گیاهی بهترین غذاهایی هستند که می توانید برای کاهش وزن بخورید.
  • برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
  • از دسر زیاد استفاده نکنید
  • چای گیاهی با عسل را به عنوان میان وعده میل کنید.
  • زیاد راه بروید و می توانید داغ بدوید.
  • برای جلوگیری از تجمع چربی در تابستان از ویتامین D استفاده کنید.
  • ویتامین B کافی دریافت کنید.
  • غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
  • کلسیم کافی برای تنظیم ترکیب بدن خود دریافت کنید.
  • مطمئن باشید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.
  • هدف کاهش وزن خود را بنویسید.
  • مقدار غذایی را که می خورید کاهش دهید.
  • فیبر بیشتری بخورید.
  • آهسته غذا بخورید.
  • غذا را خوب بجوید.
  • الکل مصرف نکنید.
  • برنج قهوه ای بخورید.
  • برای جلوگیری از کم کاری تیروئید از غذاهای یددار استفاده کنید.
  • پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کنند ، بلکه سطح کورتیزول را نیز تنظیم کرده و چربی سوزی می کنند.
  • تحقیقات نشان داده افرادی که مقدار زیادی ویتامین C مصرف می کنند 30 درصد بیشتر از سایرین چربی می سوزانند.
  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید.
  • التهاب شکم را درمان کنید.
  • برای حفظ توده بدون چربی ، مصرف کروم را فراموش نکنید.
  • برای افزایش چربی سوزی از کاتچین استفاده کنید.
  • به کربوهیدراتهای کم گلوکز بروید.

هرگز به حذف کامل چربی های سالم فکر نکنید:

مصرف زیاد چربی های خوراکی می تواند باعث تجمع چربی در شکم و دیگر قسمت های بدن شود. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است ، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین دارای 4 کالری است. همچنین ، بر خلاف تصور رایج ، چربی در سیری کمتری در بین عناصر درشت مغذی دارد ، به این معنی که شما قبل از خوردن غذای چرب گرسنه هستید تا غذای سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات. چربی همچنین اثر کالری کمتری دارد ، به این معنی که بدن از انرژی بسیار کمی برای تجزیه چربی استفاده می کند. در مقابل ، پروتئین دارای اثر کالری بالایی است ، به این معنی که بدن در طول این فرآیند از بخش قابل توجهی از کالری های غذاهای غنی از پروتئین استفاده می کند. تجزیه و هضم غذا

با این حال ، مهم است که چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. اسیدهای چرب ضروری (در غذاهایی مانند آجیل ، دانه های روغنی ، ماهی های چرب و غلات تصفیه نشده) برای حفظ عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در عوض ، باید از چربی های اشباع (که در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود) اجتناب شود. این چربی ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری باعث افزایش و افزایش وزن می شوند. بدن همچنین برای مقاصد خاصی به مقادیر بسیار کمی از اسیدهای چرب نیاز دارد ، اما در صورت نیاز قادر به تولید آن است.

دسته دیگری از چربی ها ، چربی های ترانس ، باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. این چربی ها در فرایندهای شیمیایی مورد استفاده کارخانه های مواد غذایی برای تبدیل روغن های مایع به چربی جامد و افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می شوند. چربی های ترانس علاوه بر اثرات مضر بر سلامتی ، حتی اگر کل کالری مصرفی کنترل شود ، می توانند باعث افزایش وزن شوند.

در یک مطالعه روی میمون ها ، اسیدهای چرب ترانس به رژیم غذایی گروهی از میمون ها و اسیدهای غیر اشباع مانند روغن زیتون به رژیم غذایی همه میمون ها اضافه شد و همه آنها به همان میزان کالری دریافت کردند. افزایش وزن میمون هایی که از چربی ترانس استفاده می کردند 2.7 بود ، در حالی که در گروه دیگر (که از چربی های اشباع نشده تغذیه می کردند) 1.8 بود.

[ad_2]

دیدگاهتان را بنویسید