بررسی اهمیت ویتامین C سی
در این مقاله از سایت متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم اهمیت مصرف ویتامین C سی ، عوارض و منابع آن را مورد بررسی قرار دهیم. ویتامین C برای درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله موارد زیر استفاده می شود:
- سرطان
- COVID-19
- سرماخوردگی
- فشار خون بالا
- بیماری های قلبی
- گاستریت، التهاب معده
- گلوکوم، بیماری چشم
- درد مزمن یا طولانی مدت
- آسم، یک بیماری مزمن ریوی
- استئوآرتریت، بیماری دژنراتیو مفاصل
- برونشیت، التهاب مجاری هوا در ریه ها
- بیماری پارکینسون، وضعیت مربوط به سیستم عصبی
- آب مروارید، وضعیتی که در آن عدسی چشم کدر می شود
شواهد زیادی برای حمایت از بیشتر این کاربردها وجود ندارد. با این حال، چند مطالعه امیدوارکننده در این مورد وجود دارد.
تاثیر کمبود ویتامین C سی در بدن
تخمین زده می شود که ۸.۴٪ از جمعیت ایالات متحده ویتامین C کافی دریافت نمی کنند. در موارد شدید، این عدم دریافت ممکن است منجر به اسکوربوت شود. این ویتامین از ویتامین های مفید پوست است.
علائم اسکوربوت عبارتند از:
- ضعف
- کبودی
- خستگی
- خونریزی لثه
- جوش های پوستی
کمبود ویتامین C با مکمل های ویتامین C درمان می شود. برخی از علائم در ۲۴ ساعت اول درمان بهبود می یابند. ممکن است چند هفته طول بکشد تا برخی دیگر از علائم از بین بروند. در موارد شدید، استخوان ها می توانند تحت تأثیر قرار بگیرند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است جراحی مورد نیاز باشد.
سرماخوردگی
شواهد مختلفی مبنی بر استفاده از ویتامین C برای درمان یا پیشگیری از سرماخوردگی وجود دارد. یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مکمل های روزانه ویتامین C می توانند از سرماخوردگی جلوگیری کنند. ممکن است در افرادی مانند ورزشکاران که بدنشان تحت فشار فیزیکی دائمی است، استثنا وجود داشته باشد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روزانه ویتامین C ممکن است به کاهش شدت سرماخوردگی و کاهش طول آن کمک کند.
بررسی سال ۲۰۱۶ اشاره کرد که مصرف ویتامین C در ۲۴ ساعت اول علائم سرماخوردگی مدت زمان بیماری افراد را کوتاه می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نیز نشان داد که دوز روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C می تواند سرماخوردگی را تا ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان کاهش دهد.
از دست دادن بینایی
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یک اختلال چشمی است. افراد مبتلا به این بیماری بینایی شان را از دست می دهند. یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۰۱ به نقش ویتامین C در پیشرفت AMD پرداخت. شرکت کنندگان روزانه مکمل های ویتامین C همراه با ویتامین E، بتاکاروتن، روی و مس دریافت می کردند. مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل ها پیشرفت AMD را تا ۲۵ درصد کند می کنند.
مکمل ها همچنین به افزایش وضوح بصری تا ۱۵٪ کمک کردند. متأسفانه، محققان نمی توانند مطمئن باشند که ویتامین C به تنهایی تفاوتی ایجاد کرده است. پس از این مطالعه، تعدادی از مطالعات دیگر دریافتند که ویتامین C به تنهایی نیز برای بیماران AMD مفید است. علاوه بر این، ویتامین C به عنوان روشی برای پیشگیری از انواع خاصی از آب مروارید مورد مطالعه قرار گرفته است. یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف ۱۳۵ میلی گرم ویتامین C روزانه ممکن است در این زمینه مفید باشد. این مطالعه همچنین نشان داد که دوزهای حداقل ۳۶۳ میلی گرم می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۵۷ درصد کاهش دهد.
متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
فشار خون بالا
ویتامین C از دیرباز به عنوان درمانی برای فشار خون بالا مورد استفاده قرار گرفته است. متأسفانه، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است آنطور که قبلا تصور می شد، مفید نباشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که دوز بالای ویتامین C – حدود ۵۰۰ میلی گرم در روز – تنها کاهش اندکی در فشار خون سیستولیک ایجاد می کند. فشار خون سیستولیک اندازه گیری فشار خون در طول ضربان قلب است. همچنین کمترین تأثیر را بر فشار خون دیاستولیک یا اندازه گیری بین ضربان داشت. دلیل تأثیر ویتامین C بر فشار خون به خوبی شناخته نشده است. تصور می شود که دوزهای بالای ویتامین C ممکن است اثر ادرارآور خفیفی داشته باشد. این بدان معناست که می تواند به کاهش آب در بدن کمک کند، که همین امر فشار خون را کاهش می دهد.
بیماری قلبی و سرطان
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می کند. به نظر می رسد آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C استرس اکسیداتیو مرتبط با این بیماری ها را کاهش می دهند. این امر زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن وجود داشته باشد. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که ویتامین C ممکن است به جلوگیری از سکته کمک کند.
این بیشتر در مورد افرادی که قبل از درمان ویتامین C دریافت کرده بودند یا در معرض خطر بالای سکته بودند، صادق بود. این بررسی فقط این فایده را برای دریافت ویتامین C از منابع غذایی و نه از طریق مکمل‌ها، نشان داد. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ اشاره کرد که به نظر می رسد مصرف زیاد ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص مرتبط است. همچنین اشاره شده است که ویتامین C داخل وریدی نتایج را برای بیماران سرطانی بهبود می بخشد.
با این حال بسیاری از درمان‌های آزمایشی سرطان شامل استفاده از ویتامین C همراه با سایر درمان‌ها هستند. این امر باعث می شود که تشخیص میزان تأثیر ویتامین C به خودی خود دشوار باشد.
موارد مصرف ویتامین C سی به صورت خلاصه
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین C می تواند به کوتاه کردن طول و شدت سرماخوردگی کمک می کند و در برخی افراد، ممکن است به پیشگیری از سکته مغزی و برخی سرطان ها نیز کمک کند.
عوارض جانبی احتمالی ویتامین C سی
به طور کلی ویتامین C بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، دوزهای بالا می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. این عوارض ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد
- اسهال
- حالت تهوع
- سنگ کلیه
- گرفتگی معده
- سوزش سردل
دوزهای بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم، مخاطره آمیز در نظر گرفته می شوند. این دوزها می توانند خطر اسهال شدید و سنگ کلیه را افزایش دهند. شما می توانید با خیال راحت دوزهای کمتری از ویتامین C را در دوران بارداری مصرف کنید. دوز ۸۵ تا ۱۲۰ میلی گرم در روز میزان مناسبی است. استفاده بیش از حد ممکن است به جنین آسیب برساند.
ویتامین C همچنین می تواند قند خون را افزایش دهد. اگر دیابت دارید با احتیاط از ویتامین C استفاده کنید. در زنان مسن مبتلا به دیابت، دوزهای بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را افزایش دهد.
بررسی تداخلات دارویی ویتامین C
اگر از استروژن یا داروهای ضد بارداری مبتنی بر استروژن استفاده می کنید، مصرف ویتامین C ممکن است خطر عوارض جانبی هورمونی را افزایش دهد. این امر به این دلیل است که ویتامین C سرعت خروج استروژن از بدن را کاهش می دهد. همچنین ممکن است ویتامین C با داروی ضد روان پریشی پرولیکسین (فلوفنازین) تداخل داشته باشد و غلظت دارو را در جریان خون کاهش دهد. این امر ممکن است اثربخشی دارو را کاهش دهد. مکمل های ویتامین C می توانند برخی داروهای شیمی درمانی را نیز کم اثر کنند. اگر ویتامین C را با هر یک از این نوع داروها مصرف می کنید یا قصد مصرف آن را دارید، به پزشک یا متخصص تغذیه خود اطلاع دهید.
عوارض جانبی و احتمالی ویتامین C سی
وقتی ویتامین C در دوزهای زیاد مصرف شود، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. این عوارض شامل مشکلات معده و سردرد است. همچنین ممکن است ویتامین C با برخی داروها تداخل داشته باشد.
دوز و مقدار مناسب مصرف ویتامین C سی
دوز و مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مصرف ویتامین C به شرح زیر است:
- تا ۶ ماهگی: ۴۰ میلی گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۵۰ میلی گرم
- ۱ تا ۳ سالگی: ۱۵ میلی گرم
- ۴ تا ۸ سالگی: ۲۵ میلی گرم
- ۹ تا ۱۳ سالگی: ۴۵ میلی گرم
- ۱۴ تا ۱۸ سالگی (زن): ۶۵ میلی گرم
- ۱۴ تا ۱۸ سالگی(مرد): ۷۵ میلی گرم
- ۱۴ تا ۱۸ سالگی(در دوران بارداری): ۸۰ میلی گرم
- ۱۴ تا ۱۸ سالگی( در دوران شیردهی): ۱۱۵ میلی گرم
- ۱۹ سالگی به بالا(زن): ۷۵ میلی گرم
- ۱۹ سالگی به بالا(مرد): ۹۰ میلی گرم
- ۱۹ سالگی به بالا(در دوران بارداری): ۸۵ میلی گرم
- ۱۹ سالگی به بالا(در دوران شیردهی): ۱۲۰ میلی گرم
*دو نکته مهم در مورد این توصیه ها وجود دارد:
افرادی که سیگار می کشند باید ۳۵ میلی گرم ویتامین C اضافی در روز مصرف کنند. اگر کمبود ویتامین C برای شما تشخیص داده شده است، باید بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید تا زمانی که آزمایش خون سطوح طبیعی ویتامین C را نشان دهد.
اشکال مختلف مکمل های ویتامین
- قرص
- کپسول
- آب نبات
- قرص های جویدنی
- پودرها و قرص های حل شونده
انواع مختلف ویتامین C
- رز هیپ
- بیوفلاونوئیدهای مرکبات
- اسید ال اسکوربیک که معمولا از ذرت به دست می آید
- مکمل هایی که ویتامین C را با مواد معدنی مانند سدیم یا کلسیم ترکیب می کنند
- هیچ فرمی مؤثرتر از دیگری نیست. همچنین هیچ تفاوتی بین اثربخشی انواع مختلف ویتامین C وجود ندارد.
- ویتامین C باید در دوزهای توصیه شده مصرف شود. مقدار مورد نیاز شما بستگی به سن، جنس، باردار بودن یا شیردهی، سیگار کشیدن یا عدم مصرف ویتامین C دارد.
معرفی بهترین منابع ویتامین C سی
همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی خود را به جای مکمل ها از غذا دریافت کنید. میوه ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، منابع خوبی این ویتامین هستند. غذاهایی که به طور طبیعی غنی از ویتامین C هستند عبارتند از:
- پرتقال: ۷۰ میلی گرم در هر یک میوه متوسط
- کیوی: ۶۴ میلی گرم در هر یک میوه متوسط
- طالبی: ۲۹ میلی گرم در هر وعده۲/۱ فنجان
- توت فرنگی: ۴۹ میلی گرم در هر وعده، ۲/۱ فنجان
- فلفل سبز خام: ۶۰ میلی گرم در هر وعده، ۲/۱ فنجان
- آب گوجه فرنگی: ۳۳ میلی گرم در هر وعده۲/۱ فنجان
- آب پرتقال: ۹۰ میلی گرم در هر وعده به میزان ۴/۳ فنجان
- کلم بروکلی پخته شده: ۵۱ میلی گرم در هر وعده، ۲/۱ فنجان
- کلم بروکسل پخته شده: ۴۸ میلی گرم در هر وعده ۲/۱ فنجان
- فلفل قرمز خام: دارای ۹۵ میلی گرم در هر وعده به میزان ۲/۱ فنجان
اگر از آنچه می‌خورید ویتامین C کافی دریافت نمی‌کنید، یک مکمل می‌تواند به شما کمک کند تا سطح مناسبی از این ویتامین را دریافت کنید. مصرف روزانه مکمل ویتامین C می تواند به شما در دریافت مقدار مناسب این ماده مغذی کمک کند. با این حال، همیشه بهترین کار این است که ویتامین های خود را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
مطالعه بیشتر:
مواد غذایی برای تقویت استخوان
ویتامین های ضروری با افزایش سن
میان وعده های سالم و شیرین