ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز زنان + مقدار مصرف

نیازهای تغذیه ای افراد با توجه به سن و وضعیت سلامت کلی آن ها متفاوت است. برخی الزامات مخصوص زنان بوده و می تواند در طول عمر آن ها تغییر کند. زنان می توانند از مصرف بالاتر برخی مواد مغذی در مراحل خاصی از زندگی خود بهره ببرند. این مقاله به بررسی برخی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز زنان در مراحل مختلف زندگی آن ها می پردازد.

مقدار مجاز روزانه ویتامین های مورد نیاز زنان

در آمریکا، هیئت غذا و تغذیه (FNB) در رابطه با تغذیه مشاوره می دهد. این هیئت حد مجاز روزانه توصیه شده (RDA) و مصرف کافی (AI) را برای طیفی از مواد غذایی تعیین می کند.

هیئت غذا و تغذیه میزان حد مجاز روزانه توصیه شده را برای یک ویتامین خاص هنگامی که شواهد علمی کافی وجود دارد که نشان دهد میزان مصرف مفید رژیم غذایی روزانه چقدر است، تعیین می کند. این اتفاق زمانی می افتد که ثابت شود ویتامین نیاز تغذیه ای ۹۸ – ۹۷ درصد از افراد سالم در یک گروه خاص را برآورده می سازد.

در صورتی که هیئت غذا و تغذیه شواهد علمی کافی برای تعیین حد مجاز روزانه را نداشته باشد، معمولا به جای آن مصرف کافی (AI) را توصیه می کنند.

جداول زیر که از اطلاعات هیئت غذا و تغذیه و دفتر مکمل های رژیم غذایی (ODS) استفاده می کند، فهرستی از حد مجاز روزانه توصیه شده برخی ویتامین ها و مواد معدنی را برای زنان در سنین مختلف ارائه کرده است. مصرف کافی (AI) به صورت ستاره (*) و مقدار ویتامین بر حسب میلی گرم یا میکروگرم ذکر شده است.

این جدول نیاز به ویتامین زنان ۹ تا ۵۰ ساله را نشان می دهد:

	۹ تا ۱۳ سال	۱۴ تا ۱۸ سال	۱۹ تا ۳۰ سال	۳۱ تا ۵۰ سال
ویتامین A (میکرو گرم)	۶۰۰	۷۰۰	۷۰۰	۷۰۰
ویتامین C (میکرو گرم)	۴۵	۶۵	۷۵	۷۵
ویتامین E (میکرو گرم)	۱۱	۱۵	۱۵	۱۵
ویتامین D (میکرو گرم)	۱۵	۱۵	۱۵	۱۵
ویتامین K (میکرو گرم)	*۶۰	*۷۵	*۹۰	*۹۰
تیامین (میلی گرم)	۰/۹	۱	۱/۱	۱/۱
ریبوفلاوین (میلی گرم)	۰/۹	۱	۱/۱	۱/۱
نیاسین (میلی گرم)	۱۲	۱۴	۱۴	۱۴
ویتامین B6 (میلی گرم)	۱	۱/۲	۱/۲	۱/۳
فولات (میکرو گرم)	۳۰۰	۴۰۰	۴۰۰	۴۰۰
ویتامین B12 (میکرو گرم)	۱/۸	۲/۴	۲/۴	۲/۴
بیوتین (میکرو گرم)	*۲۰	*۲۵	*۳۰	*۳۰
کولین (میلی گرم)	*۳۷۵	*۴۰۰	*۴۲۵	*۴۲۵
کلسیم (میلی گرم)	۱۳۰۰	۱۳۰۰	۱۰۰۰	۱۰۰۰
آهن (میلی گرم)	۸	۱۵	۱۸	۱۸
ید (میکرو گرم)	۱۲۰	۱۵۰	۱۵۰	۱۵۰

جدول زیر نیاز به مواد معدنی زنان ۵۱ سال و بالاتر، زنان باردار و زنان شیرده را نشان می دهد:

	۷۰ – ۵۱ سال	۷۰ سال و بالاتر	در طول بارداری	دوران شیردهی
ویتامین A (میکرو گرم)	۷۰۰	۷۰۰	۷۵۰-۷۷۰	۱۲۰۰-۱۳۰۰
ویتامین C (میکرو گرم)	۷۵	۷۵	۸۵	۱۲۰-۱۱۵
ویتامین E (میکرو گرم)	۱۵	۱۵	۱۵	۱۹
ویتامین D (میکرو گرم)	*۹۰	*۹۰	*۷۵-۹۰	*۷۵-۹۰
ویتامین K (میکرو گرم)	۱/۱	۱/۱	۱/۴	۱/۴
تیامین (میلی گرم)	۱/۱	۱/۱	۱/۴	۱/۶
ریبوفلاوین (میلی گرم)	۱۴	۱۴	۱۸	۱۷
نیاسین (میلی گرم)	۱/۵	۱/۵	۱/۹	۲
ویتامین B6 (میلی گرم)	۴۰۰	۴۰۰	۶۰۰	۵۰۰
فولات (میکرو گرم)	۲/۴	۲/۴	۲/۶	۲/۸
ویتامین B12 (میکرو گرم)	۱.۵	۱.۵	۱.۹	۲
بیوتین (میکرو گرم)	*۳۰	*۳۰	*۳۰	*۳۵
کولین (میلی گرم)	*۴۲۵	*۴۲۵	*۴۵۰	*۵۵۰
کلسیم (میلی گرم)	۱۲۰۰	۱۲۰۰	۱۳۰۰-۱۰۰۰	۱۳۰۰-۱۰۰۰
آهن (میلی گرم)	۸	۸	۲۷	۱۰-۹
ید (میکروگرم)	۱۵۰	۱۵۰	۲۲۰	۲۹۰

سال های باروری

سال های باروری از زمان بلوغ تا یائسگی است. قاعدگی و عوامل هورمونی می توانند بر نیازهای تغذیه ای افراد در این زمان تاثیر بگذارند.

ویتامین B6 و D

در سال ۲۰۱۷، گروهی از دانشمندان مطالعه ای را منتشر کردند که بر روی اطلاعات بیش از ۱۵ هزار نفر متمرکز بود. نتایج آن ها نشان داد که به طور کلی زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله و زنان باردار یا شیرده به احتمال بیشتر دچار کمبودهای تغذیه ای نسبت به گروه های دیگر می شوند. این کمبودها شامل سطوح پایین ویتامین B6 (اسید پانتوتنیک) و ویتامین D است.

زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله نیازمند مصرف روزانه ۱۵ میلی گرم ویتامین D هستند.

میزان ویتامین B6 مورد نیاز زنان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱/۳ میلی گرم، زنان باردار ۱/۹ میلی گرم و زنان شیرده ۲ میلی گرم در روز است.

ید

ید برای رشد سالم مغز جنین در دوران بارداری بسیار مهم است.

طبق نظرسنجی صورت گرفته در سال ۲۰۱۲ توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، زنان ۲۰ تا ۳۹ سال دارای سطح ید پایین تری نسبت به هر گروه سنی دیگری در این مطالعه بودند.

احتمال باردار شدن در این گروه سنی بیشتر است. حد مجاز توصیه شده برای ید در این گروه ۱۵۰ میلی گرم بوده که این مقدار در طول بارداری ۲۲۰ گرم و در دوران شیردهی ۲۹۰ میلی گرم است.

با این حال، افراد نباید تنها باید با توصیه پزشک اقدام به مصرف مکمل های ید کنند. مکمل آهن غیرضروری ممکن است دارای تاثیر منفی بر سلامت تیروئید باشد. هر فردی که نگران سطوح ید در بدن خود است، باید از ارائه دهنده مراقبت بهداشتی مشاوره بگیرد.

فولات (ویتامین B9)

فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، در طول سال های باروری ضروری است. مصرف این ویتامین خطر بروز عوارض جنینی، به ویژه عوارض مربوط به ستون فقرات و مغز را کاهش داده و به ایجاد گلبول های قرمز خون و هضم پروتئین کمک می کند.

مردم اغلب از اصطلاحات فولات و فولیک اسید به جای یکدیگر استفاده می کنند، اما در اصل این دو ویتامین متفاوت از هم می باشند.

فولیک اسید یک اصطلاح کلی برای ویتامین B9 است، که به فرم های متفاوت مطابق با مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها وجود دارد. این ویتامین به طور طبیعی در غذاهایی مانند لوبیا، سبزیجات برگ سبز و میوه های مرکبات وجود دارد.

فولیک اسید فرم سنتز شده فولات است که در مکمل ها و برخی غذاهای غنی شده وجود دارد. مصرف مکمل های فولات ممکن است به پیشگیری از بروز مشکلات در نمو ستون فقرات یا مغز جنین کمک کند.

زنان ۱۸ ساله یا بالاتر که باردار نیستند نیازمند ۴۰۰ میکروگرم در روز فولیک اسید هستند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها مصرف ۶۰۰ میکرو گرم فولیک اسید در روز در دوران بارداری و ۵۰۰ میکرو گرم در روز هنگام شیردهی توصیه می کند.

آهن

بسیاری از زنان در دوران سال های باروری خود کمبود آهن را تجربه می کنند. آهن یک ماده معدنی بوده که برای اندام های باروری و عملکرد این اندام ها ضروری است.

آهن برای موارد زیر نیز مهم است:

• تولید انرژی
• التیام زخم
• عملکرد سیستم ایمنی
• تشکیل سلول قرمز خون
• رشد و نمو

حد مجاز روزانه آهن برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلی گرم است. این مقدار در طول بارداری ۲۷ میلی گرم و در دوران شیردهی ۹ میلی گرم است.

بعد از یائسگی

با نزدیک شدن به دوران یائسگی، نیازهای تغذیه ای زنان ممکن است تغییر کند. کاهش سطوح استروژن و فرایند پیری می تواند خطر ابتلا به انواع مختلف کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

ویتامین B6، B9 (فولیک اسید) و B12

ویتامین های B برای سلامت انسان بسیار ضروری هستند. نیاز به ویتامین های مختلف گروه B ممکن است بعد از یائسگی افزایش یابد.

ویتامین B6، B9 (فولیک اسید) و B12 به موارد زیر کمک می کند:

• تولید سلول قرمز خون
• تولید انرژی
• متابولیسم پروتئین
• توسعه شناختی
• عملکرد سیستم عصبی

تحقیقات نیز نشان می دهد که ویتامین های B ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری هایی که اغلب زنان مسن به آن مبتلا می شوند را کاهش دهد.

نیاز به ویتامین B6 از ۱/۳ تا ۱/۵ میلی گرم بعد از ۵۰ سالگی افزایش می یابد. این ویتامین به حمایت از سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B12 نیز در گروه های مختلف سنی وجود دارد، هر چند میزان مصرف توصیه شده در سنین مختلف تغییری نمی کند.

طبق FNB، ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد مسن به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نمی کنند، چون بدن آن ها قادر به جذب مناسب این ویتامین نیست. FNB مصرف مکمل های B12 و غذاهای بیشتر غنی شده با ویتامین B12 را برای تامین حد مجاز روزانه این ویتامین توصیه می کند.

ویتامین D و کلسیم

در دوران یائسگی، سطوح استروژن کاهش یافته و خطر توسعه پوکی استخوان نیز افزایش پیدا خواهد کرد. پوکی استخوان باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی استخوان خواهد شد. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است.

بنابراین، زنان باید مطمئن شوند که یک رژیم غذایی و سبک زندگی را اتخاذ کنند که آن ها را قادر به حفظ سطوح مناسب این ویتامین ها سازد.

ویتامین D

حد مجاز روزانه ویتامین D برای زنان زیر ۷۰ سال ۱۵ میکرو گرم است. حد مجاز روزانه کلسیم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میکرو گرم می باشد.

کمبود ویتامین D یک مساله رایج در این سن است. زنان باید اقدام به انجام آزمایش کنند تا ببینند آیا نیازمند مصرف مکمل هستند یا خیر.

کلسیم

برخی افراد برای سلامت استخوان مکمل های کلسیم مصرف می کنند، اما مشخص نیست که آیا این ایده خوبی است یا خیر.

طی بررسی صورت گرفته در سال ۲۰۱۵ مشخص شد که افزایش مصرف کلسیم با مصرف مکمل ها و ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی خاص ممکن است باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان شود. با این حال، محققان دیگر نگرانی هایی را در این باره مطرح کردند که مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی مانند تاثیر بر سیستم قلبی و عروقی گردد.

بررسی صورت گرفته در سال ۲۰۱۸ نشان داد که نیاز به انجام تحقیقات بیشتر قبل از ارائه هر گونه توصیه های محکم درباره مکمل های کلسیمی برای گروه های سنی خاص است.

حد مجاز روزانه کلسیم برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. برخی منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی و سبزیجات برگی و سبز رنگ است.

بالای ۷۰ سال

ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری بوده و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. با افزایش زن، به طور طبیعی تحلیل استخوان ها و توده عضلانی شروع می شود. افراد بالای ۷۰ سال نیازمند ویتامین D بیشتری نسبت به افراد جوان تر هستند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتر ویتامین D مورد نیاز انسان را تامین می کند، اما این ویتامین به فرم مکمل، در ماهی روغنی، تخم مرغ و برخی غذاهای غنی شده نیز وجود دارد.

ویتامین ها برای نیازهای مختلف

سطوح فعالیت و وضعیت سلامت کلی زنان می تواند بر نیازهای غذایی آن ها تاثیر بگذارد.

• زنانی که بسیار فعال هستند

زنانی که زیاد ورزش می کنند یا دارای مشاغل سختی هستند ممکن است برای حفظ سلامتی خود نیازمند مصرف مواد مغذی بیشتری باشند.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴ پیشنهاد داد که زنان ورزشکار و کسانی که دارای مشاغل نظامی فعال هستند در معرض خطر بالاتر کمبود ویتامین D و کلسیم قرار دارند. این مساله می تواند منجر به تضعیف استخوان ها و خطر بیشتر آسیب دیدگی گردد.

زنانی که بسیار فعال هستند نیز ممکن است در معرض خطر بیشتر کمبود آهن قرار داشته باشند.

زنانی که از نظر بدنی فعال هستند باید با پزشک یا متخصص تغذیه در رابطه با تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکمل ها برای رفع نیازهای خاص خود مشورت کنند.

• زنان با پریودهای سنگین

از دست دادن بیش از حد خون در پریودهای سنگین می تواند منجر به کمبود آهن و کم خونی شود. زنانی که به طور منظم قاعدگی های سنگین را تجربه می کنند، ممکن است نیاز بیشتری به خوردن غذاهای غنی از آهن و یا مصرف مکمل های آهن داشته باشند.

هر کسی که درباره قاعدگی ها یا خونریزی شدید قاعدگی خود نگران است باید با پزشک صحبت کند.

آیا خوردن یک رژیم غذایی خاص می تواند به کاهش علائم دوران قاعدگی کمک کند؟

• بارداری و شیردهی

رژیم غذایی و تغذیه برای بارداری و شیردهی مهم است. اغلب نیاز به مواد تغذیه ای در این زمان بالاتر است.

محققان برآورد کردند که کمبود ویتامین D بر ۱۸ تا ۸۴ درصد زنان در دوران بارداری تاثیر می گذارد.

بر اساس تحقیقات اخیر، زنان نیازمند حدود ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز به منظور حفظ سطوح بهینه ویتامین D در طول بارداری و بالای ۶۴۰۰ واحد بین المللی در روز در دوران شیردهی هستند.

کولین نیز برای حفظ سلامت استخوان مادر و جنین ضروری است. مطالعات پیشنهاد می دهد که اکثر زنان در دوران بارداری میزان مصرف کولین پایین تر از مقدار ۴۵۰ میلی گرم در روز توصیه شده را دارند. بسیاری از ویتامین های دوران بارداری حاوی کولین نیست.

منابع غذایی حاوی کولین شامل جگر گاو، تخم مرغ و دانه سویاست. ید برای رشد سالم مغز مهم است. حد مجاز توصیه شده ید برای زنان باردار ۲۲۰ میکروگرم و برای زنان شیرده ۲۹۰ میکرو گرم است.

فولات به کاهش خطر ناهنجاری های مادر زادی کمک می کند. حد مجاز توصیه شده فولات در طول بارداری ۶۰۰ میکرو گرم و در دوران شیردهی ۵۰۰ میکرو گرم است.

• رژیم غذایی گیاهخواری

زنانی که از یک رژیم گیاهی پیروی می کنند ممکن است نیازمند برنامه ریزی وعده های غذایی خود به منظور اطمینان از مصرف کافی هر ماده غذایی باشند.

به عنوان مثال، ویتامین B12 تنها به صورت طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین، گیاهخواران ممکن است نیازمند مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین B12 باشند. نمونه هایی از این غذاها شامل غلات صبحانه و جایگزین های شیر است.

همچنین ممکن است سطوح پایینی از آهن، پروتئین، کلسیم و روی در رژیم غذایی گیاهخواران وجود داشته باشند. بهترین راه برای پیشگیری از کمبود این مواد معدنی هنگام دنبال کردن رژیم گیاهخواری خوردن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی غذاهای زیر است می باشد:

• لوبیا، نخود و حبوبات
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• محصولات سویا
• کلم بروکلی
• سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و خردل
• غلات صبحانه غنی شده، نوشیدنی ها و جایگزین های شیر
• محصولات مخمر تغذیه ای

در دوران بارداری، زنان باید مکمل های آهن، ویتامین B12 و ویتامین D و همچنین فولات و مواد مغذی دیگر را مصرف کنند.

پزشک می تواند توصیه کند که آیا برخی مکمل ها مفید هستند یا خیر.

• زنان اسپانیایی و زنان آمریکایی سیاه پوست

نظرسنجی ملی صورت گرفته در سال ۲۰۱۲ از CDC نشان داد که زنان آمریکایی سیاه پوست زنان مکزیکی تبار دو برابر بیشتر از زنان سفید پوست غیر اسپانیایی دارای سطوح پایین آهن هستند.

زنان در این گروه های قومی ممکن است نیاز بیشتری به خوردن غذاهای حاوی آهن یا مصرف مکمل ها داشته باشند.

برخی مواد غذایی مهم و منابع خوب آن ها به شرح زیر است:

• فولات: منبع فولات شامل اسفناج، برنج، آووکادو، کلم بروکلی، پرتقال، مارچوبه و غلات صبحانه غنی شده است.

• ید: منابع ید شامل غذاهای دریایی، جلبک دریایی، تخم مرغ، محصولات غلات، نمک یددار و محصولات لبنی شیرین نشده است.

• ویتامین D: منابع این ویتامین شامل ماهی چرب، زرده تخم مرغ غنی شده یا پرورش یافته در مراتع، قارچ و جگر است.

• آهن: منبغ آهن شامل گوشت قرمز، غذاهای دریایی، مرغ، اسفناج، عدس و سویا است.

• کلسیم: منبع کلسیم محصولات لبنی، جایگزین های شیر غنی شده و آب میوه ها، ماهی ساردین، توفو و کلم پیچ است.

مرحله زندگی، وضعیت کلی سلامت و سطوح فعالیت زنان می تواند نیازهای تغذیه ای آن ها را تحت تاثیر قرار دهد. بهترین راه برای تامین نیازهای غذایی خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. با این حال، برخی مواقع ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها باشد. هر کسی که نگران عدم دریافت کافی ویتامین ها یا مواد معدنی بدن خود است، باید با پزشک یا متخصص تغذیه در این رابطه صحبت کند.

شما چه مواد معدنی و ویتامینی استفاده میکنید؟