هورمون ها ماده های مهمی در بدن هستند که وظیفه آنها پیام رسانی شیمیایی است. آنها فرایندهای شکل گرفته در بدن را راحت تر و کاملتر میکنند. برخی هورمون ها به طور مستقیم روی اشتها تاثیر گذاشته و در نتیجه وزن بدن را نیز تحت تاثیر قرار میدهند. در ادامه ۹ هورمون چاقی را که بر وزن بدن تاثیر میگذارند بررسی میکنیم همچنین برای نگه داشتن آنها در سطح نرمال و سالم نکاتی را ارائه میدهیم.
۹ هورمون چاقی که باید بشناسید
انسولین اصلی ترین هورمون در بدن است که توسط پانکراس تولید میشود. در یک فرد سالم، انسولین باعث ذخیره کردن قند در عضلات، کبد و سلولهای چربی میشود. بدن در طول روز انسولین را در مقادیر کم و بعد از غذا در مقادیر زیاد ترشح میکند. این هورمون مواد قندی و گلوکز را جهت حفظ انرژی از غذاهای دریافتی به سلولها میرساند. مقاومت انسولینی وضعیتی است که در آن سلولها به انسولین واکنش نشان نمیدهند. نتیجه این مقاومت، قند خون بالا است زیرا که هورمون انسولین نمیتواند گلوکز را از خون به سلولها ببرد. بنابراین پانکراس انسولین بیشتری تولید میکند تا جذب گلوکز افزایش یابد. مقاومت انسولینی با چاقی ارتباط دارد. همینطور باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی نیز میشود. حساسیت انسولینی وضعیتی دقیقا مخالف با مقاومت انسولینی است به این معنا که سلولها نسبت به انسولین حساس هستند. برای بهبود حساسیت انسولینی بهتر است برخی از عادتهایی که در ادامه گفته میشود را به سبک زندگی خود اضافه کنید.
توصیه میکنیم مقاله بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲ کدامند؟ را بخوانید.
- ورزش منظم: تحقیقات فواید ورزش را برای بهبود حساسیت انسولینی و مقاومت انسولینی نشان داده اند.
- بهبود خواب: خواب کم و یا خواب بی کیفیت با چاقی و مقاومت انسولینی ارتباط دارد.
- دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳: تحقیقات نشان داده اند مصرف مکملهای امگا ۳ باعث بهبود حساسیت انسولینی در افراد با مشکلات متابولیک مانند دیابت میشود. اگر تمایل به استفاده از مکمل ندارید پس ماهی، مغزها و دانه ها و روغنهای گیاهی مصرف کنید.
- رژیم غذایی خود را تغییر دهید: رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل غذاهای گیاهی و چربی های گیاهی مانند دانه و مغز و روغن زیتون است میتواند به بهبود مقاومت انسولینی کمک کند. کاهش مصرف چربی های ترانس نیز به بهتر شدن این وضعیت کمک میکند. با گیاهخواری بیشتر آشنا شوید.
- وزن خود را متعادل نگه دارید: در افراد با اضافه وزن، وزن سالم و کاهش وزن میتواند به بهتر شدن حساسیت انسولینی کمک کند.
- کمتر از کربوهیدرات های گلیسمی استفاده کنید: بهتر است به جای حذف کردن کربوهیدرات از وعده های غذایی، کربوهیدرات های گلیسمی را کمتر مصرف کنید و به جای آن بیشتر از غذاهای پر فیبر مانند حبوبات، میوه ها، سبزیجات و دانه ها استفاده کنید.
لپتین هورمونی است که توسط هیپوتالاموس ترشح میشود. وظیفه این هورمون احساس سیری و اشتها است. ممکن است برخی افراد چاق مشکل مقاومت لپتینی داشته باشند. به این معنا که پیام اتمام غذا خوردن به مغز مخابره نمیشود و فرد بیش از اندازه غذا میخورد. در مقابل آن بدن همچنان به ترشح کردن لپتین ادامه میدهد. علت دقیق مقاومت لپتینی هنوز مشخص نیست اما از علل آن میتوان به التهاب، ژنتیک و تولید بیش از حد لپتین در بدن اشاره کرد.
نکاتی برای بهتر کردن سطح لپتین در بدن:
- وزن سالم و متعادل: به این دلیل که مقاومت لپتینی با چاقی ارتباط دارد پس نگه داشتن وزن نرمال بدن ضروری است. علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند کاهش چربی بدن میتواند میزان لپتین را هم کاهش دهد.
- داشتن خواب سالم: سطح لپتین میتواند با کیفیت خواب در افراد چاق مرتبط باشد.
- ورزش منظم: تحقیقات نشان داده اند ورزش منظم و دائمی باعث کاهش سطح لپتین میشود.
عملکرد هورمون گرلین دقیقا مخالف با لپتین است. این هورمون مربوط به احساس گرسنگی است که پیام خالی بودن معده را به هیپوتالاموس مخابره میکند و عملکرد اصلی آن افزایش اشتها است. به طور طبیعی سطح گرلین قبل از غذا خوردن در بالاترین مقدار و بعد از غذا در پایین ترین مقدار خود است. تحقیقات نشان داده اند که افراد چاق سطح گرلین پایینی دارند اما نسبت به اثرات آن حساس تر هستند. این حساسیت ممکن است منجر به پرخوری شود.
یکی از عواملی که وزن کم کردن را سخت میکند محدود کردن کالری است که باعث افزایش گرلین شده و در نتیجه آن اشتها بیشتر میشود. به علاوه متابولیسم کاهش یافته و سطح لپتین افزایش می یابد.
نکاتی برای کنترل کردن سطح گرلین:
- حفظ وزن سالم و متعادل: چاقی و اضافه وزن باعث افزایش حساسیت به گرلین میشود و اشتها بیشتر میشود.
- بهبود کیفیت خواب: خواب کم باعث افزایش گرلین، پرخوری و افزایش وزن میشود.
- به موقع غذا بخورید: به این دلیل که سطح گرلین قبل از غذا در بالاترین مقدار خود قرار دارد بهتر است به بدن خود گوش دهید و در زمان گرسنگی سریع غذا بخورید.
کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته میشود و توسط غدد فوق کلیوی تولید و ترشح میشود. در زمان استرس این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و انرژی میشود. به انتشار کورتیزول در کنار هورمون آدرنالین معمولا پاسخ جنگ یا گریز گفته میشود. با وجود اینکه ترشح هورمون کورتیزول در زمان استرس برای بدن ضروری است اما سطح بالای آن برای طولانی مدت منجر به مواردی مانند: مشکلات قلبی، دیابت، کاهش انرژی، بدخوابی و افزایش وزن میشود. برخی عادت ها مانند خواب کم و استرس منجر به افزایش سطح کورتیزول میشود. به علاوه نه تنها چاقی باعث افزایش کورتیزول شده بلکه سطح بالای آن باعث افزایش وزن و افتادن در یک سیکل معیوب میشود.
نکاتی برای کاهش سطح کورتیزول:
- بهبود کیفیت خواب: مشکلات مزمن خواب مانند: بیخوابی، آپنه و خواب نامنظم (مانند کارمندانی که شیفتی کار میکنند) باعث افزایش سطح کورتیزول میشود. پس بر روی خواب بهتر و منظم تر تمرکز کنید.
- تمرین ذهن آگاهی: تحقیقات نشان داده اند که تمرین ذهن آگاهی به صورت منظم باعث کاهش کورتیزول میشود اما همچنان مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است. بهتر است مدیتیشن را به روتین خود اضافه کنید.
- رژیم غذایی خوب: تحقیقات نشان میدهند رژیم های غذایی سرشار از شکر، دانه های فرآوری شده و چربی های اشباع شده منجر به افزایش سطح کورتیزول میشوند. پس رژیم های غذایی مدیترانه ای میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
استروژن یک هورمون جنسی است که مسئول تنظیم دستگاه تولید مثل زنان و همچنین سیستم ایمنی، اسکلتی و عروقی است. مقدار این هورمون در طول فازهای مختلف زندگی مانند: بارداری، یائسگی و قاعدگی تغییر میکند. سطح بالای استروژن که معمولا در افراد چاق دیده میشود با افزایش ریسک ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن دیگر ارتباط دارد. در مقابل آن سطح پایین این هورمون با بالا رفتن سن و شروع یائسگی دیده میشود. این موضوع میتواند باعث افزایش وزن و چربی های بدن شود که ریسک ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش میدهد. افراد با سطح پایین استروژن معمولا چاقی مرکزی را تجربه میکنند که افزایش وزن و چربی در تنه اتفاق میفتد که نتیجه آن قند خون و فشار خون بالا و بیماری های قلبی است. میتوان با تغییر در سبک زندگی از این موارد جلوگیری کرد. برای حفظ مقدار هورمون استروژن در سطح نرمال بهتر است نکات زیر را رعایت کنید.
- کنترل وزن: کاهش وزن و یا حفظ وزن نرمال میتواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های ناشی از کاهش سطح استروژن در زنان ۵۵ تا ۷۵ سال کمک کند.
- ورزش منظم: کاهش استروژن میتواند توانایی شما برای فعالیت را کم کند با این حال در زمان هایی که مقدار استروژن کم است مانند یائسگی ورزش مهم و ضروری است و به کاهش وزن نیز کمک میکند.
- رژیم غذایی مناسب: رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز، شیرینی و غذاهای فرآوری شده منجر به کم شدن سطح استروژن میشود و درنتیجه ریسک ابتلا به بیماری های مزمن افزایش می یابد پس بهتر است کمتر از این دست غذاها مصرف کنید.
نوروپپتید Y (NPY) هورمونی است که توسط سلولهای مغزی و سیستم عصبی ساخته میشود و وظیفه آن تحریک اشتها و کاهش انرژی در پاسخ به غذا نخوردن و یا استرس است. به این دلیل که این هورمون میتواند باعث افزایش غذا خوردن شود پس با چاقی و افزایش وزن ارتباط دارد. این هورمون در سلولهای چربی فعال میشود و ذخایر چربی را افزایش میدهد که منجر به چاقی در ناحیه شکم و سندرم متابولیک میشود. این سندرم وضعیتی است که ریسک افزایش ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش میدهد. تحقیقات نشان میدهند عملکرد هورمون نوروپپتید Y که باعث چاقی میشود میتواند باعث واکنش های التهابی نیز شود.
نکاتی برای حفظ هورمون نوروپپتید Y در مقادیر کم:
- ورزش: برخی مطالعات تاکید میکنند ورزش منظم میتواند به کاهش سطح این هورمون کمک کند.
- رژیم غذایی مناسب: چربی وقند بالا مقدار این هورمون را افزایش میدهد پس بهتر است از غذاهای شیرین و چرب کمتر استفاده کنید. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
-
۷- پپتید ۱ شبه گلوکاگون
این هورمون (GLP-1) زمانی که غذا وارد روده میشود در روده تولید میشود. این هورمون نقش به سزایی در حفظ قند خون متعادل دارد و باعث احساس سیری میشود. تحقیقات نشان میدهند افراد چاق در پیام رسانی این هورمون مشکل دارند. این هورمون جهت کاهش وزن به داروها اضافه میشود به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت.
نکاتی برای کنترل سطح هورمون GLP-1:
- مصرف پروتیین زیاد: غذاهای سرشار از پروتیین مانند ماست باعث افزایش سطح این هورمون میشوند.
- مصرف غذاهای پروبیوتیک: پروبیوتیک باعث افزایش سطح این هورمون میشود. با این وجود تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است. به علاوه بهتر است قبل از استفاده از مکمل خاصی با پزشک خود مشورت کنید.
۸- کوله سیستوکینین
هورمون کوله سیستوکینین (CCK) مانند GLP-1 هورمونی است که وظیفه آن احساس سیری است و بعد از مصرف غذا در روده ها تولید میشود. وجود این هورمون برای تولید انرژی، تجزیه پروتیین، هضم غذا و دیگر فرایندهای بدن ضروری است. این هورمون همچنین باعث ترشح هورمون لپتین نیز میشود. افراد چاق ممکن است نسبت به اثرات این هورمون حساس باشند که این موضوع منجر به پرخوری مزمن میشود.
نکاتی برای افزایش سطح هورمون CCK:
- مصرف مقدار زیاد پروتتین: بعضی از تحقیقات نشان میدهند رژیم غذایی پر پروتیین میتواند به افزایش سطح این هورمون کمک کند.
- ورزش: تحقیقات در این زمینه محدود است اما شواهد نشان میدهند ورزش منظم سطح این هورمون را بالا میبرد.
پپتید YY (PYY) هورمون دیگری است که در روده ها تولید شده و باعث کاهش اشتها میشود. سطح این هورمون در افراد چاق کمتر است که منجر به اشتهای زیاد و پرخوری میشود. گفته میشود سطح مناسب این هورمون نقش بسزایی در کاهش غذا خوردن و ریسک چاقی میشود.
نکاتی برای افزایش سطح هورمون PYY:
- رژیم غذایی مناسب: مصرف زیاد پروتیین ممکن است باعث حفظ سطح مناسب این هورمون شود به علاوه رژیم غذایی شامل پروتیین، میوه و سبزیجات میتواند مقدار این هورمون را بیشتر کند اما تحقیقات بیشتری نیاز است.
- ورزش: همچنان تحقیقات بیشتری نیاز است اما ورزش و فعالیت به سلامت عمومی بدن کمک میکند.
۹ هورمونی چاقی که گفته شد به طور مستقیم بر وزن بدن تاثیر میگذارند. تحقیقات نشان میدهند عادت های مفید در سبک زندگی میتواند سطح این هورمون ها را در مقادیر مناسب حفظ کند اما مشورت با پزشک در این زمینه نیز ضروری است. به طور کلی رژیم غذایی مناسب، خواب باکیفیت و ورزش منظم به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کرده و ریسک ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش میدهد.