افراد بدون توجه به جنسیت، نیازمند یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی و تندرستی خود هستند. اگرچه هیچ رژیم غذایی خاصی برای زنان بهترین نیست، اما موارد خاصی وجود دارد که باید برای سلامت زنان باید در نظر گرفته شود.
این مطلب توضیح می دهد که رژیم غذایی سالم چیست و شامل چه نوع غذاهایی است. همچنین نگاهی به رژیم های غذایی مختلف مناسب زنان و شواهد علمی پشت آن ها خواهد داشت.
رژیم غذایی سالم برای زنان چیست؟
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها در سال ۲۰۲۰ – ۲۰۱۵ توصیه می کند که مردم باید غذاهای سالم و مغذی که حاوی کالری زیادی نیستند مانند سبزیجات و میوه های کامل مصرف کنند.
الگوهای غذایی سالم شامل فرم های متراکم مواد غذایی به شرح زیر است:
- انواعی از سبزیجات با رنگ های مختلف
- حبوبات، لوبا و نخود
- میوه جات (عمدتا میوه های کامل)
- غذاهای پروتئین دار مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات سویا، خشکبار و دانه ها
- غلات (حداقل نیمی از آن ها شامل غلات کامل باشد)
- محصولات لبنی شیرین نشده مانند شیر، ماست و پنیر
- چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، زیتون، ماهی روغن دار
همین دستورالعمل ها توصیه می کند که افراد باید از مصرف برخی غذاها اجتناب ورزند:
- میزان قند اضافه شده را به ۱۰ درصد کل کالری روزانه محدود کنید.
- غذاهای فراوری شده، خوراکی های شیرین و نوشیدنی های شیرین همگی حاوی قندهای افزودنی هستند.
- چربی های اشباع شده را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه محدود کنید. مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده بالا مانند کره، پنیر و گوشت بدون چربی را محدود سازید.
- از مصرف چربی های ترانس اجتناب ورزید: غذاهای فراوری شده مانند دسرها، پیتزای یخ زده و قهوه حاوی چربی های ترانس هستند.
- مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز (برای بزرگسالان) محدود کنید.
- مصرف الکل را به کمتر از یک بار در روز برای زنان و کمتر از دو بار در روز برای مردان محدود سازید.
برخی رژیم های غذایی می توانند به انتخاب غذاهای سالم تر افراد کمک کنند. همچنین، برخی رژیم های غذایی خاص می توانند از شرایط سلامتی انسان ها حمایت کرده و یا خطر بروز بیماری های مزمن را کاهش دهند.
رژیم های غذایی زیر همگی دارای مواد گیاهی و ماهی است.
بخش های زیر به بحث درباره هر یک از رژیم های غذایی و شواهدی در حمایت این رژیم های غذایی از سلامت زنان می پردازد.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای زنان
به گفته برخی کارشناسان، رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن، سلامت قلب و پیشگیری از بروز دیابت مفید است. تحقیقات نیز نشان می دهد که رژیم غذایی سالم ممکن است به پیشگیری از بروز بیماری آلزایمر کمک کند.
بر اساس مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۵، زنان ممکن است در صورت اضافه وزن یا چاقی در دوران پیش از یائسگی و پس از یائسگی با مشکلات سلامت بیشتری روبرو شوند.
این مطالعه پیشنهاد می دهد که زنان اسپانیایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند، اضافه وزن کمتری داشتند و این رژیم غذایی ممکن است کیفیت زندگی زنان را در دوران یائسگی بهبود بخشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای تاکید ویژه ای بر مصرف سبزیجات و میوه ها، روغن زیتون، آجیل و حبوبات دارد.
ماهی های روغنی و غلات تصفیه نشده بخش مهمی از این رژیم غذایی به شمار می رود، همچنین، برخی از مردم به عنوان بخشی از رژیم غذایی، شراب می نوشند.
غذاهایی که افراد باید هنگام دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف آن را محدود کنند شامل گوشت و لبنیات است. همچنین باید از مصرف غذاهای فراوری شده تاحد امکان خودداری کنند.
بر اساس برخی تحقیقات، مصرف رژیم غذایی حاوی قند، چربی و نمک ممکن است علائم سندروم پیش از قاعدگی را افزایش دهد.
در اینجا با رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر آشنا شوید.
رژیم غذایی DASH برای زنان
بر اساس چندین مطالعه، رژیم غذایی مناسب برای توقف فشار خون (DASH) می تواند به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک کند. میزان فشار خون بالا در زنان بعد از یائسگی افزایش می یابد.
بررسی کاکران در سال ۲۰۱۷ پیشنهاد داد که رژیم غذایی DASH ممکن است وقوع سزارین در زنان مبتلا به دیابت بارداری را نیز کاهش دهد.
زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ای که دارای فعالیت متوسطی هستند، روزانه نیازمند ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری می باشند. به گفته موسسه ملی خون، ریه و قلب، بر اساس رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز، رژیم غذایی DASH اهداف زیر را برای صرف وعده های روزانه و هفتگی گروه های غذایی دنبال می کند:
- ۶ تا ۸ وعده غلات در روز
- یک وعده، یک تکه نان یا نصف فنجان برنج پخته شده.
- حداکثر ۶ وعده در روز گوشت بدون چربی یا مرغ، تخم مرغ و ماهی
- یک اونس گوشت پخته شده یا ماهی یا یک عدد تخم مرغ در روز
- ۴ تا ۵ وعده سبزیجات در روز
- یک وعده، یک فنجان سبزیجات برگی یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده
- ۴ تا ۵ وعده میوه در روز
- یک وعده، یک تکه متوسط میوه یا نصف فنجان میوه منجمد شده یا کنسرو شده
- روزانه ۲ تا ۳ وعده شیر کم چرب یا محصولات لبنی بدون چربی
- یک وعده، یک فنجان شیر یا ۵/۱ اونس پنیر
- روزانه ۲ تا ۳ وعده جربی و روغن
- یک وعده، یک قاشق چایخوری مارگارین یا روغن گیاهی
- ۴ تا ۵ وعده خشکبار، لوبیا و نخود به صورت هفتگی
- یک وعده، یک سوم فنجان آجیل یا نصف فنجان لوبیا یا نخود پخته شده
- ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز (یا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم به منظور کاهش بیشتر فشار خون)
- پنج وعده یا کمتر شیرینی در هفته
زنان ممکن است مایل به تامین نیازهای کالری خود باشند و تصمیم بگیرند که آیا می خواهند وزن کم کنند یا خیر. برای این کار آن ها باید تعداد وعده های غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنند.
رژیم غذایی MIND برای زنان
رژیم غذایی مدیترانه ای – DASH برای تاخیر در تخریب عصبی (MIND) ترکیبی از رژیم های غذایی مدیترانه ای و DASH است.
اتخاذ رژیم غذایی MIND ممکن است با افزایش سن به زنان کمک کند، چون برخی مطالعات پیشنهاد می دهد که این نوع رژیم غذایی به کاهش زوال شناختی و همچنین کاهش خطر بروز بیماری آلزایمر کمک خواهد کرد. همین مزایا برای مردان نیز وجود دارد.
مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ بر روی زنان ایرانی پیشنهاد داد که شرکت کنندگان در مطالعه هنگام رعایت رژیم غذایی MIND، به میزان ۵۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.
میگرن در میان مردان نسبت به زنان شایع تر است و مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ پیشنهاد داد که شرکت کنندگانی که رژیم غذایی MIND را دنبال می کردند، به سردردهای میگری کمتر، کوتاه تر و خفیف تری مبتلا می شوند.
رژیم غذایی MIND همانند دو رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH بر مصرف غذاهای گیاهی و طبیعی تاکید دارد. این نوع رژیم غذایی مردم را تشویق به افزایش مصرف توت و سبزیجات برگ سبز می کند.
رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای حیوانی و غذاهای با چربی اشباع شده بالا به ویژه کره را محدود کرده و افراد باید مصرف این نوع غذاها را به یک قاشق غذا خوری در روز کاهش دهند.
طبق مقاله ای در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دستورالعمل های دیگر برای رژیم غذایی MIND به شرح زیر است:
- مصرف حداقل سه وعده غلات کامل و یک وعده سبزیجات برگی در روز
- نوشیدن یک لیوان شراب در روز
- مصرف آجیل در هر روز
- خوردن لوبیا یک روز در میان
رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری بوده که در آن فرد برخی اوقات گوشت یا ماهی می خورد.
بر اساس بررسی صورت گرفته در سال ۲۰۱۶، رژیم های غذایی انعطاف پذیر در بین زنان نسبت به مردان محبوب تر است. این بررسی پیشنهاد می دهد که رژیم غذایی انعطاف پذیر دارای مزایایی برای موارد زیر است:
- وزن بدن
- فشار خون
- خطر دیابت ها
- شرایط التهاب روده
افرادی که از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر استفاده می کنند، وعده های غذایی خود را بر اساس مصرف غذاهای گیاهی تنظیم کرده، اما برخی مواقع غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت یا ماهی نیز مصرف می کنند.
افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند باید مطمئن باشند که بدن آن ها مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 را نیز دریافت می کند. بدین منظور نیازمند مصرف مکمل ها هستند.
هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای زنان بهترین نوع باشد. یک رژیم غذایی سالم برای افراد در هر جنسیت مفید بوده و می تواند به پیشگیری از بروز بیماری های مزمن کمک کند.
رژیم های غذایی مدیترانه ای، DASH و MIND همگی رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهی بوده و مصرف غذاهایی مانند چربی های اشباع شده، قندها و غذاهای فراوری شده در این نوع رژیم های غذایی محدود است.
رژیم های غذایی سالم دارای فوایدی مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، سردردهای میگرنی کمتر و مشکلات کمتر مرتبط با چاقی در زنان یائسه است. زنان می توانند با انجام منظم و روزانه ورزش، خواب کافی و تعیین بهترین راهکارهای کاهش استرس به بهبود سلامت خود کمک کنند.
منبع: medicalnewstoday