IIFYM (اگر متناسب با ماکروهای شما باشد): راهنمای مبتدیان


IIFYM یا «اگر متناسب با ماکروهای شماست» نوعی رژیم غذایی انعطاف‌پذیر است که به افراد کمک می‌کند وزن خود را بدون احساس محدودیت بیش از حد کاهش دهند.

IIFYM به جای تمرکز بر کالری، درشت مغذی‌ها – یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها را دنبال می‌کند.

این به انعطاف پذیری بسیار بیشتری اجازه می دهد زیرا همه غذاها را می توان تا زمانی که در ماکروهای روزانه شما قرار دارند لذت برد.

در اینجا اصول اولیه IIFYM، جزئیات نحوه پیروی از آن و مزایا و معایب این رویکرد آورده شده است.

رژیم غذایی IIFYM در ​​ابتدا توسط آنتونی کولووا، علاقه‌مند به تناسب اندام، پس از اینکه از توصیه‌های سنتی رژیم غذایی ناامید شد، طراحی شد.

IIFYM چرخشی جدید در رژیم غذایی است که به جای کالری، بر درشت مغذی ها تمرکز دارد.

درشت مغذی ها یا ماکروها، چهار نوع مولکول غذایی هستند که بدن می تواند برای انرژی تجزیه کند. سه نوع درشت مغذی در IIFYM ردیابی می شوند:

  1. پروتئین که در هر گرم ۴ کالری دارد.
  2. کربوهیدرات هایی که در هر گرم ۴ کالری دارند.
  3. چربی که در هر گرم ۹ کالری دارد.

الکل چهارمین درشت مغذی است که حاوی ۷ کالری در هر گرم است، اما در رژیم غذایی IIFYM گنجانده نشده است.

پیروی از رژیم غذایی IIFYM بسیار ساده است و تنها به چند مرحله نیاز دارد:

  1. محاسبه ماکروها: از محاسبات برای تعیین اینکه روزانه به چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای رسیدن به اهداف وزنی خود نیاز دارید، استفاده می شود.
  2. ملاقات با ماکروهای خود: هنگامی که ماکروهای خود را شناختید، فقط باید هر روز در آنها بمانید. مصرف غذا در صورت نیاز پیگیری و تنظیم می شود.

از آنجایی که همه غذاها مجاز هستند، بسیاری از مردم این رژیم را تغییر خوشایند از شمارش دقیق کالری یا حذف کل گروه های غذایی می دانند.

IIFYM معمولا برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند استفاده می شود، اما برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند نیز می توان آن را تغییر داد.

خلاصه

رژیم غذایی IIFYM شامل محاسبه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدراتی است که باید هر روز بخورید تا به اهداف وزنی خود برسید. انتخاب های غذایی در صورت نیاز ردیابی و تنظیم می شوند تا در این کلان ها باقی بمانند.

اولین قدم برای شروع رژیم غذایی IIFYM محاسبه ماکروهای خود است.

اکثر مردم از ماشین حساب ماکرو رایگان در وب سایت IIFYM استفاده می کنند ، اما شما همچنین می توانید آنها را به صورت دستی محاسبه کنید.

روند کلی این است:

  1. میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید: از معادلات استاندارد برای تعیین میزان انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت، بر اساس سن، جنس، قد و وزن استفاده می شود. این به عنوان میزان متابولیسم پایه یا BMR شناخته می شود.
  2. تنظیم برای سطح فعالیت: BMR در یک ضریب فعالیت ضرب می شود تا کالری بر اساس سطح فعالیت شما افزایش یابد. این به عنوان کل مصرف انرژی روزانه یا TDEE شناخته می شود.
  3. بر اساس اهداف وزنی تنظیم کنید: اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری دریافتی خود را ۱۵ تا ۲۵ درصد کاهش دهید. اگر هدف افزایش وزن است، کالری را بین ۵ تا ۱۵ درصد افزایش دهید.
  4. ماکروهای خود را تعیین کنید: مصرف پروتئین باید بین ۰.۷ تا ۱.۰ گرم به ازای هر پوند وزن بدن باشد. مصرف چربی باید بین ۰.۲۵-۰.۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن باشد. تمام کالری باقیمانده به کربوهیدرات اختصاص داده می شود.

برای کاهش وزن، ایده اصلی کاهش کالری و افزایش پروتئین برای حفظ توده عضلانی بدون چربی در عین از دست دادن چربی بدن است.

پس از انجام تمام محاسبات، برنامه نهایی IIFYM باید به شما بگوید که روزانه چند کالری و چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

خلاصه

محاسبات آنلاین یا دستی برای تعیین تعداد مناسب کالری مورد نیاز برای رسیدن به هدف وزن شما استفاده می شود. سپس، نسبت ایده آل درشت مغذی ها بر اساس وزن فعلی بدن و کالری مجاز تعیین می شود.

هنگامی که می دانید روزانه چند گرم از هر درشت مغذی باید مصرف کنید، بسیار مهم است که میزان غذای مصرفی خود را ردیابی کنید تا مشخص شود که آیا ماکروهای خود را برآورده می کنید یا خیر.

برخی از وب سایت ها و برنامه های کاربردی محبوب برای ردیابی عبارتند از:

همچنین توصیه می شود یک ترازو دیجیتال خریداری کنید و غذای خود را بر حسب گرم وزن کنید تا دقیق ترین محاسبات درشت مغذی ها را به دست آورید.

رژیم های غذایی IIFYM دارای پروتئین و چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری هستند. بنابراین، به درک اینکه کدام غذاها حاوی بالاترین مقدار از هر درشت مغذی هستند کمک می کند.

غذاهای سرشار از پروتئین

غذاهای سرشار از چربی

غذاهای سرشار از کربوهیدرات

در حالی که ردیابی مهم است، نیازی به استرس در مورد ضربه زدن به ماکروهای خود دقیقاً هر روز نیست.

تا زمانی که هر درشت مغذی را بیش از ۵ گرم یا کمتر از ۱۰ گرم مصرف نکنید، همچنان باید نتایج را ببینید.

خلاصه

وزن کردن و ردیابی غذاهای خود بسیار توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که ماکروهای خود را برآورده می کنید. توصیه می شود برای بهترین نتیجه، مقدار ۵ یا ۱۰ گرم برای هر درشت مغذی باقی بماند.

پیروی از رژیم غذایی IIFYM مزایای زیادی دارد، به خصوص نسبت به روش های سنتی رژیم غذایی.

۱. این می تواند یک تجربه چشم باز باشد

از آنجایی که IIFYM به جای کالری روی درشت مغذی ها تمرکز می کند، می تواند یک ابزار آموزشی عالی برای افرادی باشد که با ترکیبات درشت مغذی غذاها آشنا نیستند.

به عنوان مثال، یک نوار اسنیکرز و ۵.۵ اونس ماهی سالمون تقریباً کالری یکسانی دارند، اما درشت مغذی‌های بسیار متفاوتی دارند.

در حالی که آب نبات و ماهی سالمون هر دو حاوی مقدار زیادی چربی هستند، نوار اسنیکرز مملو از کربوهیدرات است، در حالی که ماهی قزل آلا مملو از پروتئین است ( ۱ ، ۲ ).

به راحتی می توان فهمید که چگونه یادگیری دیدار با ماکروهای شما می تواند برای افرادی که قبلا آنها را ردیابی نکرده است، یک تجربه چشم نواز باشد.

۲. به شما کمک می کند تا به اهداف وزن خود برسید

تاکنون، تحقیقات در مورد اینکه آیا دستکاری ماکروها بر کاهش وزن تأثیر می گذارد یا نه، متناقض است ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).

برخی شواهد نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر، مانند IIFYM، می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند و به کاهش وزن طولانی‌تر کمک کنند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ).

صرف نظر از این، تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که کاهش کالری منجر به کاهش وزن در کوتاه مدت می شود ( ۱۰ ، ۱۱ ).

از آنجایی که رژیم IIFYM برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ۱۵ تا ۲۵ درصد کالری را کاهش می دهد، پیروی از رژیم غذایی باید منجر به کاهش وزن شود.

ردیابی غذا نیز با کاهش وزن موفقیت آمیز مرتبط است، بنابراین جزء ردیابی IIFYM نیز ممکن است مفید باشد ( ۱۲ ).

برای کسانی که مایل به افزایش وزن در IIFYM هستند، افزایش کالری و مصرف مقادیر بالاتر پروتئین باید منجر به افزایش وزن شود ( ۱۳ ، ۱۴ ).

۳. هیچ غذای ممنوعه ای وجود ندارد

هیچ غذایی در IIFYM ممنوع نیست، تا زمانی که در ماکروهای شما قرار بگیرد.

این می تواند یک راه عالی برای آموزش تعادل باشد و به مردم کمک کند تا بفهمند اکثر پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات هایشان از کجا می آید.

اجازه دادن به همه غذاها همچنین می‌تواند برخی از فشارها و احساس گناه مرتبط با سایر روش‌های رژیم غذایی محدودتر را از بین ببرد و تجربه لذت‌بخش‌تری را ایجاد کند ( ۱۵ ).

۴. انعطاف پذیر است و راحت تر به آن پایبند است

با IIFYM، برنامه ریزی وعده های غذایی خود بر اساس سبک زندگی خود بدون احساس محدودیت آسان است.

به عنوان مثال، اگر می‌دانید که بیرون غذا می‌خورید، می‌توانید اطلاعات تغذیه‌ای را از قبل جستجو کنید و سپس در صورت نیاز بقیه وعده‌های غذایی خود را برای روز تنظیم کنید.

این انعطاف‌پذیری می‌تواند کارکرد IIFYM را آسان‌تر کند، زیرا کمتر احساس محدودیت می‌کنید.

IIFYM برای همه انواع افراد، از جمله کسانی که از رژیم های غذایی خاصی مانند وگان، گیاهخواری، سرخپوشان یا بدون گلوتن پیروی می کنند، کار می کند.

از آنجایی که محدودیت خاصی وجود ندارد، همه انواع غذاها و سبک های آشپزی در برنامه IIFYM قرار می گیرند.

خلاصه

IIFYM یک جایگزین انعطاف پذیر برای رژیم های سنتی است. از آنجایی که همه غذاها مجاز هستند، بسیاری از مردم راحت تر به آن پایبند هستند و احتمال رسیدن به اهدافشان را افزایش می دهند.

در حالی که مزایای بسیاری برای IIFYM وجود دارد، اما دارای معایبی نیز می باشد.

۱. این هنوز یک رژیم است

اگرچه IIFYM ممکن است نسبت به سایر رژیم ها انعطاف پذیرتر باشد، اما همچنان یک رژیم غذایی است.

تحقیقات فراوان نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی در درازمدت جواب نمی‌دهند و اکثریت قریب به اتفاق افراد در نهایت حداقل بخشی از وزنی را که از دست داده‌اند بازیابی می‌کنند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

پرداختن به سایر عوامل فراتر از رژیم غذایی، مانند انگیزه، احساسات، خواب و استرس ممکن است به افراد کمک کند وزن خود را با موفقیت حفظ کنند ( ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ ).

برنامه IIFYM دسترسی به مربیان آنلاین را ارائه می دهد، اما آنها نیازی به آموزش رسمی در زمینه تغذیه یا رژیم غذایی ندارند.

کار با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان تغذیه ممکن است راه ایمن تر و موثرتر برای رسیدگی به این عوامل به شیوه ای شخصی باشد.

۲. عدم تاکید بر ریز مغذی ها

با تمرکز زیاد بر درشت مغذی ها، اهمیت ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی تا حدودی نادیده گرفته می شود.

در حالی که IIFYM رژیم غذایی کامل را تشویق می کند، هیچ ردیابی برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی مردم انجام نمی شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از رژیم‌های غذایی معمولی ویتامین و مواد معدنی کافی را فراهم نمی‌کنند، بنابراین احتمالاً برخی از افرادی که از رژیم غذایی IIFYM استفاده می‌کنند نیز کوتاه آمده‌اند ( ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ).

ممکن است ایده خوبی باشد که رژیم غذایی IIFYM خود را تجزیه و تحلیل کنید تا مطمئن شوید که ریز مغذی های کافی دریافت می کنید. همچنین ممکن است بخواهید در صورت نیاز یک مکمل مولتی ویتامین مینرال اضافه کنید.

۳. شرایط بهداشتی را در نظر نمی گیرد

IIFYM ممکن است برای همه مناسب نباشد، به ویژه افرادی که دارای شرایط سلامتی هستند که نیاز به رژیم های غذایی خاص دارند.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نیاز به نظارت بر مصرف کربوهیدرات خود دارند و کسانی که بیماری کلیوی دارند باید مراقب مصرف سدیم، فسفر و پروتئین خود باشند.

ممکن است بتوان رژیم غذایی IIFYM را برای کار با این ملاحظات خاص تغییر داد، اما راهنمایی دقیق تر از یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان تغذیه توصیه می شود.

۴. ممکن است خطر اختلال خوردن را برای برخی افزایش دهد

در حالی که ردیابی درشت مغذی ها می تواند به افراد در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند، ممکن است باعث اختلال در خوردن غذا در برخی افراد شود.

تحقیقات ارتباط قوی بین ردیابی غذا و تناسب اندام و ایجاد اختلالات خوردن، به ویژه در زنان جوان پیدا کرده است ( ۲۶ ).

یک مطالعه نشان داد که ۷۳ درصد از دانش‌آموزان مبتلا به اختلالات خوردن بر این باور بودند که استفاده از برنامه‌های ردیابی به پیشرفت وضعیت آنها کمک می‌کند ( ۲۷ ).

برای متخصصان مراقبت های بهداشتی مهم است که قبل از توصیه رژیم های غذایی مانند IIFYM، اختلالات خوردن را بررسی کنند.

خلاصه

در حالی که IIFYM انعطاف پذیر است، هنوز یک رژیم غذایی است. مهم است که از دریافت ریزمغذی‌های کافی در این برنامه اطمینان حاصل کنید و در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه‌ای باشید. IIFYM ممکن است برای همه، به ویژه افرادی که دارای شرایط پزشکی جدی هستند، مناسب نباشد.

IIFYM یک گزینه رژیم غذایی انعطاف پذیر برای افرادی است که می خواهند بدون احساس محدودیت بیش از حد وزن کم کنند و توده عضلانی بسازند.

این شامل محاسبه چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که باید در روز بخورید، سپس میزان غذای مصرفی خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید که این ماکروها را برآورده می کنید.

با این حال، IIFYM ریزمغذی‌ها را ردیابی نمی‌کند و ممکن است برای افرادی با شرایط پزشکی خاص یا کسانی که در معرض خطر اختلال خوردن هستند مناسب نباشد.

برخی از افراد حفظ وزن طولانی مدت را دشوار می دانند و ممکن است از همکاری با متخصص تغذیه برای راهنمایی و پشتیبانی بیشتر سود ببرند.

از آنجایی که می توان از همه غذاها در IIFYM لذت برد، بسیاری از مردم نسبت به سایر رژیم های غذایی محدودیت کمتری دارند و راحت تر به آن پایبند هستند.

این می تواند یک گزینه عالی برای کسانی باشد که به دنبال انعطاف و تعادل در حین دستیابی به اهداف کاهش وزن خود هستند.



Source link