9 بهترین مکمل کتو | Rdiet


همانطور که محبوبیت رژیم کتوژنیک همچنان در حال رشد است، علاقه به نحوه بهینه سازی سلامت در حین پیروی از این برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات افزایش می یابد.

از آنجایی که رژیم کتو تعدادی از گزینه های غذایی را حذف می کند، ایده خوبی است که با مواد مغذی خاصی مکمل شود.

ناگفته نماند، برخی از مکمل ها می توانند به رژیم گیرندگان کمک کنند تا اثرات نامطلوب آنفولانزای کتو را کاهش دهند و حتی عملکرد ورزشی را هنگام تمرین با رژیم کم کربوهیدرات افزایش دهند.

در اینجا بهترین مکمل ها برای رژیم کتو آورده شده است.

در پینترست به اشتراک بگذارید

منیزیم یک ماده معدنی است که انرژی را افزایش می دهد، سطح قند خون را تنظیم می کند و از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند ( ۱ ).

تحقیقات نشان می دهد که به دلیل داروهای کاهش دهنده منیزیم، اتکا به غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل، بخش خوبی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند یا در معرض خطر ابتلا به کمبود منیزیم هستند ( ۲ ).

در یک رژیم کتوژنیک، تامین نیازهای منیزیم ممکن است دشوارتر باشد، زیرا بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیاها و میوه ها نیز سرشار از کربوهیدرات هستند.

به این دلایل، مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز ممکن است در صورت رژیم کتو مفید باشد.

مکمل منیزیم می تواند به کاهش گرفتگی عضلانی، مشکل در خواب و تحریک پذیری کمک کند – همه علائمی که معمولاً توسط افرادی که به رژیم کتوژنیک تغییر می کنند تجربه می کنند ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).

برخی از قابل جذب ترین اشکال منیزیم عبارتند از گلیسینات منیزیم، گلوکونات منیزیم و سیترات منیزیم.

اگر می خواهید مصرف منیزیم خود را از طریق غذاهای کتو دوست افزایش دهید، روی ترکیب این گزینه های کم کربوهیدرات و غنی از منیزیم تمرکز کنید:

  • اسفناج
  • آووکادو
  • چغندر سوئیسی
  • دانه کدو تنبل
  • ماهی خال مخالی

خلاصه

کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود منیزیم باشند. مصرف مکمل منیزیم یا خوردن بیشتر غذاهای کم کربوهیدرات و غنی از منیزیم می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​یا MCTها یک مکمل محبوب در بین رژیم کتو هستند.

آنها متفاوت از تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند متابولیزه می شوند، رایج ترین نوع چربی موجود در غذا.

MCT ها توسط کبد شما تجزیه می شوند و به سرعت وارد جریان خون می شوند و می توانند به عنوان منبع سوختی برای مغز و ماهیچه های شما استفاده شوند.

روغن نارگیل یکی از غنی ترین منابع طبیعی MCT ها است که حدود ۱۷ درصد از اسیدهای چرب آن به شکل MCT با مزایای متابولیک بالقوه است ( ۶ ).

با این حال، مصرف روغن MCT (ساخته شده با جداسازی MCT از روغن نارگیل یا نخل) دوز متمرکزتری از MCT ها را فراهم می کند و می تواند برای کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند مفید باشد.

مکمل روغن MCT می تواند به رژیم کتو کمک کند زیرا می تواند به سرعت مصرف چربی شما را افزایش دهد، که سطح کتون را افزایش می دهد و به شما کمک می کند در کتوز باقی بمانید ( ۷ ).

همچنین نشان داده شده است که باعث کاهش وزن و افزایش احساس سیری می شود، که می تواند برای کسانی که از رژیم کتوژنیک به عنوان ابزار کاهش وزن استفاده می کنند، مفید باشد ( ۸ ).

روغن MCT را می توان به راحتی به شیک ها و اسموتی ها اضافه کرد یا به سادگی با قاشق آن را برای افزایش سریع چربی مصرف کرد.

ایده خوبی است که با دوز کوچک (۱ قاشق چایخوری یا ۵ میلی لیتر) روغن MCT شروع کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد قبل از افزایش دوز پیشنهادی ذکر شده در بطری مکمل.

روغن MCT می تواند علائمی مانند اسهال و حالت تهوع را در برخی افراد ایجاد کند.

خلاصه

روغن MCT نوعی چربی با هضم سریع است که می تواند برای کمک به رژیم کتوژنیک برای افزایش مصرف چربی و ماندن در کتوز استفاده شود.

مکمل های اسید چرب امگا ۳، مانند ماهی یا روغن کریل، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند که از جهات مختلف برای سلامتی مفید هستند.

EPA و DHA برای کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و جلوگیری از زوال ذهنی یافت شده است ( ۹ ).

رژیم های غذایی غربی دارای اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده) و امگا ۳ (موجود در ماهی های چرب) کمتر است.

این عدم تعادل می تواند التهاب را در بدن افزایش دهد و با افزایش بسیاری از بیماری های التهابی مرتبط است ( ۱۰ ).

مکمل های امگا ۳ می توانند به ویژه برای افرادی که از رژیم های کتوژنیک استفاده می کنند مفید باشند، زیرا می توانند به حفظ نسبت سالم امگا ۳ به امگا ۶ در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب کمک کنند.

علاوه بر این، مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند تأثیر رژیم کتوژنیک را بر سلامت کلی به حداکثر برسانند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند و اسیدهای چرب امگا ۳ از روغن کریل مکمل بودند، کاهش بیشتری در تری گلیسیرید، انسولین و نشانگرهای التهابی نسبت به افرادی که این مکمل را نداشتند، تجربه کردند ( ۱۱ ).

هنگام خرید مکمل‌های امگا ۳، برند معتبری را انتخاب کنید که حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در هر وعده ۱۰۰۰ میلی‌گرمی ارائه می‌کند.

کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل های امگا ۳ با پزشک مشورت کنند، زیرا این مکمل ها می توانند با رقیق شدن بیشتر خون، خطر خونریزی شما را افزایش دهند ( ۱۲ ).

برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق غذاهای کتو دوست، ماهی سالمون، ساردین و آنچوی بیشتر بخورید.

خلاصه

مکمل های اسید چرب امگا ۳ می توانند التهاب را کاهش دهند، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و به اطمینان از تعادل سالم امگا ۳ و امگا ۶ کمک کنند.

داشتن سطوح بهینه ویتامین D برای سلامتی همه مهم است، از جمله افرادی که از رژیم های کتوژنیک پیروی می کنند.

رژیم کتو لزوماً شما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار نمی دهد، اما از آنجایی که کمبود ویتامین D به طور کلی رایج است، مکمل این ویتامین ایده خوبی است ( ۱۳ ).

ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تسهیل جذب کلسیم، ماده مغذی که ممکن است در رژیم کتوژنیک کمبود داشته باشد، به ویژه در کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند، مهم است ( ۱۴ ).

ویتامین D همچنین مسئول حمایت از سیستم ایمنی بدن، تنظیم رشد سلولی، ارتقای سلامت استخوان و کاهش التهاب در بدن شما است ( ۱۵ ).

از آنجایی که تعداد کمی از غذاها منابع خوب این ویتامین مهم هستند، بسیاری از متخصصان سلامت مکمل های ویتامین D را برای اطمینان از دریافت مناسب توصیه می کنند.

پزشک شما می تواند آزمایش خون انجام دهد تا مشخص کند که آیا کمبود ویتامین D دارید یا خیر و به شما کمک می کند تا دوز مناسبی را بر اساس نیاز شما تجویز کند.

خلاصه

از آنجایی که کمبود ویتامین D شایع است، ممکن است ایده خوبی برای افرادی باشد که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند تا سطح ویتامین D خود را بررسی کرده و بر اساس آن مکمل دریافت کنند.

یکی از شکایات اصلی کسانی که تازه وارد رژیم کتوژنیک شده اند این است که محتوای چربی بالای این الگوی غذایی برای سیستم گوارشی آنها سخت است.

از آنجایی که رژیم کتو ممکن است تا ۷۵ درصد چربی داشته باشد، افرادی که از رژیم‌های غذایی کم‌چربی استفاده می‌کنند می‌توانند علائم گوارشی ناخوشایندی مانند حالت تهوع و اسهال را تجربه کنند.

علاوه بر این، اگرچه رژیم کتوژنیک فقط پروتئین متوسطی دارد، اما ممکن است مقدار آن بیشتر از مقداری باشد که برخی افراد به آن عادت دارند، که همچنین می تواند عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.

اگر هنگام انتقال به رژیم کتوژنیک با مشکلات گوارشی مانند تهوع، اسهال و نفخ مواجه هستید، ترکیب آنزیم های گوارشی که حاوی آنزیم هایی است که چربی ها (لیپازها) و پروتئین ها (پروتئازها) را تجزیه می کنند، ممکن است به هضم بهینه کمک کند.

علاوه بر این، آنزیم‌های پروتئولیتیک، که آنزیم‌هایی هستند که به تجزیه و هضم پروتئین کمک می‌کنند، درد پس از تمرین را کاهش می‌دهند، که می‌تواند برای علاقه‌مندان به ورزش در رژیم کتو امتیازی باشد ( ۱۶ ، ۱۷ ).

خلاصه

مصرف مکمل های گوارشی حاوی آنزیم های پروتئاز و لیپاز که به ترتیب پروتئین و چربی را تجزیه می کنند، ممکن است به تسکین علائم گوارشی مربوط به انتقال به رژیم کتو کمک کند.

کتون های اگزوژن کتون هایی هستند که از طریق یک منبع خارجی تامین می شوند، در حالی که کتون های درون زا نوعی هستند که به طور طبیعی توسط بدن شما از طریق فرآیندی به نام کتوژنز تولید می شوند.

مکمل های کتون اگزوژن معمولا توسط کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند برای افزایش سطح کتون خون استفاده می شود.

علاوه بر کمک بالقوه به شما برای رسیدن سریعتر به کتوز، مکمل های کتون اگزوژن با مزایای دیگری نیز مرتبط هستند.

به عنوان مثال، نشان داده شده است که آنها عملکرد ورزشی را افزایش می دهند، ریکاوری عضلات را سرعت می بخشند و اشتها را کاهش می دهند ( ۱۸ ، ۱۹ ).

با این حال، تحقیقات روی کتون‌های اگزوژن محدود است و بسیاری از کارشناسان استدلال می‌کنند که این مکمل‌ها برای رژیم‌های کتو ضروری نیستند.

علاوه بر این، بیشتر مطالعات روی کتون‌های اگزوژن از نوع قوی‌تری از کتون‌های برون‌زا به نام استرهای کتون استفاده می‌کنند، نه نمک‌های کتون، که رایج‌ترین شکل موجود در مکمل‌های موجود در دسترس مصرف‌کنندگان است.

در حالی که برخی افراد ممکن است این مکمل ها را مفید بدانند، تحقیقات بیشتری برای تعیین فواید و خطرات بالقوه آنها مورد نیاز است.

خلاصه

کتون های اگزوژن ممکن است به افزایش سطح کتون، کاهش اشتها و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات اثربخشی این مکمل ها مورد نیاز است.

افزایش مصرف سبزیجات چیزی است که همه باید روی آن تمرکز کنند.

سبزیجات حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قوی هستند که می توانند با التهاب مبارزه کنند، خطر بیماری را کاهش دهند و به عملکرد بدن در سطوح بهینه کمک کنند.

اگرچه همه افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند لزوماً در مصرف سبزیجات خود کمبود ندارند، اما این برنامه غذایی مصرف کافی غذاهای گیاهی را دشوارتر می کند.

یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف سبزیجات، افزودن پودر سبزی به رژیم مکمل خود است.

بیشتر پودرهای سبزیجات حاوی مخلوطی از گیاهان پودری مانند اسفناج، اسپیرولینا، کلرلا، کلم پیچ، کلم بروکلی، علف گندم و غیره هستند.

پودرهای سبزی را می توان به نوشیدنی ها، شیک ها و اسموتی ها اضافه کرد و آنها را راهی مناسب برای افزایش مصرف محصولات سالم تبدیل کرد.

کسانی که از رژیم‌های کتوژنیک پیروی می‌کنند، می‌توانند روی افزودن بیشتر غذاهای کامل و سبزیجات کم کربوهیدرات به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود تمرکز کنند.

در حالی که نباید به عنوان جایگزینی برای محصولات تازه استفاده شود، یک پودر سبزی متعادل یک راه عالی و آسان برای رژیم کتو برای افزودن مواد مغذی به برنامه غذایی خود است.

خلاصه

پودر سبزی حاوی اشکال پودری گیاهان سالم مانند اسفناج، اسپیرولینا و کلم پیچ است. آنها می توانند منبع مناسبی از مواد مغذی را برای کسانی که از رژیم های کتوژنیک پیروی می کنند فراهم کنند.

تمرکز بر افزودن مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، مهم است، به ویژه هنگامی که برای اولین بار به این شیوه غذا خوردن روی می آورند.

هفته های اول می تواند چالش برانگیز باشد زیرا بدن با تعداد بسیار کم کربوهیدرات های مصرفی سازگار می شود.

انتقال به رژیم کتوژنیک منجر به افزایش از دست دادن آب از بدن می شود ( ۲۰ ).

سطح سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز می‌تواند کاهش یابد و منجر به علائم آنفولانزای کتو، مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی شود ( ۲۱ ).

علاوه بر این، ورزشکارانی که از رژیم کتو پیروی می کنند ممکن است از طریق تعریق از دست دادن مایعات و الکترولیت های بیشتری را تجربه کنند ( ۲۲ ).

افزودن سدیم از طریق رژیم غذایی بهترین استراتژی است. صرف نمک زدن به غذاها یا خوردن آبگوشتی که با مکعب های جوشانده شده است باید نیاز بیشتر مردم به سدیم را پوشش دهد.

افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم می تواند از دست دادن این مواد معدنی مهم نیز جلوگیری کند.

سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، آووکادو و دانه ها همگی غذاهای کتو دوست هستند که هم منیزیم و هم پتاسیم بالایی دارند.

مکمل های الکترولیت حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز در دسترس هستند. می توانید مکمل های الکترولیت را در آمازون خریداری کنید.

خلاصه

افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند باید بر افزایش مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم تمرکز کنند تا از علائم ناخوشایندی مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کنند.

ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد در حین رژیم کتوژنیک هستند ممکن است از مصرف مکمل های زیر بهره مند شوند:

خلاصه

ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند ممکن است از مکمل های خاصی بهره مند شوند که توده عضلانی را حفظ می کند، عملکرد را افزایش می دهد و از خستگی جلوگیری می کند.

رژیم کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات به دلایل مختلفی از کاهش وزن گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی دنبال می شود.

برخی مکمل‌ها می‌توانند انتقال به این روش غذا خوردن را آسان‌تر کنند و به کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کنند.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل ها می توانند ارزش غذایی یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک را بهبود بخشند و حتی عملکرد ورزشی را افزایش دهند.

مصرف این مکمل‌ها می‌تواند به بهینه‌سازی تغذیه کمک کند و به شما امکان می‌دهد در حین رژیم کتو رشد کنید.



Source link