9 اشتباه رایج در تمرین مقاومتی که پیشرفت شما را متوقف می کند


وقتی صحبت از تمرین مقاومتی می شود، همه می خواهند بهترین باشند. همه ما تنبلی را کنار می گذاریم و می خواهیم تغییراتی در سلامتی، بدن خود ایجاد کنیم یا عملکرد خود را در گروه بهبود دهیم. اما شکی نیست که ورزشکاران معمولاً هنگام تمرین اشتباه می کنند. این خطاها گاهی به دلیل اطلاعات نادرست آنلاین و گاهی به دلیل توصیه های اشتباه مربیان بی سواد در تیم ها ایجاد می شود. به عنوان مثال، بسیاری از تمرین‌های بدنسازی که به صورت آنلاین پیدا می‌کنید دارای تمرین‌های افراطی هستند که مطمئناً در کوتاه‌مدت جواب می‌دهند، اما اگر ماه‌ها به استفاده از آن روش‌های محکم ادامه دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در نهایت پیشرفت شما متوقف می شود، آسیب می بینید و انگیزه ورزش را از دست می دهید.

بهترین راه حلی که می توانیم به شما بدهیم دیدن و یادگیری است. بنابراین اجازه دهید در مورد برخی از اشتباهات رایج بازیکنان در عملکرد خود و نحوه اصلاح آنها صحبت کنیم.

تعداد و حجم تمرینات مقاومتی را افزایش دهید

درست است که ظرفیت ورزش نقش مهمی در افزایش قدرت و استقامت عضلات شما دارد، اما برخی افراد بسیار کند حرکت می کنند. به جای انجام مثلاً 5 تا 10 تمرین بازو در هفته، تعداد زیادی از برادران تیمی را خواهید دید که با بیش از 20 حرکت در یک جلسه سعی می کنند بازوی خود را بزرگتر کنند.

به جای افزایش حجم و شدت تمرین، با دقت شروع کنید و به تدریج حجم تمرین خود را افزایش دهید تا نتیجه را ببینید. این استراتژی به شما این امکان را می دهد که در طول دوره آموزشی خود پیشرفت زیادی داشته باشید.

تمرین کنید تا به سطح ناتوانی برسید

این نوع تمرین به معنای بلند کردن وزنه تا حد فلج است و تا زمانی که دیگر نتوانید آن را یک بار دیگر انجام دهید. ممکن است فکر کنید که طبیعتاً این باید بهترین راه برای کشش عضلات باشد، درست است؟ با این حال، واقعیت این است که آموزش تا حد ناتوانی همیشه گزینه خوبی نیست. این نوع ورزش نه تنها منجر به کاهش حجم شما می شود، بلکه تأثیر عمیقی بر سیستم عصبی دارد.

به اسکات فکر کنید که به نقطه فلج رسیده است. فرض کنید شش تکرار بسیار سخت انجام دادید و در هفت تکرار شکست خوردید و تا مرز ناتوانی پیش رفتید. در ست بعدی چند تکرار خواهید داشت؟ شاید در پایان سه تکرار؟ ست سوم rdiet.ir؟ ممکن است آنقدر قوی باشید که بتوانید دوباره آن را انجام دهید.

او در مجموع 10 تکرار در سه ست انجام داد. اگر 3 ست 4 تکراری انجام دهید، در واقع می خواهید آسیب بیشتری به سیستم عصبی خود وارد کنید و آسیب کمتری به آن وارد کنید. اگر هر ست را تا رسیدن به سطح ناتوانی ادامه نمی دادید، بهتر بهبود می یافتید و می توانستید چند ست دیگر بگیرید. با گذشت زمان، آموزش تا سطح ناتوانی کارساز نخواهد بود.

این نوع تمرین هر چند وقت یکبار جواب می دهد، اما برای همیشه جواب نمی دهد.

برنامه آموزشی را تغییر ندهید

گاهی اوقات شما یک برنامه ورزشی بسیار لذت بخش دارید. احتمالاً در ابتدا نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت، اما در دراز مدت، مانند قبل نخواهد بود. تغییر برنامه تمرینی باعث رشد بیشتر شما می شود. این بدان معنا نیست که نمی توانید برخی از حرکات اصلی خود را در برنامه تمرینی خود نگه دارید، بلکه به این معنی است که باید حجم و شدت تمرین خود را تغییر دهید و حرکات جدیدی را هر از چند گاهی اضافه کنید.

مثال: به عنوان مثال، پرس سینه هالتر را با فشار دادن سینه دمبل تغییر دهید. به آسانی!

تست مقاومت را زودتر برای شما انجام دهید

بسیاری از مبتدیان در تلاش برای آماده شدن برای آزمون اشتباه می کنند. بهترین کار این است که از ست های فرود سریع، اسکات سرعتی و ست های ست زمانی که واقعا آماده هستید و می توانید آنها را مدیریت کنید، استفاده کنید. ممکن است وسوسه شوید که برخی از جذاب ترین چیزها را امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که ابتدا یک پایه محکم بسازید.

نداشتن برنامه ورزشی

گاهی اوقات زمانی که برنامه ورزشی خاصی ندارید به باشگاه می روید. خوب، خوب است که کاری انجام می دهید که باعث خوشحالی شما می شود، اما با این وجود، اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، بیشتر تمرینات شما باید به خوبی فکر و برنامه ریزی شود. توصیه می کنیم از یک مربی کمک بگیرید. می دانم این روزها همه در تیم ها مربی شده اند اما از آنها خواسته اند که مسائل علمی را به قول خودشان مطرح کنند و اگر قانع شدید و با توجه به آن دانش علمی با آن مربی کار کنید.

ریکاوری بعد از تمرین مقاومتی

ورزشکاران اغلب این واقعیت را نادیده می گیرند که استراحت و ریکاوری ممکن است مهمتر از خود تمرین مقاومتی باشد. برنامه ریکاوری ممکن است برای برخی از ورزشکاران موثر باشد، اما برای اکثر افرادی که در باشگاه ورزش می کنند، باید یک تا چند روز در هفته استراحت کنند. حتما متوجه شده اید که پس از چند هفته تمرین فشرده، تحریک پذیر و خسته می شوید، بنابراین توصیه می کنیم یک یا دو هفته استراحت کنید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

نقاط ضعف را نادیده بگیرید

هیچ کس دوست ندارد کارهایی را انجام دهد که در آن مهارت ندارند، اما اگر می خواهید بهترین فرم بدن را داشته باشید، باید نقاط ضعف بدن خود را آموزش دهید. ضعف حتی در کوچکترین عضلات می تواند منجر به صدمات جدی شود. حتی یک عضله گلوتئوس مدیوس ضعیف می تواند مشکلات بیومکانیکی زیادی ایجاد کند که می تواند به مرور زمان منجر به کمردرد و از دست دادن قدرت شود.

انجام بیشتر کاردیو با تمرینات مقاومتی

کاردیو دشمن شما نیست. با این حال، وقتی صحبت از افزایش تمرینات مقاومتی می شود، باید در مورد عملکرد قلبی خود هوشمندانه عمل کنید. زنان اغلب به مقدار زیاد ورزش می کنند. به طور کلی، می توانید از ورزش های هوازی متعادل و معقول استفاده کنید، اما با استفاده از ایروبیک دیوانه نشوید.

نخوابیدن کافی

به عبارت ساده، اگر به اندازه کافی نخوابید، نتیجه ای نخواهید گرفت. عضلات خود را در باشگاه تمرین می دهید، اما رشد اصلی در خواب صورت می گیرد. رشد، بهبودی و تمام انعطاف‌پذیری شگفت‌انگیزی که ما منتظریم در هنگام خواب اتفاق بیفتد. خواب به عنوان کیفیت تمرین مقاومتی برای شما بسیار مهم است.