8 نکته برای کاهش سهم غذا بدون افزایش گرسنگی


زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است با کمتر خوردن شروع کنید.

اما چگونه می توانید بدون گرسنه شدن از وعده های غذایی خود کم کنید؟ خوشبختانه، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش کالری و در عین حال جلوگیری از گرسنگی استفاده کنید.

این مقاله حاوی ۸ نکته عالی برای کاهش سهم غذای خود بدون گرسنگی بیشتر است.

سبزیجات دارای مقدار زیادی آب پرکننده و فیبر هستند، اما کالری زیادی ندارند.۱).

با جایگزینی نیمی از نشاسته یا پروتئین در وعده غذایی خود با سبزیجات غیر نشاسته ای، می توانید به همان میزان غذا بخورید و همچنان کالری کل را کاهش دهید.۱).

تحقیقات نشان می دهد که مقدار غذایی که می خورید عاملی برای احساس سیری است.۲).

در یک مطالعه، به شرکت کنندگان مقدار مشابهی پاستا اما با مقدار متفاوتی سبزیجات داده شد.

شرکت کنندگان بدون توجه به مقدار سبزیجاتی که دریافت کرده بودند، مقادیر مشابهی از غذا می خوردند، به این معنی که آنهایی که بیشترین سهم سبزیجات را داشتند، کمترین کالری را حتی بدون اینکه بدانند، مصرف کردند.۳).

سعی کنید بخش های دیگر غذاها را کاهش دهید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.

شما می توانید همین مفهوم را هنگام تهیه ظروف مخلوط اعمال کنید. به سادگی سبزیجات بیشتری را به دستور العمل های مورد علاقه خود اضافه کنید تا کالری کمتری داشته باشند و مواد مغذی بیشتری داشته باشند.

خلاصه:

سبزیجات به وعده غذایی شما حجم بیشتری می دهند و به شما این امکان را می دهند که کالری کمتری برای همان مقدار غذا مصرف کنید.

علم بارها نشان داده است که پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها یا چربی باعث افزایش سیری می شود.۴).

مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ به بررسی اثرات خوردن غذاهای پر پروتئین بر سیری پرداخت. شرکت کنندگان یک وعده غذایی با ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین خوردند.

محققان دریافتند افرادی که وعده‌های غذایی غنی از پروتئین مصرف می‌کنند در کوتاه‌مدت و درازمدت احساس سیری بیشتری نسبت به زمانی که وعده‌های غذایی آنها حاوی نصف این مقدار پروتئین است، می‌شوند.۵).

با گنجاندن آن در هر وعده غذایی و میان وعده از خواص سیر کننده پروتئین بهره ببرید.

روی منابع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ بدون پوست، لبنیات، غذاهای دریایی و ماهی تمرکز کنید. پروتئین های گیاهی نیز انتخاب های خوبی هستند و می توانند شامل لوبیا، لوبیا قرمز، توفو و کره آجیل باشند.

در اینجا چند ایده برای افزایش پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده های مختلف آورده شده است:

  • مقداری ماست یونانی ساده به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
  • کراکر غلات کامل را با پنیر یا هوموس ترکیب کنید.
  • یک تخم مرغ را در سوپ سبزیجات بریزید.
  • لوبیا یا یک تخم مرغ آب پز سفت را به سالاد اضافه کنید.

خلاصه:

پروتئین به بدن شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی داشته باشد. پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید تا قدرت آن را افزایش دهید.

نوشیدن نوشیدنی های پر کالری مانند آبمیوه یا نوشابه باعث ایجاد احساس سیری در شما نمی شود، اما کالری اضافی که به آن نیاز ندارید را در اختیار شما قرار می دهد.۶، ۷).

برای افراد مسن، نوشیدن آب درست قبل از غذا می تواند به سیر شدن شما کمک کند و احتمال پرخوری را کاهش دهد.

در یک مطالعه بر روی افراد مسن، افرادی که حدود ۲ لیوان (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از صبحانه نوشیدند، تقریبا ۱۳ درصد کمتر از شرکت کنندگانی که قبل از غذا آب ننوشیدند، غذا خوردند.۸).

به نظر نمی‌رسد نوشیدن آب قبل از غذا روی بزرگسالان جوان‌تر تأثیر مشابهی داشته باشد. با این حال، جایگزینی نوشیدنی‌های پرکالری با آب می‌تواند باعث صرفه‌جویی در تعداد کل کالری در وعده غذایی شما شود.۹).

برای رفع تشنگی بدون افزایش کالری دریافتی، همراه غذا آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.

خلاصه:

نوشیدن آب همراه با وعده غذایی باعث صرفه جویی در کالری اضافی می شود. علاوه بر این، نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا به برخی افراد کمک می کند کمتر غذا بخورند.

ممکن است خوردن وعده های غذایی بیشتر برای خوردن غذای کمتر غیر منطقی به نظر برسد، اما شروع یک وعده غذایی با سوپ یا سالاد می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

در یک مطالعه، شرکت کنندگان یک بار در هفته به مدت پنج هفته ناهار را در آزمایشگاه می خوردند. وقتی قبل از غذا به آنها سوپ داده می شد، در کل وعده غذایی خود ۲۰٪ کالری کمتری نسبت به زمانی که فقط یک پیش غذا می خوردند، می خوردند.۱۰).

همین محقق زمانی که قبل از ماکارونی یک سالاد به مردم داد، به نتایج مشابهی دست یافت.۱۱).

وقتی مردم قبل از پاستا یک سالاد کوچک می‌خوردند، در طول وعده غذایی ۷ درصد کالری کمتری نسبت به زمانی که مستقیماً داخل پاستا می‌رفتند، مصرف می‌کردند. وقتی یک سالاد بزرگ می خوردند، ۱۲ درصد کالری کمتری مصرف می کردند.

سوپ ها و سالادهای سبک سبزیجات یک چیز مشترک دارند: محتوای آب بالایی دارند، سرشار از سبزیجات غنی از فیبر هستند و به طور کلی کالری کمی دارند.

به نظر می رسد این ترکیب فیبر بالا و آب فراوان راهی عالی برای محدود کردن کالری دریافتی بعدی باشد.۱۲).

با این حال مراقب سس سالاد باشید که می تواند به سرعت کالری را پر کند.

خلاصه:

شروع با یک سوپ یا سالاد کم کالری گرسنگی شما را کاهش می دهد و باعث می شود غذای اصلی را کمتر بخورید.

شاید عجیب به نظر برسد، اما اندازه بشقاب و کارد و چنگال شما بر میزان خوردن شما تأثیر می گذارد.

در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد تمایل دارند بشقاب های خود را تا حدود ۷۰ درصد پر کنند، صرف نظر از اندازه بشقاب.۱۳).

اگر از بشقاب ۱۰ اینچی در مقایسه با بشقاب ۸ اینچی استفاده کنید، این به معنای غذای بسیار بیشتر است – در واقع ۵۲ درصد غذای بیشتر (۱۳).

و وقتی مقدار بیشتری در بشقاب خود دارید، احتمالاً بیشتر می خورید (۱۴).

در مطالعات دیگر، افراد زمانی که از قاشق بزرگتر استفاده می کردند بستنی بیشتری برای خود سرو می کردند و وقتی از یک چنگال کوچک استفاده می کردند غذای کمتری می خوردند.۱۵، ۱۶).

پس از قدرت توهم استفاده کنید و از بشقاب و ظروف کوچکتری استفاده کنید. همان قسمت بزرگتر به نظر می رسد و احتمالا کمتر می خورید.

خلاصه:

استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به شما در کنترل اندازه وعده‌ها کمک کند و در عین حال مغزتان را فریب دهد تا فکر کند بیشتر غذا می‌خورید.

بین تلفن هوشمند، تلویزیون، و سبک زندگی پرمشغله، خوردن در حین حواس پرت می تواند بسیار آسان باشد.

حواس پرتی باعث می شود نه تنها در طول آن وعده غذایی، بلکه در بقیه روز بیشتر غذا بخورید.۱۷).

غذا خوردن آگاهانه، تمرین توجه کامل به آنچه می خورید بدون حواس پرتی، به شما کمک می کند تا سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود را متوجه شوید تا بتوانید در واقع متوجه شوید که چه زمانی سیر شده اید (۱۸).

ذهن آگاهی همچنین می تواند به شما کمک کند بین گرسنگی فیزیکی و احساسی تمایز قائل شوید.۱۸).

وقتی احساس گرسنگی می کنید، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط به دلیل بی حوصلگی یا احساس برخی احساسات دیگر می خواهید غذا بخورید.

اگر عادت به خوردن احساسی دارید، راهبردهای دیگر قبل از غذا مانند پیاده روی، ورزش، یک فنجان چای یا یادداشت روزانه را امتحان کنید.

و به جای انجام چند کار در حین غذا خوردن، سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه وقت بگذارید تا غذای خود را هماهنگ کنید، زمانی را برای بو کردن، مزه کردن آن و احساس تاثیر آن بر بدن خود اختصاص دهید.

خلاصه:

محدود کردن حواس‌پرتی و حواس‌پرتی در حین غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند بهتر تشخیص دهید که چه زمانی گرسنه یا سیر هستید.

افزودن فلفل تند به غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

ترکیبی در فلفل چیلی به نام کپسایسین می تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند.۱۹).

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که فلفل دلمه ای را به عنوان بخشی از پیش غذا مصرف کردند، در طول ناهار و میان وعده بعدی ۱۹۰ کالری کمتر از افرادی که این ادویه را حذف کردند، دریافت کردند.۲۰).

اگر نمی توانید گرما را تحمل کنید، زنجبیل می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

مطالعه ای بر روی ۱۰ مرد دارای اضافه وزن نشان داد که شرکت کنندگان با نوشیدن چای زنجبیل در وعده صبحانه نسبت به زمانی که چای زنجبیل را حذف کردند، احساس گرسنگی کمتری داشتند.۲۱).

خلاصه:

افزودن فلفل تند یا زنجبیل به غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

به طور کلی، غذاهای سرشار از فیبر می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید.

و غذاهای حاوی فیبر محلول مانند جو، گلابی و لوبیا به ویژه سیر کننده هستند. این به این دلیل است که فیبر محلول آب بیشتری را در خود نگه می‌دارد که باعث حجیم شدن آن می‌شود.

در دستگاه گوارش، فیبر محلول یک ژل غلیظ تولید می کند که به کند شدن هضم کمک می کند و از گرسنگی جلوگیری می کند.۲۲، ۲۳).

اخیراً محققان دریافته‌اند که افزودن دانه‌های کتان غنی از فیبر محلول یا دانه‌های چیا به غذا باعث افزایش سیری می‌شود.۲۴).

به عنوان یک نکته جانبی، همین محققان دریافتند که استفاده از دانه های چیا باعث کاهش هورمون گرسنگی گرلین در پایان دوره شش ماهه در مقایسه با سطوح پایه می شود.۲۵).

در اینجا چند راه آسان برای افزایش مصرف فیبر محلول وجود دارد:

  • دانه های چیا یا کتان آسیاب شده را به اسموتی ها، ماست و غلات اضافه کنید.
  • کاسه های صبحانه را با جو سبوس دار، گندم سیاه یا ارزن با یک سیب یا گلابی خرد شده روی آن قرار دهید.
  • لوبیا را به سوپ، سالاد و پیش غذا اضافه کنید.
  • کدو حلوایی بیشتر بخورید کدو حلوایی زمستانه و تابستانی هر دو دارای فیبر محلول بالایی هستند.
  • مقداری میوه بخور

خلاصه:

فیبر محلول به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند. آن را در بلغور جو دوسر، دانه چیا، کدو تنبل، لوبیا، سیب و گلابی پیدا کنید.

خوردن کالری کمتر به معنای احساس گرسنگی نیست.

در واقع، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از گرسنگی انجام دهید.

سعی کنید وعده های سبزیجات خود را افزایش دهید، پروتئین بیشتری بخورید یا ذهن خود را فریب دهید تا از بشقاب های کوچکتر استفاده کند.

این نکات ساده می تواند به شما کمک کند تا بدون احساس گرسنگی، بخش های غذا را کنترل کنید.



Source link