5 مزیت مکمل های BCAA


در مورد فواید bcaa چه می دانید؟

در این مقاله می خواهیم 5 مزیت bcaa را بررسی کنیم و ببینیم که چگونه برخی از اسیدهای آمینه کوچک به نام BCAA می توانند تاثیر بسزایی در افزایش حجم و قدرت عضلات، چربی سوزی و عملکرد ورزشی داشته باشند. تصور اینکه چگونه یک استیک غلیظ یا سینه مرغ را می توان به یک استیک بدون چربی تبدیل کرد، آسان است و حتی چند پیمانه پودر پروتئین آب پنیر می تواند به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و بزرگتر کردن آنها کمک کند. اما چگونه یک قاشق کوچک پودر آمینو اسید می تواند به فواید واقعی و قابل توجهی برای بدن شما منجر شود؟

در این مقاله توضیح خواهیم داد که چرا سه آمینو اسیدهای شاخه دار (به اختصار BCAA) – لوسین، ایزولوسین و والین با سایر آمینو اسیدها متفاوت هستند و دلایل مهم استفاده از BCAA چیست.

1. یکی از فواید BCAA رشد عضلات است

بدون عضله سازی نمی توانید تغییرات زیادی را در بدن خود مشاهده کنید، BCAA ها رشد عضلات را از طرق مختلف افزایش می دهند. BCAA ها بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه ها هستند. ماهیچه ها از پروتئین ها ساخته شده اند و پروتئین ها از اسیدهای آمینه ای ساخته شده اند که مانند یک گردنبند مروارید در فرآیندی به نام سنتز پروتئین به هم چسبیده اند، اما همه اسیدهای آمینه در این فرآیند نقشی ندارند.

آمینو اسیدهایی که از طریق غذا وارد بدن می شوند توسط روده جذب شده و مستقیماً به کبد منتقل می شوند. سپس کبد تصمیم می گیرد که چگونه از آنها استفاده شود. هنگامی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، کبد آن را برای انرژی تجزیه می کند یا آن را برای ترمیم و ساخت عضلات و سایر بافت ها ذخیره می کند. از سوی دیگر، اسیدهای آمینه BCAA دسترسی مستقیم به فیبرهای عضلانی دارند.

از نظر سنتز پروتئین، لوسین مهمترین اسید آمینه در بین سه اسید آمینه BCAA برای عضله سازی است. همانطور که سوختن بنزین باعث روشن شدن موتور خودرو می شود، لوسین نیز روند سنتز پروتئین ماهیچه ها را روشن می کند. از نظر علمی، لوسین مجموعه ای به نام mTOR را فعال می کند که سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلات را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است افرادی که لوسین بیشتری را به پروتئین و کربوهیدرات های بعد از تمرین اضافه می کنند نسبت به افرادی که فقط پروتئین و کربوهیدرات می خورند، سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتری را تجربه می کنند.

علاوه بر این، لوسین سطح انسولین را افزایش می دهد، یک هورمون آنابولیک که می تواند سنتز پروتئین را به تنهایی، بدون لوسین تحریک کند و تجزیه پروتئین ماهیچه ها را کاهش دهد. علاوه بر این، انسولین برای هدایت کراتین و کارنیتین به داخل سلول‌های عضلانی برای ارتقای ریکاوری و رشد مهم است. بلافاصله پس از یک جلسه تمرینی شدید زمان مهمی برای افزایش سطح انسولین برای ساخت عضله است.

دو هورمون دیگر که در عضله سازی مهم هستند تحت تاثیر BCAA ها قرار می گیرند: هورمون رشد (GH) و کورتیزول.در مطالعه دیگری، محققان ایتالیایی دریافتند ورزشکارانی که به مدت یک ماه BCAA مصرف می کردند، نسبت به ورزشکارانی که این کار را نمی کردند، سطوح بالاتری از GH را بعد از تمرین داشتند. مکمل مصرف نکنید هر چه سطح GH شما بعد از ورزش بیشتر باشد، احتمال افزایش سایز عضله (بدون توجه به قدرت) و کاهش چربی بیشتر است.

در نهایت، تحقیقات نشان می دهد که ورزشکارانی که BCAA مصرف می کنند، سطح کورتیزول کمتری در طول ورزش دارند. این چیز خوبی است، زیرا کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که با تستوسترون تداخل می کند و باعث تجزیه عضلات می شود. چندین مطالعه تایید کرده اند که ورزشکارانی که BCAA مصرف می کنند پس از ورزش به میزان قابل توجهی کاهش عضلانی کمتری دارند و ریکاوری عضلانی بهتری دارند.

2. یکی از فواید bcaa این است که به چربی سوزی کمک می کند

این اسیدهای آمینه فقط عضله نمی سازند. BCAA ها، به ویژه لوسین و ایزولوسین، می توانند نقش مهمی در چربی سوزی شما داشته باشند. یکی از اولین مطالعاتی که این مزیت را برجسته کرد، آزمایشی در سال 1997 روی ورزشکاران رقابتی بود که نشان داد کسانی که مکمل‌های BCAA را در حالی که رژیم غذایی کم کالری مصرف می‌کردند (که در آن کالری دریافتی روزانه کمتر از تعداد کالری مورد نیاز بدن طراحی شده بود، مصرف کردند. بدن برای فعالیت بدنی و فعالیت انسان در طول روز، بنابراین بدن مجبور است برای دریافت کالری مورد نیاز خود، چربی ها را تجزیه کند و به دنبال آن چربی بدن، به ویژه در ناحیه کمر، در مقایسه با آن ها کاهش بیشتری پیدا می کند. که از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کردند.

علاوه بر این، مطالعه ای که در برزیل انجام شد نشان داد که شش هفته مکمل لوسین منجر به کاهش قابل توجه درصد چربی بدن می شود. محققان پیشنهاد کرده اند که افزایش سنتز پروتئین تحریک شده توسط لوسین، مصرف انرژی را افزایش می دهد تا زمانی که به سوزاندن چربی بدن کمک کند.

لوسین همچنین گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید و در عین حال چربی بیشتری بسوزانید که در نهایت منجر به کاهش چربی می شود. در جدیدترین مطالعه در مورد اثرات کاهش چربی BCAAs، محققان ژاپنی دریافتند که موش هایی که ایزولوسین دریافت کردند در حالی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، نسبت به موش هایی که مکمل ایزولوسین دریافت نکردند، چربی کمتری به دست آوردند. .

این اثرات ظاهراً به دلیل توانایی ایزولوسین در فعال کردن گیرنده‌های خاصی بود که به نام PPAR شناخته می‌شوند، که باعث افزایش چربی سوزی و جلوگیری از ذخیره چربی می‌شود. PPAR فعالیت ژن هایی را افزایش می دهد که باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شوند، در حالی که فعالیت ژن هایی را که باعث ذخیره چربی می شوند، کاهش می دهد.

3. یکی از فواید BCAA این است که باعث افزایش انرژی و تاخیر در خستگی می شود

همانطور که توضیح دادیم، BCAA توسط فیبرهای عضلانی برای بسیاری از نیازها استفاده می شود. یکی از این نیازهای رایج، نیاز به منبع سریع انرژی، به ویژه در هنگام تمرین شدید است. وقتی ورزش شدید و طولانی باشد، BCAA بیشتری برای سوخت استفاده می شود. زیرا سوخت بیشتر برای عضلات شما به این معنی است که می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید. به ویژه والین نقش مهمی در تامین انرژی برای ورزش دارد. در طول ورزش، تریپتوفان به مقدار زیادی در مغز جذب می شود. در مغز، تریپتوفان به 5-هیدروکسی تریپتامین (5-HT) یا چیزی که ممکن است به عنوان سروتونین بشناسید، تبدیل می شود. هورمون سروتونین به نام 5-هیدروکسی تریپتامین (5-HT) یک انتقال دهنده عصبی از گروه مونوآمین است که حاوی اسیدهای آمینه است.این هورمون ها نقش مهمی در بسیاری از فعالیت های ما مانند تصمیم گیری، احساسات، شادی و پاداش دارند. نتیجه همه اینها به سلامت روان فرد مربوط می شود). افزایش سروتونین در حین ورزش به مغز سیگنال می دهد که بدن خسته است و منجر به کاهش قدرت و استقامت عضلات می شود. اما والین برای ورود به مغز با تریپتوفان رقابت می کند و معمولا برنده می شود، نتیجه؟ مقدار کمی تریپتوفان جذب شده و به سروتونین تبدیل می‌شود که به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد قبل از خستگی با انرژی منقبض شوند.

4. یکی از فواید BCAA تقویت سیستم ایمنی بدن است

برای شما اتفاق افتاده است که مدتی تمرین کنید و پیشرفت زیادی داشته باشید و چند ماه در باشگاه مورد توجه قرار بگیرید، سپس ناگهان بیمار شوید و یک هفته را از دست بدهید. سپس برای چند هفته به باشگاه برمی‌گردید و دوباره بیمار می‌شوید و زمان گرانبها را از دست می‌دهید. بله، BCAA ها می توانند عملکرد بدن را بعد از ورزش افزایش دهند. از آنجایی که ورزش بیش از حد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند (مخصوصاً اگر در حال کاهش کالری هستید) و شما را بیمار کند، مصرف مکمل های BCAA یک ایده هوشمندانه برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا و اتلاف وقت در باشگاه است. باشگاه.

5. BCAA ممکن است طول عمر را افزایش دهد

در مطالعه‌ای که در میلان انجام شد، محققان ایتالیایی دریافتند موش‌هایی که مکمل‌های BCAA دریافت کرده‌اند، مقادیر بیشتری میتوکندری در ماهیچه‌های خود، ژن SIRT1 با عمر طولانی دارند و 12 درصد بیشتر از موش‌هایی که BCAA دریافت نکرده‌اند، عمر می‌کنند. اگرچه این نتایج در انسان ثابت نشده است، اما مطمئناً یک مزیت جانبی خوب از مکملی است که در حال حاضر مزایای بسیار خوبی را ارائه می دهد.

چگونه از BCAA استفاده کنیم؟

برای استفاده از BCAA باید به سه متغیر توجه کنید

1. نرخ 2. نرخ 3. زمان

مقدار مصرف: دوز صحیح 5-10 گرم است

رتبه: این یک متغیر مهم است. لوسین موثرترین اسید آمینه BCAA است، اما این بدان معنا نیست که لوسین بیشتر همیشه بهتر است. نسبت 2:1:1، لوسین به ایزولوسین به والین، قبل و بعد از تمرین، نسبت 3:1:1 حداکثر ریکاوری و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.

زمان: من شنیده ام که بسیاری از افراد می گویند که BCAA های قبل از تمرین ارزش کمی دارند و BCAA های بعد از تمرین اگر یک پودر پروتئین خوب مصرف کنید بهترین عملکرد را دارند. من به شدت مخالفم و این تمایز پشتوانه علم است. دوز کامل BCAA هم قبل و هم بعد از تمرین (بدون توجه به مقدار و منبع پروتئینی که مصرف می کنید) موثر است. BCAA ها منبع انرژی سریع هستند و خستگی را کاهش می دهند، سنتز پروتئین را تحریک می کنند، سطح انسولین و GH را افزایش می دهند و در نهایت ترشح کورتیزول را تثبیت می کنند.