5 فواید ثابت شده BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار)


ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید، ممکن است کمیسیون کمی کسب کنیم. روند ما اینجاست.

۲۰ اسید آمینه مختلف وجود دارد که هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می دهند.

۹ مورد از ۲۰ اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن ها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی شما به دست آید.

از ۹ اسید آمینه ضروری، سه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.

“زنجیره شاخه ای” به ساختار شیمیایی BCAA اشاره دارد که در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. آنها همچنین یک مکمل غذایی محبوب هستند که بیشتر به صورت پودر فروخته می شوند.

در اینجا به پنج مزیت ثابت شده BCAA ها اشاره می کنیم.

یکی از محبوب ترین کاربردهای BCAA برای افزایش رشد عضلات است.

لوسین BCAA مسیر خاصی را در بدن فعال می‌کند که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند، که فرآیند عضله‌سازی است.۱، ۲).

در یک مطالعه، افرادی که بعد از تمرین استقامتی نوشیدنی حاوی ۵.۶ گرم BCAA مصرف کردند، ۲۲ درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی نسبت به افرادی که یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند، تجربه کردند.۳).

همانطور که گفته شد، این افزایش در سنتز پروتئین عضلانی تقریباً ۵۰٪ کمتر از آنچه در سایر مطالعات مشاهده شد که در آن افراد یک شیک پروتئین آب پنیر حاوی مقدار مشابهی از BCAA مصرف کردند، بود.۴، ۵).

پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است.

بنابراین، در حالی که BCAA ها می توانند سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش دهند، نمی توانند این کار را بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری، مانند آنهایی که در پروتئین آب پنیر یا سایر منابع پروتئین کامل یافت می شوند، انجام دهند.۶، ۷).

خلاصه BCAA ها نقش مهمی دارند
نقش در عضله سازی با این حال، عضلات شما به تمام اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند
اسیدها برای بهترین نتیجه

برخی تحقیقات نشان می دهد که BCAA می تواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند.

این غیرعادی نیست که برای یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید، به خصوص اگر برنامه تمرینی شما جدید باشد.

این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود که ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از ورزش ایجاد می شود و می تواند تا ۷۲ ساعت ادامه یابد.۸).

اگرچه علت دقیق DOMS به طور واضح شناخته نشده است، محققان معتقدند که این نتیجه پارگی های کوچک در عضلات پس از ورزش است.۹، ۱۰).

نشان داده شده است که BCAA ها آسیب عضلانی را کاهش می دهند، که می تواند به کاهش مدت و شدت DOMS کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که BCAA ها تجزیه پروتئین را در حین ورزش کاهش می دهند و سطح کراتین کیناز را کاهش می دهند که یک شاخص آسیب عضلانی است.۱۱، ۱۲، ۱۳)

در یک مطالعه، افرادی که مکمل‌های BCAA را قبل از ورزش اسکات مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، DOMS و خستگی عضلانی خود را کاهش دادند.۱۴).

بنابراین، مصرف مکمل های BCAA، به ویژه قبل از ورزش، می تواند زمان بهبودی را تسریع کند.۱۵، ۱۶).

خلاصه مکمل BCAA
می تواند با کاهش آسیب به عضلات تمرین شده، درد عضلانی را کاهش دهد.

همانطور که BCAA می تواند به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، همچنین می تواند به کاهش خستگی ناشی از ورزش کمک کند.

هرکسی در مقطعی دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش می شود. سرعت خستگی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، رژیم غذایی و سطح تناسب اندام شما.۱۷).

ماهیچه‌های شما در طول ورزش از BCAA استفاده می‌کنند که باعث کاهش سطح خون می‌شود. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز شما افزایش می یابد.۱۸).

در مغز شما، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود، یک ماده شیمیایی مغز که تصور می شود در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد.۱۹، ۲۰، ۲۱).

در دو مطالعه، شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA مصرف کردند تمرکز ذهنی خود را در حین ورزش بهبود دادند، که تصور می‌شود نتیجه اثر کاهش خستگی BCAA است.۲۲، ۲۳).

با این حال، بعید است که این کاهش در خستگی منجر به بهبود عملکرد ورزشی شود.۲۴، ۲۵).

خلاصه BCAA می تواند مفید باشد
کاهش خستگی ناشی از ورزش، اما بعید است که ورزش را بهبود بخشد
بهره وری.

BCAA ها می توانند به جلوگیری از از دست دادن یا تجزیه عضلات کمک کنند.

پروتئین های ماهیچه ای به طور مداوم شکسته و بازسازی می شوند (سنتز می شوند). تعادل بین تجزیه و سنتز پروتئین عضله، میزان پروتئین در عضله را تعیین می کند.۲۶).

تحلیل رفتن یا تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می افتد که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر شود.

تحلیل رفتن عضلات نشانه سوء تغذیه است و با عفونت های مزمن، سرطان، دوره های گرسنگی و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری رخ می دهد.۲۷).

در انسان، BCAA ها ۳۵ درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهند. آنها ۴۰٪ از کل آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهند.۲۸).

بنابراین، مهم است که BCAA و سایر اسیدهای آمینه ضروری در طول تحلیل عضلانی جایگزین شوند تا پیشرفت آن متوقف یا کند شود.

چندین مطالعه از استفاده از مکمل BCAA برای مهار تجزیه پروتئین عضلانی حمایت می کنند. این ممکن است پیامدهای سلامتی و کیفیت زندگی را در برخی از جمعیت‌ها، مانند افراد مسن و کسانی که بیماری‌هایی مانند سرطان دارند، بهبود بخشد.۲۹، ۳۰، ۳۱).

خلاصه مصرف مکمل های BCAA
می تواند از تجزیه پروتئین در جمعیت های عضلانی خاص جلوگیری کند
از دست دادن.

BCAA ممکن است سلامت افراد مبتلا به سیروز را بهبود بخشد، یک بیماری مزمن که در آن کبد به درستی کار نمی کند.

تخمین زده می شود که ۵۰ درصد از افراد مبتلا به سیروز دچار آنسفالوپاتی کبدی می شوند، که از دست دادن عملکرد مغز است که زمانی رخ می دهد که کبد قادر به حذف سموم از خون نباشد.۳۲).

اگرچه قندها و آنتی‌بیوتیک‌های خاص، پایه‌های اصلی درمان آنسفالوپاتی کبدی هستند، BCAA ممکن است برای افرادی که از این بیماری رنج می‌برند نیز مفید باشد.۳۳، ۳۴).

یک بررسی از ۱۶ مطالعه شامل ۸۲۷ فرد مبتلا به انسفالوپاتی کبدی نشان داد که مکمل BCAA تأثیر مفیدی بر علائم و نشانه‌های بیماری دارد، اما تأثیری بر مرگ و میر نداشت.۳۵).

سیروز کبدی همچنین یک عامل خطر اصلی برای ایجاد سرطان کبد، شایع ترین شکل سرطان کبد است که مکمل BCAA نیز ممکن است برای آن مفید باشد.۳۶، ۳۷).

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مکمل های BCAA ممکن است در افراد مبتلا به سیروز کبدی در برابر سرطان کبد محافظت کند.۳۸، ۳۹).

بنابراین، مقامات علمی این مکمل ها را به عنوان یک مداخله تغذیه ای در بیماری های کبدی برای جلوگیری از عوارض توصیه می کنند.۴۰، ۴۱).

خلاصه مکمل های BCAA می توانند
بهبود نتایج سلامت افراد مبتلا به بیماری کبد در حالی که امکان پذیر است
محافظت در برابر سرطان کبد

BCAA در غذاها و مکمل های پروتئین کامل یافت می شود.

دریافت BCAA از منابع پروتئین کامل مفیدتر است زیرا آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

خوشبختانه، BCAA در بسیاری از غذاها و مکمل های پروتئین کامل به وفور یافت می شود. این باعث می‌شود که مکمل‌های BCAA برای بیشتر افراد ضروری نباشد، به خصوص اگر از قبل پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید.۴۲).

خوردن غذاهای غنی از پروتئین همچنین سایر مواد مغذی مهمی را که مکمل های BCAA فاقد آن هستند، در اختیار شما قرار می دهد.

بهترین منابع غذایی BCAA شامل (۴۳):

خلاصه غذاهای غنی از پروتئین زیاد
حاوی مقادیر زیادی BCAA است. اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنید، BCAA
بعید به نظر می رسد که مکمل ها مزایای بیشتری را ارائه دهند.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.

آنها ضروری هستند، به این معنی که توسط بدن شما تولید نمی شوند و باید از غذا به دست آیند.

نشان داده شده است که مکمل های BCAA باعث عضله سازی، کاهش خستگی عضلانی و تسکین درد عضلانی می شوند.

آنها همچنین به طور موفقیت آمیزی در محیط های بیمارستانی برای جلوگیری یا کند کردن تحلیل عضلات و بهبود علائم بیماری کبد استفاده می شوند.

با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود مقدار زیادی BCAA دریافت می کنند، بعید است که مکمل با BCAA فواید بیشتری را به همراه داشته باشد.

مکمل های BCAA را به صورت آنلاین خرید کنید.



Source link