5 راه برای افزایش طبیعی اکسید نیتریک


اکسید نیتریک مولکولی است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما مهم است.

مهمترین عملکرد آن اتساع عروق است، به این معنی که ماهیچه های داخلی رگ های خونی را شل می کند و باعث گشاد شدن آنها و افزایش گردش خون می شود.

تولید اکسید نیتریک برای سلامت کلی ضروری است زیرا به خون، مواد مغذی و اکسیژن اجازه می دهد تا به طور موثر و موثر به هر قسمت از بدن شما برود.

در واقع، ظرفیت محدود تولید اکسید نیتریک با بیماری قلبی، دیابت و اختلال نعوظ مرتبط است.

خوشبختانه، راه های زیادی برای حفظ سطوح بهینه اکسید نیتریک در بدن شما وجود دارد.

در اینجا ۵ روش برتر برای افزایش طبیعی اکسید نیتریک آورده شده است.

نیترات، ترکیبی که در برخی سبزیجات یافت می شود، یکی از دلایلی است که سبزیجات برای شما مفید هستند.

سبزیجات سرشار از نیترات عبارتند از:۱):

  • کرفس
  • شاهی
  • جعفری
  • کاهو
  • چغندر
  • اسفناج
  • آرگولا

هنگامی که این غذاها مصرف می شوند، نیترات ها به اکسید نیتریک تبدیل می شوند که طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط با سلامت قلب و عملکرد ورزش را ارائه می دهد.

در واقع، چندین تجزیه و تحلیل نشان می دهد که خوردن سبزیجات غنی از نیترات می تواند فشار خون را به اندازه برخی از داروهای فشار خون کاهش دهد.۲، ۳، ۴، ۵).

شواهد قوی به نفع نیترات ها، به ویژه از چغندر، در بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران وجود دارد.۶، ۷، ۸، ۹).

علیرغم تأثیراتی که نیترات ها بر تولید اکسید نیتریک بدن شما دارند، برخی از افراد از ترس مضر بودن و ایجاد سرطان از آنها اجتناب می کنند.

این احتمالاً به این دلیل است که نیترات سدیم معمولاً به عنوان یک ماده نگهدارنده و تثبیت کننده رنگ در بیکن، سوسیس و هات داگ استفاده می شود.

خوردن این غذاها با سرطان روده مرتبط است و نیترات ها عامل آن هستند.۱۰، ۱۱).

نیترات ها می توانند ترکیبات N-nitroso مانند نیتروزامین را تشکیل دهند که می تواند باعث سرطان شود.

با این حال، سبزیجات که بیش از ۸۰ درصد نیترات دریافتی را تشکیل می دهند، حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C هستند که به جلوگیری از تشکیل ترکیبات N-nitroso کمک می کند.۱۲).

بنابراین، نیترات‌های سبزیجات بی‌ضرر هستند، در حالی که نیترات‌های موجود در گوشت‌های فرآوری‌شده می‌تواند یک نگرانی برای سلامتی باشد، به‌ویژه زمانی که بیش از حد در دوره‌های طولانی مصرف شود.۱۳).

خلاصه

سبزیجات منابع خوبی از نیترات هستند که به تشکیل اکسید نیتریک در بدن شما کمک می کند. خوردن سبزیجات غنی از نیترات سلامت قلب و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

اکسید نیتریک یک مولکول ناپایدار است که به سرعت در خون تجزیه می شود، بنابراین باید دائماً دوباره پر شود.۱۴).

یکی از راه های افزایش پایداری و محدود کردن تخریب آن، مصرف آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را که به عمر کوتاه اکسید نیتریک کمک می کنند خنثی می کنند.۱۵).

این آنتی اکسیدان ها در همه غذاها، اما در درجه اول در غذاهایی که منشا گیاهی دارند، مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات یافت می شوند.

چند آنتی اکسیدان مهم عبارتند از:

  • ویتامین سی: این آنتی اکسیدان به بدن شما کمک می کند تا بافت های همبند از جمله پوست، استخوان ها، تاندون ها و غضروف را تشکیل دهد. همچنین مواد شیمیایی مغز تولید می کند که به سلول های عصبی کمک می کند تا ارتباط برقرار کنند.۱۶).
  • ویتامین E: این آنتی اکسیدان از سلول ها در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد که تصور می شود در پیری و بیماری نقش دارند، محافظت می کند. همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد (۱۷، ۱۸).
  • پلی فنول ها: این دسته از آنتی اکسیدان ها با چندین فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.۱۹).
  • گلوتاتیون: گلوتاتیون که به عنوان “مادر همه آنتی اکسیدان ها” ابداع شده است، اصلی ترین آنتی اکسیدان و سم زدایی هر سلول در بدن شما است.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف پیش سازهای اکسید نیتریک، مانند نیترات یا سیترولین، همراه با آنتی اکسیدان ها، با کمک به کاهش تجزیه آن، سطح اکسید نیتریک بدن را بالاتر نگه می دارد.۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳).

سبزیجات سرشار از نیترات همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند، به همین دلیل است که سبزیجات در افزایش و حفظ سطوح بهینه اکسید نیتریک بسیار موثر هستند.۳).

خلاصه

آنتی اکسیدان ها به کاهش تجزیه و افزایش عمر اکسید نیتریک در بدن شما کمک می کنند.

چندین مکمل غذایی به عنوان “تقویت کننده اکسید نیتریک” به بازار عرضه می شوند.

این مکمل ها خود حاوی اکسید نیتریک نیستند، اما شامل موادی هستند که به تشکیل اکسید نیتریک در بدن شما کمک می کنند.

دو مورد از متداول ترین مواد مورد استفاده ال آرژنین و ال سیترولین هستند.

ال آرژنین

ال-آرژنین یک آمینو اسید ضروری مشروط است، به این معنی که باید در رژیم غذایی فقط تحت شرایط خاصی مصرف شود، در حالی که بزرگسالان سالم می توانند تمام موارد لازم را انجام دهند.۲۴).

این به طور مستقیم اکسید نیتریک را از طریق فرآیندی به نام مسیر L-arginine-NO تولید می کند.

چندین مطالعه از استفاده از ال-آرژنین برای افزایش جریان خون حمایت می کنند، اما فقط در جمعیت های خاصی.

در افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله زنان باردار، ال آرژنین در کاهش فشار خون موثر است.۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸).

با این حال، شواهد مربوط به توانایی ال-آرژنین در بهبود جریان خون یا فعالیت بدنی در افراد سالم مختلط است.۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲).

ال-آرژنین به طور کلی در صورت مصرف ۲۰ گرم در روز بی خطر در نظر گرفته می شود، اما ممکن است در دوزهای ۱۰ گرمی علائم گوارشی ایجاد کند.۳۳، ۳۴).

ال سیترولین

ال سیترولین یک اسید آمینه ضروری است، به این معنی که بدن شما می تواند هر آنچه را که نیاز دارد بسازد.

هنگامی که ال آرژنین به اکسید نیتریک تبدیل می شود، ال سیترولین به عنوان یک محصول جانبی تولید می شود.

سپس ال سیترولین می تواند دوباره به ال آرژنین بازیافت شود و برای افزایش تولید اکسید نیتریک طبیعی بدن شما استفاده شود.

در واقع، ال سیترولین سطوح ال آرژنین را در بدن شما بیشتر از مصرف ال آرژنین به تنهایی افزایش می دهد. این به این دلیل است که درصد زیادی از ال آرژنین قبل از رسیدن به خون شما تجزیه می شود.۳۵).

مطالعات نشان داده اند که ال سیترولین جریان خون را افزایش می دهد، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد.۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹).

ال سیترولین نسبتاً بی خطر در نظر گرفته می شود و خطر عوارض جانبی کمی دارد، حتی در دوزهای بالا.۴۰).

خلاصه

اسیدهای آمینه ال آرژنین و ال سیترولین برای تولید اکسید نیتریک در بدن شما استفاده می شود. آنها به عنوان مکمل در دسترس هستند و اثرات مفیدی بر سلامت عروق و جریان خون دارند.

دهانشویه باکتری های موجود در دهان را که می توانند به رشد حفره ها و سایر بیماری های دندانی کمک کنند، از بین می برد.

متاسفانه دهانشویه انواع باکتری ها از جمله باکتری های خوب را که به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند را از بین می برد.

باکتری های خاصی در دهان نیترات ها را به اکسید نیتریک تبدیل می کنند. در واقع، انسان بدون این باکتری ها نمی تواند اکسید نیتریک را از نیترات تولید کند.۴۱).

تحقیقات نشان می دهد که دهانشویه باکتری های دهان مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک را تا ۱۲ ساعت از بین می برد.۴۲، ۴۳).

این منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک و در برخی موارد افزایش فشار خون می شود.۴۴، ۴۵).

اثرات مضر دهانشویه بر تولید اکسید نیتریک حتی ممکن است به ایجاد دیابت کمک کند، که با اختلال در عملکرد یا عملکرد انسولین مشخص می شود.

این به این دلیل است که اکسید نیتریک انسولین را نیز تنظیم می‌کند، که به سلول‌ها کمک می‌کند از انرژی به‌دست‌آمده از غذا پس از هضم آن استفاده کنند. بدون اکسید نیتریک، انسولین نمی تواند به درستی کار کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل دو بار در روز از دهان شویه استفاده می کنند، ۶۵ درصد بیشتر از افرادی که هرگز از دهانشویه استفاده نکرده اند، در معرض ابتلا به دیابت هستند.۴۶).

بنابراین، برای حفظ تولید اکسید نیتریک کافی، بهتر است از دهان شویه به میزان کم استفاده کنید.

خلاصه

دهانشویه انواع بسیاری از باکتری ها را در دهان از بین می برد، از جمله باکتری هایی که به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند. این توانایی بدن شما برای تولید اکسید نیتریک را محدود می کند که می تواند منجر به فشار خون بالا و دیابت شود.

ورزش واقعاً باعث پمپاژ خون شما می شود، تا حد زیادی به این دلیل که عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد.

اندوتلیوم به لایه نازکی از سلول ها اطلاق می شود که رگ های خونی را می پوشانند. این سلول ها اکسید نیتریک تولید می کنند که رگ های خونی را سالم نگه می دارد.

تولید ناکافی اکسید نیتریک منجر به اختلال عملکرد اندوتلیال می شود که می تواند به تصلب شرایین، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.۴۷).

ورزش با افزایش توانایی طبیعی بدن برای تولید اکسید نیتریک، سلول های اندوتلیال و رگ های خونی شما را سالم نگه می دارد.

چندین مطالعه نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش اتساع عروق اندوتلیال در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی و همچنین در افراد سالم می شود.۴۸، ۴۹، ۵۰).

مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش فعالیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد، که به مهار تجزیه اکسید نیتریک ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.۵۱، ۵۲).

فواید ورزش بر سلامت اندوتلیال و تولید اکسید نیتریک را می توان تنها پس از ۱۰ هفته ورزش به مدت ۳۰ دقیقه حداقل سه بار در هفته مشاهده کرد.۴۸).

برای نتایج مطلوب، ورزش های هوازی مانند پیاده روی یا دویدن را با ورزش های بی هوازی مانند تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. انواع ورزش هایی که انتخاب می کنید باید چیزهایی باشند که از آنها لذت می برید و می توانید در درازمدت انجام دهید.

در نهایت، برای تعیین محدودیت های ورزشی که ممکن است داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه

شرکت در ورزش منظم می تواند عملکرد اندوتلیال شما و در نتیجه تولید اکسید نیتریک طبیعی شما را بهبود بخشد.

اکسید نیتریک یک مولکول ضروری برای سلامت کلی است. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق، به رگ های خونی سیگنال می دهد تا شل شوند و به آنها اجازه گشاد شدن می دهد.

این اثر به خون، مواد مغذی و اکسیژن اجازه می دهد تا آزادانه به هر قسمت از بدن شما جریان یابد. اما زمانی که تولید اکسید نیتریک کاهش می یابد، سلامت شما می تواند در خطر باشد.

به همین دلیل است که رسیدن و حفظ سطوح بهینه اکسید نیتریک در بدن شما مهم است.

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غنی از نیترات و آنتی اکسیدان ها یا استفاده از مکمل هایی مانند ال آرژنین یا ال سیترولین راه های مفیدی برای تحریک تولید طبیعی اکسید نیتریک بدن شما هستند. سایر استراتژی های اثبات شده شامل محدود کردن دهانشویه و ورزش منظم است.

برای تولید بهینه اکسید نیتریک، مصرف سبزیجات غنی از نیترات را افزایش دهید و حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.



Source link