5 افسانه رژیم غذایی نادیده گرفته شد: کاهش وزن را به روشی سالم شروع کنید!


لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

امسال می تواند سالی باشد که در نهایت آن پوندهای اضافی را از دست بدهید، به بدنی قوی و خوش اندام برسید و با تعهد به تغذیه هوشمندانه، سلامتی خود را تقویت کنید.

اما برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن، باید در میدان های مین رژیم غذایی زیادی پیمایش کنید. افسانه‌های تغذیه‌ای و ایده‌های عجیب و غریب زیادی وجود دارد که می‌توانید به راحتی تلاش‌های کاهش وزن خود را خراب کنید و سلامت خود را به خطر بیندازید، بدون اینکه حتی از آن اطلاع داشته باشید.

اخبار:
بر اساس پایگاه داده گرایش‌های سلامت و تندرستی مؤسسه بازاریابی طبیعی، ۵۸ درصد از مصرف‌کنندگان فعالانه در تلاش برای کاهش وزن برای بهبود ظاهر، سلامت یا هر دو هستند.

افسانه شماره ۱: برای کاهش وزن باید رژیم بگیرید.

واقعیت: بیشتر رژیم‌ها کارساز نیستند. به جای پیروی از آخرین برنامه کاهش وزن، باید عادات چربی سوزی سالم را ایجاد کنید و آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

آنالیز فوری:
اتکینز، زون، اورنیش… چگونه روی هم چیده می شوند؟ یک مطالعه اخیر نتایج کاهش وزن افراد چاق را که به مدت یک سال از برنامه های غذایی رایج پیروی می کردند، ردیابی کرد. برای دستیابی به شاخص توده بدنی سالم (BMI)، اکثر افراد نیاز به کاهش ۴۱.۸ پوند داشتند. در پایان ۱۲ ماه، کسانی که برنامه اتکینز کم کربوهیدرات داشتند ۱۰.۴ پوند از دست دادند. کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​در منطقه داشتند ۳.۵ پوند از دست دادند. و رژیم های کم چرب Ornish 4.9 پوند از دست دادند. در هر سه رژیم غذایی، اکثر شرکت‌کنندگان از نظر بالینی چاق بودند… و در نهایت از نظر بالینی چاق شدند، با کاهش وزن بسیار کم که نشان از تلاش‌های طولانی‌مدت رژیم غذایی آنها داشت.

نکته سلامتی:
زمانی که به دنبال آخرین روندها هستید، به راحتی از رژیم گرفتن دلسرد می شوید… و شکست می خورید. بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن دائمی این است که تغییرات معقول، مغذی و لذت بخش را در زندگی خود بگنجانید که بتوانید در طول زمان به آنها پایبند باشید.

اخبار:
مصرف کنندگان در طول سال گذشته چندین تغییر در سبک زندگی خود برای مدیریت وزن خود ایجاد کرده اند.

• بخش‌های کوچک‌تر در وعده‌های غذایی
• ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی
• ورزش منظم و مداوم
• خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر
• ایجاد تغییرات شدید در شیوه زندگی
• کار با یک متخصص تغذیه/تغذیه

افسانه شماره ۲: غذاهای رژیمی برای کاهش وزن عالی هستند

واقعیت: بسیاری از غذاهای “کم چرب” به طرز شگفت آوری سرشار از قند و کالری هستند. این به این دلیل است که تولید کنندگان اغلب شکر را برای جبران کاهش طعم و بافتی که در نتیجه حذف چربی ایجاد می شود، اضافه می کنند.

نکته سلامتی:
رازهای یواشکی شکر: شکر با هر نام دیگری هنوز شکر است. غذای “رژیمی” شما ممکن است حاوی قندهای اضافه شده به اشکال مختلف باشد که ممکن است آنها را نشناسید. در اینجا نام هایی وجود دارد که باید در لیست مواد تشکیل دهنده جستجو کنید: شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، کنسانتره آب میوه، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، ملاس، ساکارز، شربت.
بنابراین یک رژیم‌خوار با وجدان چه کاری باید انجام دهد؟ مثل همیشه، نبرد برای برآمدگی در نهایت در عرصه کالری پیروز می شود. برچسب‌های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید تا از نظر کالری کل … حتی زمانی که برچسب “رژیم غذایی” یا “کم چربی” نوشته شده است.

تجزیه و تحلیل فوری:
کیپر بزرگ کوکی: بیایید کالری یک کلوچه چیپسی شکلاتی معمولی و یک کلوچه چیپسی شکلاتی کم چرب را با هم مقایسه کنیم. یک کلوچه معمولی ۳ گرم چربی و ۴۹ کالری دارد. شیرینی کم‌چرب ۲ گرم چربی و ۴۵ کالری دارد. اختلاف ۴ کالری تا تابستان شما را وارد آن شورت نمی کند!
از سوی دیگر، برخی از گزینه های کم چرب می توانند کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. آیا نمی خواهید پنیر چدار را رها کنید؟ یک اونس پنیر چدار ساده ۶ گرم چربی و ۱۱۴ کالری دارد. همان اندازه کم چرب دارای ۱.۲ گرم چربی و کاهش قابل توجه ۴۹ کالری است!

اخبار:
هنگامی که هدف کاهش وزن بهبود سلامت است، به نظر می رسد مصرف کنندگان وعده های غذایی متعادل تری می خورند (مثلاً شکر کمتر، کربوهیدرات کمتر و غیره). در سال گذشته، مصرف‌کنندگان مصرف شکر، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را بیشتر از مصرف غذاها/محصولات رژیمی برای کنترل وزن خود محدود کردند.

افسانه شماره ۳: برای کاهش وزن باید گرسنه بمانید.

واقعیت: بله، برای کاهش وزن باید کالری خود را محدود کنید، اما نیازی به گرسنگی ندارید. می‌توانید انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌ای داشته باشید که شما را سیر کند، نه اینکه شما را خسته کند و شما را در طول روز راضی و پرانرژی نگه دارد. بهترین گزینه برای پر کردن غذاها چیست؟ میوه های غنی از فیبر، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از مصرف توصیه شده روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر رژیمی را دریافت می کنند که آنها را در معرض خطر چاقی و مشکلات جدی سلامتی قرار می دهد.

اخبار:
• ۴۶٪ از مصرف کنندگان غذاهای غنی از فیبر را به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن خود انتخاب می کنند
. ۶۱ درصد تا به وزن مطلوب خود برسند.

فیبر در دو نوع وجود دارد که هر کدام نقش اصلی خود را در محافظت از سلامت ما و ارتقاء مدیریت وزن دارند. فیبر محلول در آب حل می شود و با تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول مرتبط است. فیبر نامحلول یا علوفه نمی تواند در آب حل شود اما می تواند آب را جذب کند. این باعث تورم آنها می شود و آنها را حجم دهنده خوبی می کند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و دفع را تسریع می کند. با خوردن مقادیر کافی از هر دو نوع فیبر، از طیف کاملی از مزایای سلامتی آنها لذت خواهید برد. فیبر محلول: سیب، مرکبات، گلابی، هویج، پیاز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، حبوبات، عدس، جو، جو، سبوس جو، بلغور جو دوسر. فیبر نامحلول: کلم، چغندر، کلم بروکسل، شلغم، گل کلم، کرفس، خیار،

نکته بهداشتی:
در اینجا ایده هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا غلات کامل بیشتری را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید:
• با مخلوط جو، برنج وحشی، برنج قهوه ای، آبگوشت و ادویه، یک پلو سبوس دار درست کنید. برای لمس خاص، آجیل برشته شده یا میوه خشک خرد شده را اضافه کنید.
• جو دوسر یا غلات کامل خرد شده و شیرین نشده را به عنوان نان جوجه کباب، ماهی، تکه های گوشت گاو یا پارمزان بادمجان امتحان کنید.
• باقی مانده برنج قهوه ای پخته شده، بلغور یا جو را فریز کنید. حرارت دهید و بعداً به عنوان غذای جانبی سریع سرو کنید.

تجزیه و تحلیل فوری:
برچسب غذا را رمزگشایی کنید تا غلات کامل را بیابید
• غذاهایی را انتخاب کنید که یکی از غلات کامل زیر را ابتدا در فهرست مواد روی برچسب ذکر کرده باشد: برنج قهوه ای، بلغور، آرد گراهام، جو، ذرت کامل، جو سبوس دار، چاودار غلات کامل. ، گندم کامل، برنج وحشی.
• غذاهایی که با عبارت «چند دانه»، «سنگ آسیاب شده»، «۱۰۰% گندم»، «گندم ترک خورده»، «هفت دانه» یا «سبوس» برچسب زده شده اند، عموماً غلات کامل نیستند.
• رنگ نشانه غلات کامل نیست. نان به دلیل ملاس یا سایر مواد افزوده شده ممکن است قهوه ای شود. لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا ببینید آیا غلات کامل است یا خیر.

افسانه شماره ۴: چربی شما را چاق می کند

واقعیت: بدن شما برای عملکرد به چربی نیاز دارد. چربی ها به شما انرژی می دهند، به شما اجازه می دهند ویتامین های کلیدی را جذب کنید و به ساخت دیواره های سلولی و غشاء در سراسر بدن کمک می کنند. خود را از چربی های سالم و انرژی زا محروم نکنید.

خبر:
۴۱ درصد از مصرف کنندگان در سال گذشته از رژیم غذایی کم چرب برای کنترل وزن خود استفاده کرده اند. و مصرف کنندگان در استفاده از غذاها/نوشیدنی های کم چرب سرمایه گذاری زیادی داشتند.

ترفند این است که نوع مناسب چربی و در مقادیر مناسب مصرف کنید. اگر شما هم مانند اکثر آمریکایی ها هستید، ممکن است اسیدهای چرب امگا ۶ بیش از حد دریافت کنید … و اسیدهای چرب امگا ۳ تقریباً کافی نیستند.
دریافت مقادیر اضافی اسیدهای چرب امگا ۶ آسان است زیرا روغن های گیاهی رایج در رژیم غذایی آمریکایی – مانند روغن ذرت، گلرنگ و آفتابگردان – مملو از امگا ۶ هستند. گوشت، شیر و تخم مرغ از این قبیل هستند. متأسفانه، هنگامی که مقادیر زیادی امگا ۶ مصرف می کنید، نه تنها وزن اضافه می کنید، بلکه به لطف کالری بالای آنها، ممکن است مستعد التهاب و لخته شدن خون نیز شوید.

از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا ۳ به سختی به دست می آیند. دلیل اینکه احتمالاً شما به اندازه کافی از این قدرت های سلامتی استفاده نمی کنید این است که بسیاری از تولید کنندگان آنها را حذف می کنند تا محصولات را تازه نگه دارند. می توانید با خوردن سویا، گردو، دانه کتان و یونجه و با افزودن ماهی های آب سرد مانند سالمون، خال مخالی و ساردین به رژیم غذایی خود، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ خود را افزایش دهید.

تجزیه و تحلیل فوری:
در اینجا یک راهنمای مفید برای دستیابی به تعادل سالم چربی در رژیم غذایی روزانه شما آورده شده است: مصرف کل چربی را بین ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری حفظ کنید، که بیشتر چربی ها از منابع اسیدهای چرب غیراشباع و تک غیراشباع مانند ماهی، آجیل و روغن های گیاهی.

توصیه سلامتی:
چای سبز بنوشید، وزن کم کنید؟ چینی ها از دیرباز به چای سبز به دلیل توانایی قابل توجه آن در بهبود هضم، بهبود توانایی ذهنی و تنظیم دمای بدن اهمیت می دهند. اکنون، یک مطالعه جالب جدید در ژاپن نشان می دهد که چای سبز ممکن است نقش مفیدی در کاهش وزن داشته باشد. به مدت ۱۲ هفته، یک گروه از مردان هر روز یک بطری چای حاوی ۶۹۰ میلی گرم کاتچین (از چای سبز) می نوشیدند، در حالی که گروه دیگر چای حاوی تنها ۲۲ میلی گرم کاتچین مصرف می کردند. نتایج نشان داد مردانی که چای با کاتچین بالاتر می‌نوشیدند، شاخص توده بدنی (BMI)، وزن بدن و دور کمر کمتری نسبت به گروه دیگر داشتند. بنابراین دفعه بعد که برای خود یک فنجان چای سبز تسکین دهنده بریزید، در نظر داشته باشید که هر جرعه می تواند به بدن شما در تجزیه چربی کمک کند.

افسانه شماره ۵: برای کاهش کالری دریافتی روزانه از صبحانه صرف نظر کنید.

واقعیت: در حالی که ممکن است برای صرفه جویی در کالری وسوسه شوید که وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید، مطالعات نشان می دهد که نخوردن صبحانه می تواند تلاش های رژیم غذایی شما را خراب کند. یک مطالعه اخیر نقشی را که مصرف صبحانه بر شاخص توده بدن ایفا می کند بررسی کرد و تأثیر انواع مختلف صبحانه را بررسی کرد. پس از تنظیم جنسیت، سن و نژاد، نتایج نشان داد افرادی که انواع غلات مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که گوشت و تخم‌مرغ می‌خوردند یا صبحانه نمی‌خوردند، شاخص توده بدنی کمتری داشتند.

و برای دختران، در اینجا نگاهی جذاب به پیوند قوی بین وزن سالم و صبحانه داریم: تجزیه و تحلیل اخیر داده های دولتی در مورد صبحانه در میان نوجوانان (سنین ۱۲ تا ۱۶ سال) نشان داد که لاغرترین دختران بیشتر احتمال دارد که صبحانه بخورند. در نقطه مقابل این طیف، دختران دارای اضافه وزن بیشترین احتمال را داشتند که صبحانه را حذف کنند.
البته همه غلات یکسان ایجاد نمی شوند. با پر کردن کاسه خود با غلات شیرین و سپس غرق کردن آن در شیر کامل وزن کم نمی کنید. غلات کم کالری و پر فیبر را انتخاب کنید و اندازه سرو خود را به حدود ۱۵۰ کالری محدود کنید. بلغور جو دوسر گزینه ای عالی برای شروعی رضایت بخش و سرشار از فیبر برای روز شماست. و سعی کنید آب میوه را حذف کنید و به جای آن میوه بخورید.
با خوردن یک صبحانه سالم و پر اشتها، کنترل بیشتری بر اشتهای خود خواهید داشت و احتمال اینکه بعداً در روز پرخوری کنید، کمتر می شود.

نکته سلامتی:
پاداش صبحانه: خوردن وعده های غذایی کم حجم بیشتر می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. محققان بریتانیایی اخیراً دریافتند افرادی که بیش از شش بار در روز غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که یک یا دو بار در روز غذا می‌خورند، کلسترول کمتری دارند (حدود ۵ درصد). نکته کلیدی این است که هر سه یا چهار ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک و سالم بخورید.
چه کسی صبحانه را حذف می کند؟ افرادی که برای بهبود ظاهر خود وزن کم می کنند، بیشتر از افرادی که برای بهبود سلامت خود وزن کم می کنند، وعده های غذایی خود را حذف می کنند.

اخبار:
کاهش وزن مکرر می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد
شما قبلاً می دانید که پیروی از رژیم های غذایی مد روز می تواند ناامید کننده، ناسالم و بی اثر باشد زیرا وزنی که از دست می دهید هر بار برمی گردد. اکنون دلیل دیگری برای پایان دادن به سندرم رژیم غذایی یویو وجود دارد – این می تواند سیستم ایمنی شما را به خطر بیندازد. محققان گروهی از زنان یائسه سالم و دارای اضافه وزن را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که هر چه زنان بیشتر ۱۰ پوند یا بیشتر از دست بدهند، سیستم ایمنی آنها سرکوب می شود.

به طور خلاصه: ۵ افسانه رژیم غذایی افشا شده است

۱. از رژیم های غذایی مد روز اجتناب کنید و روی ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی تمرکز کنید.

۲. برچسب غذاهای “رژیمی” کم چرب را از نظر قندهای پنهان و محتوای کالری بالا بررسی کنید.

۳. با غذاهای سیرکننده و پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل از گرسنگی از بین برنده رژیم جلوگیری کنید.

۴. ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین و سایر ماهی های آب سرد را به منوی خود اضافه کنید تا
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سالم را افزایش دهید.

۵. هر روز صبح یک صبحانه خوشمزه، کم کالری و پر فیبر بخورید، مانند
بلغور جو با میوه تازه.

نکته مهم:

لطفا توجه فرمایید این مطالب صرفا جهت جمع آوری تمام مطالب در خصوص رژیم کتوژنیک است و توسط ربات از مقالات خارجی معتبر بصورت اتوماتیک ترجمه شده بنابراین ممکن است مشکلات داشته باشد. لذا می توانید در زیر همین مقاله اگر مشکلی وجود دارد کامنت بگذارید تا پاسخ داده شود.

البته در این سایت مقالات زیادی توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه نوشته شده که پیشنهاد می کنیم حتما آنها را مطالعه بفرمایید به عنوان مثال مقاله زیر:
رژیم کتوژنیک



Source link