فعال ماندن در طول همه گیری COVID-19: رعایت دستورالعمل های فعالیت بدنی

[ad_1]

زن ایستاده و پشت میز خود دراز کشیده است

بیماری همه گیر کروناویروس تأثیر زیادی بر فعالیت های روزانه ما داشته است ، از جمله کار ما ، راهی که از نقطه A به نقطه B می رویم ، زمانی که در خانه می گذرانیم و کارهای تفریحی ما. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: اشتغال ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این دامنه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفته اند. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر رعایت یک شیوه زندگی فعال از نظر فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. جدیدترین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در پیروی از دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

برای کاهش شیوع COVID-19 (یا منحنی کردن آن) ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متعددی به افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به بیان ساده ، کودکان سه تا پنج ساله برای رشد و نمو خود در طول روز و هر روز به فعالیت بدنی نیاز دارند. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته به فعالیت با شدت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. سرانجام ، صرف نظر از سن شما ، انجام برخی فعالیت های بدنی بهتر از انجام ندادن آنها است.

آیا می توان در طول همه گیری یک سبک زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب انجام دهم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران دور شوم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و یکنواخت کردن منحنی ، متقابلاً منحصر به فرد نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس که باعث COVID-19 می شود ، عمل کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کنند ، در حالی که فرصت هایی برای استراحت ، سلامتی و تندرستی نیز فراهم می آورند.” این واقعیت که ما عمدتا در خانه کار می کنیم و جلسات خود را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه خود را به پارک ها و فضاهای تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری های خود استفاده کنند.

نکاتی در مورد چگونگی ترکیب فعالیت بدنی در عین کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش شدید احتمالاً از شما می خواهد که بیش از 6 فوت از شخص دیگر فاصله بگیرید. به یک برنامه تمرینی که می توانید در خانه انجام دهید فکر کنید ، به عنوان مثال ، تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره. که نیازی به تماس دیگران با قطرات یا ذرات تنفسی ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش تولید شده اند که راحت ، تنفس پذیر و پخش قطرات تنفسی را به حداقل می رساند. همچنین جایگزین های دیگری برای ماسک ها وجود دارد مانند دویدن بوگ / لگینگ. این قطعات در اطراف گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توانند به بالا و پایین کشیده شوند. در صورت امکان ، از ماسک یا هر مانعی استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در اطراف افراد دیگر هستید.
  3. نمای بیرونی بهتر از داخلی است. پارکها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها و یا هر فضای باز ترجیح داده می شود به مناطق داخلی. پیاده روی و باغبانی دو روش رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به سرمایه گذاری یا برنامه ریزی قابل توجهی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا مهم است. با توجه به CDC ، امکانات باید تهویه را طوری تنظیم کنند که حداکثر مقدار هوای تازه در فضاهای اشغال شده و رطوبت در 40-60 حفظ شود. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به حداکثر سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. یک تیم منحصر به فرد باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی به جای ورزشهای گروهی انجام دهید ، مخصوصاً با فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند ، انتخاب کنید.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که باعث رشد و حرکت همه شود ، مهم است.
  7. در خانه حرکت کنید. از کارهای فعلی یا استثنایی خانه مانند تمیز کردن کمد ، نظم دادن به گاراژ یا مرتب کردن اثاثیه خود مطلع باشید و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است.
  8. زمان تلویزیون را از بین می برد. با پرش یا خم شدن هنگام تبلیغات ، مشاهده تلویزیون خود را فعال تر کنید.
  9. کار (دور از خانه) در حالی که برخی از مشاغل به ساعت ها صرف ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، ما همچنان می توانیم برخی فعالیت های بدنی را در عین بهره وری به کار گیریم. اول ، از یک میز رومیزی استفاده کنید – نشستن زیاد زیاد هرگز ایده خوبی نبود. ثانیاً ، شما چندین وزنه کوچک (5 ، 10 پوند) با دمبل در اختیار دارید (هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند) ، به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه های خود قرار دهید. سوم ، در نظر گرفتن تمرین برای رکاب دوچرخه در زیر پیشخوان و بالا رفتن از موج تا سال 2021 سالم.

راه های بیشتری برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آن را ببینید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

[ad_2]

دیدگاهتان را بنویسید