افزایش وزن: 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل

[ad_1]

نحوه افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما ملاقات با افرادی که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند جالب است هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی مقداری غذا اضافه کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها به وزن و اندام ایده آل خود خواهند رسید.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و غذای سالم ما به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده کمتر از 5/18 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مسائل زیادی در مقیاس شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن مطابق این مقیاس لزوما به این معنا نیست که شما دارای مشکل سلامتی هستید.

در نتیجه می توان گفت افراد زیادی به دنبال آن هستند افزایش وزن و تمرینات عضلانی آنها هیچ مشکل سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای عضله سازی ، فقط توده های چربی در شکم تجمع می یابد.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این مربوط به دریافت کالری بیشتر به بدن نسبت به متابولیسم است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را در یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید غذاهای سالم بیشتری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم کالری شماری افزایش دهید.

این نکته مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم نگاه می کنند افزایش وزن آنها اغلب دنبال می شوند افزایش اندازه یا افزایش عضله آنها نیز هستند. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم ، دانستن همه چیز مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است به چربی های اشباع تبدیل شده و باعث افزایش شکم و لگن شوید.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن است داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با وجود این این موضوع مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است اشتها و گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه ، دریافت کالری کافی سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین از نظر وزنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از پروتئین این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدرات خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که برای آن دارید افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید مشکل ، تا آنجا که ممکن است ، وعده های غذایی شما است کربوهیدرات ها و چربی های سالم اضافه کردن

این دو ماده نیز در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و به سرعت آن را جستجو کنید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و غذاهای پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما می دانید که با این روش خطر بیماری را تا حد زیادی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن ممکن است شما را شگفت زده کند. اما جالب است بدانید که این غذاها م increasingثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و سایر چاشنی ها لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری در حال پر شدن هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را دشوار می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری زیادی دارند آنها بیشتر می خواهند.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. بلکه آنها غذاهای طبیعی و سالمی هستند که متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها اندازه و وزن سالم را نیز افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • آجیل: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • وکیل
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

معمولاً بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد باعث ایجاد آن می شوند به مدت طولانی احساس سیری کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. به شدت ورزش کنید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این موضوع تا جایی که می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات را افزایش دهید.

انجام این کار ورزش شدید می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیمورد دیگری که از طریق غذا دریافت کرده اید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات شدید را با هدف افزایش اندازه و وزن شروع کنید حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات را با نوع شکل مناسب شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و چرا تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

غذا برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید خود را با غذاهایی آشنا کنید که می تواند به شما در سرعت بخشیدن به آنها کمک کند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم آن ها هستند. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین ها در افزایش وزن سالم

اسموتی های پروتئینی این می تواند به شما کمک کند تا شاهد آسان و موثری باشید افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش مقداری پروتئین زیبا بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن این کمک می کند. بسیاری از افراد می توانند برنج را به راحتی در آن بریزند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن

4. گوشت قرمز

نشان داده شده است که مصرف گوشت قرمز در عضله سازی و افزایش وزن این کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. کره آجیل و آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند کمک کننده باشد با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل برشته یا خشک شده بهترین فواید سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان های سبوس دار

نان های سبوس دار این شامل کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار تری را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند ، انتخاب خوبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در رنگ زرد آن وجود دارد. این غذا در افزایش وزن و تمرینات عضلانی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

پاستا می تواند علیرغم کالری و کربوهیدرات های غنی که مواد تشکیل دهنده آن دارند ، از بین برود افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

در پایان:

افزایش وزن نحوه کاهش وزن نیاز به صبر دارد. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت

[ad_2]

دیدگاهتان را بنویسید