19 غذای سرشار از نشاسته


کربوهیدرات ها را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد: قند، فیبر و نشاسته.

نشاسته رایج ترین نوع کربوهیدرات مصرفی است و منبع مهم انرژی برای بسیاری از مردم است. دانه های غلات و سبزیجات ریشه ای منابع رایج هستند.

نشاسته ها به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند، زیرا از مولکول های قند زیادی تشکیل شده اند که به یکدیگر متصل شده اند.

به طور سنتی، کربوهیدرات های پیچیده به عنوان گزینه های سالم تری در نظر گرفته می شدند. نشاسته های کامل مواد غذایی به جای اینکه باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند، به تدریج قند را در خون آزاد می کنند ( ۱ ).

افزایش قند خون بد است زیرا می تواند شما را خسته، گرسنه و هوس خوردن غذاهای پر کربوهیدرات بیشتر کند ( ۲ ، ۳ ).

با این حال، بسیاری از نشاسته هایی که امروزه مردم می خورند بسیار تصفیه شده هستند. آنها در واقع می توانند سطح قند خون شما را به سرعت افزایش دهند، حتی اگر به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی شوند.

به این دلیل که نشاسته های بسیار تصفیه شده تقریباً از تمام مواد مغذی و فیبر خود حذف شده اند. به عبارت ساده، آنها حاوی کالری خالی هستند و فواید تغذیه ای کمی دارند.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از نشاسته تصفیه شده با خطر بالاتر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و افزایش وزن مرتبط است ( ۴ ، ۵ ، ۶ ، ۷ ).

این مقاله ۱۹ غذای حاوی نشاسته را فهرست می کند.

آرد ذرت نوعی آرد درشت است که از آسیاب کردن دانه‌های ذرت خشک تهیه می‌شود. این به طور طبیعی بدون گلوتن است، به این معنی که در صورت ابتلا به بیماری سلیاک، خوردن آن بی خطر است.

اگرچه آرد ذرت حاوی برخی مواد مغذی است، اما کربوهیدرات و نشاسته بسیار بالایی دارد. یک فنجان (۱۵۹ گرم) حاوی ۱۲۶ گرم کربوهیدرات است که ۱۱۷ گرم آن (۷۴ درصد) نشاسته است ( ۸ ).

اگر آرد ذرت را انتخاب می کنید، به جای انواع جوانه زدایی، از غلات کامل استفاده کنید. وقتی آرد ذرت جوانه زدایی می شود، مقداری فیبر و مواد مغذی را از دست می دهد.

خلاصه: آرد ذرت یک آرد بدون گلوتن است که از
ذرت خشک تهیه می شود. یک فنجان (۱۵۹ گرم) حاوی ۱۱۷ گرم نشاسته یا ۷۴ درصد وزنی است.

چوب شور یک میان وعده محبوب پر از نشاسته تصفیه شده است.

یک وعده استاندارد از ۱۰ عدد چوب شور (۶۰ گرم) حاوی ۴۲.۸ گرم نشاسته یا ۷۱.۳ درصد وزنی است ( ۱۰ ).

متأسفانه چوب شور اغلب با آرد گندم تصفیه شده درست می شود. این نوع آرد ممکن است باعث افزایش قند خون شود و شما را خسته و گرسنه کند (۱۱).

مهمتر از آن، افزایش مکرر قند خون می تواند توانایی بدن شما را برای کاهش موثر قند خون کاهش دهد و حتی ممکن است منجر به دیابت نوع ۲ شود ( ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ).

خلاصه: چوب شور اغلب با گندم تصفیه شده درست
می شود و ممکن است قند خون شما را به سرعت افزایش دهد. یک وعده ۶۰ گرمی ۱۰ عدد چوب
شور حاوی ۴۲.۸ گرم نشاسته یا ۷۱.۴ درصد وزنی است.

آردها مواد پخت و پز همه کاره و جزء اصلی انبار هستند.

آنها در انواع مختلفی مانند سورگوم، ارزن، گندم و آرد گندم تصفیه شده وجود دارند. آنها همچنین به طور کلی نشاسته بالایی دارند.

۴. آرد ارزن (۷۰%)

آرد ارزن از آسیاب کردن دانه های ارزن، گروهی از غلات باستانی بسیار مغذی به دست می آید.

یک فنجان (۱۱۹ گرم) آرد ارزن حاوی ۸۳ گرم نشاسته یا ۷۰ درصد وزنی است.

آرد ارزن نیز به طور طبیعی بدون گلوتن و سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است ( ۱۵ ).

ارزن مرواریدی پرکاربردترین نوع ارزن است. اگرچه ارزن مروارید بسیار مغذی است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است با عملکرد تیروئید تداخل داشته باشد. با این حال، اثرات آن در انسان نامشخص است، بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

۵. آرد سورگوم (۶۸%)

سورگوم یک دانه باستانی مغذی است که برای تهیه آرد سورگوم آسیاب می شود.

یک فنجان (۱۲۱ گرم) آرد سورگوم حاوی ۸۲ گرم نشاسته یا ۶۸ درصد وزنی است. اگرچه آرد سورگوم سرشار از نشاسته است، اما انتخاب بهتری نسبت به اکثر انواع آرد است.

این به این دلیل است که بدون گلوتن و منبع عالی پروتئین و فیبر است. یک فنجان حاوی ۱۰.۲ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است ( ۱۹ ).

علاوه بر این، سورگوم یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین، کاهش کلسترول خون کمک کنند و ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند ( ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ ).

۶. آرد سفید (۶۸%)

گندم سبوس دار دارای سه جزء کلیدی است. لایه بیرونی به عنوان سبوس شناخته می شود، جوانه قسمت تولید مثل غلات است و آندوسپرم منبع غذایی آن است.

آرد سفید با حذف سبوس و جوانه گندم کامل که مملو از مواد مغذی و فیبر هستند، به دست می آید ( ۲۳ ).

این فقط آندوسپرم را باقی می گذارد که به آرد سفید تبدیل می شود. به طور کلی مواد مغذی کمی دارد و بیشتر حاوی کالری خالی است ( ۲۴ ).

علاوه بر این، اندوسپرم به آرد سفید مقدار نشاسته بالایی می دهد. یک فنجان (۱۲۰ گرم) آرد سفید حاوی ۸۱.۶ گرم نشاسته یا ۶۸ درصد وزنی است ( ۲۵ ).

خلاصه: آرد ارزن، آرد سورگوم و آرد سفید
از آردهای محبوب با محتوای نشاسته مشابه هستند. در میان خوشه، سورگوم
سالم ترین است، در حالی که آرد سفید ناسالم است و باید از مصرف آن اجتناب کرد.

کراکرهای نمکی یا سودا کراکرهای نازک و مربعی هستند که با آرد گندم تصفیه شده، مخمر و جوش شیرین درست می شوند. مردم معمولاً آنها را در کنار یک کاسه سوپ یا فلفل می خورند.

اگرچه کراکرهای نمکی کالری کمی دارند، اما از نظر ویتامین و مواد معدنی نیز کم هستند. علاوه بر این، نشاسته بسیار بالایی دارند.

به عنوان مثال، یک وعده پنج کراکر نمکی استاندارد (۱۵ گرم) حاوی ۱۱ گرم نشاسته یا ۶۷.۸ درصد وزنی است ( ۲۶ ).

اگر از کراکرها لذت می برید، کراکرهایی را انتخاب کنید که ۱۰۰% از غلات کامل و دانه ها ساخته شده اند.

خلاصه: اگرچه کراکر نمکی یک
میان وعده محبوب است، اما دارای مواد مغذی کم و نشاسته بالایی است. یک وعده پنج
کراکر نمکی استاندارد (۱۵ گرم) حاوی ۱۱ گرم نشاسته یا ۶۷.۸ درصد وزنی است.

جو یکی از سالم ترین غلاتی است که می توانید بخورید.

آنها مقدار خوبی پروتئین، فیبر و چربی و همچنین طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. این باعث می شود که جو دو سر یک انتخاب عالی برای یک صبحانه سالم باشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که جو می تواند به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند ( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).

با این حال، اگرچه آنها یکی از سالم‌ترین غذاها و افزودنی عالی به رژیم غذایی شما هستند، نشاسته بالایی نیز دارند. یک فنجان جو دوسر (۸۱ گرم) حاوی ۴۶.۹ گرم نشاسته یا ۵۷.۹ درصد وزنی است ( ۳۰ ).

خلاصه: جو دو سر یک انتخاب عالی برای صبحانه است و
حاوی انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان (۸۱ گرم) حاوی
۴۶.۹ گرم نشاسته یا ۵۷.۹ درصد وزنی است.

در مقایسه با آرد تصفیه شده، آرد گندم کامل مغذی تر و نشاسته کمتری دارد. این باعث می شود در مقایسه گزینه بهتری باشد.

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۲۰ گرم) آرد گندم کامل حاوی ۶۹ گرم نشاسته یا ۵۷.۸ درصد وزنی است ( ۳۱ ).

اگرچه هر دو نوع آرد حاوی مقدار مشابهی کربوهیدرات کل هستند، گندم کامل فیبر بیشتری دارد و مغذی تر است. این باعث می شود که گزینه بسیار سالم تری برای دستور العمل های شما باشد.

خلاصه: آرد گندم کامل منبع عالی فیبر
و مواد مغذی است. یک فنجان (۱۲۰ گرم) حاوی ۶۹ گرم نشاسته یا ۵۷.۸ درصد
وزنی است.

نودل های فوری یک غذای راحت و محبوب هستند زیرا ارزان و آسان تهیه می شوند.

با این حال، آنها بسیار فرآوری شده اند و به طور کلی مواد مغذی کمی دارند. علاوه بر این، آنها معمولاً دارای چربی و کربوهیدرات بالایی هستند.

به عنوان مثال، یک بسته حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۴ گرم چربی است ( ۳۲ ).

بیشتر کربوهیدرات های نودل فوری از نشاسته به دست می آید. یک بسته حاوی ۴۷.۷ گرم نشاسته یا ۵۶ درصد وزنی است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است افرادی که بیش از دو بار در هفته نودل فوری مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت و بیماری قلبی هستند. به نظر می رسد که این امر به ویژه برای زنان صادق است ( ۳۳ ، ۳۴ ).

خلاصه: نودل های فوری بسیار فرآوری شده و
نشاسته بسیار بالایی دارند. یک بسته حاوی ۴۷.۷ گرم نشاسته یا ۵۶ درصد وزنی است.

نان ها و فرآورده های نان از غذاهای اصلی رایج در سراسر جهان هستند. اینها شامل نان سفید، نان شیرینی، کلوچه انگلیسی و تورتیلا است.

با این حال، بسیاری از این محصولات با آرد گندم تصفیه شده تهیه می شوند و دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند (۱۱).

۱۱. کلوچه انگلیسی (۴۴.۴%)

مافین انگلیسی نوعی نان مسطح و دایره ای شکل است که معمولاً برشته می شود و با کره سرو می شود.

یک کلوچه انگلیسی با اندازه معمولی حاوی ۲۳.۱ گرم نشاسته یا ۴۴.۴ درصد وزنی است ( ۳۵ ).

۱۲. نان شیرینی (۴۳.۶%)

نان شیرینی یک محصول معمولی نان است که منشا آن لهستان است.

آنها همچنین دارای نشاسته بالایی هستند و ۳۸.۸ گرم در هر نان شیرینی با اندازه متوسط ​​یا ۴۳.۶ درصد وزنی دارند ( ۳۶ ).

۱۳. نان سفید (۴۰.۸%)

مانند آرد گندم تصفیه شده، نان سفید تقریباً منحصراً از آندوسپرم گندم تهیه می شود. به نوبه خود، محتوای نشاسته بالایی دارد.

دو تکه نان سفید حاوی ۲۰.۴ گرم نشاسته یا ۴۰.۸ درصد وزنی است ( ۳۷ ).

نان سفید همچنین فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی دارد. اگر می خواهید نان بخورید، به جای آن یک گزینه غلات کامل را انتخاب کنید.

۱۴. تورتیلا (۴۰.۲%)

تورتیلا نوعی نان نازک و مسطح است که از ذرت یا گندم تهیه می شود. آنها در مکزیک سرچشمه گرفتند.

یک تورتیلا (۴۹ گرم) حاوی ۱۹.۷ گرم نشاسته یا ۴۰.۲ درصد وزنی است ( ۳۸ ).

خلاصه: نان ها اشکال مختلفی دارند، اما به
طور کلی نشاسته بالایی دارند و باید در رژیم غذایی شما محدود شوند. محصولات نان
مانند کلوچه انگلیسی، نان شیرینی، نان سفید و تورتیلا حاوی حدود ۴۰ تا ۴۵ درصد
وزنی نشاسته هستند.

کوکی های نان کوتاه یک خوراکی کلاسیک اسکاتلندی هستند. آنها به طور سنتی با استفاده از سه ماده – شکر، کره و آرد ساخته می شوند.

آنها همچنین دارای نشاسته بسیار بالایی هستند و یک کلوچه ۱۲ گرمی حاوی ۴.۸ گرم نشاسته یا ۴۰.۵ درصد وزنی است ( ۳۹ ).

علاوه بر این، مراقب کوکی‌های نان کوتاه تجاری باشید. آنها ممکن است حاوی چربی های ترانس مصنوعی باشند که با خطرات بالاتر بیماری قلبی، دیابت و چربی شکم مرتبط است ( ۴۰ ، ۴۱ ).

خلاصه: کلوچه های نان کوتاه حاوی نشاسته بالایی هستند و
حاوی ۴.۸ گرم نشاسته در هر کلوچه یا ۴۰.۵ درصد وزنی هستند. شما باید
آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید زیرا کالری بالایی دارند و ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند.

برنج رایج ترین غذای اصلی مصرفی در جهان است ( ۴۲ ).

همچنین دارای نشاسته بالایی است، به خصوص به شکل نپخته آن. برای مثال، ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) برنج نپخته حاوی ۸۰.۴ گرم کربوهیدرات است که ۶۳.۶ درصد آن نشاسته است ( ۴۳ ).

با این حال، هنگامی که برنج پخته می شود، محتوای نشاسته به طور چشمگیری کاهش می یابد.

در حضور گرما و آب، مولکول های نشاسته آب را جذب کرده و متورم می شوند. در نهایت، این تورم پیوندهای بین مولکول های نشاسته را از طریق فرآیندی به نام ژلاتینه شدن می شکند ( ۴۴ ).

بنابراین، ۳.۵ اونس برنج پخته تنها حاوی ۲۸.۷٪ نشاسته است، زیرا برنج پخته شده آب بسیار بیشتری را حمل می کند ( ۴۵ ).

خلاصه: برنج پرمصرف ترین
کالای اصلی در جهان است. هنگام پختن حاوی نشاسته کمتری است، زیرا
مولکول های نشاسته آب را جذب کرده و در طول فرآیند پخت تجزیه می شوند.

پاستا نوعی نودل است که معمولاً از گندم دوروم تهیه می شود. این در اشکال مختلفی مانند اسپاگتی، ماکارونی و فتوچینی وجود دارد، فقط به نام چند مورد.

پاستا نیز مانند برنج هنگام پختن نشاسته کمتری دارد زیرا در حرارت و آب ژلاتینه می شود. به عنوان مثال، اسپاگتی خشک حاوی ۶۲.۵٪ نشاسته است، در حالی که اسپاگتی پخته تنها حاوی ۲۶٪ نشاسته است ( ۴۶ ، ۴۷ ).

خلاصه: پاستا به اشکال مختلف موجود است. حاوی ۶۲.۵ درصد نشاسته به
صورت خشک و ۲۶ درصد نشاسته به صورت پخته شده است.

ذرت یکی از پرمصرف ترین غلات است. همچنین دارای بالاترین میزان نشاسته در بین سبزیجات کامل است ( ۴۸ ).

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۱ گرم) دانه ذرت حاوی ۲۵.۷ گرم نشاسته یا ۱۸.۲ درصد وزنی است.

اگرچه ذرت یک سبزی نشاسته ای است، اما ذرت بسیار مغذی است و افزودنی عالی به رژیم غذایی شماست. این به ویژه غنی از فیبر، و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات، فسفر و پتاسیم است ( ۴۹ ).

خلاصه: اگرچه ذرت سرشار از نشاسته است، اما به
طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان (۱۴۱ گرم)
دانه ذرت حاوی ۲۵.۷ گرم نشاسته یا ۱۸.۲ درصد وزنی است.

نشاسته کربوهیدرات اصلی در رژیم غذایی و بخش عمده بسیاری از غذاهای اصلی است.

در رژیم های غذایی مدرن، غذاهای سرشار از نشاسته به شدت تصفیه شده و فیبر و مواد مغذی خود را از دست می دهند. این غذاها شامل آرد گندم تصفیه شده، نان شیرینی و آرد ذرت است.

برای حفظ یک رژیم غذایی سالم، هدف خود را محدود کنید تا مصرف این غذاها را محدود کنید.

رژیم های غذایی سرشار از نشاسته تصفیه شده با خطر بالای دیابت، بیماری های قلبی و افزایش وزن مرتبط هستند. علاوه بر این، آنها می توانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس کاهش شدید شوند.

این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مهم است، زیرا بدن آنها نمی تواند قند را به طور موثر از خون حذف کند.

از سوی دیگر، از منابع کامل و فرآوری نشده نشاسته مانند آرد سورگوم، جو، سیب زمینی و سایر موارد ذکر شده در بالا نباید اجتناب کرد. آنها منابع عالی فیبر هستند و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.



Source link