18 غذای سالم که هنگام گرسنگی باید بخورید


بسیاری از افراد تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارند، به خصوص زمانی که رژیم دارند.

در واقع، تخمین زده می شود که حدود ۵۰ درصد از مردم به طور منظم هوس غذایی را تجربه می کنند، که می تواند تلاش آنها را برای تغذیه سالم از مسیر خارج کند.۱).

با این حال، برخی از غذاهای سالم کاملاً لذت بخش هستند. در این مقاله ۱۸ غذای سالم توضیح داده شده است که می توانند هوس شما را بدون خراب کردن رژیم غذایی برطرف کنند.۲).

میوه ها به طور طبیعی بسیار شیرین هستند و زمانی که هوس شکر دارید، انتخابی عالی هستند.

میوه علاوه بر طعم عالی، یک میان وعده بسیار مغذی است. فیبر پری بیوتیک، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کند، همه در کالری بسیار کمی (۳، ۴).

علاوه بر این، خوردن میوه با سلامتی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و چاقی همراه است.۵، ۶).

یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که خوردن ۳۰۰ گرم (یا ۴ وعده) میوه در روز خطر بیماری قلبی را تا ۱۶ درصد کاهش می دهد.۷).

برای اینکه میوه شما بیشتر شبیه یک غذا باشد، سعی کنید آن را در مقداری شکلات تلخ فرو کنید یا یک کاسه میوه مخلوط درست کنید.

اگرچه بسیاری از اسنک‌بارها غذاهای ناسالم سرشار از قند هستند، اما می‌توان غذاهای سالمی را یافت یا درست کرد که بتواند بسیاری از مواد مغذی مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

هنگام انتخاب یک اسنک بار، به دنبال غذایی باشید که حداقل فرآوری شده باشد و حاوی غذاهای کامل مانند میوه یا جو باشد.

همچنین، برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی قندهای اضافه شده مانند شکر سفره، شکر نارگیل یا شربت شکر نباشد.

اگر با برچسب‌های غذایی گیج شده‌اید و مطمئن نیستید که کدام میله‌ها مناسب هستند، می‌توانید یک اسنک بار درست کنید. این دستور غذا.

اگر هوس خوردن شکلات دارید، می توانید شکلات شیری معمولی خود را با مقدار کمی شکلات تلخ جایگزین کنید.

شکلات تلخ که با حداقل ۷۰ درصد کاکائو درست می شود، نه تنها خوشمزه است، بلکه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این، گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.۱۴، ۱۵).

شما هنوز هم باید مراقب اندازه سهم خود باشید. اگرچه مقادیر کم با فواید سلامتی مرتبط است، مقادیر بیشتر قند زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کند و ممکن است اثرات محافظتی یکسانی نداشته باشد.۱۶).

برای ارضای هوس خود به یک یا دو مربع کوچک بچسبید.

پنیر کوتیج یک محصول پنیری با طعم ملایم است که کالری کمی دارد اما بسیار مغذی است.

اگرچه در هر فنجان تنها ۱۶۳ کالری دارد، اما حدود ۷۰ درصد از پروتئین تشکیل شده و حاوی مقادیر خوبی از کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (B2) است.۱۸).

پروتئین بالا و محتوای کم کالری پنیر دلمه می تواند آن را به یک انتخاب واقعاً خوب برای صبحانه تبدیل کند، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

دلیل آن این است که دریافت پروتئین زیاد از غذاهای لبنی مانند پنیر به افراد کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنند، که می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید.۱۹، ۲۰، ۲۱).

اگر هوس بستنی شیرین و خامه ای دارید، می توانید این جایگزین سالم را درست کنید.

بستنی موز از مخلوط کردن موز رسیده در غذاساز و فریز کردن حداقل به مدت یک ساعت تهیه می شود.

این میان وعده نه تنها خامه ای و پر طعم است، بلکه نسبت به بستنی معمولی کالری بسیار کمتر و فیبر بیشتری دارد.۲۲، ۲۳).

اگر می‌خواهید این غذا را جذاب‌تر کنید، می‌توانید مواد دیگری مانند شیر، میوه یا ادویه‌ها را اضافه کنید تا طعم آن را با هم مخلوط کنید.

پاپ کورن می تواند یک میان وعده عالی برای رفع هوس نمک بدون کاهش بودجه کالری شما باشد، به خصوص اگر تمایل به خوردن چیپس دارید.

با این حال، روش پخت، اندازه سرو و انتخاب رویه در انتخاب پاپ کورن سالم برای میان وعده کلیدی است.

یک وعده ۳ فنجان (حدود ۳۰ گرم) پاپ کورن ساده حاوی بیش از ۱۰۰ کالری است، اما خوردن بخش های بزرگی که با شکر یا کارامل شیرین شده اند می تواند به معنای افزایش کالری باشد.۲۴، ۲۵).

همچنین، ذرت بو داده خانگی دارای کالری کمتری نسبت به ذرت بو داده ای است که در روغن داغ ریخته شده است. از انواع مایکروویوهای بسته بندی شده پر از مواد و کالری ناسالم خودداری کنید.

می‌توانید با انتخاب پاپ‌کورن هوادار، معمولی یا کمی نمک‌شده و تماشای اندازه وعده‌هایتان پاپ کورن خود را سالم نگه دارید.

اگر هوس چیزی دارید اما باید مراقب کالری دریافتی خود باشید، سعی کنید مقداری زیتون بخورید.

زیتون یک میوه کوچک بدون هسته است که اغلب به شکل روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده می شود.۲۶).

آنها کالری کمی دارند و حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید هستند.

علاوه بر این، اسید اولئیک، که چربی اصلی زیتون است، با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مرتبط است.۲۷).

ادامام سویا نارس است. مردم اغلب آنها را می جوشانند و سپس قبل از اینکه مغزها را برای یک میان وعده خوشمزه بیرون بیاورند، نمک می پاشند.

اگر هوس چیزی کمی نمک دارید، ادامه یک انتخاب عالی است.

این میان وعده کم کالری دارای فیبر، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K و فولات است. ۱ فنجان (۱۵۵ گرم) ادامام حاوی حدود ۱۹۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین است.۲۸).

همچنین حاوی ۵۲ درصد RDI برای ویتامین K و بیش از ۱۰۰ درصد RDI برای فولات است.

این امر ادامه را به یک میان وعده واقعا سالم و انتخابی عالی برای کاهش هوس نمک تبدیل می کند.

سوپ میسو همچنین می تواند یک انتخاب عالی برای مقابله با هوس های شور باشد.

خمیر میسو، ماده اصلی آن، از تخمیر سویا با نمک، غلات و نوعی قارچ به نام کوجی تهیه می شود.

این سوپ ژاپنی نه تنها خوشمزه و کم کالری است، بلکه منبع خوبی از فیبر، پروتئین، ترکیبات گیاهی مفید و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.۲۹).

همچنین با چندین فواید سلامتی همراه است.

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان ژاپنی که به طور منظم سوپ میسو می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند.۳۰).

مطالعه دیگری نشان داد که زنان ژاپنی که مقدار زیادی ترکیبات گیاهی از غذاهای سویا مانند سوپ میسو مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر سکته هستند.۳۱).

تریل میکس یک میان وعده راحت است که از میوه های خشک و آجیل تشکیل شده است.

دستور العمل دقیق ممکن است متفاوت باشد، اما ترکیب آجیل و میوه می تواند آن را به یک انتخاب عالی تبدیل کند اگر هوس چیزی شیرین و شور دارید.

ترکیب دنباله دار همچنین می تواند به شما کمک کند تا مقداری آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آجیل حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید است و با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.۱۷، ۳۲، ۳۳).

علاوه بر این، آنها ممکن است با کاهش سطح ذرات خطرناک و کوچک کلسترول LDL به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.۳۴).

با این حال مراقب اندازه سهم خود باشید. یک فنجان از مخلوط حاوی تقریباً ۷۰۰ کالری است، بنابراین برای جلوگیری از پرخوری، یک مشت آن را حفظ کنید.

خرما نوعی میوه بدون هسته است که اغلب پس از خشک شدن مصرف می شود.

آنها بسیار شیرین هستند و حاوی قند زیادی هستند.

با این حال، آنها منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند و حاوی فیبر، پتاسیم، آهن و تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید هستند.۳۵).

اگر شیرینی دارید، چند عدد خرما می تواند به رفع هوس شما کمک کند و در عین حال سایر مواد مغذی مفید را برای بدنتان فراهم کند.

همچنین، اگر به دنبال یک خوراکی شیرین و ترد هستید، خرمای خود را با بادام پر کنید.

مقابله با هوس های غذایی می تواند دشوار باشد.

خوشبختانه، گزینه های میان وعده سالم در این مقاله می تواند اشتهای شما را برآورده کند و به عنوان یک مکمل مغذی در رژیم غذایی شما باشد.

اگر می‌توانید، سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید و میان‌وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید تا از دستیابی به غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.



Source link