16 سوپرغذایی که شایسته این عنوان هستند


از نظر تغذیه، چیزی به نام سوپر غذا وجود ندارد.

این اصطلاح برای اهداف بازاریابی برای تأثیرگذاری بر روند مواد غذایی و فروش محصولات ابداع شد.

صنعت غذا برچسب سوپر غذا را به غذاهای غنی از مواد مغذی با ظرفیتی برای تأثیر مثبت بر سلامت می‌دهد.

اگرچه بسیاری از غذاها را می توان به عنوان فوق العاده توصیف کرد، اما درک این نکته مهم است که هیچ غذایی وجود ندارد که کلید سلامتی خوب یا پیشگیری از بیماری را داشته باشد.

اما از آنجایی که به نظر نمی رسد اصطلاح “ابر غذا” به این زودی ها به جایی برسد، ممکن است ارزش نگاهی دقیق تر به برخی از گزینه های سالم را داشته باشد.

در اینجا ۱۶ ماده غذایی را معرفی می کنیم که شاید شایسته عنوان سوپر غذای محترم باشند.

سبزیجات با برگ سبز تیره (DGLVs) منبع عالی مواد مغذی از جمله فولات، روی، کلسیم، آهن، منیزیم، ویتامین C و فیبر هستند.

بخشی از چیزی که DGLV ها را فوق العاده می کند، پتانسیل آنها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ است ( ۱ ، ۲ ).

آنها همچنین حاوی سطوح بالایی از ترکیبات ضد التهابی به نام کاروتنوئیدها هستند که ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند ( ۳ ).

برخی از DGLV های معروف عبارتند از:

  • کلم پیچ
  • چغندر سوئیسی
  • سبزی کولارد
  • سبزی شلغم
  • اسفناج

برخی از DGLV ها طعم تلخی دارند و همه از آنها لذت نمی برند. می‌توانید با گنجاندن آن‌ها در سوپ‌ها، سالادها، اسموتی‌ها، سرخ‌کرده‌ها و کاری‌های مورد علاقه‌تان خلاقیت به خرج دهید.

خلاصه

سبزیجات با برگ سبز تیره سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن مفید باشند.

توت ها منبع تغذیه ای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی توت ها با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر شرایط التهابی مرتبط است ( ۴ ، ۵ ).

توت ها همچنین ممکن است در درمان انواع اختلالات گوارشی و مربوط به سیستم ایمنی در صورت استفاده در کنار درمان های پزشکی سنتی موثر باشند ( ۶ ).

برخی از رایج ترین انواع توت ها عبارتند از:

  • تمشک
  • توت فرنگی
  • بلوبری
  • تمشک ها
  • کران بری

چه به عنوان بخشی از صبحانه، چه به عنوان دسر، در سالاد یا اسموتی از آن لذت ببرید، فواید سلامتی توت ها به اندازه کاربردهای آشپزی آن ها متنوع است.

خلاصه

توت ها سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که ممکن است از بیماری های خاصی جلوگیری کرده و هضم را بهبود بخشد.

اصالتاً از چین، چای سبز یک نوشیدنی کم کافئین با طیف وسیعی از خواص دارویی است.

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات پلی فنلی است که اثرات ضد التهابی قوی دارند. یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز کاتچین اپی گالوکاتچین گالات یا EGCG است.

EGCG احتمالاً چیزی است که به چای سبز توانایی ظاهری آن را برای محافظت در برابر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان می دهد ( ۷ ، ۸ ).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای سبز ممکن است آن را به ابزاری موثر برای کاهش وزن در برخی افراد تبدیل کند ( ۹ ).

خلاصه

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید بسیاری برای سلامتی از جمله پیشگیری احتمالی سرطان دارد.

تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا از لحاظ تاریخی موضوعی بحث برانگیز در دنیای تغذیه بوده است، اما همچنان یکی از سالم ترین غذاها است.

تخم مرغ کامل سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین B، کولین، سلنیوم، ویتامین A، آهن و فسفر است.

آنها همچنین سرشار از پروتئین با کیفیت هستند.

تخم مرغ حاوی دو آنتی اکسیدان قوی زآگزانتین و لوتئین است که برای محافظت از بینایی و سلامت چشم شناخته شده است ( ۱۰ ، ۱۱ ).

علی‌رغم نگرانی‌هایی که در مورد مصرف تخم‌مرغ و کلسترول بالا وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که با خوردن ۶ تا ۱۲ تخم‌مرغ در هفته، هیچ افزایش قابل اندازه‌گیری در خطر بیماری قلبی یا دیابت وجود ندارد ( ۱۲ ).

در واقع، خوردن تخم مرغ می تواند کلسترول HDL “خوب” را در برخی افراد افزایش دهد که ممکن است منجر به کاهش مطلوب خطر بیماری قلبی شود. تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است ( ۱۳ ).

خلاصه

تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و آنتی اکسیدان های منحصر به فرد است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.

حبوبات یا حبوبات دسته ای از غذاهای گیاهی هستند که از لوبیا (شامل سویا)، عدس، نخود، بادام زمینی و یونجه تشکیل شده است.

آنها برچسب سوپر غذا را دریافت می کنند زیرا سرشار از مواد مغذی هستند و در پیشگیری و مدیریت بیماری های مختلف نقش دارند.

حبوبات منبع غنی ویتامین های گروه B، مواد معدنی مختلف، پروتئین و فیبر هستند.

تحقیقات نشان می دهد که آنها مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود مدیریت دیابت نوع ۲ و همچنین کاهش فشار خون و کلسترول را ارائه می دهند ( ۱۴ ).

خوردن منظم لوبیا و حبوبات به دلیل توانایی آنها در بهبود احساس سیری ممکن است باعث حفظ وزن سالم نیز شود ( ۱۵ ).

خلاصه

حبوبات سرشار از ویتامین ها، پروتئین و فیبر هستند. آنها ممکن است از برخی بیماری های مزمن جلوگیری کرده و از کاهش وزن حمایت کنند.

آجیل و دانه ها سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و چربی های مفید برای قلب هستند.

آنها همچنین ترکیبات مختلف گیاهی را با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بسته بندی می کنند که می تواند از استرس اکسیداتیو محافظت کند ( ۱۶ ).

تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل و دانه ها می تواند اثر محافظتی در برابر بیماری قلبی داشته باشد ( ۱۷ ).

آجیل و دانه های رایج عبارتند از:

  • بادام، گردو، پسته، گردو، بادام هندی، آجیل برزیلی، آجیل ماکادمیا.
  • بادام زمینی – از نظر فنی یک حبوبات است، اما اغلب به عنوان یک آجیل در نظر گرفته می شود.
  • تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه کتان، دانه کنف.

جالب توجه است، حتی اگر آجیل و دانه ها از نظر کالری متراکم هستند، برخی از انواع آجیل زمانی که در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند با کاهش وزن مرتبط هستند ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ).

خلاصه

مغزها و دانه ها سرشار از فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. آنها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و از کاهش وزن حمایت کنند.

کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که معمولاً از شیر تهیه می شود که حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه B، پتاسیم و پروبیوتیک ها است.

کفیر شبیه ماست است اما قوام نازک‌تری دارد و معمولاً دارای سویه‌های پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست است.

غذاهای تخمیر شده و غنی از پروبیوتیک مانند کفیر دارای چندین فواید مرتبط با سلامتی هستند، از جمله کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، بهبود هضم و اثرات ضد التهابی ( ۲۱ ، ۲۲ ، ۲۳ ).

اگرچه کفیر به طور سنتی از شیر گاو تهیه می‌شود، اما معمولاً توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به دلیل تخمیر لاکتوز توسط باکتری‌ها به خوبی تحمل می‌شود.

با این حال، از نوشیدنی های غیر لبنی مانند شیر نارگیل، شیر برنج و آب نارگیل نیز تهیه می شود.

می توانید کفیر بخرید یا خودتان آن را درست کنید. اگر در حال انتخاب یک محصول تجاری هستید، مراقب شکر اضافه باشید.

خلاصه

کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده با فواید سلامتی متعدد مربوط به محتوای پروبیوتیک آن است. اگرچه کفیر به طور کلی از شیر گاو تهیه می شود، اما به شکل های غیر لبنی نیز موجود است.

سیر یک غذای گیاهی است که ارتباط نزدیکی با پیاز، تره فرنگی و موسیر دارد. منبع خوبی از منگنز، ویتامین C، ویتامین B6، سلنیوم و فیبر است.

سیر به دلیل طعم متمایزش یک ماده آشپزی محبوب است، اما قرن هاست که از آن برای فواید دارویی استفاده می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سیر ممکن است در کاهش کلسترول و فشار خون و همچنین حمایت از عملکرد سیستم ایمنی موثر باشد ( ۲۴ ).

علاوه بر این، ترکیبات حاوی گوگرد در سیر حتی ممکن است در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نقش داشته باشد ( ۲۵ ).

خلاصه

سیر یک غذای غنی از مواد مغذی است که برای قرن ها برای فواید دارویی آن استفاده می شود. ممکن است برای حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مفید باشد.

روغن زیتون یک روغن طبیعی است که از میوه درختان زیتون استخراج می شود و یکی از پایه های رژیم غذایی مدیترانه ای است.

بزرگترین ادعای سلامتی آن سطوح بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و ترکیبات پلی فنلی آن است.

افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی شما ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد ( ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ).

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و K است که می تواند از آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کند.

خلاصه

روغن زیتون یکی از منابع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. ممکن است در کاهش بیماری قلبی، دیابت و سایر شرایط التهابی مفید باشد.

زنجبیل از ریشه یک گیاه گلدار چینی می آید. هم به عنوان تقویت کننده طعم آشپزی و هم برای اثرات دارویی متعددش استفاده می شود.

ریشه زنجبیل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند جینجرول است که ممکن است مسئول بسیاری از فواید سلامت گزارش شده مرتبط با این غذا باشد.

زنجبیل ممکن است برای مدیریت حالت تهوع و کاهش درد ناشی از شرایط التهابی حاد و مزمن موثر باشد ( ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ).

همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، زوال عقل و برخی سرطان ها را کاهش دهد ( ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ).

زنجبیل به صورت تازه، به صورت روغن یا آب میوه و به صورت خشک/پودر در دسترس است. ترکیب آن در سوپ، سیب زمینی سرخ شده، سس و چای آسان است.

خلاصه

زنجبیل به دلیل طعم و اثرات بالقوه دارویی آن استفاده می شود. ممکن است در درمان حالت تهوع، درد و پیشگیری از برخی بیماری های مزمن مفید باشد.

زردچوبه یک ادویه زرد روشن است که ارتباط نزدیکی با زنجبیل دارد. اصالتاً هندی است و برای پخت و پز و فواید دارویی آن استفاده می شود.

کورکومین ترکیب فعال زردچوبه است. دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و تمرکز اکثر تحقیقات در مورد زردچوبه است.

مطالعات نشان می دهد که کورکومین ممکن است در درمان و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت موثر باشد ( ۳۵ ، ۳۶ ).

همچنین ممکن است به بهبود زخم و کاهش درد کمک کند ( ۳۷ ، ۳۸ ).

یکی از اشکالات استفاده دارویی کورکومین این است که به راحتی توسط بدن شما جذب نمی شود، اما می توان با ترکیب آن با چربی ها یا سایر ادویه ها مانند فلفل سیاه، جذب آن را افزایش داد.

خلاصه

ترکیب فعال زردچوبه، کورکومین، با چندین اثر دارویی همراه است. کورکومین به راحتی جذب نمی شود و باید با موادی مانند فلفل سیاه که جذب آن را افزایش می دهند، همراه شود.

سالمون یک ماهی بسیار مغذی است که سرشار از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است.

این یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای انواع فواید سلامتی مانند کاهش التهاب شناخته شده است ( ۳۹ ).

گنجاندن ماهی قزل آلا در رژیم غذایی شما همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند ( ۴۰ ).

یک اشکال بالقوه خوردن ماهی قزل آلا و سایر انواع غذاهای دریایی، آلودگی احتمالی آنها به فلزات سنگین و سایر آلاینده های محیطی است.

شما می توانید با محدود کردن مصرف ماهی به دو تا سه وعده در هفته از اثرات منفی احتمالی جلوگیری کنید ( ۴۱ ).

خلاصه

ماهی سالمون منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف ماهی سالمون را محدود کنید تا از اثرات منفی احتمالی آلاینده های رایج در ماهی و غذاهای دریایی جلوگیری کنید.

آووکادو یک میوه بسیار مغذی است، اگرچه اغلب در کاربردهای آشپزی بیشتر شبیه یک سبزی است.

سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم است ( ۴۲ ).

آووکادو نیز مانند روغن زیتون، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) است. اسید اولئیک غالب ترین MUFA در آووکادو است که با کاهش التهاب در بدن مرتبط است ( ۴۳ ).

خوردن آووکادو ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت، سندرم متابولیک و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد ( ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ).

خلاصه

آووکادو میوه‌ای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا است که ممکن است در کاهش التهاب و بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای مملو از مواد مغذی بسیاری از جمله پتاسیم، فیبر و ویتامین های A و C است.

آنها همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها هستند، نوعی آنتی اکسیدان که ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد ( ۴۷ ).

سیب زمینی شیرین علیرغم طعم شیرینی که دارد، قند خون را آنطور که انتظار دارید افزایش نمی دهد. جالب توجه است، آنها واقعاً ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشند ( ۴۸ ).

خلاصه

سیب زمینی شیرین یک غذای بسیار مغذی مملو از کاروتنوئیدها است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند. آنها همچنین ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشند.

برخی از رایج ترین گونه های قارچ خوراکی عبارتند از: قارچ دکمه ای، پورتوبلو، شیتاکه، کریمینی و قارچ صدفی.

اگرچه محتوای مواد مغذی بسته به نوع آن متفاوت است، قارچ ها حاوی ویتامین A، پتاسیم، فیبر و چندین آنتی اکسیدان هستند که در اکثر مواد غذایی دیگر وجود ندارند ( ۴۹ ).

جالب توجه است که خوردن قارچ بیشتر با مصرف بیشتر سبزیجات به طور کلی همراه است و به طور کلی به یک رژیم غذایی مغذی تر کمک می کند ( ۵۰ ).

قارچ ها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی منحصر به فرد خود، ممکن است در کاهش التهاب و پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نیز نقش داشته باشند ( ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ).

یکی دیگر از ویژگی های فوق العاده قارچ این است که از ضایعات کشاورزی برای پرورش آن استفاده می شود. این باعث می شود که قارچ جزء پایدار یک سیستم غذایی سالم باشد ( ۵۰ ).

خلاصه

قارچ ها سرشار از مواد مغذی هستند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهند. علاوه بر این، قارچ یک انتخاب غذایی پایدار است.

دستیابی به سلامت مطلوب از طریق غذا و تغذیه چیزی بیش از تمرکز بر یک یا دو مورد از آخرین روندهای غذایی است.

درعوض، سلامتی بهتر با خوردن انواع غذاهای مغذی در هر روز پشتیبانی می شود.

گنجاندن برخی یا همه غذاهای موجود در این لیست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد و ممکن است از برخی بیماری های مزمن جلوگیری کند.



Source link