14 غذای سالم غلات کامل (از جمله گزینه های بدون گلوتن)


غلات یک غذای اصلی در خانواده ها در سراسر جهان است.

آنها دارای سه قسمت هستند: سبوس (لایه خارجی مغذی)، جوانه (جنین غنی از مواد مغذی دانه) و اندوسپرم (ذخایر غذایی جوانه که دارای کربوهیدرات های نشاسته ای بالایی است).

غلات کامل به سادگی غلاتی هستند که هر سه قسمت آنها دست نخورده است. آنها معمولاً سرشار از آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین های B و فیبر غذایی هستند ( ۱ ).

جالب توجه است که انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده با خطرات کمتر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و موارد دیگر مرتبط است ( ۲ ، ۳ ، ۴ ، ۵ ).

در اینجا ۱۴ غذای سالم از غلات کامل آورده شده است.

در پینترست به اشتراک بگذارید

جو یکی از سالم ترین غلات کاملی است که می توانید بخورید.

آنها نه تنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، بلکه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

علاوه بر این، جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آونانترامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است ( ۶ ).

جو همچنین منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. تجزیه و تحلیل ۲۸ مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی غنی از بتا گلوکان می توانند کلسترول بد LDL و کلسترول کل را کاهش دهند ( ۷ ).

فقط مطمئن شوید که جو کامل را انتخاب کنید، مانند جو دو سر فولادی، بلغور جو دوسر و جو دوسر نورد. انواع دیگر جو دوسر مانند بلغور جو دوسر فوری بیشتر فرآوری شده و ممکن است حاوی قند اضافه شده ناسالم باشد.

خلاصه جو دوسر
یک غلات کامل سالم و مملو از مواد مغذی است. آنها همچنین منبع خوبی از
بتا گلوکان هستند، نوعی فیبر محلول که با
فواید سلامتی مختلفی مرتبط است.

گندم کامل یک غلات محبوب و فوق العاده همه کاره است.

این یک عنصر کلیدی در محصولات پخته شده، پاستا، رشته فرنگی، کوسکوس، بلغور و بلغور است.

اگرچه گندم بسیار محبوب است، اما به دلیل محتوای گلوتن آن نیز بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می تواند باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی مضر در افراد خاص شود ( ۸ ).

با این حال، اگر به اکثریت افرادی تعلق دارید که می توانند گلوتن را تحمل کنند، گندم کامل یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است، زیرا منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است ( ۱ ).

مراقب باشید که فقط غذاهایی را با برچسب “گندم کامل” انتخاب کنید نه فقط “گندم”.

گندم کامل شامل غلات کامل، از جمله پوسته فیبری، سبوس و آندوسپرم است. برعکس، گندم معمولی از پوسته و سبوس که مملو از مواد مغذی است، جدا می شود.

خلاصه گندم کامل
یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبعی غنی از
آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

چاودار یکی از اعضای خانواده گندم است و قرن هاست که مصرف می شود.

معمولاً مغذی تر از گندم است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات کمتر است. این یکی از دلایلی است که نان چاودار قند خون را به اندازه گندم افزایش نمی دهد ( ۱ ، ۹ ، ۱۰ ).

دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق‌العاده بالایی است – یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) آرد چاودار ۲۲.۶ گرم فیبر را فراهم می‌کند که ۹۰ درصد ارزش روزانه یک بزرگسال (DV) است ( ۹ ).

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر رژیمی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده‌تان کند کند و باعث افزایش آهسته اما پیوسته قند خون، به‌جای افزایش سطح آن شود ( ۱۱ ، ۱۲ ).

آرد چاودار به اشکال مختلفی مانند روشن، متوسط، تیره، کنجاله چاودار و پوپرنیکل وجود دارد. هر دو نوع سبک و متوسط ​​معمولاً تصفیه شده‌تر هستند و غلات کامل در نظر گرفته نمی‌شوند، در حالی که آرد چاودار تیره، آرد چاودار و آرد پومپرنیکل به احتمال زیاد غلات کامل هستند.

با این حال، بهتر است هنگام خرید به دنبال کلمه “کامل” روی آرد چاودار باشید زیرا برخی از تولیدکنندگان ممکن است آرد دانه چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

خلاصه چاودار کامل
یک جایگزین سالم غلات کامل برای گندم است. انواع مختلفی دارد، اما
فقط آرد چاودار تیره، آرد چاودار و آرد پمپرنیکل
غلات کامل محسوب می شوند.

اگرچه نام آن ممکن است شما را فریب دهد، گندم سیاه با گندم ارتباطی ندارد.

این یک شبه غلات است، به این معنی که دانه ای است که به روشی مشابه غلات استفاده می شود.

دانه های گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر هستند. آنها همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن هستند ( ۱۳ ).

علاوه بر این، پوسته گندم سیاه منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، که نوعی فیبر رژیمی است که به روده بزرگ منتقل می شود و در آنجا باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند ( ۱۴ ).

تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند کنترل قند خون و سلامت گوارش را بهبود بخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند ( ۱۵ ، ۱۶ ).

برای پختن گندم سیاه کافی است یک فنجان از غلات (مغز) را به دو فنجان آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و اجازه دهید حبوبات به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشد.

خلاصه گندم سیاه
یک غلات کامل بدون گلوتن است که مملو از مواد مغذی است. همچنین
منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند.

گندم بلغور که معمولاً به عنوان گندم ترک خورده شناخته می شود، در غذاهای خاورمیانه محبوب است.

این غلات کامل اغلب به سوپ، سبزیجات پر شده و سالادهایی مانند تبوله اضافه می شود. شبیه برنج تهیه می شود، اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است.

بلغور چربی کمی دارد و سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبع عالی فیبر است که ۸.۲ گرم یا ۳۳ درصد از DV را در هر فنجان پخته شده (۱۸۲ گرم) فراهم می کند ( ۱۷ ).

تحقیقات مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را با التهاب کمتر و خطر کمتر بیماری قلبی و سرطان هایی مانند سرطان کولورکتال مرتبط دانسته است ( ۱۸ ، ۱۹ ).

با این حال، بلغور گندم حاوی گلوتن است که آن را برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب می کند.

خلاصه بلغور یا گندم ترک خورده یک غلات کامل محبوب و غنی از مواد مغذی است که در غذاهای
خاورمیانه استفاده می شود.
معمولاً به سوپ ها، سبزیجات شکم پر و سالادهایی مانند
تبوله اضافه می شود.

ارزن یک دانه باستانی است که شاید بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در دانه پرندگان شناخته شده است.

با این حال، هزاران سال است که بخشی از غذاهای بشر بوده و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر نقاط جهان به عنوان یک عنصر اصلی در نظر گرفته می شود.

ارزن فوق العاده مغذی است و منبع عالی منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است ( ۲۰ ).

تحقیقات مصرف ارزن را با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است ( ۲۱ ، ۲۲ ).

اگرچه ارزن به عنوان یک غلات در نظر گرفته می شود، اما ارزن غلاتی است که به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود. برخی معتقدند که این غلات سبوس دار است زیرا به روشی مشابه مصرف می شود (۲۳).

خلاصه ارزن
یک دانه باستانی است که به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود، زیرا به
روشی مشابه با غلات مصرف می شود. فوق العاده مغذی و بدون گلوتن است.

جو یک غلات همه کاره است که هزاران سال است که مصرف می شود.

اگرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، اما فوق العاده سالم است.

جو به دو شکل اصلی موجود است: جو کامل (یا پوست کنده) و جو مروارید. با این حال، فقط جو پوست کنده به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، زیرا حداقل فرآوری شده است.

جو پوست کنده دارای مواد معدنی زیادی مانند سلنیوم، منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین های B و فیبر است (۲۴).

یک فنجان (۱۴۸ گرم) آرد جو کامل ۱۴.۹ گرم فیبر یا ۶۰ درصد از DV بزرگسالان را فراهم می کند ( ۲۵ ).

شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب است.

خلاصه جو کامل
یک غلات کامل سالم است که هزاران سال است مورد استفاده قرار می گیرد. فقط
جو کامل (پوسته شده) غلات کامل در نظر گرفته می شود، در حالی که جو مروارید
تصفیه شده است.

اسپلد یک گندم کامل باستانی است که هزاران سال است که کشت می شده است.

از نظر تغذیه ای، اسپلد مشابه گندم کامل مدرن و منبع غنی منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. با این حال، در مقایسه با گندم کامل، کمی روی و پروتئین بیشتری دارد ( ۲۶ ).

مانند تمام غلات دیگر، اسپلد حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است که می تواند جذب روی و آهن را از روده شما کاهش دهد. این نگرانی بزرگی برای بزرگسالانی نیست که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند، زیرا سایر غذاها روی و آهن بیشتری را تامین می کنند، اما می تواند برای گیاهخواران و وگان ها مشکل ساز باشد.

خوشبختانه، می توانید با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه ها، مواد ضد مغذی را کاهش دهید.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که املا حاوی گلوتن است و بنابراین برای یک رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست.

خلاصه اسپلد
یک غلات کامل مغذی و قدیمی است که محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. اگرچه
حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است، اما می توان آنها را با جوانه زدن،
تخمیر یا خیساندن دانه ها کاهش داد.

کینوا یک غله آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استقبال قرار گرفته است.

این غلات باستانی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی های سالم و فیبر بیشتری نسبت به غلات محبوب مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر است.

کینوا همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین و کامفرول است که می تواند مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد را خنثی کند. این مولکول ها با بیماری های مزمن مانند التهاب مزمن، بیماری های قلبی و سرطان ها مرتبط هستند ( ۲۷ ، ۲۸ ).

علاوه بر این، کینوا جزو معدود گیاهانی است که پروتئین کاملی را فراهم می کند، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. این باعث می شود که گزینه ای عالی برای گیاهخواران و وگان ها باشد.

اگرچه مردم از کینوا مانند غلات استفاده می کنند، اما در واقع یک شبه غلات است – دانه ای که از نظر تغذیه ای مشابه است و به روشی مشابه دانه های غلات مصرف می شود ( ۲۹ ).

خلاصه کینوا
اغلب یک غذای فوق العاده نامیده می شود زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر
و آنتی اکسیدان است. اگرچه به عنوان یک غلات در نظر گرفته می شود، اما در واقع یک شبه غلات است
– دانه ای که به روشی مشابه دانه های غلات مصرف می شود.

برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان جایگزین سالم تری برای برنج سفید شناخته شده است.

این به این دلیل است که یک غلات کامل است، به این معنی که حاوی کل غلات از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. در همین حال، برنج سفید هم سبوس و هم جوانه آن را از بین می برد.

از آنجایی که سبوس و جوانه آن غنی از مواد مغذی هستند، برنج قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است – ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۱.۸ گرم فیبر است، در حالی که ۳.۵ اونس برنج سفید تنها ۰.۶ گرم فیبر دارد. ( ۳۰ ، ۳۱ ).

برنج قهوه ای همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است، و آن را به یک گزینه کربوهیدرات عالی برای یک رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می کند.

تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با برخی از مزایای سلامتی چشمگیر مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال، برنج قهوه ای حاوی لیگنان است که آنتی اکسیدان هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول LDL “بد” خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند ( ۳۲ ).

خلاصه برنج قهوه ای
جایگزین سالم تری برای برنج سفید است، زیرا حاوی غلات کامل است.
برعکس، سبوس و جوانه برنج سفید از بین می‌رود و باعث می‌شود
مواد مغذی کمتری داشته باشد. برنج قهوه ای ممکن است خطر بیماری قلبی را به روش های مختلف کاهش دهد.

ذرت یا ذرت ( Zea mays ) یک غلات کامل فوق العاده محبوب است.

این یک غذای اصلی در سراسر جهان است و در مقادیر بالاتر از گندم و برنج رشد می کند.

ذرت کامل و فرآوری نشده سرشار از منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین های B و آنتی اکسیدان است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است ( ۳۳ ).

ذرت حاوی لوتئین و زیگزانتین است که آنتی اکسیدان های فراوان در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه ارتباط بین این آنتی اکسیدان ها و خطر کمتر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، دو علت اصلی نابینایی را پیدا کرده اند ( ۳۴ ، ۳۵ ).

علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است. یک فنجان (۱۶۴ گرم) ذرت زرد پخته شده ۴.۶ گرم فیبر را فراهم می کند که ۱۸٪ از DV را تشکیل می دهد ( ۳۳ ).

خلاصه ذرت کامل و
فرآوری نشده بسیار مغذی و مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر
و آنتی اکسیدان است. دو آنتی اکسیدان مورد علاقه لوتئین و زآگزانتین
هستند که با کاهش خطر برخی بیماری های چشمی مرتبط هستند که می توانند باعث
نابینایی شوند.

پاپ کورن یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید.

این نوع خاصی از ذرت است که زیر حرارت بالا می‌پاشد. دانه های ذرت حاوی مقدار کمی آب است که با گرم شدن به بخار تبدیل می شود و باعث ترکیدن دانه ها می شود ( ۳۶ ).

اکثر مردم نمی دانند که ذرت بو داده یک غذای غلات کامل است. سرشار از مواد مغذی مهم مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و بسیاری از ویتامین‌های B است ( ۳۷ ).

علاوه بر این، پاپ کورن فوق العاده سرشار از فیبر است – ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۱۴.۵ گرم فیبر یا ۵۸ درصد از DV را تامین می کند ( ۳۷ ).

بهتر است آن را روی اجاق گاز یا در هواکش تهیه کنید. از خرید کیسه های مایکروویو بسته بندی شده پاپ کورن خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی مواد شیمیایی بالقوه مضر باشند ( ۳۸ ، ۳۹ ).

علاوه بر این، برخی از گونه های تجاری تهیه شده ممکن است در مقادیر زیادی از چربی های ناسالم، نمک، طعم دهنده های مصنوعی یا شکر خفه شوند و این میان وعده سالم را به چیزی بسیار ناسالم تبدیل کنند.

خلاصه پاپ کورن
یک میان وعده سالم است که به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود. بهتر است این پاپ کورن خانگی روی
اجاق گاز شما یا در تهویه هوا درست شود، زیرا پاپ کورن تجاری اغلب دارای
مواد ناسالم اضافی است.

محصولات نان سبوس دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما هستند.

آنها به طور گسترده در دسترس هستند و انواع مختلفی دارند، مانند نان چاودار، رول نان سبوس دار، نان شیرینی سبوس دار، تورتیلای غلات کامل و غیره.

یکی از نان‌های سبوس‌دار سالم، نان حزقیال است که از انواع غلات کامل مانند گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین چندین حبوبات تهیه می‌شود.

علاوه بر این، غلات و حبوبات موجود در این نان جوانه زده اند، به این معنی که در آب خیس شده اند و اجازه می دهند جوانه بزنند. این باعث افزایش محتوای مواد مغذی آنها می شود و مواد ضد مغذی را که معمولاً در غلات کامل یافت می شوند کاهش می دهد ( ۴۰ ).

نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که بسیاری از نان های سبوس دار از دانه های گندمی تهیه می شوند که پودر شده اند و این امر اثرات مفید غلات کامل را کاهش می دهد. بنابراین اگر نان‌های سبوس‌دار خریداری می‌کنید، بهتر است آن‌هایی را انتخاب کنید که دانه‌ها یا دانه‌های آن قابل مشاهده هستند.

خلاصه محصولات نان سبوس
دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما هستند. مطمئن شوید که
نان هایی با دانه ها یا دانه های قابل مشاهده انتخاب کنید، زیرا مغذی تر هستند.

پاستاهای سبوس دار از کل دانه گندم تهیه می شوند.

به همین دلیل نسبت به ماکارونی معمولی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. به عنوان مثال، اسپاگتی غلات کامل ۲.۵ برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی فیبر دارد ( ۴۱ ، ۴۲ ).

پاستاهای سبوس دار به لطف محتوای فیبر بالاتری که دارند، سیر کننده تر هستند ( ۴۳ ، ۴۴ ).

با این حال، آنها از آرد سبوس دار تهیه می شوند که پودر شده است.

این امر بسیاری از اثرات مفید غلات کامل را کاهش می دهد، به این معنی که ماکارونی غلات کامل به اندازه غذاهای سالم مانند کینوا و برنج قهوه ای سالم نیست.

با این وجود، اگر ماکارونی را انتخاب می کنید، بهتر است غلات کامل را به جای معمولی انتخاب کنید، زیرا اولی حاوی کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر و فیبر سیرکننده بیشتری است.

خلاصه پاستاهای غلات
کامل راه ساده دیگری برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شماست. آنها
نسبت به ماکارونی معمولی فیبر بیشتری دارند که می تواند به شما کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید.

غلات کامل دارای حداقل فرآوری هستند و بنابراین مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند.

جایگزینی غلات تصفیه شده به نفع غلات کامل با مزایای سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان ها و موارد دیگر مرتبط است.

خوشبختانه، گزینه‌های غلات کامل سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد.

اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند، سعی کنید آنها را با برخی از جایگزین های غلات کامل که در بالا ذکر شده است جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید.



Source link