11 ویتامین و مکمل هایی که انرژی را افزایش می دهند


داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راه برای حفظ سطح انرژی طبیعی است.

اما این چیزها همیشه امکان پذیر نیست، به خصوص در هنگام ایجاد تعادل بین خواسته های زندگی.

خوشبختانه، مکمل های زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش انرژی به آنها مراجعه کنید.

در اینجا ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی وجود دارد که ممکن است انرژی شما را افزایش دهد.

آشواگاندا یکی از مهم ترین گیاهان دارویی در آیورودای هند، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان است ( ۱ ).

تصور می‌شود که آشواگاندا با افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما در برابر استرس فیزیکی و ذهنی، انرژی را افزایش می‌دهد ( ۲ ).

در یک مطالعه، افرادی که آشواگاندا دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، در چندین معیار استرس و اضطراب بهبود قابل توجهی نشان دادند. آنها همچنین ۲۸ درصد سطوح پایین تری از کورتیزول داشتند، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد ( ۳ ).

تقویت این یافته ها مروری بر پنج مطالعه بود که اثرات آشواگاندا را بر اضطراب و استرس بررسی می کرد ( ۴ ).

همه مطالعات نشان دادند که کسانی که عصاره آشواگاندا مصرف کردند در تست‌های اندازه‌گیری استرس، اضطراب و خستگی نمره بهتری کسب کردند.

علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که آشواگاندا می‌تواند خستگی مرتبط با ورزش را کاهش دهد.

مطالعه ای بر روی دوچرخه سواران نخبه نشان داد که کسانی که آشواگاندا مصرف کردند، می توانستند ۷ درصد بیشتر از کسانی که دارونما دریافت کرده بودند دوچرخه سواری کنند ( ۵ ).

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های آشواگاندا بی‌خطر هستند و خطر عوارض جانبی کمی دارند ( ۳ ، ۶ ).

خلاصه

تصور می شود آشواگاندا خستگی ذهنی و جسمی را کاهش می دهد و در نتیجه سطح انرژی را افزایش می دهد

Rhodiola rosea گیاهی است که در مناطق سرد و کوهستانی خاصی رشد می کند. به طور گسترده ای به عنوان یک آداپتوژن استفاده می شود، یک ماده طبیعی که توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس افزایش می دهد.

در یک مطالعه، محققان نتایج ۱۱ مطالعه را ترکیب و تجزیه و تحلیل کردند که اثرات رودیولا را بر خستگی جسمی و ذهنی در بیش از ۵۰۰ نفر بررسی کردند ( ۷ ).

از ۱۱ مطالعه، ۸ مطالعه شواهدی یافتند که رودیولا می تواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و خستگی ذهنی را کاهش دهد. همچنین هیچ خطر ایمنی عمده ای در ارتباط با مکمل های رودیولا وجود نداشت.

بررسی دیگری به این نتیجه رسید که رودیولا خطر عوارض جانبی کمی دارد و ممکن است برای کاهش خستگی جسمی و ذهنی مفید باشد ( ۸ ).

Rhodiola برای کمک به افسردگی نیز پیشنهاد شده است، که معمولاً با خستگی مرتبط است ( ۹ ، ۱۰ ).

یک مطالعه ۱۲ هفته ای اثر ضد افسردگی رودیولا را با داروی ضد افسردگی سرترالین یا زولوفت که معمولاً تجویز می شود، مقایسه کرد ( ۱۱ ).

Rhodiola علائم افسردگی را کاهش می دهد، اما نه به اندازه سرترالین موثر.

با این حال، رودیولا عوارض جانبی کمتری ایجاد کرد و بهتر از سرترالین تحمل شد.

خلاصه

تصور می شود رودیولا ظرفیت بدن شما را برای سازگاری با استرس با کاهش خستگی فیزیکی و ذهنی افزایش می دهد. همچنین ممکن است به کاهش خستگی در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.

همراه با سایر ویتامین های B، ویتامین B12 به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی که سلول های شما می توانند استفاده کنند، کمک می کند.

همچنین اعصاب و سلول های خونی بدن شما را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از نوعی کم خونی که می تواند شما را ضعیف و خسته کند، کمک می کند ( ۲۲ ).

ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. بسیاری از غذاها نیز با B12 غنی شده اند، که به اکثر آمریکایی ها این امکان را می دهد تا نیازهای ویتامین B12 خود را با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از B12 تامین کنند ( ۲۳ ).

با این وجود، برخی از جمعیت ها ممکن است در معرض خطر کمبود B12 باشند، که زمانی رخ می دهد که بدن شما به اندازه کافی دریافت نمی کند یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز شما نیست.

در نتیجه، سطح انرژی برخی افراد ممکن است با مکمل های B12 افزایش یابد.

افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود باشند عبارتند از:

  • بزرگسالان مسن: تقریباً ۱۰ تا ۳۰ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. این به این دلیل است که آنها اسید و پروتئین معده کمتری تولید می کنند که برای جذب مناسب مورد نیاز است ( ۴۳ ).
  • وگان ها: گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر کمبود B12 هستند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند ( ۲۵ ).
  • مبتلایان به اختلالات گوارشی: شرایطی که بر دستگاه گوارش (GI) تأثیر می گذارد، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون، ممکن است در توانایی بدن برای جذب B12 اختلال ایجاد کند ( ۲۶ ).

با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل B12 – یا هر یک از ویتامین های B، می تواند انرژی را در افرادی که سطح کافی دارند افزایش دهد ( ۲۳ ).

خلاصه

ویتامین B12 نقش مهمی در تولید انرژی دارد. افزایش سن، حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی و بیماری‌هایی که بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارند، همگی می‌توانند باعث کاهش سطح B12 و در نتیجه خستگی و ضعف شوند.

بدن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و بافت‌های سراسر بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد.

بدون سطوح کافی آهن، گلبول های قرمز خون شما نمی توانند به طور موثر اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند.

این منجر به کم خونی فقر آهن می شود که ممکن است احساس خستگی و ضعف در شما ایجاد کند ( ۲۷ ).

علل کم خونی فقر آهن عبارتند از ( ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ):

  • رژیم غذایی فاقد آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، نیاز به آهن برای گیاهخواران ۱.۸ برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
  • از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن شما در خون شما است. بنابراین، از دست دادن خون در طول دوره های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند به طور چشمگیری سطح را کاهش دهد.
  • بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به دو برابر آهن نیاز دارند. متأسفانه حدود نیمی از زنان باردار به کم خونی فقر آهن مبتلا می شوند.

در این موارد، ممکن است برای اصلاح کمبود و جلوگیری از عوارض مرتبط با کم خونی فقر آهن، از جمله خستگی، مکمل آهن مورد نیاز باشد.

با این حال، از آنجایی که مصرف بیش از حد آهن خطراتی برای سلامتی دارد، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل های آهن برای شما مناسب هستند یا خیر ( ۳۰ ، ۳۲ ).

خلاصه

گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن به بافت های بدن شما به آهن نیاز دارند. بدون آهن، اکسیژن رسانی به کل بدن محدود است، که ممکن است منجر به خستگی شدید شود. رژیم غذایی کم آهن، از دست دادن بیش از حد خون و بارداری می تواند نیاز به آهن را افزایش دهد.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خواب نقش دارد. بسته به زمان روز تولید و منتشر می شود – در عصر افزایش می یابد و در صبح کاهش می یابد.

مکمل ملاتونین ممکن است راهی موثر برای کاهش بی خوابی باشد، یک اختلال خواب که تقریباً ۳۰٪ از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد ( ۶۰ ).

بی خوابی مزمن می تواند شما را دائما خسته و کم انرژی کند. علائم شامل مشکل در به خواب رفتن یا به خواب ماندن، زود بیدار شدن از خواب و کیفیت پایین خواب است ( ۶۰ ).

برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، نشان داده شده است که مکمل های ملاتونین تمرکز و انرژی را بهبود می بخشد و در عین حال خستگی را کاهش می دهد ( ۶۱ ، ۶۲ ، ۶۳ ).

جالب توجه است که کاهش ترشح ملاتونین با افزایش سن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع ۲، سرطان و فشار خون بالا مرتبط است ( ۶۴ ، ۶۵ ، ۶۶ ، ۶۷ ).

با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به کاهش خستگی افراد مبتلا به این شرایط کمک کند ( ۶۷ ).

به نظر می رسد مکمل های ملاتونین بی خطر هستند. علاوه بر این، آنها باعث نمی شوند بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند و با ترک یا وابستگی همراه نیستند ( ۶۸ ).

خلاصه

ملاتونین هورمون مهمی است که در خواب نقش دارد. مکمل ملاتونین ممکن است یک راه موثر برای کاهش بی خوابی باشد که منجر به بهبود هوشیاری و کاهش خستگی می شود.

CoQ10 که مخفف کوآنزیم Q10 است به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به اشکال مختلفی از جمله ubiquinone و ubiquinol وجود دارد. آنها همه جا در بدن هستند، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند.

تمام سلول ها حاوی CoQ10 هستند، اگرچه قلب، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند ( ۱۲ ، ۱۳ ).

هنگامی که سطح CoQ10 کاهش می یابد، سلول های بدن شما نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند، که ممکن است به خستگی کمک کند ( ۱۴ ).

ماهی، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند، اما نه به اندازه کافی برای افزایش قابل توجه سطوح در بدن شما ( ۱۵ ).

بنابراین، مکمل‌های CoQ10 ممکن است راه‌حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطوح پایین یا کاهش یافته دارند.

سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می‌یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان‌های خاص، دیابت نوع ۲ یا در افرادی که از استاتین‌ها استفاده می‌کنند، پایین باشد ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

با این حال، مکمل های CoQ10 بعید است که انرژی را در افرادی که سطح کافی از آنزیم دارند افزایش دهند ( ۱۲ ).

علاوه بر این، مطالعات در انسان و حیوان نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب بی خطر هستند ( ۲۰ ).

مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین شکل CoQ10، معروف به ubiquinol، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است ( ۲۱ ).

خلاصه

CoQ10 یک ماده مغذی است که سلول های بدن شما برای تولید انرژی به آن نیاز دارند. افزایش سن، بیماری های خاص و درمان با استاتین با سطوح پایین CoQ10 همراه است که ممکن است احساس خستگی را افزایش دهد. مکمل های CoQ10 ممکن است به اصلاح این مشکل کمک کنند.

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و ماهی یافت می شود. به عنوان منبع انرژی سریع در بدن شما عمل می کند.

آدنوزین تری فسفات (ATP) ارز انرژی زندگی است. هنگامی که بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند، یک گروه فسفات را از دست می دهد و به آدنوزین دی فسفات تبدیل می شود.

بنابراین، هنگامی که بدن شما به یک منبع سریع انرژی نیاز دارد، کراتین فسفات خود را به ADP قرض می دهد و به ATP تبدیل می شود.

این به شما انرژی لازم برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت می دهد، مانند:

  • دوی های کوتاه مانند دوی ۱۰۰ متر یا دوی متناوب در ورزش هایی مانند فوتبال یا فوتبال ( ۳۳ ، ۳۴ ، ۳۵ ).
  • فعالیت های کوتاه و قدرتمند مانند پرتاب یا پرش ( ۳۶ ).
  • فعالیت هایی که به نیروی زیادی نیاز دارند، مانند وزنه برداری ( ۳۷ ).

بررسی ۵۳ مطالعه نشان داد که مکمل های کراتین قدرت پرس سینه را تا ۵ درصد بهبود می بخشد. این به معنای افزایش ۱۰ پوندی وزن برای کسی است که می تواند ۲۰۰ پوند (۹۱ کیلوگرم) را فقط با مصرف کراتین کاهش دهد ( ۳۸ ).

در بررسی دیگری، سالمندانی که کراتین مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که کراتین مصرف نکردند، ۳.۱ پوند (۱.۴ کیلوگرم) توده عضلانی بدون چربی اضافه کردند ( ۳۹ ).

این افزایش قدرت و اندازه عضلانی عمدتاً به توانایی شرکت کنندگان در تمرین سخت تر برای مدت طولانی تر به دلیل افزایش عرضه انرژی نسبت داده می شود.

خلاصه

مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر انرژی بدن شما می شود. این افزایش انرژی به شما امکان می دهد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.

نام “سیترولین” از Citrullus vulgaris ، کلمه لاتین برای هندوانه، که برای اولین بار از آن جدا شد، گرفته شده است ( ۴۰ ).

سیترولین برای افزایش اکسید نیتریک در بدن عمل می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کند و باعث گشاد شدن عضلات داخلی رگ های خونی و در نتیجه افزایش گردش خون می شود.

این اجازه می دهد تا خون، اکسیژن و مواد مغذی به تمام قسمت های بدن بروند. اما زمانی که توانایی تولید اکسید نیتریک محدود باشد، ضعف فیزیکی و کمبود انرژی ممکن است رخ دهد ( ۴۱ ، ۴۲ ).

بنابراین، مکمل‌های سیترولین به‌عنوان پیش‌ساز اکسید نیتریک، ممکن است با افزایش در دسترس بودن اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های بدن، به سطوح انرژی کمک کنند ( ۴۳ ، ۴۴ ).

سیترولین همچنین در چرخه اوره نقش دارد و به دفع آمونیاک از بدن کمک می کند. تولید آمونیاک یکی از عوامل اصلی خستگی است که در اثر ورزش شدید ایجاد می شود.

بنابراین، سیترولین می تواند خستگی مرتبط با ورزش شدید را کاهش دهد و به شما امکان می دهد مدت طولانی تری ورزش کنید ( ۴۵ ، ۴۶ ).

در یک مطالعه، افرادی که سیترولین مصرف کردند، تست دوچرخه سواری را ۱.۵ درصد سریعتر از کسانی که دارونما مصرف کردند، به پایان رساندند. گروه سیترولین همچنین خستگی کمتر و بهبودی سریع‌تری را گزارش کردند ( ۴۷ ).

در مطالعه دیگری، مصرف مکمل‌های سیترولین به افراد اجازه می‌دهد در مقایسه با دارونما، ۱۲ درصد طولانی‌تر و ۷ درصد سخت‌تر ورزش کنند ( ۴۸ ).

ایمنی سیترولین حتی در دوزهای زیاد نیز به خوبی ثابت شده است ( ۴۹ ).

خلاصه

ال سیترولین اکسید نیتریک را در بدن شما تولید می کند که رگ های خونی را گشاد می کند و اجازه می دهد مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به سلول های بدن شما برسد. این می تواند به کاهش خستگی کمک کند و در تولید انرژی نقش دارد.

پودر چغندر از سبزی چغندر تهیه می شود و حاوی مقدار زیادی نیترات است ( ۵۰ ).

نیترات مانند ال سیترولین، اکسید نیتریک را در بدن تولید می کند که رگ های خونی را شل می کند و جریان خون و اکسیژن رسانی را افزایش می دهد.

این به بدن شما اجازه می دهد تا به طور موثرتری انرژی تولید کند، به ویژه در مورد ورزش.

چندین تجزیه و تحلیل مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل با چغندر باعث افزایش مدت زمان خستگی ورزشکاران در حین ورزش می شود ( ۵۱ ، ۵۲ ، ۵۳ ).

در برخی موارد، مصرف مکمل های چغندر به افراد اجازه می دهد در مقایسه با مصرف دارونما، ۲۵ درصد بیشتر ورزش کنند ( ۵۴ ).

این به این دلیل است که نیترات موجود در چغندر میزان اکسیژن مورد نیاز برای ورزش در شدت های مختلف را کاهش می دهد.

هر چه برای ورزش به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشید، احساس خستگی کمتری خواهید داشت و مدت زمان بیشتری می توانید ورزش کنید.

علاوه بر این، از آنجا که نیترات تولید اکسید نیتریک را در بدن شما افزایش می دهد، مکمل با چغندر نیز ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد ( ۵۵ ، ۵۶ ، ۵۷ ، ۵۸ ).

با این حال، در حالی که رنگدانه های رنگی موجود در چغندر بی ضرر هستند، ممکن است ادرار یا مدفوع شما را قرمز رنگ کنند ( ۵۹ ).

خلاصه

چغندر حاوی ترکیبی به نام نیترات است که رگ های خونی شما را شل می کند. هنگامی که چغندر به عنوان مکمل استفاده می شود، می تواند اکسیژن رسانی را در سراسر بدن شما افزایش دهد و به شما امکان می دهد مدت بیشتری ورزش کنید.

تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. این ماده در اکثر غذاهای پر پروتئین از جمله مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی، که مواد شیمیایی هستند که پیام ها را در مغز شما منتقل می کنند، مهم است.

تصور می‌شود که این انتقال‌دهنده‌های عصبی با فعالیت‌هایی که از نظر ذهنی و فیزیکی نیاز دارند، کاهش می‌یابند، که می‌تواند بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد ( ۶۹ ).

در بسیاری از مطالعات، مکمل‌های تیروزین به افزایش سطح هوشیاری و انرژی کمک می‌کنند. آنها همچنین ممکن است به بازیابی حافظه و وضوح در افراد کم خواب کمک کنند ( ۷۰ ، ۷۱ ، ۷۲ ).

در حال حاضر، تحقیقات نشان می‌دهد که تیروزین تنها برای افرادی مفید است که به دلیل موقعیت‌های استرس‌زا یا نیازهای شناختی، ذخایر کمی از انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند ( ۷۰ ).

علاوه بر این، بی خطر بودن مکمل با تیروزین ثابت شده است ( ۷۳ ).

خلاصه

مکمل تیروزین ممکن است به بازیابی سطوح انتقال دهنده های عصبی در بدن شما کمک کند، در نتیجه به بهبود شناخت ذهنی و سطح انرژی کمک می کند.

کافئین معمولاً به دلیل خواص تقویت کننده انرژی آن به شکل قهوه، چای، نوشیدنی های کاکائویی، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های گازدار مصرف می شود ( ۷۴ ).

با این حال، بسیاری از مردم کافئین را محدود می کنند یا به طور کامل از آن اجتناب می کنند زیرا می تواند منجر به تحریک پذیری، عصبی بودن، بی قراری و سقوط پس از افزایش انرژی اولیه شود ( ۷۵ ).

اما ترکیب L-theanine با کافئین به عنوان یک مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی باشد.

L-theanine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ ها یافت می شود. تصور می شود که بدون افزایش خواب آلودگی باعث آرامش می شود ( ۷۶ ).

در چندین مطالعه، نشان داده شده است که ترکیب کافئین و L-theanine حافظه و زمان واکنش را بهبود می بخشد و همچنین خستگی و خستگی ذهنی را کاهش می دهد ( ۷۷ ، ۷۸ ، ۷۹ ، ۸۰ ).

در مجموع، این نتایج نشان می دهد که افزودن L-theanine می تواند به شما کمک کند بدون عوارض جانبی ناخواسته، همان فواید افزایش انرژی را از کافئین دریافت کنید ( ۸۱ ).

در حالی که L-theanine به خوبی تحمل می شود، توصیه می شود مصرف کافئین خود را به کمتر از ۴۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. این معادل ۳-۵ فنجان قهوه است ( ۷۶ ، ۸۱ ، ۸۲ ).

خلاصه

ترکیب کافئین با L-theanine یک راه موثر برای بهبود سطح انرژی شما و در عین حال کاهش عوارض جانبی منفی و عصبانیت است.

زندگی می تواند سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ انرژی خود انجام دهید، از جمله مصرف یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم.

با این حال، برای بسیاری از افراد، این چیزها همیشه ممکن نیست.

در این صورت، مکمل‌ها و ویتامین‌های زیادی وجود دارند که ممکن است به افزایش انرژی شما در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید کمک کنند. برخی از آنها برای افزایش انرژی در حین ورزش بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است زمانی که نیاز به برداشتن سریع بدن دارید، بهترین عملکرد را دارند.

علاوه بر این، تمام مکمل های موجود در این لیست در صورت استفاده مناسب، دارای پروفایل ایمنی ثابتی هستند.

با این وجود، به یاد داشته باشید که هنوز هم بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این مکمل ها برای شما بی خطر هستند یا خیر.



Source link