11 غذای سالم که به شما در سوزاندن چربی کمک می کند


ما محصولاتی را که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند، اضافه می کنیم. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید، ممکن است کمیسیون کمی کسب کنیم. در اینجا روند ما است.

افزایش متابولیسم می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

با این حال، بیشتر مکمل‌های «چربی‌سوز» موجود در بازار یا ناایمن، بی‌اثر یا هر دو هستند.

خوشبختانه، چندین غذا و نوشیدنی طبیعی نشان داده شده است که متابولیسم شما را افزایش داده و باعث کاهش چربی می شود.

در اینجا ۱۱ غذای سالمی که به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند آورده شده است.

ماهی چرب خوشمزه و فوق العاده برای شما مفید است.

ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند.

در یک مطالعه کنترل شده شش هفته ای بر روی ۴۴ بزرگسال، کسانی که مکمل های روغن ماهی مصرف کردند، به طور متوسط ​​۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) چربی از دست دادند و کاهش کورتیزول، هورمون استرس که با ذخیره چربی مرتبط است، را تجربه کردند ( ۴ ).

علاوه بر این، ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می شود و سرعت متابولیسم را به طور قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد ( ۵ ).

برای افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب، حداقل ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه:

ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است باعث کاهش چربی شود. ماهی همچنین سرشار از پروتئین است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و سرعت متابولیسم را در طول هضم افزایش می دهد.

روغن MCT با استخراج MCT از روغن نخل ساخته می شود. به صورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است.

MCT مخفف تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است، که نوعی چربی است که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند موجود در بیشتر غذاها متابولیزه می شود.

به دلیل طول کوتاه تر، MCT ها به سرعت توسط بدن جذب می شوند و مستقیماً به کبد می روند، جایی که می توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا به کتون برای استفاده به عنوان منبع سوخت جایگزین تبدیل شوند.

در چندین مطالعه نشان داده شده است که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​نرخ متابولیک را افزایش می دهند ( ۶ و ۷ ).

یک مطالعه بر روی هشت مرد سالم نشان داد افزودن ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ گرم) MCT در روز به رژیم غذایی معمول مردان، میزان متابولیسم آنها را تا ۵ درصد در یک دوره ۲۴ ساعته افزایش می دهد، به این معنی که آنها به طور متوسط ​​۱۲۰ کالری اضافی می سوزانند. در روز ( ۸ ).

علاوه بر این، MCT ها ممکن است گرسنگی را کاهش دهند و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در طول کاهش وزن شوند ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

جایگزین کردن مقداری از چربی در رژیم غذایی با ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربی سوزی را بهینه کند.

با این حال، بهتر است با ۱ قاشق چایخوری در روز شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی گوارشی مانند گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را به حداقل برسانید.

خرید آنلاین روغن MCT.

خلاصه:

MCT ها برای استفاده فوری به عنوان منبع انرژی به سرعت جذب می شوند. روغن MCT ممکن است باعث افزایش چربی سوزی، کاهش گرسنگی و محافظت از توده عضلانی در طول کاهش وزن شود.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است.

این یک منبع عالی از کافئین است که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد ( ۱۲ ).

علاوه بر این، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک شامل ۹ نفر، کسانی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردند، تقریباً دو برابر بیشتر چربی سوزاندند و توانستند ۱۷٪ بیشتر از گروه بدون کافئین ورزش کنند ( ۱۳ ).

تحقیقات نشان داده است که کافئین میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی ۳-۱۳٪ افزایش می دهد، بسته به میزان مصرف و پاسخ فردی ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ، ۱۷ ).

در یک مطالعه، افراد ۱۰۰ میلی گرم کافئین هر دو ساعت به مدت ۱۲ ساعت مصرف کردند. بزرگسالان لاغر به طور متوسط ​​۱۵۰ کالری اضافی سوزاندند و بزرگسالان چاق سابق ۷۹ کالری اضافی در طول دوره زمانی مطالعه سوزاندند ( ۱۸ ).

برای به دست آوردن فواید چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی بالقوه، مانند اضطراب یا بی خوابی، ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز را هدف قرار دهید. این مقدار در حدود ۱ تا ۴ فنجان قهوه بسته به قدرت آن است.

خلاصه:

قهوه حاوی کافئین است که علاوه بر افزایش متابولیسم، عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود می بخشد.

تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه است.

اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول بالای آن اجتناب می شد، اما نشان داده شده است که تخم مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می کند ( ۱۹ ، ۲۰ ).

علاوه بر این، تخم مرغ یک غذای قاتل برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده اند که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را برای چندین ساعت در افراد چاق و دارای اضافه وزن افزایش می دهد ( ۲۱ ، ۲۲ ).

در یک مطالعه کنترل شده هشت هفته ای بر روی ۲۱ مرد، کسانی که سه تخم مرغ برای صبحانه خوردند، ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می خوردند، ۱۶ درصد کاهش چربی بدنشان بیشتر بود ( ۲۳ ).

تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس مطالعات متعدد، سرعت متابولیسم را حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد برای چند ساعت پس از خوردن غذا افزایش می دهد ( ۵ ).

در واقع، یکی از دلایلی که تخم‌مرغ‌ها اینقدر سیر می‌شوند ممکن است به دلیل افزایش کالری سوزی باشد که در طول هضم پروتئین رخ می‌دهد ( ۲۴ ).

خوردن سه عدد تخم مرغ چندین بار در هفته می تواند به چربی سوزی کمک کند و در عین حال شما را سیر نگه دارد.

خلاصه:

تخم مرغ یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که ممکن است به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، تقویت چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند.

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامتی است.

مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند ( ۲۵ ، ۲۶ ).

چای سبز علاوه بر تامین مقدار متوسطی کافئین، منبع عالی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یک آنتی اکسیدان که باعث چربی سوزی و از بین رفتن چربی شکم می شود ( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ).

در مطالعه ای بر روی ۱۲ مرد سالم، چربی سوزی در حین دوچرخه سواری در افرادی که عصاره چای سبز مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، ۱۷ درصد افزایش یافت ( ۳۱ ).

از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز تأثیر کمی بر متابولیسم یا کاهش وزن دارد ( ۳۲ ، ۳۳ ).

با توجه به تفاوت در نتایج مطالعه، اثرات چای سبز احتمالا از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ممکن است به مقدار مصرف نیز بستگی داشته باشد.

نوشیدن روزانه تا چهار فنجان چای سبز ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش بالقوه مقدار کالری که می سوزانید.

خرید آنلاین چای سبز

خلاصه:

چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دو ممکن است متابولیسم را افزایش دهند، باعث کاهش وزن، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان شوند.

پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است.

نشان داده شده است که وقتی با ورزش ترکیب می شود باعث رشد عضلانی می شود و ممکن است به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند ( ۳۴ ، ۳۵ ).

علاوه بر این، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر نسبت به سایر منابع پروتئینی در سرکوب اشتها موثرتر است.

این به این دلیل است که ترشح “هورمون های پری” مانند PYY و GLP-1 را به میزان بیشتری تحریک می کند ( ۳۶ ، ۳۷ ).

در یک مطالعه ۲۲ مرد در چهار روز جداگانه نوشیدنی های پروتئینی مختلف مصرف کردند. آنها سطوح گرسنگی به طور قابل توجهی کمتری را تجربه کردند و در وعده بعدی بعد از نوشیدن نوشیدنی پروتئین آب پنیر کالری کمتری در مقایسه با سایر نوشیدنی های پروتئینی خوردند ( ۳۸ ).

علاوه بر این، به نظر می رسد آب پنیر باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در افراد لاغر و افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، می شود ( ۳۹ ).

در یک مطالعه روی ۲۳ بزرگسال سالم، مشخص شد که یک وعده غذایی پروتئین آب پنیر میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی را بیشتر از وعده های غذایی کازئین یا پروتئین سویا افزایش می دهد ( ۴۰ ).

شیک پروتئین آب پنیر یک وعده غذایی یا میان وعده سریع است که باعث کاهش چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

پروتئین وی را آنلاین خرید کنید.

خلاصه:

به نظر می رسد پروتئین آب پنیر رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد، اشتها را کاهش می دهد، سیری را افزایش می دهد و متابولیسم را به طور موثرتری نسبت به سایر منابع پروتئین افزایش می دهد.

سرکه سیب یک درمان عامیانه باستانی با فواید سلامتی مبتنی بر شواهد است.

به کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت نسبت داده شده است ( ۴۱ ، ۴۲ ).

علاوه بر این، مؤلفه اصلی سرکه، اسید استیک، در چندین مطالعه حیوانی مشخص شده است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم می شود ( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ).

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر سرکه بر کاهش چربی در انسان انجام نشده است، نتایج یک مطالعه بسیار دلگرم کننده است.

در این مطالعه، ۱۴۴ مرد چاق که به مدت ۱۲ هفته هر روز ۲ قاشق غذاخوری سرکه را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند، ۳.۷ پوند (۱.۷ کیلوگرم) وزن کم کردند و ۰.۹ درصد کاهش چربی بدن را تجربه کردند ( ۴۶ ).

گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. با ۱ قاشق چایخوری در روز رقیق شده در آب شروع کنید و به تدریج تا ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید تا ناراحتی احتمالی گوارشی را به حداقل برسانید.

خرید آنلاین سرکه سیب.

خلاصه:

سرکه سیب ممکن است به سرکوب اشتها، کاهش چربی شکم و کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند.

فلفل چیلی بیشتر از حرارت دادن به غذای شما است.

آنتی اکسیدان های قوی آنها ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک کند ( ۴۷ ).

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل چیلی به نام کپسایسین ممکن است به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.

این کار را با تقویت سیری و جلوگیری از پرخوری انجام می دهد ( ۴۸ ).

علاوه بر این، این ترکیب ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن را از دست بدهید ( ۴۹ ، ۵۰ ).

در مطالعه‌ای بر روی ۱۹ بزرگسال سالم، زمانی که دریافت کالری ۲۰ درصد محدود شد، مشخص شد که کپسایسین با کاهش سرعت متابولیسم که معمولاً با کاهش دریافت کالری اتفاق می‌افتد، مقابله می‌کند ( ۵۱ ).

یک بررسی بزرگ از ۲۰ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف کپسایسین به کاهش اشتها کمک می کند و می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید حدود ۵۰ کالری در روز افزایش دهد ( ۵۲ ).

چند بار در هفته به خوردن فلفل چیلی یا استفاده از پودر فلفل هندی برای طعم دادن به وعده های غذایی خود فکر کنید.

خلاصه:

ترکیبات موجود در فلفل کاین برای کاهش التهاب، کمک به کنترل گرسنگی و افزایش سرعت متابولیسم یافت شده است.

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید.

اگرچه پرس کمتری نسبت به چای سبز دریافت می‌کند، اما به لطف محتوای کافئین و کاتچین‌ها، فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

مروری بر چندین مطالعه نشان داد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای باعث افزایش سوزاندن کالری به میزان چشمگیر ۱۰۲ کالری در روز شد ( ۵۳ ).

مطالعات کوچک در مردان و زنان نشان می دهد که نوشیدن چای اولانگ سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که چای اولانگ کالری سوزی را دو برابر بیشتر از چای سبز افزایش می دهد ( ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ).

نوشیدن چند فنجان چای سبز، چای اولانگ یا ترکیبی از این دو به طور منظم ممکن است باعث کاهش چربی و سایر اثرات مفید برای سلامتی شود.

چای اولانگ را به صورت آنلاین خرید کنید.

خلاصه:

چای اولانگ حاوی کافئین و کاتچین است که هر دو باعث افزایش سرعت متابولیسم و ​​کاهش چربی می شوند.

ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است.

اول اینکه منبع عالی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است.

تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی با پروتئین بالا می توانند از دست دادن چربی را افزایش دهند، از عضلات در طول کاهش وزن محافظت کنند و به شما کمک کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید ( ۵۷ ، ۵۸ ).

همچنین، ماست حاوی پروبیوتیک می تواند به سلامت روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد ( ۵۹ ).

ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که به نظر می رسد بر اساس تحقیقاتی که شامل بررسی وسیعی از ۱۸ مطالعه است، باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود ( ۶۰ ، ۶۱ ، ۶۲ ، ۶۳ ).

خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. اما مطمئن شوید که ماست یونانی ساده و پرچرب را انتخاب کنید، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم‌چرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج اندکی هستند.

خلاصه:

ماست یونانی پرچرب ممکن است باعث افزایش چربی سوزی، کاهش اشتها، محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و بهبود سلامت روده شود.

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است.

نشان داده شده است که روغن زیتون تری گلیسیرید را کاهش می دهد، کلسترول HDL را افزایش می دهد و ترشح GLP-1 را تحریک می کند، یکی از هورمون هایی که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند ( ۶۴ ).

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش چربی شود ( ۶۵ ، ۶۶ ، ۶۷ ).

در یک مطالعه کوچک روی ۱۲ زن یائسه مبتلا به چاقی شکمی، خوردن روغن زیتون فوق بکر به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی تعداد کالری سوزانده شده توسط زنان را برای چند ساعت افزایش داد ( ۶۸ ).

برای اینکه روغن زیتون را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، چند قاشق غذاخوری را روی سالادتان بریزید یا به غذای پخته اضافه کنید.

خلاصه:

به نظر می رسد روغن زیتون خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، احساس سیری را تقویت می کند و سرعت متابولیسم را افزایش می دهد.

علیرغم آنچه برخی از تولیدکنندگان مکمل ممکن است پیشنهاد کنند، یک “قرص جادویی” ایمن وجود ندارد که بتواند به شما در سوزاندن صدها کالری اضافی در روز کمک کند.

با این حال، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است میزان متابولیسم شما را به میزان متوسطی افزایش دهند، علاوه بر آن فواید سلامتی دیگری نیز ارائه می دهند.

گنجاندن چندین مورد از آنها در رژیم غذایی روزانه ممکن است اثراتی داشته باشد که در نهایت منجر به کاهش چربی و سلامت کلی بهتر شود.



Source link