کاهش وزن، حفظ آن و احساس عالی!


لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

با چاق شدن ملت و باری که این امر بر سلامت و اقتصاد ما خواهد داشت، دولت و متخصصان مراقبت های بهداشتی به طور یکسان از ما می خواهند وزن کم کنیم و فعال تر شویم. اما کتاب‌های رژیم غذایی و برنامه‌های کاهش وزن بسیار زیادی در بازار وجود دارد و اطلاعات متناقض زیادی در مطبوعات وجود دارد که گاهی اوقات ممکن است در مورد اینکه چه باید کرد کاملاً گیج کننده باشد.

از دیدگاه تکاملی، انسان ها به گونه ای طراحی شده اند که لاغر، عضلانی و بسیار فعال باشند. فقط به حیوانات در محیط طبیعی خود نگاه کنید که در آن هیچ تعامل انسانی وجود ندارد – شما به ندرت حیوانات دارای اضافه وزن را می بینید (به جز آنهایی که قبل از خواب زمستانی چربی ذخیره می کنند) و هرگز حیوانات چاق را نمی بینید.

گزارش کمیته بهداشت مجلس عوام در مورد چاقی نگران کننده است که هزینه اقتصادی کشور افراد دارای اضافه وزن و چاقی را بین ۶.۶ تا ۷.۴ میلیارد تخمین زده است. در زمانی که آینده اقتصادی ما تاریک به نظر می‌رسد، باید بدانیم که دیگر قابل قبول نیست که به خود اجازه دهیم اضافه وزن یا چاق شویم. همچنین قابل قبول نیست که مسئولیت مراقبت های بهداشتی خود را به عهده دیگرانی مانند دولت و خدمات بهداشت ملی (NHS) بگذاریم. ما باید مسئولیت تصمیماتی را که در زندگی خود می گیریم، از جمله تصمیماتی که بر سلامت ما تأثیر می گذارد، بپذیریم. البته عوامل ژنتیکی و محیطی وجود دارد که به شکل بدن و سلامت ما کمک می کند – اما هیچ کس فقط به دلیل داشتن ژن های “بد” چاق نمی شود. افراد فقط به دلیل آنچه که برای خوردن روزانه انتخاب می کنند و به دلیل ورزش نکردن دچار اضافه وزن یا چاق می شوند.

چه اشکالی دارد که کمی چاق باشیم؟

چربی فقط یک ماده بی اثر ناخوشایند نیست که روی دسته های عشق یا رویه مافین شما بنشیند. این فقط به عنوان یک مخزن انرژی عمل نمی کند تا در صورت نیاز برای انرژی از آن استفاده شود. چربی بافت متابولیکی است که می تواند باعث شود همه چیز در بدن شما اتفاق بیفتد. سلول های چربی هورمون لپتین را آزاد می کنند که به عنوان سیگنالی برای کفایت انرژی عمل می کند. سطح لپتین با محدودیت کالری و کاهش وزن کاهش می یابد و با افزایش وزن و چاقی از سطح طبیعی بالاتر می رود. چاقی می تواند منجر به مقاومت به لپتین شود، درست مانند مقاومت به انسولین که در آن لپتین دیگر نمی تواند به مغز بگوید که ما سیر هستیم. این ممکن است منجر به پرخوری شود. لپتین همچنین با سایر هورمون‌ها مانند استرس و هورمون‌های تیروئیدی تعامل دارد، سیستم ایمنی را تعدیل می‌کند و به تشکیل استخوان کمک می‌کند. اختلال در سطوح لپتین از طریق چاقی می تواند بر عملکرد این هورمون ها تأثیر بگذارد.

سلول‌های چربی با سطوح بالایی از سلول‌های ایمنی نفوذ می‌کنند که مواد شیمیایی التهابی را آزاد می‌کنند که جذب قند و سوزاندن چربی در سلول‌های کبد را مختل می‌کند و به مقاومت به انسولین، شروع دیابت نوع ۲ و باریک شدن شریان‌ها کمک می‌کند. سلول های چربی مواد شیمیایی آزاد می کنند که خون شما را لخته می کند، فشار خون شما را افزایش می دهد و هورمون های استرس غیرفعال را به هورمون های استرس فعال تبدیل می کند و به شرایطی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی و PCOS کمک می کند.

سلول های چربی نیز هورمون های مردانه را به هورمون های زنانه تبدیل می کنند. این ممکن است برای زنان یائسه خوب باشد زیرا منبع استروژن را فراهم می کند، اما برای زنان پیش از یائسگی که احتمالاً سطح استروژن طبیعی دارند خوب نیست، و همچنین برای مردان خوب نیست و باعث زنانه تر شدن آنها می شود. همچنین بین استروژن اضافی و بیماری هایی مانند فیبروم، اندومتریوز، سرطان سینه و تخمدان ارتباط وجود دارد.

چگونه متوجه می شوید که در معرض خطر هستید؟

راه های مختلفی برای تعیین وزن و ترکیب بدن شما (توده چربی در مقایسه با بافت عضلانی) و اینکه آیا شما در معرض خطر اضافه وزن و در معرض خطر بیماری های مرتبط با آن هستید وجود دارد. از همین اندازه گیری ها می توان برای نظارت بر پیشرفت شما در برنامه کاهش وزن استفاده کرد.

ایستادن روی ترازو اولین بار برای اکثر مردم است. اگرچه اندازه‌گیری وزن شما تمرین خوبی است، اما باید به خاطر داشته باشید که ترازو فقط به صورت سنگ، پوند یا کیلو به شما جاذبه گرانشی شما را به زمین می‌گوید، اما در مورد ترکیب بدن یا توزیع چربی ناحیه‌ای شما چیزی به شما نمی‌گوید. برای به دست آوردن وزن واقعی بدن و نمودار کاهش وزن خود فقط یک بار در هفته، در همان روز، در همان زمان، پس از تخلیه مثانه و روده و در حالی که برهنه هستید، وزن خود را وزن کنید . انحراف از این توصیه می تواند خوانش های نادرست و بسیار متغیری را برای شما به همراه داشته باشد.

شاخص توده بدنی (BMI) یکی دیگر از ابزارهای اندازه گیری است که برای تعیین وزن کمتر، بیش از حد یا وزن طبیعی استفاده می شود. BMI، محاسبه وزن بدن شما بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد بر حسب متر مربع، به طور کلی یک سیستم قابل اعتماد است، اما بدون انتقاد نیست، به عنوان مثال یک مرد با توده عضلانی زیاد ممکن است در واقع وزن و چربی بدن “عادی” داشته باشد. از نظر قد، اما به عنوان اضافه وزن طبقه بندی می شود، در حالی که فردی که توده عضلانی بسیار کمی دارد اما مقداری چربی اضافی دارد (به این ترتیب از نظر فنی چربی لاغر نامیده می شود) ممکن است در باند معمولی ظاهر شود. علاوه بر این، BMI چیزی در مورد سایر نشانگرهای مهم برای سلامت و بیماری مانند دور کمر، درصد چربی بدن یا ذخیره منطقه ای چربی بدن به شما نمی گوید.

اندازه دور کمر (WC) و نسبت دور کمر به باسن (WHR) دو معیار خوب است که توسط متخصصان بهداشت به عنوان ابزاری ساده و موثر برای شناسایی چاقی و خطر بیماری به کار گرفته شده است. تحقیقات نشان داده است که مردان با شاخص توده بدنی نرمال که دارای دور کمر ۴۰ اینچ هستند، دو برابر مردان با کمر ۳۴ اینچ و زنان با شاخص توده بدنی نرمال با کمر ۳۵ اینچ، ۷۹ درصد بیشتر از زنان مبتلا به این بیماری جان خود را از دست می دهند. یک کمر ۲۹ اینچی دور کمر را می توان با یک متر استاندارد اندازه گیری کرد و باید در اطراف (چه باید باشد) باریک ترین نقطه کمر بین قفسه سینه و باسن اندازه گیری شود. واضح است که نمره کمتر بهتر است.

مطالعات متعدد عوارض متابولیک و خطر بیماری ناشی از داشتن نسبت دور کمر به باسن (یعنی اندازه گیری بیشتر در اینچ یا سانتی متر در باریک ترین نقطه اطراف کمر در مقایسه با پهن ترین نقطه باسن) را نشان داده اند. نسبت واقعی دور کمر به باسن ممکن است بسته به مطالعاتی که می‌خوانید کمی متفاوت باشد، اما می‌تواند در زنان کمتر از ۰.۸۵ و در مردان کمتر از ۱ باشد (یعنی زنان باید کمر باریک‌تری نسبت به باسن داشته باشند و مردان باید کمر باریک‌تری داشته باشند. کمر کمی باریکتر از باسن). باز هم این به راحتی با یک متر اندازه گیری می شود.

دانستن درصد چربی بدن برای ارزیابی خطر ابتلا به بیماری و ترسیم پیشرفت کاهش وزن شما نیز مهم است، به وضوح هر چه اضافه وزن یا چاق بیشتر باشد، چربی بدن شما نیز بیشتر خواهد شد. اما افراد «لاغر» همچنین می توانند چربی اضافی بدن داشته باشند.

اندازه گیری چربی بدن

دقیق‌ترین روش‌ها برای اندازه‌گیری چربی بدن، استفاده از تکنیک‌های تصویربرداری مانند توموگرافی کامپیوتری (CT)، تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) یا اسکن‌های جذب اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) است. با این حال، استفاده از این روش ها برای پزشکان مانند پزشکان و درمانگران تغذیه در کلینیک گران، زمان بر و غیرعملی است.

روش‌های دیگر عبارتند از: Bod pod، توزین زیر آب، امپدانس بیوالکتریکی (BI) و استفاده از کالیپرهای چین‌دار پوست (SFC).

Bodpod محفظه ای است که شما به مدت ۵ دقیقه در آن می نشینید که از وزن بدن و پلتیسموگرافی جابجایی هوا برای تعیین چربی بدن استفاده می کند و یک سیستم نسبتا دقیق و قابل اعتماد برای استفاده است، با این حال غلاف ها بسیار گران هستند که ممکن است استفاده از آنها را در عمل بالینی محدود کند.

توزین زیر آب فرآیندی است که در آن فرد را در یک مخزن پر از آب فرو می‌برند تا تمام اعضای بدن بیرون بیایند. پس از آن فرد باید در حالی که وزن ثبت می شود در زیر آب بماند. این روش چندین بار تکرار می شود تا یک وزن قابل اعتماد در زیر آب به دست آورید که چربی بدن از آن محاسبه می شود. این تکنیک برای یک محیط بالینی کاملا غیر عملی است.

BI یک تکنیک معتبر علمی است که برای اندازه‌گیری چربی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که به طور فزاینده‌ای در بیمارستان‌ها، مراکز درمانی و باشگاه‌های ورزشی محبوب می‌شود و دستگاه‌های مختلفی در بازار برای استفاده خانگی و حرفه‌ای وجود دارد. دستگاه BI با استفاده از زمان سپری شده از زمانی که سیگنال از بدن شما می گذرد و به دستگاه باز می گردد، یک تکانه الکتریکی در بدن ارسال می کند تا درصد چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی را تخمین بزند. انتقاداتی به این دستگاه‌ها وجود دارد – این که بسته به میزان کم یا هیدراته بودن شما می‌توانند یک قرائت نادرست ارائه دهند. دستگاه BI نیز هیچ اطلاعاتی در مورد ذخایر چربی منطقه ای به شما نمی دهد و باید در ارتباط با WC و یا WHR برای ایجاد این مورد استفاده شود. اگر با روش های دیگر ترکیب شود، BI می تواند در عمل بالینی مفید باشد.

استفاده از SFC روش قابل اعتماد دیگری برای اندازه گیری ضخامت چین های پوست و چربی بدن است و می توان از آن برای نمودار کاهش چربی بدن استفاده کرد. مکان هایی مانند سه سر، زیر کتف، فوق ایلیاک، ناف، میانی زیر بغل و ران معمولا در مطالعات تحقیقاتی استفاده می شوند که می توانند برای محاسبه چربی بدن مورد استفاده قرار گیرند. برعکس، می‌توانید مجموع سایت‌ها را محاسبه کنید و از آن عدد برای نشان دادن اینکه آیا چربی بدن خود را از دست می‌دهید، استفاده کنید. انتقادها شامل این است که می‌تواند مشکلاتی در تنوع درون‌آزمایش‌کننده و بین‌آزمایش‌شده وجود داشته باشد و معادلات مورد استفاده برای محاسبه درصد چربی بدن ممکن است نادرست باشد. با این حال استفاده از کولیس های چین دار یک روش سریع و قابل اعتماد در یک جفت دست ماهر و بسیار مناسب با محیط بالینی است.

هنگامی که وزن، WC، WHR، درصد چربی بدن و اطلاعات مربوط به توزیع چربی منطقه ای خود را مشخص کردید، ایده خوبی است که هفته ای یک بار در طول برنامه کاهش وزن خود مجدداً آزمایش کنید تا پیشرفت خود را ترسیم کنید، همانطور که با وزن کردن خود این موارد را انجام دهید. یک بار در هفته، در همان روز، تقریباً در همان ساعت از روز، پس از تخلیه روده و مثانه در حالی که برهنه است. اطمینان حاصل کنید که هر بار از تجهیزات یکسانی برای ثبات استفاده می کنید. اکنون شما شروع به جمع آوری داده های کاهش وزن خود کرده اید، چه کار می کنید؟

رژیم های کاهش وزن

تصمیم‌گیری برای بهترین راه کاهش وزن اغلب می‌تواند کمی دشوار باشد – فرض اصلی دریافت کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر در قالب ورزش درست است، اما چند اخطار وجود دارد. وزارت بهداشت دریافت کالری ۱۹۴۰ کالری در روز برای زنان و ۲۵۵۰ کالری برای مردان را توصیه می کند و درخواست هایی برای افزایش این دستورالعمل ها ۴۰۰-۵۰۰ کالری دیگر وجود دارد. با این حال، ممکن است این دستورالعمل‌ها خیلی زیاد باشند یا مردم از آنها پیروی نکنند و با توجه به تعداد افرادی که اضافه وزن دارند در بریتانیا کالری زیادی مصرف کنند. نوع کالری مصرفی نیز می تواند بر افزایش/کاهش وزن تاثیر بگذارد، برای مثال ۱ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم پروتئین هر دو حاوی ۴ کالری و ۱ گرم چربی حاوی ۹ کالری است.

تحقیقات انجام شده در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد بررسی کرد که چه اتفاقی برای افرادی می افتد که رژیم غذایی کم چرب ۱۵۰۰ کالری (۱۸۰۰ کالری برای مردان) در مقایسه با رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری کم کربوهیدرات (۲۱۰۰ کالری برای مردان) مصرف می کنند. یافته ها حاکی از آن بود که افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کالری بالاتری داشتند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم کالری کمتری داشتند، وزن بیشتری از دست دادند . گروه سومی که رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری (۱۸۰۰ کالری برای مردان) کم کربوهیدرات مصرف کردند مورد مطالعه قرار گرفتند و این افراد بیشترین کاهش وزن را داشتند.

مطالعه دیگری بر روی افرادی که دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری با کالری منطبق بودند، انجام شد، نسبت های غذایی به شرح زیر بود:

  • کم چرب: ۶۰:۲۰:۲۰ (کربوهیدرات:چربی:پروتئین)
  • کربوهیدرات کمتر: ۴۵:۳۵:۲۰ (کربوهیدرات: چربی: پروتئین)

زنانی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کردند به طور متوسط ​​۳.۴ پوند (۱.۵ کیلوگرم) بیشتر از زنانی که رژیم غذایی کم چربی داشتند (به طور متوسط ​​۱۹.۶ پوند در مقابل ۱۶.۲ پوند) از دست دادند. حتی رژیم کم کربوهیدرات هنوز هم کربوهیدرات‌های نسبتاً بالایی داشت و می‌توانست برای به حداکثر رساندن کاهش وزن کاهش یابد.

کاهش کربوهیدرات معمولاً به معنای افزایش پروتئین و چربی است. اما بیشتر مردم از خوردن بیش از حد چربی می ترسند زیرا فکر می کنند که چربی آنها را چاق می کند (به یاد داشته باشید ۱ گرم چربی حاوی ۹ کالری است) و توصیه می شود از خوردن بیش از حد پروتئین خودداری کنند زیرا به کلیه ها آسیب می رساند و بر سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. هر دوی این نکات بحث برانگیز هستند و باید در یک مقاله جداگانه مورد بحث قرار گیرند، اما کافی است بگوییم که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر (۴۳٪ کربوهیدرات، ۳۳٪ پروتئین و ۲۲٪ چربی) در مقایسه با ورزش مقاومتی از نظر کاهش وزن مطلوب تر بود. رژیم غذایی معمولی (۵۳ درصد کربوهیدرات، ۱۹ درصد پروتئین و ۲۶ درصد چربی) و ورزش. علاوه بر این، مجله معتبر انجمن پزشکی آمریکا گزارش داده است که رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین (GL) به کاهش انسولین، تری گلیسیرید و کاهش وزن در اضافه وزن کمک می کند. و افراد چاق

دریافت کالری بسیار کم می تواند به اندازه خوردن زیاد مضر باشد. محدود کردن کالری دریافتی می تواند باعث از دست دادن عضلات و تراکم استخوان شود و بر عملکرد هورمون های وارداتی مانند هورمون های تیروئید تأثیر بگذارد. با توجه به اینکه دستورالعمل های کالری ممکن است خیلی بالا تنظیم شود و با کاهش کالری به سطح پایین تر اما هنوز کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند. به منظور حل این موضوع، جانی باودن ضرب وزن مورد نظر خود را بر حسب پوند در ۱۰ توضیح می‌دهد تا به تعداد تقریبی کالری روزانه‌ای که باید مصرف کنید، برسید. به عنوان مثال، اگر می خواهید ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) باشید، تقریباً ۱۵۰۰ کالری در روز بخورید که تنها نسبت کمی از این کالری ها از کربوهیدرات ها (۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی) تامین می شود.

چگونه این کار را انجام می دهید؟

برای برخی از شما انجام کالری و نسبت غذا می تواند بسیار پیچیده باشد، بنابراین چگونه می توانید یک رژیم کاهش وزن خوب ایجاد کنید؟ برای صبحانه کافی است مقداری تخم مرغ بخورید، مانند تخم مرغ های همزده روی نان تست یا املت، مقداری ماست ساده با انواع توت ها یا مقداری موسلی یا فرنی بخورید.

سعی کنید در ناهار و شام ۱ قسمت پروتئین حیوانی بخورید مانند فیله ماهی، یک سینه مرغ، یک بوقلمون خانگی از همبرگر گوشت گاو، این به شما بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین می دهد که کافی است. اگر گیاهخوار هستید، باید به خوردن تخم مرغ، ماهی یا توفو فکر کنید و مقداری غلات کامل را با لوبیا، حبوبات و آجیل ترکیب کنید. سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، کلم، پیاز، مارچوبه بخورید، اما تعداد کمی از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت مصرف کنید. اگر به برخی از غلات علاقه دارید، وعده های کوچک برنج قهوه ای یا کینوا بخورید.

از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و بشقاب خود را به یک نصف و دو ربع تقسیم کنید. نصف آن باید پر از سبزیجات غیر نشاسته ای باشد، یک چهارم آن باید پر از یک منبع پروتئین خوب مانند ماهی یا مرغ باشد و یک چهارم آن می تواند پر از یک وعده کوچک سیب زمینی شیرین، کینوآ یا لوبیا باشد.

برای تنقلات، باید روزانه چند تکه میوه کم GL مانند سیب، گلابی، آلو یا توت بخورید و همچنین مقداری آجیل، دانه، لوبیا و حبوبات مصرف کنید، اما نان، شیرینی و سایر غلات نشاسته‌دار را در میان وعده‌ها حذف کنید.

مکمل هایی برای کمک به کاهش وزن

بسیاری از گیاهان و مکمل‌های مختلف در بازار وجود دارند که ادعا می‌کنند کاهش وزن را بهبود می‌بخشند، اما کدام یک واقعا مؤثر هستند؟

ویتامین D اخیراً با تحقیقاتی که کمبود آن را با انواع بیماری ها از جمله اختلالات خود ایمنی، افسردگی و عملکرد ضعیف ماهیچه ها مرتبط می کند، مورد توجه زیادی قرار گرفته است. برخی از مطالعات اخیر نشان داده اند که زنان در سنین مختلف که دچار کمبود ویتامین D هستند، به احتمال زیاد BMI و دور کمر بالاتری دارند. بنابراین استدلال خوبی برای حمایت از استفاده روزانه از مکمل ویتامین D نه تنها برای سلامت عمومی بلکه برای جلوگیری از چاق شدن وجود دارد. تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه آیا ویتامین D واقعاً کاهش وزن را افزایش می دهد مورد نیاز است.

ماده مغذی به نام کارنیتین برای ورود اسیدهای چرب به دستگاه چربی سوزی سلول ها مورد نیاز است، بنابراین کارنیتین به یک مکمل محبوب در بازار کاهش وزن تبدیل شده است. تحقیقات دانشگاه روستوک در آلمان نشان داد که ۳ گرم کارنیتین در روز منجر به سوزاندن چربی در بدن در بزرگسالان دارای اضافه وزن می شود. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات مفید کارنیتین ها متفاوت است.

چای سبز حاوی کاتچینی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. ۳۰۰ میلی گرم از این عصاره به طور قابل توجهی وزن، اندازه دور کمر و توده چربی را در مردان دارای اضافه وزن کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که چای سبز حاوی ۳۵۰ میلی گرم EGCG باعث افزایش متابولیسم چربی پس از ورزش و بهبود حساسیت به انسولین می شود. چای سبز همچنین حاوی کافئین است که نشان داده شده است که وزن، توده چربی و دور کمر را بهبود می بخشد و وقتی با هم مصرف شوند، چای سبز و کافئین می توانند به طور قابل توجهی چربی سوزی و مدیریت وزن را بهبود بخشند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نوعی چربی است که در چربی حیوانی که ما می‌خوریم یافت می‌شود، با این حال محتوای CLA در گوشت و لبنیات ما از طریق روش‌های کشاورزی مدرن امروزی تغییر می‌کند. دانشگاه ویسکانسین در آمریکا دو متاآنالیز روی کارآزمایی‌هایی انجام داد که بر روی CLA و کاهش وزن تحقیق می‌کردند و دریافتند که CLA توده بدون چربی بدن را افزایش می‌دهد و دوز ۳.۲ گرم در روز در کاهش متوسط ​​​​چربی بدن در انسان مؤثر بود. بنابراین مصرف ۳ گرم CLA در روز برای افزودن به مجموعه مکمل های کاهش وزن خوب است.

نمونه برنامه روزانه

صبحانه املت اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ با ۲ تخم مرغ و کمی روغن زیتون، یک فنجان چای سبز و یک مشت توت درست شده است.

میان وعده صبح (اختیاری)

۱۰-۱۵ بادام و یک سیب

۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید

ناهار ۱۰۰ گرم فیله ماهی قزل آلا با یک سالاد بزرگ مخلوط برگ، و هر پرکننده سالاد مانند مقداری زیتون، گوجه فرنگی، خیار، کنگر فرنگی، آجیل کاج یا دانه های برشته شده یا حتی یک سالاد کوچک مخلوط لوبیا. کمی نمک و فلفل و مقداری روغن زیتون اضافه کنید

۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید

میان وعده بعد از ظهر (اختیاری)

۱ هویج خامه ای با ۲۰-۳۰ گرم هوموس

۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید

شام ۱ عدد سینه مرغ متوسط ​​با سبزیجات بخارپز یا برشته، یک قسمت کوچک کینوآ و یک قاشق کوچک کره یا کمی روغن زیتون روی سبزیجات.

۲۵۰ میلی لیتر آب بنوشید

مکمل

  • ۲۰۰۰ واحد ویتامین D
  • ۳۵۰ میلی گرم عصاره چای سبز EGCG
  • ۳ گرم کارنیتین
  • ۳ گرم CLA

نکته مهم:

لطفا توجه فرمایید این مطالب صرفا جهت جمع آوری تمام مطالب در خصوص رژیم کتوژنیک است و توسط ربات از مقالات خارجی معتبر بصورت اتوماتیک ترجمه شده بنابراین ممکن است مشکلات داشته باشد. لذا می توانید در زیر همین مقاله اگر مشکلی وجود دارد کامنت بگذارید تا پاسخ داده شود.

البته در این سایت مقالات زیادی توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه نوشته شده که پیشنهاد می کنیم حتما آنها را مطالعه بفرمایید به عنوان مثال مقاله زیر:
رژیم کتوژنیک



Source link