ژست یوگا یک نفره – ژست یوگا 1 نفر (چالش 30 روزه)


چالش یک نفره یوگا برای یک نفر

انواع کلاس های یوگا به صورت آنلاین یا حضوری وجود دارد تا شما را در یک روال یوگا راهنمایی کند و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. همچنین می توانید با انجام حرکات مختلف یوگا در خانه خود با یادگیری این حرکات یوگا را آسان کنید بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان. برای کمک به شروع، ما لیستی از ده تمرین برتر برای ایجاد انعطاف پذیری را در زیر گردآوری کرده ایم.

همچنین می توانید بررسی کنید:

ژست یوگا 2 نفره

دلیل چالش 30 روزه چیست؟

30 روز چالش یوگا برای ژست یوگا 1 نفر یک روش عالی برای حفظ انگیزه و متعهد به ایجاد یک روال است که می تواند برای سلامتی و رفاه کلی شما مفید باشد. یوگا یک مکمل فوق العاده برای برنامه روزانه شماست، به خصوص اگر به دلیل استرس احساس عدم تعادل می کنید.

چالش‌های 30 روزه برای ایجاد عادات سالم عالی هستند، اما با ارائه فرصتی برای امتحان کردن هر روز چیزی جدید، تمرین شما را تحریک می‌کنند. اینها چالش های یک نفره یوگا پوز همچنین برای کسانی که می خواهند قبل از قرار گرفتن در ژست های شدیدتر آماده شوند و به یک هدف خاص مانند تقسیم، انعطاف پذیری عمومی یا آرامش دست یابند، عالی هستند.

این چالش 30 روزه یوگا برای چه کسانی برنامه ریزی شده است؟

این چالش خاص یوگا برای افراد سفت و سخت و همچنین مبتدیان طراحی شده است. انعطاف ناپذیری ممکن است به دلیل عدم حرکت، یا شیوه زندگی یا ساختار اسکلت شما باشد. این چالش برای انعطاف‌پذیری 30 روزه حالت‌های در دسترس را فراهم می‌کند که مبتدیان می‌توانند ژست‌های در دسترس را امتحان کنند تا افراد غیر انعطاف‌پذیر بتوانند با خیال راحت انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهند. این روتین آسان یوگا مبتدی همچنین برای تمرین‌کنندگان انعطاف‌پذیری که به دنبال تمرینات آرام‌تر هستند یا به دنبال آرامش هستند، عالی است.

چه انتظاری می توانید داشته باشید؟

در این برنامه، ما روی قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک در ده حالت اساسی و آسان برای دستیابی تمرکز می‌کنیم که شامل: کشش پویا، کشش فعال و کشش غیرفعال و افزایش تعادل بین انعطاف پذیری و قدرت.

ژست چالش یوگا 1 نفر; 10 حالت اساسی یوگا

  1. گربه-گاو

مثل یک گربه چهار دست و پا بنشین. در حالت رومیزی با شانه ها زیر مچ دست و زانوها زیر باسن شروع کنید. دم کنید و شکم را به سمت تشک رها کنید و دنبالچه را به سمت پایین متمایل کنید. چانه به سمت سقف بالا می رود تا حالت گاوی ایجاد کند.

نفس خود را بیرون دهید، سپس به حالت قوسی برگردید و چانه خود را به سمت قفسه سینه برای حالت گربه حرکت دهید. در حین دم و بازدم با نفسی آرام، به تناوب بین حالت ها ادامه دهید.

  1. سگ رو به پایین

با چهارتا شروع کنید. انگشتان پا را در یک جوراب قرار دهید و باسن را بالا ببرید و تا سقف بلند کنید. پاشنه ها را به سمت تشک برگردانید، اما بدون دست زدن. سر را پایین بیاورید تا گردن بلند شود.

B چین های مچ دست نزدیک به لبه های تشک هستند. برای از بین بردن فشار مچ دست، انگشت شست و سبابه را فشار دهید. حداقل 3 نفس عمیق بکشید.

  1. ژست صندلی

حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه باز. دم بکشید، و سپس بازوهای خود را به پهلو صاف کنید، در حالی که شانه های خود را به سمت عقب و به پشت نگه دارید.

دم بکشید، سپس بدن خود را با کشیدن باسن به سمت جلو و خم کردن زانوها در موقعیت پایین بیاورید

  1. خم به جلو گسترده

از حالت مستقیم شروع کنید. پای چپ خود را از لبه های پهن پا بیرون بیاورید. نفس عمیق بکشید تا ناف را به ستون فقرات بکشید، سپس دستان خود را به سمت بالا ببرید.

با حفظ ستون فقرات بلند، بازدم را انجام دهید تا باسن به سمت جلو حرکت کند تا زمانی که دست ها روی زمین قرار گیرند. با استفاده از انگشتان پا، دست ها را به خط برگردانید. بگذارید سرتان به سمت زمین استراحت کند. حداقل 3 نفس عمیق بکشید.

  1. تخته

با وضعیت رومیزی شروع کنید. خود را تا یک فشار کامل روی زمین بلند کنید، در حالی که بازوهای خود را مستقیماً زیر باسن و شانه ها قرار دهید. باسن یک خط ناگسستنی از شانه ها تا پاهای شما را تشکیل می دهد. این وضعیت را برای پنج نفس عمیق حفظ کنید.

  1. شیرهای پنجه کلاغی

با خم کردن بدن خود به جلو شروع کنید. کف دست های خود را به اندازه عرض شانه تا کنار تشک قرار دهید. چین های مچ دست را با لبه تشک تراز کنید.

انگشتان خود را در کف دست قرار دهید، سپس کمی به پهلو نگاه کنید و زانوها را در پشت بازوها قرار دهید، مطمئن شوید که زیر بغل را هدف قرار دهید. آرنج ها را به آرامی خم کنید در حالی که آنها را در یک راستا با شانه ها نگه دارید و بال ها را به سمت بیرون نکشید. سپس، هر بار یکی، پاها را از روی زمین بلند کنید و پاشنه ها را به سمت باسن نشانه بگیرید. چشمان خود را کمی به سمت داخل نگه دارید و سپس شروع به دراز کردن بازوهای خود کنید.

سپس به آرامی انگشتان پا را پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید. آنها را به عقب برگردانید. این کار را حداقل سه بار تکرار کنید.

  1. خم به جلو ایستاده

از حالت پایین، پاها و دست‌ها را به پهلو راه بروید، در حالی که بالاتنه به سمت حرکت می‌کند، از باسن خم شوید.

نوک انگشتان یا کف دست خود را مستقیماً جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید. حداقل 3 نفس عمیق بکشید.

  1. نیمه تقسیم

در حالی که پای چپ خود را به سمت داخل می آورید، با انجام یک لانژ پایین شروع کنید. (اگر احساس می کنید که این کار برای عضلات همسترینگ خیلی سخت است، به سادگی زانوها را به پهلو حرکت دهید تا ماهیچه ها شل شوند.

زانوی راست خود را روی زمین پایین بیاورید و سپس دستان خود را به سمت عقب ببرید و باسن خود را به سمت پاشنه راست خود دراز کنید. همچنین می توانید پای چپ خود را دراز کنید.

ریلکس شده و بدن خود را روی ران چپ به سمت جلو جمع کنید. حداقل سه نفس بکشید. با طرف دیگر تکرار کنید.

  1. چاتورانگا

با یک تخته عمودی شروع کنید. از طریق پاشنه های خود به سمت عقب حرکت کنید، سپس ناف را به سمت ستون فقرات خود درگیر کنید، سپس از طریق آرنج خود نرم کنید، آنها را صاف به عقب بکشید تا زمانی که ساعدهای شما دو طرف قفسه سینه شما را لمس کند. شیب چانه و ستون فقرات بلندتری داشته باشید. حداقل سه نفس بکشید.

  1. مالاسانا

با بیرون آوردن انگشتان پا و پاشنه به داخل، پاهای خود را بیشتر از عرض باسن از هم باز کنید.

به آرامی خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و کف دست ها را روی سینه و شانه هایتان بالا بیاورید. از آرنج برای فشار دادن آرام زانوها به عقب استفاده کنید. برای حداقل سه نفس طولانی در اینجا نفس بکشید.

همچنین می توانید بررسی کنید:

بهترین پاک کننده تشک یوگا برای خرید

برای انجام موفقیت آمیز این موارد 10 حالت اساسی یوگا، از سرعتی که ترجیح می دهید پیروی کنید و به جای تلاش برای انجام آن ها با عجله، فواید وضعیت ها را احساس کنید. به ظاهر خود توجه نکنید؛ در عوض، به این فکر کنید که این وضعیت ها چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد. همچنین، مطمئن شوید که هر ژست را به درستی انجام می دهید تا حداکثر فواید را به دست آورید و از صدمات جلوگیری کنید.