چگونه ویتامین D را بدون خطر از نور خورشید دریافت کنیم؟


ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که اکثر افراد به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.

در واقع، تخمین زده می شود که بیش از ۴۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی دچار کمبود ویتامین D هستند.۱).

این ویتامین از کلسترول موجود در پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود. به همین دلیل است که دریافت نور خورشید کافی برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D بسیار مهم است.

با این حال، نور بیش از حد خورشید خطرات خود را برای سلامتی به همراه دارد.

این مقاله نحوه دریافت ایمن ویتامین D را از نور خورشید توضیح می دهد.

دلیل خوبی وجود دارد که ویتامین D را “ویتامین آفتاب” می نامند.

هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D را از کلسترول تولید می کند. اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید به کلسترول در سلول های پوست برخورد می کند و انرژی برای سنتز ویتامین D فراهم می کند.

ویتامین D نقش های زیادی در بدن دارد و برای سلامتی مطلوب ضروری است.۲).

به عنوان مثال، به سلول های روده شما دستور می دهد کلسیم و فسفر را جذب کنند – دو ماده معدنی که برای حفظ استخوان های قوی و سالم ضروری هستند.۳).

از سوی دیگر، سطوح پایین ویتامین D با عواقب جدی سلامتی همراه است، از جمله:

  • پوکی استخوان
  • خرچنگ
  • افسردگی
  • ضعف عضلانی
  • مرگ

همچنین فقط تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند.

اینها عبارتند از روغن کبد ماهی، اره ماهی، ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی تن، جگر گاو، زرده تخم مرغ و ساردین. با این حال، شما باید تقریبا هر روز آنها را بخورید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.

اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید، اغلب توصیه می شود از مکمل هایی مانند روغن کبد ماهی کاد استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن کبد ماهی حاوی بیش از سه برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.۴).

توجه به این نکته ضروری است که اشعه UVB خورشید نمی تواند از پنجره ها نفوذ کند. بنابراین افرادی که در کنار پنجره های آفتابی کار می کنند همچنان مستعد کمبود ویتامین D هستند.

خلاصه

ویتامین D زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در پوست تولید می شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است، به ویژه از آنجایی که تعداد کمی از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.

ظهر، به خصوص در تابستان، بهترین زمان برای نور خورشید است.

در ظهر، خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد و اشعه UVB آن شدیدترین است. این بدان معناست که برای تولید ویتامین D کافی به زمان کمتری در آفتاب نیاز دارید.۵).

همچنین بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که بدن در تولید ویتامین D در ظهر کارآمدتر است.۶، ۷).

به عنوان مثال، در انگلستان، ۱۳ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ظهر در تابستان سه بار در هفته برای حفظ سطح سالم در میان بزرگسالان قفقازی کافی است.۵).

مطالعه دیگری نشان داد که ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب در نیمه روز تابستان در اسلو، نروژ، معادل مصرف ۱۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D است.۸).

دوز معمول توصیه شده روزانه ویتامین D 600 IU (15 میکروگرم) است.۳).

نه تنها دریافت ویتامین D در حوالی ظهر موثرتر است، بلکه ممکن است از قرار گرفتن در معرض آفتاب در اواخر روز نیز ایمن تر باشد. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض آفتاب بعد از ظهر ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست خطرناک را افزایش دهد.۹).

خلاصه

ظهر بهترین زمان برای دریافت ویتامین D است زیرا نور خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد و بدن شما می تواند آن را به بهترین نحو در آن زمان از روز تولید کند. این بدان معنی است که ممکن است در ظهر به زمان کمتری در نور خورشید نیاز داشته باشید.

رنگ پوست شما توسط رنگدانه ای به نام ملانین تعیین می شود.

افرادی که پوست تیره‌تری دارند معمولا ملانین بیشتری نسبت به افراد با پوست روشن‌تر دارند. علاوه بر این، رنگدانه های ملانین آنها نیز بزرگتر و تیره تر است.۱۰).

ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید کمک می کند. به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و اشعه ماوراء بنفش خورشید را برای محافظت در برابر آفتاب سوختگی و سرطان پوست جذب می کند.۱۱).

با این حال، این یک معضل بزرگ ایجاد می کند، زیرا افرادی که پوست تیره تر دارند باید زمان بیشتری را در مقابل نور خورشید بگذرانند تا افرادی که پوست روشن تر دارند برای تولید همان مقدار ویتامین D.

مطالعات تخمین می‌زند که افرادی که پوست تیره‌تری دارند ممکن است ۳۰ دقیقه تا سه ساعت بیشتر از افراد با پوست روشن‌تر برای دریافت ویتامین D کافی نیاز داشته باشند. این یک دلیل اصلی است که چرا افرادی با پوست تیره‌تر در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند.۱۲).

به همین دلیل، اگر پوست تیره ای دارید، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر در آفتاب بمانید تا دوز روزانه ویتامین D خود را دریافت کنید.

خلاصه

افرادی که پوست تیره‌تری دارند ملانین بیشتری دارند، ترکیبی که با کاهش میزان جذب نور UVB، از آسیب پوست محافظت می‌کند. افرادی که پوست تیره‌تری دارند به زمان بیشتری در نور خورشید نیاز دارند تا به اندازه افرادی که پوست روشن‌تری دارند، ویتامین D تولید کنند.

افرادی که در مناطق دورتر از خط استوا زندگی می کنند ویتامین D کمتری در پوست خود تولید می کنند.

در این نواحی بیشتر اشعه خورشید به ویژه اشعه UVB توسط لایه اوزون زمین جذب می شود. بنابراین افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند معمولاً باید زمان بیشتری را در خورشید بگذرانند تا به اندازه کافی تولید کنند.۱۳).

علاوه بر این، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند ممکن است تا شش ماه از سال در ماه های زمستان ویتامین D را از خورشید تولید نکنند.

برای مثال، افرادی که در بوستون، ایالات متحده آمریکا و ادمونتون، کانادا زندگی می کنند، بین ماه های نوامبر و فوریه برای تولید ویتامین D از نور خورشید تلاش می کنند.۱۳).

مردم نروژ نمی توانند ویتامین D را از نور خورشید بین اکتبر تا مارس بسازند.۱۴).

در این زمان از سال، دریافت ویتامین D از غذا و مکمل ها برای آنها مهم است.

خلاصه

افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند به زمان بیشتری در خورشید نیاز دارند زیرا اشعه های UVB بیشتری توسط لایه اوزون در آن مناطق جذب می شود. در طول ماه های زمستان، آنها نمی توانند ویتامین D را از نور خورشید بسازند، بنابراین باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنند.

ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته می شود. این بدان معنی است که شما باید مقدار زیادی پوست را در معرض نور خورشید قرار دهید تا به اندازه کافی تولید شود.

برخی از دانشمندان توصیه می کنند که حدود یک سوم پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.۵).

طبق این توصیه، پوشیدن یک تاپ و شلوارک به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه سه بار در هفته در طول تابستان برای اکثر افرادی که پوست روشن‌تری دارند کافی است. افرادی که پوست تیره تری دارند ممکن است کمی بیشتر از این نیاز داشته باشند.

فقط مطمئن شوید که اگر برای مدت طولانی زیر نور خورشید بمانید، نسوخته اید. درعوض، بسته به حساسیت پوستتان به نور خورشید، فقط ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اول را بدون کرم ضد آفتاب استفاده کنید و قبل از شروع سوختن، از ضد آفتاب استفاده کنید.

همچنین استفاده از کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از صورت و چشم ها در حالی که سایر قسمت های بدن شما در معرض دید قرار می گیرد، بسیار خوب است. از آنجایی که سر قسمت کوچکی از بدن است، تنها مقدار کمی ویتامین D تولید می کند.

خلاصه

برای حفظ سطح سالم ویتامین D در خون، باید پوست خود را به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار دهید. پوشیدن تاپ و شلوارک به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه سه بار در هفته برای افرادی که پوست روشن‌تری دارند کافی است، در حالی که افرادی که پوست تیره‌تری دارند ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.

افراد برای محافظت از پوست خود در برابر آفتاب سوختگی و سرطان پوست از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند.

این به این دلیل است که کرم ضد آفتاب حاوی مواد شیمیایی است که نور خورشید را منعکس، جذب یا پخش می کند.
هنگامی که این اتفاق می افتد، پوست در معرض سطوح کمتری از اشعه های مضر UV قرار می گیرد.۱۵).

با این حال، از آنجایی که اشعه UVB برای تولید ویتامین D ضروری است، کرم ضد آفتاب می تواند از تولید آن توسط پوست جلوگیری کند.

در واقع، برخی مطالعات تخمین می‌زنند که کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر، تولید ویتامین D در بدن را حدود ۹۵ تا ۹۸ درصد کاهش می‌دهد.۱۶).

با این حال، چندین مطالعه نشان می دهد که استفاده از کرم ضد آفتاب تنها تأثیر کمی بر سطح خون شما در تابستان دارد.۱۷، ۱۸، ۱۹).

یک توضیح احتمالی این است که حتی اگر از ضدآفتاب استفاده می کنید، قرار گرفتن در معرض آفتاب برای مدت طولانی می تواند باعث شود پوست ویتامین D کافی تولید کند.

با این حال، بیشتر این مطالعات در مدت زمان کوتاهی انجام شد. هنوز مشخص نیست که آیا استفاده مکرر از ضد آفتاب تأثیر طولانی مدتی بر سطح ویتامین D خون دارد یا خیر.

خلاصه

در تئوری، استفاده از کرم ضد آفتاب می‌تواند توانایی ساخت ویتامین D را کاهش دهد، اما مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که تاثیر کمی بر سطح خون دارد یا هیچ تاثیری ندارد. با این حال، مشخص نیست که آیا استفاده مکرر از ضد آفتاب باعث کاهش سطح ویتامین D در دراز مدت می شود یا خیر.

در حالی که نور خورشید برای تولید ویتامین D عالی است، اما مقدار زیاد آن می تواند خطرناک باشد.

در زیر برخی از عواقب نور بیش از حد خورشید آورده شده است:

  • آفتاب سوختگی: شایع ترین اثر مضر نور زیاد خورشید. علائم آفتاب سوختگی شامل قرمزی، تورم، درد یا حساسیت به لمس و تاول (۲۰).
  • آسیب چشم: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور UV می تواند به شبکیه آسیب برساند. این می تواند خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید را افزایش دهد.۲۱).
  • پیری پوست: قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند باعث پیری سریع پوست شما شود. برخی افراد دچار پوست چروک، شل یا چرمی می شوند.۲۲).
  • تغییرات پوستی: کک و مک، خال و سایر تغییرات پوستی می تواند یکی از عوارض جانبی قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید باشد.۲۳).
  • گرمازدگی: همچنین به عنوان آفتاب زدگی شناخته می شود، این وضعیتی است که در آن دمای داخلی بدن به دلیل گرمای بیش از حد یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می یابد.۲۴).
  • سرطان پوست: نور فرابنفش بیش از حد عامل اصلی سرطان پوست است.۲۵، ۲۶).

اگر قصد دارید زمان زیادی را زیر نور خورشید بگذرانید، حتما از آفتاب سوختگی خودداری کنید.

بهتر است پس از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده از ضد آفتاب استفاده کنید تا از اثرات مضر نور بیش از حد خورشید جلوگیری کنید. زمان قرار گرفتن در معرض باید به میزان حساسیت پوست شما به نور خورشید بستگی داشته باشد.

توجه داشته باشید که متخصصان توصیه می‌کنند که هر دو تا سه ساعت یک بار در زیر نور آفتاب، به خصوص اگر عرق می‌کنید یا دوش می‌گیرید، از ضد آفتاب استفاده کنید.

خلاصه

اگرچه نور خورشید برای تولید ویتامین D عالی است، نور خورشید بیش از حد می تواند خطرناک باشد. برخی از عواقب نور زیاد خورشید شامل آفتاب سوختگی، آسیب چشم، پیری پوست و سایر تغییرات پوستی، گرمازدگی و سرطان پوست است.

قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید طبیعی ترین راه برای دریافت ویتامین D کافی است.

برای حفظ سطح خونی سالم، سعی کنید ۱۰ تا ۳۰ دقیقه نور خورشید در ظهر را چندین بار در هفته دریافت کنید. افرادی که پوست تیره تری دارند ممکن است کمی بیشتر از این نیاز داشته باشند. زمان قرار گرفتن در معرض باید به میزان حساسیت پوست شما به نور خورشید بستگی داشته باشد. فقط مواظب باش خودت نسوزی

عواملی که می توانند بر توانایی شما در ساخت ویتامین D از نور خورشید تأثیر بگذارند عبارتند از: زمان روز، رنگ پوست، فاصله شما از خط استوا، میزان پوستی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید و اینکه آیا از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید یا خیر.

به عنوان مثال، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند، معمولاً به نور خورشید بیشتری نیاز دارند زیرا اشعه ماوراء بنفش خورشید در آن مناطق ضعیف تر است.

آنها همچنین نیاز به مصرف مکمل های ویتامین D یا مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین D در ماه های زمستان دارند زیرا نمی توانند آن را از نور خورشید تهیه کنند.

اگر قصد دارید مدتی زیر نور خورشید باشید، بهتر است پس از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده از ضد آفتاب استفاده کنید تا از آفتاب سوختگی و سرطان پوست جلوگیری کنید.



Source link