چگونه می توان روزانه 500 کالری دریافت کرد؟ (رازهای کاهش کالری دریافتی)


برای کاهش وزن، مهم نیست که چه نوع رژیمی را دنبال می کنید. در عوض، فقط باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه خود بسوزانید. محققان بر این باورند که برای کاهش وزن بهتر و سالم‌تر، بهتر است روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. آنها معتقدند که با کاهش 500 واحد کالری در روز، می توانید در عرض 1 هفته حدود 1 پوند (معادل 450 گرم تا نیم کیلوگرم) کم کنید.

10 راه برای از دست دادن 500 کالری در روز

راه های زیادی برای کاهش کالری دریافتی در طول روز وجود دارد. برای سالم ترین گزینه ها با یک متخصص تغذیه یا پزشک کاهش وزن صحبت کنید. برای سهولت کار در این مقاله 10 روش موثر و تایید شده را با شما مرور می کنیم.

1. میان وعده های بهتری انتخاب کنید

اکثر افرادی که بر اساس فرمول شاخص توده بدنی اضافه وزن یا چاق در نظر گرفته می شوند، عادت دارند حداقل 1 تا 2 وعده غذایی را به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی خود بخورند. میان وعده می تواند فواید زیادی داشته باشد، اما اگر می خواهید با کاهش کالری وزن خود را کاهش دهید، بهتر است در انتخاب میان وعده ها دقت بیشتری داشته باشید.

اولین نکته در انتخاب غذاهای ساده توجه به سالم یا ناسالم بودن آنهاست. تا حد امکان میان وعده های سالم انتخاب کنید. سپس به دنبال کسانی باشید که کالری کمتری دارند.

به عنوان مثال، به جای 85 گرم چیپس طعم دار که معادل 425 کالری است، موارد زیر را تهیه و مصرف کنید:

  • یک فنجان (250 میلی گرم) پاپ کورن معادل (31 کالری) است.
  • یک فنجان (250 میلی گرم) انگور
  • پنیر (180 کالری)
  • یا یک سیب کوچک و 12 بادام معادل (160 کالری)

با انتخاب میان وعده های سالم می توانید حداقل 500 کالری در طول روز مصرف کنید.

2. هر روز یک غذای کالری را حذف کنید!

ما برای کاهش وزن همه غذاهای خوشمزه را ممنوع نخواهیم کرد، فقط باید غذاهای پرکالری را که معمولاً هر روز می خوریم به صورت تصادفی و تصادفی مصرف نکنیم. مثلاً روز اول صبحانه دونات نخورید، روز دوم قهوه و شکری که بعد از ناهار می خورید را حذف کنید، روز بعد کیک شکلاتی را بعد از شام نخورید و…

با این تمرین واقعا در کاهش کالری از 250 به 350 واحد موفق خواهید بود. برای کاهش 150 کالری دیگر، می توانید 40 دقیقه بعد از ناهار یا شام پیاده روی کنید. با این دستور ساده می توانید هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید.

3. سعی کنید کالری خود را ننوشید!!!

یکی دیگر از راه‌های کاهش کالری روزانه، پرهیز از نوشیدنی‌های پرکالری یا خوردن کالری با نوشیدن است. به عنوان مثال، یک نوشیدنی معمولی 355 میلی لیتری حدود 150 کالری دارد، در حالی که یک لاته کارامل 475 میلی لیتری می تواند 250 کالری یا بیشتر را تامین کند. حتی اسموتی های میوه نیز کالری بالایی دارند و یک وعده 475 میلی لیتری حاوی 400 کالری است.

این بدان معناست که برخی افراد با نوشیدن چند نوشیدنی می توانند بیش از 500 کالری مایع در طول روز مصرف کنند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، می توانید با کاهش مصرف این مواد و جایگزینی آنها با غذاهای جامد و کم کالری، وزن خود را به راحتی کاهش دهید.

اگر به نوشیدن مایعات عادت دارید و خوردن غذای جامد برایتان سخت است، به جای موارد ذکر شده، آب، آب گازدار، قهوه معمولی یا چای سیاه را انتخاب کنید و از غذاهای کم کالری که احساس سیری می کنید استفاده کنید.

4. فقط 1 بار بخورید!!

به طور کلی هر بار که غذا می خورید فقط یک بار ظرف غذای خود را پر کنید. اگر بشقاب خالی است، سعی نکنید دوباره آن را پر کنید. با این کار کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

اگر هنوز گرسنه هستید، سعی کنید بشقاب خود را با سبزیجات، میوه یا سالاد پر کنید به جای خوردن بیشتر غذا، که هم سالم است و هم کالری بسیار کمتری نسبت به وعده غذایی اصلی دارد.

5. جایگزین های کم کالری را انتخاب کنید

برای کاهش بیش از 500 کالری در روز، یک راه جایگزینی غذاهای پر کالری با غذاهای کم کالری است. به عنوان مثال، اگر دستوری دارید که به 1 فنجان (250 میلی لیتر) خامه ترش (معادل 444 کالری) نیاز دارد، از ماست کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید که همین کار را برای شما انجام می دهد اما فقط معادل آن (154 کالری) ).

6. انتخاب هوشمندانه غذا در رستوران ها

اگر دقت کرده باشید، بسیاری از رستوران ها ظروف غذای بزرگی دارند و اندازه هر وعده غذا در آنها بیشتر از حالت معمول و معمولی است. اگر می خواهید کالری را کاهش دهید، می توانید از خوردن غذاهای رستورانی لذت ببرید و به روشی هوشمندانه وزن کم کنید.

گزینه دیگر این است که از پیشخدمت بخواهید که ظرف ها را برای شما آماده کند تا بتوانید نیمی از غذا را در رستوران بخورید و نصف دیگر را برای غذای بعدی به خانه ببرید. راه دیگر مصرف نمک زیاد به عنوان پیش غذا و انتخاب یک وعده غذایی سبک است.

7. به غذاهای سرخ شده «نه» بگویید

غذاهای سرخ شده مقدار زیادی کالری ناسالم و چربی اشباع شده به هر وعده غذایی اضافه می کنند.

  • بنابراین، برای کاهش کالری دریافتی، سعی کنید روش پخت و پز و تهیه غذا را تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای مرغ یا ماهی سرخ شده، کباب کردن را امتحان کنید.
  • یا مثلا سیب زمینی سرخ شده را حذف کنید. اکثر غذاهای سرخ شده می توانند حدود 500 کالری به یک وعده غذایی اضافه کنند. به جای سیب زمینی آب پز استفاده کنید یا به جای سیب زمینی سبزیجات بیشتری بخورید.

8. پیتزاهای کوچکتر و کوچکتر بخورید

پیتزا یکی از اقلامی است که در سفره افراد دارای اضافه وزن و چاق قرار دارد. متأسفانه بیشتر پیتزاها پر از خمیر هستند و حاوی مواد پرکالری هستند. برای کاهش کالری نیازی به کاهش کامل پیتزا نیست، بلکه کافی است حجم پیتزا و تعداد مواد به کار رفته در آن را کاهش دهید. با کاهش اندازه پیتزا و کاهش پوسته آن، می توانید تا 500 کالری در طول روز کاهش دهید.

9. برای خوردن تنقلات از بشقاب کمک بگیرید

سعی کنید تنقلات را در یک کاسه یا بشقاب قرار دهید. تجربه ثابت کرده است که اگر مثلاً چیپس از بسته بندی آنها بخوریم، احتمالاً در مدت زمان کوتاهی همه آنها را می خوریم، اما اگر آنها را در ظرف بریزیم، کمتر می خوریم.

10. از نوشیدن الکل خودداری کنید

کاهش مصرف الکل یک راه آسان برای کاهش کالری برای اکثر افراد است. الکل تغذیه ای ندارد، بنابراین وقتی نوشیدنی می نوشید، به اصطلاح کالری خالی دریافت می کنید. این فقط خود داستان نیست، بلکه عمق فاجعه این است که هر بار که الکل مصرف می‌شود، احتمالاً چیزهای دیگری نیز خورده می‌شود که تعداد کل کالری را به بیش از 500 افزایش می‌دهد.