پشت بازوی گوشی و تمام نکاتی که باید دنبال کنید


این تمرینات در برنامه بدنسازی مانند حروف پشت بازو، گوشی، بازو، گوشی شناخته شده است. در این تمرین عضلات سه سر بازو فشرده می شود. ابزار لازم برای انجام این کار، یک ماشین کش یا کش کاملاً بارگذاری شده است. تمرین در سطح عقب بازوی کششی از مبتدی تا بسته وزنی پیشرفته استفاده می شود.

خوب است بدانید که فشار روی عضلات سه سر یکی از بهترین تمرینات برای ساخت این عضلات است. انواع تمرینات بالاتنه را می توان در باشگاه با استفاده از تردمیل انجام داد، می توانید این حرکت را با یک برانکارد محکم در خانه تقلید کنید.

آیا می خواهید یکی از غذاهای مورد علاقه خود را بخورید و دوباره وزن کم کنید؟

همین الان اپلیکیشن نعنا را نصب کنید تا بدون محدودیت غذایی ۵ کیلوگرم ماهی کم کنید 💪

مزایای تمرین پشت بازوی کششی است

عضلات سه سر در پشت بازو قرار دارند و دارای سه قسمت سر بلند، پشتی و داخلی هستند. اگر می خواهید بازوهای خود را جمع کنید، کار با هر سه عضله سه سر مهم است و اساساً کار سه سر بازو همین است.

در اینجا به سه مزیت این کار می پردازیم که شامل استقامت، قدرت و انعطاف پذیری است.

توانایی قفل بهبود یافته

عضله سه سر مسئول باز کردن آرنج و تثبیت مچ دست / شانه ها و آرنج ها تا حد امکان گسترده است. همچنین قدرت قفل برای پرس نیمکتی، فشار قوی و بالابرهای سراسری (اسنپ، ضربه محکم و…).

افزایش وزن بدن در قسمت بالایی تنه

ورزش سه سر به افزایش حجم بازوها، بهبود قدرت کلی و در نهایت بهبود عملکرد شانه و سینه کمک می کند. توجه داشته باشید که قفسه سینه و شانه ها در دسته دوم حرکات حجم دهنده مانند پرس نیمکت، فشرده سازی قفسه سینه، فرو بردن و هل دادن به بالا قرار دارند.

داشتن بازوهای بزرگ

این فعالیت بیش از نیمی از بازوهای شما را انجام می دهد. این امر باعث می شود که بالاتنه یکی از مهم ترین گروه های عضلانی در تمرینات با هدف افزایش ظرفیت بازو و بهبود عملکرد آن باشد. اگرچه عضله دوسر مهم است، اما بهتر است ورزشکاران برای بهبود رشد عضلانی، عضله سه سر یک مفصل سه سر را در اولویت قرار دهند.

چه کسی باید کلاه سه سر را روی زمین بگیرد؟

ورزشکارانی که به تناسب اندام، قدرت و استقامت بیش از وزن بدن و قدرت قفل کردن فکر می کنند، این فعالیت را انتخاب می کنند. علاوه بر این، ورزش برای آن دسته از زنانی که وزنه هایی را بلند می کنند که قدرت عضلات آسیب دیده را افزایش می دهد، مناسب است. این افراد مستعد آسیب دیدگی آرنج بالایی هستند (ضعیف شدن عضلات سه سر باعث بی ثباتی اندام فوقانی و افزایش فشار روی مچ دست و شانه می شود).

دستورالعمل های گام به گام برای ورزش در پشت بازوی تلفن

چگونه پشت بازوی گوشی انجام می شود

تنش عضله سه سر نیز با درگیر کردن عضلات ستون فقرات بدن، پشت و شانه ها بر قدرت و استقامت شما تأثیر می گذارد. انجام صحیح این حرکت نیز نیاز به تمرکز دارد.

آماده سازی

– جلوی دستگاه تلفن بایستید و یک سیم یا سیم افقی (بسته به دستگاه دستگاه خود) بردارید و میله یا سیم را روی قفسه سینه تنظیم کنید.

– با استفاده از پین اصلاح، وزن مورد نظر خود را تنظیم کنید، بهتر است از وزنه های ساده شروع کنید. در دستگاه های مختلف، دستگاه ممکن است با سایر روش های تحمل وزن ادغام شود.

وقتی برای شروع آماده شدید

ورزش را با مسدود کردن شکم خود شروع کنید.

– آرنج ها را در پهلو بچسبانید و پاها را کمی از هم باز کنید.

– همزمان با حرکت دم، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج کاملاً کشیده شود اما هنوز در وضعیت قفل مستقیم قرار نگیرد. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و در مقابل خم شدن به جلو مقاومت کنید. سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

هنگام بازدم با استفاده از حرکت کنترل شده به حالت شروع بازگردید.

– ابتدا هدف خود را برای تکمیل 4 ست از 8 ست تعیین کنید.

اشتباهات رایج در تمرین پشت بازو

آرنج شما باز است

اجازه ندهید آرنج هایتان با فشار دادن به سمت پایین باز شوند. این کار فشار روی عضلات سه سر را کاهش می دهد و فشار غیر ضروری به شانه های شما وارد می کند.

از هر دو بازو به طور مساوی استفاده نمی کنید (تعادل در عملکرد)

باید سعی کنید به طور همزمان و یکنواخت به هر دو بازو فشار بیاورید

از عضلات پشت خود استفاده کنید

برای جلوگیری از فشار ناآگاهانه به عضلات پشت در حین تمرین، بهتر است کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید زانوها در حین فشار دادن به سمت پایین کمی خم شوند. این موقعیت تضمین می کند که همه قسمت های ماهیچه ها را به طور مساوی به هم متصل کنید.

اقدامات ایمنی در پشت بازو

پشت بریس با وجود درد آرنج نباید انجام شود.

اگر آسیب آرنج یا درد مزمن آرنج دارید، باید در این فعالیت احتیاط کنید یا قبل از انجام آن با پزشک و مربی خود مشورت کنید. نکته بعدی این است که اگر مشکل پزشکی دارید یا قصد جراحی دارید یا بیماری یا آسیبی دارید، بهتر است قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید.

آیا برای چالش آماده اید؟

اگر سنجاق تخته ای دارید، ممکن است بخواهید از آنها استفاده کنید.

همچنین می توانید از طناب استفاده کنید و آن را به سیم وصل کنید تا فشار بیشتری به عضله سه سر شما وارد کند و کار را به یک کار استقامتی چالش برانگیز تبدیل کنید.

توصیه های ورزشکاران برای قدرت و استقامت

در ادامه، تیم‌های ورزشی که از تمرینات پس از فنس در طول تمرین روزانه خود بهره می‌برند را فهرست می‌کنیم:

وزنه برداران و ورزشکاران استقامتی– ورزش های استقامتی، افزایش استقامت بالاتنه بسیار مهم است. باز کردن عضلات بالاتنه و قفل کردن، عملکرد پرس سینه را بهبود می بخشد، قدرت گرفتن را افزایش می دهد و فشار بیشتر روی آرنج و مچ دست را محدود می کند (اغلب به عنوان قدرت ضعیف آرنج در هنگام باز شدن دیده می شود).

وزنه برداران المپیک– همانند موارد فوق، این گروه همچنین می توانند برای افزایش رشد، بهبود توانایی بالاتر نگه داشتن سر در وزنه برداری (جرک) و دو ضرب و کاهش آسیب به آرنج (کشش و پایداری پایین) از تمرینات فشاری استفاده کنند.

یه تمرین دیگه

می‌توانید برخی از تمرین‌های تغییرپذیری زیر را به جای پشت بازو انتخاب کنید یا چالش جدیدی را به تمرین اضافه کنید:

پرس نیمکت گریپ را ببندید

این یکی دیگر از کارهای برتر بدن است که جنبه های زیادی از استقامت و عضله سازی را هدف قرار می دهد. با این حال، هدف فشار به طور مستقیم عضلات سه سر را هدایت می کند، در حالی که پشت بازو عضلات سه سر و قفسه سینه را سفت می کند.

جمجمه شکن ها

این تمرینات حرکت مفصل سه بعدی سه بازو می باشد که برای افزایش حجم و استقامت در دامنه حرکتی بسیار شبیه به پشت بازوی گوشی انجام می شود. هر دو تمرین برای بهبود حجم و استقامت عضلات سه سر انجام شد.

شیب عمیق

حرکت عمیق یک تمرین مشترک عضله سه سر است که ماهیچه های اصلی بالاتنه (سه سر، سینه و شانه ها) را درگیر می کند. اگرچه این یک ورزش ترکیبی است، اما هنوز از طریق درگیری سینه و شانه ها تأثیر بسیار خوبی بر افزایش توده عضله سه سر و استقامت آن دارد و به رشد بهتر عضلات در فعالیت های شدید کمک می کند.

نتایجی که اظهار شده

اگر سالن بدنسازی شما از کابل و صندوق پول استفاده می کند، می توانید این تمرین را احتمالاً با یک مجموعه تماس انجام دهید. ممکن است میله های مستقیم یا منحنی ظاهر شوند، مانند نوار EZ و میله های V و m ی به عملکرد اضافه شده است.

اگر عضو باشگاه نیستید یا اگر باشگاه شما تردمیل ندارد، از یک تردمیل محکم برای کار پشت تردمیل در خانه یا در حال حرکت استفاده کنید.یک قلاب فلزی وصل کنید. کشش را در مکانی امن نگه دارید (حداقل در ارتفاع چانه، اگر بالای سر نباشد). انتهای مخزن را نگه دارید و همان کاری را که روی یک ماشین کابلی انجام می دهید انجام دهید. اعمال فشار به عضله سه سر را می توان با یک یا هر دو دست انجام داد. چه با ماشین تمرین کنید یا از نوار مقاومتی استفاده کنید. انجام کار با یک بازو به شما این امکان را می دهد که سرعت خود را کاهش دهید و روی تنظیم فرم تمرکز کنید. اگر یک دست آسیب دیده یا یک طرف بازو ضعیف باشد، این تمرین می تواند کمک کننده باشد. مقاله بدنسازی برای تغییر موقعیت را بخوانید.

منبع: باربند