وزن کم کنید و آن را تا آخر عمر حفظ کنید!


لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

ما در نسلی از رژیم های مزمن زندگی می کنیم. خواه اتکینز، ساحل جنوبی، سوپ کلم یا The Zone باشد، اکثر رژیم ها به گونه ای طراحی شده اند که شما را از یک یا چند گروه غذایی محروم کنند تا به نتایج دلخواه برسید.

چیزی که رژیم گیرندگان پیدا می کنند یک راه حل کوتاه مدت برای یک مشکل طولانی مدت است و به دنبال آن افزایش وزن به دلیل نوسانات متابولیسم آنها است. نه نتیجه مطلوبی که در ابتدا وعده داده شده بود! اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود رژیم غذایی را امتحان کرده اند که شکست خورده است. من می خواهم ۱۰ قانون ساده را با شما در میان بگذارم تا احساس خوبی داشته باشید، “رژیم غذایی” را کنار بگذارید و وزن خود را برای همیشه کاهش دهید!

۱. مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید! بدن شما چه کم تحرک، چه فعال و یا صرفاً نیاز به انتقال و دفع سموم به آب دارد. به عنوان یک قانون کلی سالم، یک بزرگسال باید ۸-۱۰ (۲۵۰ میلی لیتر / ۸ اونس) لیوان آب در روز بنوشد. آب دوست شماست این کار اندام‌های شما را به درستی حفظ می‌کند و کمک می‌کند تا غذا را از طریق بدن عبور دهید و همچنین این چین و چروک‌ها را پر می‌کند. آیا تا به حال متوجه شده اید که افرادی که کم آب هستند چین و چروک بیشتری دارند؟ آب همچنین چیزی است که پوست شما را تمیز نگه می دارد. از آنجایی که پوست ما بزرگترین اندام ما است، به طور مداوم در حال دفع سموم است و بسیاری از این اتفاقات از طریق پوست ما هنگام عرق کردن و غیره رخ می دهد.

۲. بدانید بدن شما برای جلوگیری از از دست دادن عضلات به چه مقدار پروتئین نیاز دارد. شما به اندازه توده عضلانی بدون چربی خود به پروتئین در روز نیاز دارید. این عدد ابتدا با یافتن درصد چربی بدن شما محاسبه می شود. بنابراین اگر ۲۰۰ پوند وزن دارید و ۲۰ درصد چربی بدن دارید، ۴۰ پوند چربی و ۱۶۰ پوند توده عضلانی بدون چربی است. بنابراین شما حداکثر به ۱۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت. من خودم به ۱۱۰ گرم نیاز دارم و به راحتی می توانم آن را از طریق تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز، آجیل، لبنیات و مکمل های پروتئینی دریافت کنم. من ۵ بار در روز غذا می خورم، بنابراین فقط به ۲۲ گرم در هر نشستن نیاز دارم. بدن شما فقط می تواند حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را در یک جلسه هضم کند. ثبات نکته کلیدی است، اگر در تمام هفته هیچ پروتئینی نخورید و یک روز را صرف خوردن یک استیک بزرگ ۱۴ اونسی و میان وعده روی چوب پپرونی کنید، یکباره پروتئین اضافی خواهید داشت. این استیک احتمالاً حاوی حدود ۶۰ گرم پروتئین است و متأسفانه مقداری از آن به عنوان چربی ذخیره می شود زیرا این مقدار زیاد است. ماهیچه های ما برای ترمیم و بازسازی به پروتئین به خصوص بعد از ورزش نیاز دارند. اگر آن را دریافت نکنیم، بافت ماهیچه‌ای ما از خود تغذیه می‌کند که در غیر این صورت به عنوان کاتابولیسم عضلانی شناخته می‌شود.

۳. بدانید بدن شما برای انرژی به چند کربوهیدرات نیاز دارد. بدن شما قطعا به کربوهیدرات برای سوخت نیاز دارد، در غیر این صورت سطح انرژی مناسبی نخواهید داشت و همیشه احساس خستگی می کنید. به همین ترتیب، می توانید در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید. اگر یک بشقاب پاستا معادل ۲ فنجان بخورید و سپس یک طرف نان و یک لیوان شیر اضافه کنید، بدن شما مقدار زیادی از آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. سعی کنید از اندازه های پیشنهادی در جعبه غلات و غیره استفاده کنید. وقتی می گویند ¾ فنجان – فقط همین را بخور! به عنوان مردم آمریکای شمالی، ما تمایل داریم که خارج از اندازه توصیه شده غذا بخوریم. این خیلی ها را به دردسر انداخت. بنابراین وقتی مردم به طور کامل از کربوهیدرات ها اجتناب می کنند، به خاطر ترس از اینکه شکر با بدنشان چه می کند است، اما این به خود غذا نیست، بلکه مقدار مصرفی است. سعی کنید به جای خوردن قندهای ساده یا کربوهیدرات‌های ساده که برای یک ساعت یا بیشتر انرژی دارند، از کربوهیدرات‌های باکیفیت که واکنش انسولین را کاهش می‌دهند، استفاده کنید و سپس دچار اختلال می‌شوند. ما دونده ماراتن نیستیم. ما نیازی به بارگیری کربوهیدرات نداریم. برخی از کربوهیدرات های با کیفیت عبارتند از: برنج سبوس دار، نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، سیب زمینی شیرین، کراکر گندم کامل، و سبزیجات! سبزیجات و میوه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند، نه فقط غلات. به جای موز یک تکه میوه مانند توت فرنگی بخورید زیرا محتوای قند آن بالاست. چرا فلفل سبز، زرد، قرمز، هویج، کرفس، کاهو، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، گل کلم، لوبیا، قارچ و پیاز را پر نکنید!

۴. چقدر باید ورزش کرد؟ برخی می گویند ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه. این واقعا کافی نیست. اگر می خواهید نتایج را ببینید و آنچه را که از دست داده اید حفظ کنید، باید ۴ تا ۵ روز با یک روز کامل استراحت داشته باشید. با چرخاندن اعضای بدنی که تمرین می کنید، به آنها زمان می دهید تا استراحت کنند، التیام پیدا کنند و به درستی بسازند. پیشنهاد می‌کنم همان مقدار روزهای کاردیو را که برای تمرینات وزنه انجام می‌دهید، انجام دهید. به عنوان مثال، شما می توانید به مدت ۴۵ دقیقه در روزهای دوشنبه و پنجشنبه کاردیو انجام دهید. اگر ۴ بار در هفته تمرین کرده اید، می توانید در روزهای چهارشنبه و شنبه با وزنه تمرین کنید.

۵. اهداف قابل اندازه گیری داشته باشید. مانند هر چیز دیگری در زندگی، برای موفقیت، باید اهدافی را تعیین کنید. یک نتیجه دلخواه مفید است، اما اگر خیلی گسترده باشد به شما کمک نمی کند روزهایتان را برنامه ریزی کنید. اگر هدف شما کاهش ۱۵ پوند در ۵ ماه است، می توانید آن را به ۳ پوند در ماه تقسیم کنید که بسیار قابل دستیابی است. شاید با شلوار جین سایز ۵ شما مناسب باشد و حالا شما سایز ۷ شده اید. من روش لباس پوشیدن را بیش از استفاده از ترازو توصیه می کنم زیرا با افزایش عضله و کاهش چربی، وزن ما اغلب می تواند یکسان به نظر برسد حتی اگر در واقع در حال افزایش عضله هستیم. که باعث سوزاندن بیشتر چربی می شود. ماهیچه ها ۳ برابر سنگین تر از چربی هستند. اغلب به این دلیل است که برخی از دوستان ما در ترازو سبک تر هستند، این معمولاً به این معنی است که آنها مقداری توده عضلانی نیز دارند. ترکیب وزن ما مهم است، بنابراین استفاده از لباس به عنوان راهنما می تواند بهترین دارایی شما در اینجا باشد.

۶. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید! به عنوان مثال، یک انتظار واقع بینانه برای کاهش وزن که هم ایمن و هم پیش رونده باشد، ۱.۵-۲ پوند در هفته است. اگر فکر می‌کنید می‌توانید هفته‌ای ۵ پوند وزن کم کنید، زیرا هدفتان این است که تا جلسه‌ی دوم دبیرستان در ماه آینده، ۲۰ پوند وزن کم کنید، خودتان را برای ناامیدی آماده کرده‌اید، و اگر از راه‌های ناسالم به آن دست پیدا کنید، می‌توانید تضمین کنید که وزنتان را افزایش خواهید داد. آن را به عقب و سپس برخی! وقتی به شدت لاغر می شویم، به سیستم تنظیمی بدن، متابولیسم ما آسیب می رساند و افزایش و کاهش مداوم وزن نیز علائم کشش ناخوشایندی ایجاد می کند! نکته کلیدی این است که صبور باشید و به یاد داشته باشید که برای رسیدن به وزنی که امروز هستید ماه ها، اگر نه سال ها طول کشید، پس چرا انتظار داشته باشید که همه آن را در عرض چند هفته کاهش دهید؟ واقع بین باشید و نتایج حاصل خواهد شد!

۷. خودتان را محروم نکنید! من از رویکرد ۶ روز در ۱ روز تعطیل استفاده می‌کنم، یعنی ۶ روز در هفته ورزش می‌کنم و وعده‌های غذایی سالم می‌خورم و یک روز کامل را رزرو می‌کنم تا در صورت تمایل تنبل باشم و در طول روز هر چه می‌خواهم بخورم. این رویکرد نه تنها به من این امکان را می‌دهد که در پایان هفته برای تمام تلاش‌هایم احساس پاداش کنم، بلکه به جای محرومیت، من را راضی می‌کند. یک مزیت اضافه این است که من فقط یک بار در هفته این کار را انجام می دهم، بدن من تشخیص می دهد که مواد زائد ناسالم به آنجا تعلق ندارند و آن را به دنده بالایی می اندازد تا از بدن من خارج شود و آن کالری ها را بسوزاند.

۸. اندازه سهم خود را بدانید. اندازه کف دست شما اندازه توصیه شده برای گوشت و پروتئین است. یک فنجان برای پاستا کافی است. حدود ½ فنجان از سس خود را روی آن اضافه کنید. اندازه نوشیدنی باید ۱ فنجان در هر بار باشد. تعجب می کنم از دیدن بچه هایی که با نوشیدنی های پر از قند مانند قلپ های بزرگ که معادل ۶ لیوان است، در حال تعجب هستم!! این یکی از دلایلی است که کودکان ما از چاقی و فشار خون رنج می برند. اگر آب می نوشید، می توانید هر چقدر که می خواهید بنوشید. چند برش خیار یا تکه های لیمو اضافه کنید تا آب کمی طعم بدهد!

۹. ورزش ضروری است! شما نمی توانید با حذف غذاهای ناسالم و کم خوردن به تنهایی وزن کم کنید. ورزش بخش مهمی از حفظ وزن و ساختن قلب و ماهیچه های قوی است! به همین ترتیب، شما نمی توانید فقط ورزش کنید و به خوردن هر چه می خواهید ادامه دهید، نتیجه ای را که می خواهید نخواهید دید. اگر هدف شما کاهش وزن هنگام ورزش است، می خواهید سالم غذا بخورید، در غیر این صورت تمام کار سخت شما اتلاف وقت به نظر می رسد.

۱۰. شکر را حذف کنید! دو مورد از بزرگترین قاتل ها و بزرگترین دلایل افزایش وزن افراد به این دو چیز مربوط می شود: شکر و نمک. قند اضافی (و ۹۰ درصد افراد بیش از حد آن را مصرف می کنند) به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. وقتی یک آب نبات یا نوشابه می خوریم، بسیار بیشتر از آنچه برای زنده ماندن نیاز داریم، شکر مصرف می کنیم. سطح انسولین ما افزایش می یابد و پس از آن برای حدود ۱ ساعت یک انفجار انرژی دریافت می کنیم، اما پس از آن زمان به حالت تنبل خود باز می گردیم. این یک چرخه مرگبار است. بدترین بخش این است که شکر به اشکال مختلف وجود دارد، پس فریب برچسب مواد را نخورید. یک نشانه خوب از میزان شکر در غذای ما این است که به برچسب آن نگاه کنیم. اگر نزدیک به بالای لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر می شود، بهتر است آن موارد را منتقل کنید. آنها را می توان در قالب های زیر یافت: فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام، شکر قهوه ای، شکر نیشکر و غیره. همچنین می توانید زیر کلمه “قند” روی برچسب محتوا را نیز مشاهده کنید. مواظب قاتل خاموش باشید زیرا ملت را فرا گرفته و عامل اصلی دیابت است!

۱۱. به نمک نه بگویید! نمک باعث می شود آب در بدن شما حفظ شود، احساس نفخ کنید و فشار خونتان را بالا ببرد. همه آنها خطرناک و کاملاً قابل اجتناب هستند. وقتی هر غذایی می خورید ابتدا آن را امتحان کنید! بیشتر مردم به دلیل عادت بدی که تصور می‌کنند غذا ملایم است نمک اضافه می‌کنند. اگر مجبورید در دستور پخت کم از آن استفاده کنید، از کمی نمک دریایی استفاده کنید، این کار بسیار مفید است. از همین امروز شروع کنید و نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید. دور از چشم، دور از ذهن این شعار در خانه من بزرگ شدن بود – نمک را از خانه بیرون بیاورید وسوسه نخواهید شد یا نمی توانید از آن استفاده کنید. مانند شکر، نمک نیز می تواند در غذای ما جمع شود. به برچسب های زیر سدیم نگاه کنید چند درصد غذا نمک است! پس از همه، نمک فقط کلرید سدیم است. همچنین، دوباره به دنبال مشتقات سدیم، خود نمک و MSG مخوف (مونوسدیم گلوتامات) باشید. من به شما هشدار می دهم که رستوران های چینی پر از MSG هستند، پس اول بپرسید. MSG به غذا طعم می دهد و گوشت را نرم می کند، علاوه بر این که شما را تشنه می کند تا نوشیدنی های بیشتری بخرید.

۱۲. نامزد بمان! معمولاً ۴ هفته اول در هر برنامه ای دشوار است. در یک برنامه واقع بینانه می تواند دلسرد کننده تر باشد زیرا کاهش وزن فوری را نخواهید دید. اگر استقامت داشته باشید و متعهد بمانید، به شما اطمینان می دهم که نتایج به دنبال خواهد داشت. اکثر آمریکایی ها به سادگی بی تاب هستند و اکنون همه چیز را می خواهند. ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که فست فود، بانکداری سریع می‌خواهد، و به راحتی می‌توان آن را فریب داد. بدانید که کاری که برای خودتان انجام می دهید بسیار بیشتر از کارهایی است که دیگر رژیم گیرندگان انجام می دهند. با کاهش وزن به روش صحیح، وزن کم می‌کنید و آن را حفظ می‌کنید و احساس خوبی خواهید داشت. بنابراین در حالی که نتایج رفع سریع دوستان شما می آید و می رود و آنها ۱۰ پوند بیشتر از آنچه که با آن شروع کرده بودند وزن اضافه کرده اند، شما از استراتژی های آنها جهش خواهید کرد و انرژی و آرامش درونی بیشتری خواهید داشت.

**به خاطر داشته باشید که برای موثر بودن تغییرات، باید هم واقع بینانه و هم پایدار باشند. وقتی می گویم چیزی به نام راه حل سریع وجود ندارد، به من اعتماد کنید!

نکته مهم:

لطفا توجه فرمایید این مطالب صرفا جهت جمع آوری تمام مطالب در خصوص رژیم کتوژنیک است و توسط ربات از مقالات خارجی معتبر بصورت اتوماتیک ترجمه شده بنابراین ممکن است مشکلات داشته باشد. لذا می توانید در زیر همین مقاله اگر مشکلی وجود دارد کامنت بگذارید تا پاسخ داده شود.

البته در این سایت مقالات زیادی توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه نوشته شده که پیشنهاد می کنیم حتما آنها را مطالعه بفرمایید به عنوان مثال مقاله زیر:
رژیم کتوژنیک



Source link