ورزش با معده خالی: آیا می توانید در این شرایط رشد کنید؟


اگر مدت زیادی است که درگیر تغذیه و ورزش بوده اید، به خوبی از چالش های تغذیه قبل و بعد از ورزش آگاه هستید. بسیاری از مردم مدت هاست که فکر می کنند با رژیم غذایی بعد از تمرین خود چه کنند. و اینکه آیا نوشیدن غذاهای شیک یا ناسالم و چه مقدار غذا بسیار مهم است؟ بعد از این سوال بدیهی ترین سوالی که ذهن شنوندگان ما را درگیر می کند در مورد تغذیه قبل از تمرین است. شاید فکر کنید که در این مقاله می خواهیم در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش صحبت کنیم، اما می خواهیم به موضوع دیگری بپردازیم. در این مقاله به موضوع ورزش با معده خالی می پردازیم به عنوان مثال ورزش در روزه داری.

چرا می خواهید با معده خالی ورزش کنید؟

بیشتر مردم وقتی قبل از تمرین غذا می خورند، وقتی به باشگاه می روند، احساس بهتری دارند. این افراد می گویند هر بار که قبل از تمرین غذا می خورند، زمان تمرین بهتری دارند. بله، همه اینها می تواند روانی و آموزشی باشد، اما این افراد اغلب اوقات آموزش بهتری را گزارش می دهند.

با این حال، همه ایده یا احساس یکسانی ندارند. برخی از افراد هنگام ورزش با شکم پر احساس ناراحتی می کنند. آنها به جای احساس انرژی، احساس خستگی و تنبلی می کنند. این افراد علائمی مانند انرژی کم، درد شکم و دویدن مکرر در توالت هنگام ورزش را گزارش می کنند. مهم‌تر از همه، تمرین با یک رژیم غذایی خالی یا خوردن یک رژیم غذایی سالم، پتانسیل گرسنگی برای عملکرد تیم شما است.

اما آیا واقعا درست است که رژیم غذایی قبل از تمرین به شما کمک می کند تا وزن زیادی کم کنید؟ آیا این درست است که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از ورزش به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری بلند کنید؟ اگرچه بسیاری از مربیان تناسب اندام به شما می گویند که خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات قبل از ورزش به شما کمک می کند رکورد وزن خود را افزایش دهید، تحقیقات خلاف این را نشان می دهد.

چندین مطالعه بررسی کرده اند که آیا خوردن کربوهیدرات واقعاً اثربخشی تمرین مقاومتی را بهبود می بخشد یا خیر. تقریباً همه نشان داده اند که کربوهیدرات ها قبل یا در حین ورزش تأثیری بر اثربخشی تمرین مقاومتی ندارند.[1][3]

وقتی می دانیم کربوهیدرات ها منبع سوخت در تمرینات مقاومتی هستند، چرا باید تحقیق کنیم؟ این به این دلیل است که مطالعات نشان داده اند که تمرینات مقاومتی آنطور که ما فکر می کنیم ذخایر گلیکوژن را کاهش نمی دهد. در واقع، حتی یکی از قوی ترین روزهای تمرینی شما می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تا 40 درصد کاهش دهد.[2][4]

بیشتر ورزش های شدید تنها 20 تا 30 درصد از ذخایر گلیکوژن را در تمرین عضلات از بین می برند.[5][6] دلیل این امر نقش اکسیداسیون چربی است که به طور همزمان اتفاق می افتد. بله، ما در طول تمرینات مقاومتی گلیکوژن می سوزانیم، اما مقدار زیادی چربی نیز می سوزانیم.

چه زمانی ورزش معده خالی معنا دارد؟

همانطور که در بالا خواندید، به نظر نمی رسد خوردن کربوهیدرات توانایی شما را برای ورزش کردن افزایش دهد. بنابراین، اگر فردی هستید که از غذا خوردن قبل از ورزش یا خوردن ناشتا لذت نمی برید، از ورزش خارج از معده نترسید. اما فراموش نکنید که افرادی که در این مطالعه شرکت کردند قبل از شرکت در تحقیق و تمرین مملو از ذخایر گلیکوژن بودند، اما اگر گلیکوژن آنها کم بود، تفاوت قابل توجهی در عملکرد بین گروه کربوهیدراتی و گروه وجود داشت. آنها خوردند، آنها نخوردند، ما تماشا کردیم.

به طور کلی، اگر شما یک ورزشکار طبیعی هستید که از پاورلیفتینگ، وزنه برداری یا بدنسازی استفاده می کنید و در حین ورزش دچار یبوست یا خستگی می شوید، ورزش با معده خالی می تواند بسیار منطقی باشد. ممکن است در ابتدا به کمی فداکاری برای محیط جدید نیاز داشته باشید، اما نگران نباشید، روزه گرفتن برای شما مشکلی نخواهد داشت.

برخی از افراد زمانی که با روزه داری ورزش می کنند، احساس موفقیت زیادی می کنند و این اهمیت را نمی توان نادیده گرفت.لازم به ذکر است که اگر می خواهید موفق باشید باید مطمئن شوید که مواد مغذی کافی مصرف می کنید. به عنوان مثال، اگر روزه هستید، مطمئن شوید که هر 8 ساعت حداقل 6 وعده غذایی میل کنید که روزه نگیرید.

چه زمانی ورزش گرسنگی اثر معکوس دارد؟

اکنون، این مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش به شما کمک نمی کند که در طول تمرینات مقاومتی بهتر عمل کنید. با این حال، این برای همه انواع ورزش هایی که می توانید در باشگاه انجام دهید مناسب نیست. و همه موقعیت‌های احتمالی که ممکن است بدن شما در حین ورزش با آن مواجه شود را پوشش نمی‌دهد. بنابراین، قبل از به کار بردن توصیه هایی که در هر موقعیتی یاد گرفته اید، باید مکث کنید. ابتدا، اجازه دهید در مورد ورزش صحبت کنیم، زمانی که ورزش خارج از معده ایده بدی است.

به عنوان مثال، در ورزش های شدید قلبی عروقی، ورزش با معده خالی گزینه مناسبی نیست. ورزش قلبی عروقی می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تا 100 درصد کاهش دهد، در حالی که 90 دقیقه تمرین با وزنه در نهایت 20 تا 30 درصد از ذخایر گلیکوژن شما را از بین می برد.

بنابراین، یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات از قبل، و همچنین یک رژیم غذایی با کربوهیدرات ثابت در طول یک جلسه کاردیو، برای تمرین شما معجزه می کند. به همین دلیل است که دوندگان مسافت طولانی قبل از مسابقه بزرگ خود “کربوهیدرات” می خورند.

گروه دیگری از ورزشکارانی که نباید با معده خالی ورزش کنند، ورزشکاران دسته های تیمی مانند کراس کانتری هستند. درست است که ورزشکاران کراس فیت با وزنه کار می کنند، اما بین ست ها استراحت چندانی ندارند.

اگرچه ممکن است وعده های غذایی قبل از تمرین را حذف کنید، اما ممکن است گلیکوژن عضلانی به اندازه کافی از رژیم غذایی قبلی در عضلات شما ذخیره شود. اگر صبح ها ورزش کنید، ناهار و شامی که دیروز خورده اید احتمالا ذخایر گلیکوژن شما را خالی می کند. حتی اگر «روزه بگیرید» و قبل از ورزش غذا نخورید، این به این معنی نیست که عضلات شما می شکند. درک این موضوع برای بدنسازان بسیار مهم است. اگرچه تمرین گرسنگی ممکن است در خارج از فصل رقابتی مشکلی ایجاد نکند، اما می تواند در طول آماده سازی مسابقه مشکل ساز باشد. در مورد فصل رقابتی، بهتر است کربوهیدرات ها را به صورت کنترل شده دریافت کنید و می توانید با معده خالی ورزش کنید.

1-هاف، جی جی، ای‌جی کوخ، جی‌جی پوتیگر، کی کوفال، ال‌ام مگی، اس‌بی گرین و جی‌جی جاکیسیچ. 2000. مکمل کربوهیدرات از دست دادن گلیکوژن عضلانی را در طول دوره های سخت تمرین مقاومتی کاهش می دهد. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10 (3): 326-39.

2- Koopman، R.، RJ Manders، RA Jonkers، GB Hul، H. Kuipers و LJ van Loon. 2006. محتوای لیپید و گلیکوژن داخل سلولی بدنبال مقاومت ورزشی در مردان سالم و تمرین نکرده کاهش می یابد. Eur J Appl Physiol 96 (5): 525-34.

3-Kulik، JR، CD Touchberry، N. Kawamori، PA Blumert، AJ Crum، و GG Haff. 2008. گنجاندن کربوهیدرات های اضافی باعث بهبود عملکرد تمرینات مقاومتی نمی شود. J Power Cond Res 22 (4): 1101-7.

4-Lesmes، GR، DW Benham، DL Costill و WJ Fink. 1983. استفاده از گلیکوژن فیبرهای عضلانی سریع و آهسته در طول تمرینات ایزوکنتیک شدید. آمار پزشکی ورزشی 1 (3): 105-108.

5-MacDougall، JD، S. Ray، DG Sale، N. McCartney، P. Lee، و S. گارنر 1378. مصرف سوبسترای عضلانی و تولید لاکتات در هنگام وزنه برداری. Can J Appl Physiol 24 (3): 209-215.

6-Pascoe، DD، DL Costill، WJ Fink، RA Robergs و JJ Zachwieja. 1993. بازسازی گلیکوژن در عضلات اسکلتی بدنبال تمرین مقاومتی. Med Sci Sports Exerc 25 (3): 349-54.