نحوه مبارزه با سارکوپنی (از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن)


سارکوپنی، که به عنوان تحلیل عضلانی نیز شناخته می شود، یک بیماری شایع است که ۱۰ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال را تحت تاثیر قرار می دهد.

اگرچه می تواند امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری و حتی معکوس کردن این وضعیت انجام دهید.

اگرچه برخی از علل سارکوپنی نتیجه طبیعی پیری هستند، برخی دیگر قابل پیشگیری هستند. در واقع، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند سارکوپنی را معکوس کند و طول و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

این مقاله علت ایجاد سارکوپنی را توضیح می‌دهد و راه‌های بسیاری را برای مبارزه با آن فهرست می‌کند.

سارکوپنیا در لغت به معنای “کمبود گوشت” است. این یک وضعیت تخریب عضلانی مرتبط با افزایش سن است که در افراد بالای ۵۰ سال شایع تر می شود.

بعد از میانسالی، بزرگسالان سالانه به طور متوسط ​​۳ درصد از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این توانایی آنها را برای انجام بسیاری از فعالیت های معمول محدود می کند ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

متأسفانه، سارکوپنی در مقایسه با افراد با قدرت عضلانی طبیعی، طول عمر افراد مبتلا را نیز کوتاه می‌کند ( ۴ ، ۵ ).

سارکوپنی به دلیل عدم تعادل بین سیگنال های رشد سلول های عضلانی و سیگنال های تخریب ایجاد می شود. فرآیندهای رشد سلولی «آنابولیسم» و فرآیندهای تخریب سلولی «کاتابولیسم» نامیده می‌شوند ( ۶ ).

به عنوان مثال، هورمون‌های رشد با آنزیم‌های شکستن پروتئین کار می‌کنند تا ماهیچه‌ها را از طریق چرخه رشد، استرس یا آسیب، تجزیه و سپس بهبودی پایدار نگه دارند.

این چرخه همیشه اتفاق می افتد و زمانی که همه چیز در تعادل باشد، عضلات قدرت خود را در طول زمان حفظ می کنند.

با این حال، در طول پیری، بدن در برابر سیگنال‌های رشد طبیعی مقاوم می‌شود و تعادل را به سمت کاتابولیسم و ​​تحلیل عضلانی تغییر می‌دهد ( ۱ ، ۷ ).

خلاصه:

بدن شما به طور معمول سیگنال های متعادلی را برای رشد و تخریب حفظ می کند. با افزایش سن، بدن شما در برابر سیگنال های رشد مقاوم می شود که منجر به از دست دادن عضلات می شود.

اگرچه افزایش سن شایع ترین علت سارکوپنی است، عوامل دیگری نیز می توانند باعث عدم تعادل بین آنابولیسم عضلانی و کاتابولیسم شوند.

۱. بی تحرکی، از جمله سبک زندگی کم تحرک

عدم استفاده از عضله یکی از قوی‌ترین محرک‌های سارکوپنی است که منجر به تحلیل رفتن سریع‌تر عضلات و افزایش شکنندگی می‌شود ( ۸ ).

استراحت در رختخواب یا بی حرکتی پس از آسیب یا بیماری منجر به تحلیل رفتن سریع عضلات می شود ( ۹ ).

اگر چه کمتر چشمگیر است، اما دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و سایر فعالیت های منظم نیز برای کاهش توده عضلانی و قدرت کافی است ( ۹ ).

دوره های کاهش فعالیت می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. قدرت عضلانی کاهش می یابد و منجر به خستگی بیشتر می شود و بازگشت به فعالیت عادی را دشوار می کند.

۲. رژیم غذایی نامتعادل

رژیم غذایی که کالری و پروتئین کافی را تامین نمی کند منجر به کاهش وزن و کاهش توده عضلانی می شود.

متأسفانه، رژیم های کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن افراد به دلیل تغییر در حس چشایی، مشکلات دندان ها، لثه ها و بلع، یا افزایش مشکلات در خرید و آشپزی رایج تر می شوند.

برای جلوگیری از سارکوپنی، دانشمندان مصرف ۲۵-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند ( ۱۰ ).

۳. التهاب

پس از آسیب یا بیماری، التهاب سیگنال هایی را به بدن می فرستد تا گروه های سلولی آسیب دیده را از بین ببرد و سپس ترمیم کند.

بیماری‌های مزمن یا طولانی‌مدت نیز می‌توانند منجر به التهاب شوند که تعادل طبیعی پارگی و بهبودی را مختل کرده و منجر به تحلیل عضلانی شود.

برای مثال، مطالعه ای بر روی بیماران مبتلا به التهاب طولانی مدت ناشی از بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) نیز نشان داد که بیماران توده عضلانی کاهش یافته بودند ( ۱۱ ).

نمونه هایی از بیماری های دیگر که باعث التهاب طولانی مدت می شوند عبارتند از آرتریت روماتوئید، بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، لوپوس، واسکولیت، سوختگی های شدید و عفونت های مزمن مانند سل.

مطالعه ای بر روی ۱۱۲۴۹ سالمند نشان داد که سطح پروتئین واکنشی C در خون، که یک شاخص التهاب است، به شدت سارکوپنی را پیش بینی می کند ( ۱۲ ).

۴. استرس شدید

سارکوپنی همچنین در تعدادی از بیماری های دیگر که استرس را بر بدن افزایش می دهد، شایع تر است.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبد و تا ۲۰٪ از افراد مبتلا به نارسایی مزمن قلبی، سارکوپنی را تجربه می کنند ( ۱۳ ، ۱۴ ).

در بیماری مزمن کلیه، استرس بر بدن و کاهش فعالیت منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود ( ۱۵ ).

سرطان و درمان سرطان نیز استرس زیادی را بر بدن وارد می کند که منجر به سارکوپنی می شود ( ۱۶ ).

خلاصه:

علاوه بر پیری، سارکوپنی با فعالیت بدنی کم، دریافت کالری و پروتئین ناکافی، التهاب و استرس تسریع می‌یابد.

علائم سارکوپنی نتیجه کاهش قدرت عضلانی است.

علائم اولیه سارکوپنی شامل احساس ضعف جسمانی در طول زمان و دشواری بیشتر از معمول در بلند کردن اشیاء آشنا است ( ۱۷ ).

آزمایش قدرت گرفتن دست برای تشخیص سارکوپنی در مطالعات استفاده شده است و ممکن است در برخی از کلینیک ها استفاده شود ( ۱۸ ).

کاهش قدرت می تواند خود را به روش های دیگری نشان دهد، از جمله راه رفتن آهسته تر، خستگی راحت تر و علاقه کمتر به فعالیت ( ۱۷ ).

کاهش وزن بدون تلاش نیز می تواند نشانه سارکوپنی باشد ( ۱۸ ).

با این حال، این علائم می تواند با سایر شرایط پزشکی نیز رخ دهد. با این حال، اگر یک یا چند مورد از این موارد را تجربه می کنید و نمی توانید دلیل آن را توضیح دهید، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

خلاصه:

کاهش قابل توجه قدرت یا استقامت و کاهش وزن ناخواسته نشانه بسیاری از بیماری ها از جمله سارکوپنی است. اگر هر یک از این موارد را بدون دلیل موجه تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید.

قوی ترین راه برای مبارزه با سارکوپنی فعال نگه داشتن عضلات است ( ۱۹ ).

ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می تواند از کاهش عضله جلوگیری کرده و حتی آن را معکوس کند. حداقل دو تا چهار تمرین در هفته ممکن است برای دستیابی به این فواید لازم باشد ( ۲۰ ).

همه انواع ورزش مفید هستند، اما برخی بیشتر از سایرین.

۱. آموزش مقاومتی

تمرین مقاومتی شامل بلند کردن وزنه، کشیدن در برابر نوارهای مقاومتی یا حرکت بخشی از بدن در برابر گرانش است.

هنگامی که تمرینات مقاومتی انجام می دهید، تنش روی فیبرهای عضلانی شما منجر به سیگنال های رشد می شود که منجر به افزایش قدرت می شود. تمرینات قدرتی همچنین اثرات هورمون های محرک رشد را افزایش می دهد ( ۲۱ و ۲۲ ).

این سیگنال‌ها با هم ترکیب می‌شوند و باعث رشد و ترمیم سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، هم با ساخت پروتئین‌های جدید و هم با به‌کارگیری سلول‌های بنیادی ماهیچه‌ای خاص به نام «سلول‌های ماهواره‌ای» که عضله موجود را تقویت می‌کنند ( ۲۲ ).

به لطف این فرآیند، تمرینات مقاومتی مستقیم ترین راه برای افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از از دست دادن عضلات است.

مطالعه ای روی ۵۷ بزرگسال ۶۵ تا ۹۴ ساله نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی سه بار در هفته قدرت عضلانی را طی ۱۲ هفته افزایش می دهد.

در این مطالعه، تمرینات شامل پرس پا و اکستنشن زانو در برابر مقاومت روی دستگاه وزنه‌برداری بود ( ۲۳ ).

۲. آموزش تناسب اندام

ورزش مداوم که ضربان قلب را افزایش می دهد، از جمله ورزش های هوازی و تمرینات استقامتی، می تواند سارکوپنی را نیز کنترل کند ( ۲۴ ).

اکثر مطالعات انجام تمرینات هوازی برای درمان یا پیشگیری از سارکوپنی نیز شامل تمرینات مقاومتی و انعطاف‌پذیری به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی ترکیبی است.

این ترکیبات به طور مداوم برای جلوگیری و معکوس کردن سارکوپنی نشان داده شده است، اگرچه اغلب مشخص نیست که آیا ورزش هوازی بدون تمرین مقاومتی به همان اندازه مفید خواهد بود ( ۲۵ ).

یک مطالعه اثرات ورزش هوازی بدون تمرین مقاومتی را در ۴۳۹ زن بالای ۵۰ سال بررسی کرد.

این مطالعه نشان داد که پنج روز در هفته دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی می شود. زنان با ۱۵ دقیقه این فعالیت ها در روز شروع کردند که در طی ۱۲ ماه به ۴۵ دقیقه افزایش یافت ( ۲۶ ).

۳. پیاده روی

پیاده روی همچنین می تواند از سارکوپنی جلوگیری کرده و حتی آن را معکوس کند، و این فعالیتی است که اکثر مردم می توانند در هر کجا که زندگی می کنند به صورت رایگان انجام دهند.

مطالعه ای روی ۲۲۷ بزرگسال ژاپنی بالای ۶۵ سال نشان داد که شش ماه پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی می شود، به ویژه در کسانی که توده عضلانی پایینی دارند ( ۲۷ ).

مسافتی که هر شرکت کننده طی می کرد متفاوت بود، اما آنها تشویق شدند که مجموع مسافت روزانه خود را هر ماه ۱۰ درصد افزایش دهند.

مطالعه دیگری روی ۸۷۹ بزرگسال بالای ۶۰ سال نشان داد که افرادی که سریع تر راه می روند کمتر به سارکوپنی مبتلا می شوند ( ۲۸ ).

خلاصه:

ورزش موثرترین راه برای معکوس کردن سارکوپنی است. تمرین مقاومتی برای افزایش حجم و قدرت عضلات بهترین است. با این حال، برنامه های تمرینی و پیاده روی ترکیبی نیز با سارکوپنی مبارزه می کنند.

اگر کمبود کالری، پروتئین یا ویتامین ها و مواد معدنی خاصی دارید، ممکن است در معرض خطر بیشتر از دست دادن توده عضلانی باشید.

با این حال، حتی اگر کمبودی نداشته باشید، دریافت دوزهای بالاتر از برخی از مواد مغذی کلیدی می‌تواند باعث رشد عضلات یا افزایش فواید ورزش شود.

۱. پروتئین

دریافت پروتئین در رژیم غذایی مستقیماً به بافت عضلانی شما سیگنال می دهد که ساخته و تقویت شود.

با افزایش سن، ماهیچه های آنها در برابر این سیگنال مقاوم تر می شوند، بنابراین برای افزایش رشد عضلانی نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند ( ۲۹ ).

یک مطالعه نشان داد که وقتی ۳۳ مرد بالای ۷۰ سال یک وعده غذایی حاوی حداقل ۳۵ گرم پروتئین مصرف کردند، رشد عضلانی آنها افزایش یافت ( ۳۰ ).

مطالعه دیگری نشان داد که گروهی از مردان جوان تنها به ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تقویت رشد نیاز دارند ( ۳۱ ).

در مطالعه سوم هفت مرد بالای ۶۵ سال روزانه ۱۵ گرم مکمل اسیدهای آمینه ضروری، بلوک های سازنده کوچکتر پروتئین، مصرف کردند که منجر به رشد عضلانی شد ( ۳۲ ).

اسید آمینه لوسین به ویژه برای تنظیم رشد ماهیچه ها مهم است. منابع غنی لوسین شامل پروتئین آب پنیر، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین ایزوله پروتئین سویا است ( ۲۹ ).

۲. ویتامین D

کمبود ویتامین D با سارکوپنی مرتبط است، اگرچه دلایل آن به طور کامل شناخته نشده است ( ۳۳ ).

مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و خطر سقوط را کاهش دهد. این مزایا در همه مطالعات دیده نشد، احتمالاً به این دلیل که برخی از داوطلبان ممکن است قبلاً ویتامین D کافی دریافت کرده باشند ( ۳۳ ).

بهترین دوز ویتامین D برای جلوگیری از سارکوپنی در حال حاضر نامشخص است.

۳. اسیدهای چرب امگا ۳

مهم نیست چند سال دارید، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها رشد عضلانی شما را افزایش می دهد ( ۳۴ ، ۳۵ ).

مطالعه ای روی ۴۵ زن نشان داد که مکمل روزانه ۲ گرم روغن ماهی همراه با تمرینات مقاومتی قدرت عضلانی را بیشتر از تمرینات مقاومتی بدون روغن ماهی افزایش می دهد ( ۳۶ ).

بخشی از این مزیت ممکن است به دلیل فواید ضد التهابی اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ ممکن است مستقیماً نشان دهنده رشد عضلانی باشد ( ۲۹ ).

۴. کراتین

کراتین پروتئین کوچکی است که به طور معمول در کبد تولید می شود. اگرچه بدن شما به اندازه‌ای تولید می‌کند که از کمبود آن جلوگیری کند، کراتین در رژیم غذایی گوشت یا به‌عنوان مکمل ممکن است به رشد عضلات شما کمک کند.

گروهی از چندین مطالعه بررسی کردند که چگونه مصرف مکمل روزانه ۵ گرم کراتین بر ۳۵۷ بزرگسال با میانگین سنی ۶۴ سال تأثیر گذاشت.

وقتی شرکت کنندگان کراتین مصرف کردند، مزایای بیشتری از تمرین مقاومتی نسبت به زمانی که تمرین مقاومتی را بدون کراتین انجام دادند، تجربه کردند ( ۳۷ ).

اگر کراتین به تنهایی و بدون ورزش استفاده شود احتمالاً برای سارکوپنی مفید نیست.

خلاصه:

پروتئین، ویتامین D، کراتین و اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند رشد عضلات را در پاسخ به ورزش بهبود بخشند.

سارکوپنی، از دست دادن توده عضلانی و قدرت، با افزایش سن شایع تر می شود و می تواند طول و کیفیت زندگی را کاهش دهد.

خوردن کالری کافی و پروتئین با کیفیت بالا می تواند سرعت از دست دادن عضلات را کاهش دهد. مکمل های امگا ۳ و کراتین نیز می توانند به مبارزه با سارکوپنی کمک کنند.

با این وجود، ورزش موثرترین راه برای پیشگیری و معکوس کردن سارکوپنی است.

به نظر می رسد تمرینات مقاومتی از جمله استفاده از نوارهای مقاومتی، بلند کردن وزنه یا انجام ژیمناستیک های موزون مانند اسکات، فشار، و دراز و نشست بسیار مؤثر است.

با این حال، حتی ورزش های ساده مانند پیاده روی می تواند سرعت از دست دادن عضلات را کاهش دهد. در پایان روز، مهمترین چیز این است که فعال باشید.



Source link