مجموعه کراتین در بدنسازی | فواید مصرف کراتین | عوارض کراتین


مجموعه کراتین برای سلامت و عملکرد ورزشکاران بسیار زیاد است . کراتین، مکمل طبیعی و ایمنی است که ورزشکاران برای تقویت عملکردشان مصرف می کنند. این مکمل، یکی از محبوب ترین و بهترین مکمل ها برای افرادی است که خواهان عضله سازی هستند.

این ماده در مصرف و ماهیچه ها ذخیره می شود و به تامین انرژی بدن کمک می کند. از جمله مزایای کراتین می توان به بهبود عملکرد حین انجام ورزش های سنگین و سنگین از آسیب های ورزشی اشاره کرد. در این مقاله به بررسی مزایا و عوارض مصرف کراتین می پردازیم.

مجموعه کراتین در بدنسازی

مجموعه کراتین

کمک به تولید انرژی بیشتر در سلول های عدلانی

مکمل های کراتین، ذخیره شده فسفوکراتین عضلانی را افزایش می دهد. فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات کمک می کند، مولکول اصلی که سلول ها از آن برای تولید انرژی و عملکرد استفاده می کنند.

در طول ورزش، آدنوزین تری فسفات شکسته می شود تا انرژی بیشتری تولید شود. میزان سنتز آدنوزین تری فسفات، کارکرد مصرف در بالاترین میزان حجم حجم را محدود می کند، در نتیجه میزان آدنوزین تری فسفات شما بیشتر از میزان تولید آن می شود.

مکمل های کراتین، ذخیره فسفوکراتین را بالا می برند و این امکان را برای شما فراهم می کند تا آدنوزین تری فسفات بیشتر برای سوخت سوخت حین انجام فعالیت های شدید بدنی تولید شود.

تقویت سایر عملکردها

کراتین، مکمل پرطرفدار و درمان در افزایش حجم عضلانی می باشد. این ماده می تواند از مسیرهای سلولی را تغییر دهد و باعث رشد شود. به عنوان مثال، کراتین تشکیل می دهند که فیبرهای عضلانی جدید تولید می کنند را تقویت می کنند.

کراتین هم چنین سطح فاکتور رشد شبه انسولین را بالا می برد، هورمونی که باعث افزایش حجم عضلانی می شود.

جالب است بدانید، مکمل های کراتین می تواند باعث افزایش میزان آب شود که خود را با افزایش اندازه و سایز عضله نیز همراه می کند.

بهبود عملکرد حین تمرینات سنگین بدنی

نقش مستقیم کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات به این معناست که، کراتین می تواند باعث بهبود عملکرد بدن در طول ورزش های سنگین شود. کراتین هم چنین به بهبود موارد زیر نیز کمک می کند:

  • استقامت و جذب
  • توان مکانیکی
  • پایداری سازمان
  • مقاومت به مقابله
  • بهبودی سریع
  • عملکرد مغز

مکمل ها که تنها برای ورزشکاران پیشرفته هستند، کراتین می توانند در هر مرحله ای از مزایایی را به همراه داشته باشند.

یکی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف کراتین، عملکرد بدن در ورزش های سنگین را تا 15 درصد افزایش می دهد.

افزایش سرعت رشد عضله

کراتین، یکی از بهترین مکمل ها در افزایش حجم می باشد. مصرف کراتین به مدت پنج تا هفت روز، به طوری که وزن بدن و سایز عضله را بالا می برد. که دلیل صلی آن می تواند این باشد که کراتین، میزان آب موجود در شما را بالا می برد.

در دراز مدت، این ماده با پیام رسانی در راه های بیولوژیکی، به رشد فیبر عضلانی و تقویت عملکرد ورزشی کمک می کند.

در یک مطالعه شش هفته ای، افرادی که کراتین مصرف می کنند، نسبت به افراد گروه کنترل، 2 بیشتر حجم عضلانی دارند.

به طور مشابه، بررسی جامع تر نیز ثابت کرد، که کراتین مصرف را در مقایسه با افرادی که برنامه آموزشی بدون مصرف کراتین دارند، حجم عضلانی کمتری کسب کردند.

این بررسی هم چنین به بررسی مکمل های ورزشی دنیا پرداخت و این نتیجه حاصل شد که، کراتین یکی از بهترین مکمل هاست. از جمله مزایای آن می توان به هزینه کمتر و بیشتر آن اشاره کرد.

کمک به درمان بیماری پارکینسون

بیماری پارکینسون با کاهش میزان دوپامین مخصوص می، انتقال دهنده عصبی اصلی در مغز است.

میزان بالای سطح دوپامین باعث مرگ مغزی می شود و با علائم جدی از جمله، تومور، کاهش عملکرد عضلانی و مشکلات گفتاری همراه است.

کراتین، های مفیدی را در موش مبتلا به پارکینسون نشان داد، به گونه ای که از نود درصدی دوپامین آبی شد. با این حال، چنین اثر مشابهی در انسان وجود ندارد.

تلاشی برای درمان عملکرد و اقدام عضلانی در افراد مبتلا به پارکینسون در حال انجام است.

در مطالعه انجام شده بر روی افراد مبتلا به پارکینسون، ترکیب کراتین با تمرینات وزنه ای، باعث بهبود عملکرد و عملکرد روزانه می شود، در مقایسه با افرادی که تنها حجم تمرینات خود را افزایش دادند.

با این حال، آنالیز آخر بر روی پنج فرد مبتلا به بیماری پارکینسون است که روزانه 4 تا 10 گرم کراتین مصرف می کند، بهبودی در کارهای آن در انجام کارهای روزانه را نشان نمی دهد.

بارگیری کراتین

بارگیری کراتین چیست؟

در صورت داشتن رژیم غذایی حاوی گوشت و ماهی، 60 تا 80 درصد کراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. با این حال، افزایش این میزان با مصرف مکمل های کراتین وجود دارد.

در طول این مرحله، بیشترین میزان کراتین در بازه کوتاه مصرف شود. به عنوان مثال، مصرف روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز توصیه می شود. (تقریبا روزی 5 گرم)

تحقیقات نشان می دهد این رژیم غذایی به طور روشی به ذخیره کراتین کمک می کند. بعد از این مرحله، می توان میزان مصرف روزانه کراتین را کمتر کرد.

آیا مصرف کراتین است؟

با این که بارگیری کراتین، میزان پمپاژ کراتین به بدن را افزایش می دهد، اما مصرف آن برای افزایش سطح کراتین لازم نیست. در واقع، مصرف کم کراتین یک بار در روز، به ذخیره کراتین در کمک می کند. به عنوان مثال، ماهی و ماهیچه ها با مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز، از کراتین اشباع خواهند شد.

به همین خاطر، در چنین شرایطی تقریباً سه هفته از طول می کشد تا میزان کراتین در وزن و ماهیچه افزایش یابد و نتایج مصرف این ماده را افزایش دهد.

آیا بارگیری کراتین نتیجه سریع به همراه دارد؟

بارگیری کرین، یکی از سریع ترین راه ها در بهره مندی از کراتین می باشد. تحقیقات نشان می دهند، بارگیری کراتین، میزان ذخیره کراتین در سفر را طی یک هفته و حتی کمتر، افزایش می دهد.

برخی از مزایای ذخیره شده در سایت عبارت است از:

– افزایش حجم توده عدلانی

– افزایش قوای عدلانی

– بهبود عملکرد حین انجام تمرین و ورزش

– بروز از بروز آسیب و جراحت

عوارض جانبی مصرف کراتین

تحقیقات نشان می دهند، مصرف کراتین چه برای مدت زمان کم و چه دراز مدت، کاملا ایمن است. حتی مصرف بیش از حد از سی گرم کراتین در طول روز برای سلامتی مضر نمی باشد. در موارد بسیار نادر، احتمال بروز مشکلاتی مانند استفراغ، تهوع و اسهال وجود دارد. مصرف کراتین می تواند باعث کاهش وزن شود و یا نفخ معده شود.

از آن جایی که متابولیسم کراتین در تمام موارد مصرف می شود، مصرف مکمل می تواند باعث مختل شدن عملکرد کلیه ها شود که از مشکلات کلیوی رنج می برند. افراد با چنین مشکلاتی، حتما باید قبل از مصرف کراتین، با پزشک معالج داشته باشند.

با این حال، مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده، هیچ ضرری را به همراه ندارد. خانم های باردار و شیرده، قبل از مصرف با پزشک معالج.

نحوه مصرف کراتین

دوز مصرف کراتین

مصرف روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات، به مدت 5 تا 7 روز، یکی از راه های رانندگی در بالا بردن سطح کراتین می باشد. میزان دوز لازم از طریق حاصل ضرب وزن بدن به وزن در 0.3 به دست می آید. به عنوان مثال، فرد با 80 کیلو وزن، در طول دوره بارگیری کراتین، روزانه به 24 کراتین گرم نیاز دارد.

با یک بار اشباع از کراتین، مصرف دوز کم کراتین نیز می تواند مفید باشد. در کل، دوز مصرف روزانه ما بین 2 تا 10 گرم می باشد.

این نکته را در نظر داشته باشید که ذخیره کراتین به مرور زمان و با قطع مصرف مکمل ها، کمتر خواهد شد.

نتیجه گیری

مصرف روزانه 20 میلی گرم کراتین گرم به مدت 5 تا 7 روز، یکی از روش های درمانی برای افزایش سطح کراتین می باشد. مصرف این میزان کراتین، مزایایی مانند افزایش حجم توده عضلانی، افزایش قوای عضلانی، بهبود عملکرد حین ورزش و بروز آسیب را به همراه دارد.