متابولیسم پایه چیست و چگونه محاسبه می شود؟


اگر فردی تمام روز را در رختخواب بگذراند و هیچ کاری انجام ندهد، باز هم برای حفظ عملکرد اندام های خود به کالری نیاز دارد. این نرخ متابولیسم پایه یا BMR نامیده می شود که برای عملکردهای اساسی مانند تامین خون، تنفس، تولید سلول، هضم و جذب غذا، تولید پروتئین و انتقال یون استفاده می شود. اگر در تلاش برای کاهش وزن، افزایش عضله یا حفظ وزن خود هستید، دانستن این عدد به شما کمک می کند تا بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید و تصمیمات بهتری در مورد برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود بگیرید. با ما همراه باشید تا با نحوه محاسبه متابولیسم پایه و برنامه ریزی به کمک آن آشنا شوید.

متابولیسم پایه چیست؟

برخی از متخصصان اصطلاح متابولیسم در حالت استراحت و متابولیسم در حالت استراحت را یکسان می دانند. این 2 کلمه شباهت های زیادی دارند، اما خوب است تفاوت های آنها را نیز بدانید.

  • متابولیسم پایه تعداد کالری مورد نیاز برای اساسی ترین عملکردهای بدن مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول را محاسبه می کند. دقیق ترین نتیجه محاسبه BMR در شرایط آزمایشگاهی به دست می آید.
  • استراحت متابولیسم کالری هایی را که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند اندازه گیری می کند. متابولیسم در حالت استراحت معمولاً صبح ها قبل از خوردن غذا یا ورزش و بعد از یک خواب شبانه اندازه گیری می شود.

همانطور که می بینید، تعریف متابولیسم پایه و متابولیسم در حالت استراحت تقریباً یکسان است. در واقع، میزان متابولیسم در حالت استراحت نیز می تواند برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده شود. از آنجایی که این دو مفهوم بسیار شبیه هم هستند، برخی از کارشناسان کاهش وزن و تناسب اندام آنها را یکسان می دانند و به جای یکدیگر از آنها استفاده می کنند.

محاسبه متابولیسم پایه

اگر می خواهید به وزن دلخواه خود برسید یا تناسب اندام فعلی خود را حفظ کنید، محاسبه BMR می تواند به شما کمک کند. می توانید این عدد را با فرمولی که دانشمندان طراحی کرده اند محاسبه کنید یا به آزمایشگاه بروید. هیچ روشی کاملاً دقیق نیست، اما آزمایش می تواند تخمین بسیار دقیقی به شما بدهد.

البته، آزمایش می تواند گران باشد، بنابراین بسیاری از افراد از فرمول کالری پایه برای محاسبه آنچه در طول روز می سوزانند استفاده می کنند.

فرمول محاسبه متابولیسم پایه

فرمول هریس بندیکت اغلب برای تخمین BMR استفاده می شود.

BMR برای مردان:

88.362 + (13.397 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 × قد بر حسب سانتی متر) – (5.677 × سن بر حسب سال)

BMR برای زنان:

44.593 + (9.247 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 × قد بر حسب سانتی متر) – (4.33 × سن بر حسب سال)

حسابداری BMR

استفاده از متابولیسم پایه برای کاهش وزن

اگر BMR را خوب درک کنید و این عدد را به درستی تخمین بزنید، می توانید از آن برای رسیدن به وزن دلخواه خود استفاده کنید. می توانید با افزایش کالری هایی که در طول روز می سوزانید، متابولیسم خود را افزایش دهید تا به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه راه های کاهش وزن با استفاده از متابولیسم پایه را توضیح می دهیم.

1. تغییر در متابولیسم پایه

ترکیبی از عوامل مختلف بر متابولیسم پایه فرد تأثیر می گذارد. عوامل ژنتیکی، سن، جنسیت و ترکیب بدن نقش مهمی در این تعداد دارند. شما نمی توانید مستقیماً ژنتیک، سن یا جنسیت را تغییر دهید، اما می توانید با تغییر نسبت چربی به عضله بدن خود را بهبود بخشید.

آیا می دانید چگونه ترکیب بدن را تغییر دهید؟ بهترین راه برای انجام این کار، عضله سازی است. به این ترتیب، حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است، عضله بدون چربی بیشتر از چربی کالری می سوزاند. برای رسیدن به متابولیسم سریع، لازم نیست بدنساز باشید. افرادی که تمرینات استقامتی انجام می دهند نیز متابولیسم استراحت خود را تا 5 درصد افزایش می دهند.

2. کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید

تعداد کل کالری هایی که در طول روز می سوزانید با متابولیسم پایه شما ارتباط معنی داری دارد. با تغییر رژیم غذایی یا سطح فعالیت می توانید کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. BMR شما به همراه 2 فاکتور دیگر میزان کالری را که در روز می سوزانید تخمین می زند.

  • متابولیسم پایه: حدود 60 تا 75 درصد کالری که در طول روز می سوزانید BMR است. برای افزایش این عدد می توانید سایز عضلات خود را افزایش دهید.
  • توابع تولید گرما (ترموژنز): فعالیت های ورزشی و غیر ورزشی 15 تا 30 درصد از کل کالری مورد نیاز را در یک روز مصرف می کند.
  • خواص حرارت زایی مواد غذایی: 10 درصد از کالری سوزانده شده در یک روز در حین بلع و هضم سوزانده می شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از پروتئین می تواند به افزایش اندک این تعداد کمک کند.

اگر کالری‌هایی که می‌سوزانید بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌خورید، کسری یا تعادل انرژی منفی ایجاد می‌کنید و اگر کالری‌هایی که می‌سوزانید کمتر از کالری‌هایی باشد که می‌خورید، تعادل انرژی مثبت ایجاد می‌کنید و وزن اضافه می‌کنید.

اگر کمبود کالری 500 تا 1000 کالری در روز باشد باعث کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلویی در هفته می شود. کالری اضافی به همان میزان باعث افزایش وزن از 0.5 تا 1 کیلوگرم می شود.

میزان متابولیسم پایه سالم چیست؟

این مقدار برای هر فرد متفاوت است. از آنجایی که BMR ارتباط نزدیکی با عملکردهای خودمختار مانند تنفس و گردش خون دارد، تغییر فعالیت های روزانه کمک زیادی به افزایش یا کاهش این تعداد نخواهد کرد. البته افزایش حجم عضلانی می تواند متابولیسم را افزایش دهد، زیرا عضلات به متابولیسم بیشتری نیاز دارند. بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

به تعداد کل کالری هایی که بدن شما در طول روز می سوزاند «انرژی کل روزانه» می گویند. این عدد مجموع متابولیسم پایه و سطح فعالیت شما در طول روز است و برای هرکسی بر اساس سطح فعالیت، سن و جنسیت متفاوت است.

اخرین حرف

دانستن میزان متابولیسم پایه و کالری هایی که در طول روز می سوزانید گام خوبی برای دستیابی یا حفظ وزن ایده آل است. هرچه دانش بیشتری در این زمینه داشته باشید، ایجاد تغییرات لازم در زندگی و دستیابی به نتایج آسان تر است. همچنین اگر کالری دریافتی خود را ثبت کنید، به راحتی می توانید آن را با توجه به کالری هایی که در روز می سوزانید تنظیم کنید و به نتیجه دلخواه برسید.

هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن مراجعه به پزشک یا متخصص ضروری است. اطلاعات تکمیلی