فعالیت بدنی در محل کار؛ چگونه روزانه در محل کار ورزش کنیم؟


بارها در مورد خطرات زندگی در رکود و بهبودی طولانی مدت شنیده ایم. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​و 75 دقیقه تمرین مقاومتی بزرگسالان را توصیه می کند. یکی از ساده ترین راه ها برای استفاده از این برنامه ورزش کردن در محل کار است. در این مقاله در مورد ورزش در محیط کار صحبت می کنیم و بهترین روش های آن را توضیح می دهیم. با ما بمان.

اهمیت فعالیت بدنی روزانه

چاقی و کم تحرکی می تواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته، سرطان و حتی بیماری های روانی شود. امروزه که سبک زندگی کم تحرک و کم تحرک است، بسیاری از افراد برای تغییر سبک زندگی خود در باشگاه ثبت نام می کنند و ۲ روز در هفته کارهای سنگین انجام می دهند، اما در سایر روزهای هفته به روال عادی خود باز می گردند و هیچ مشکل جسمی ندارند. کار و کار .. در حالی که روتین سبک و روزانه دارید، می توانید وزنی سالم و سالم داشته باشید. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا، یک نظرسنجی از 11000 آمریکایی 6 ساله انجام داد و دریافت که افرادی که در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی و ورزش می کنند، کمتر دچار حمله قلبی می شوند.

راه حل های ورزش در محل کار

1. تمرین های کوتاه و ساده

برای شروع فعالیت بدنی در محل کار، 5 تا 10 دقیقه زمان بگذارید. پس از 1 ساعت عدم تحرک، از پشت میز بلند شوید، حرکات کششی ساده انجام دهید و پیاده روی طولانی تا محل کار داشته باشید. با چند حرکت ساده می توانید کالری بسوزانید و با اثرات منفی سبک زندگی کم تحرک مانند درد، سفتی و عدم تعادل عضلانی مبارزه کنید. طبق تحقیقات 3 دقیقه کار سبک بعد از 30 دقیقه نشستن و عدم تحرک باعث افزایش جریان خون، تثبیت قند خون، کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح گلوکز می شود.

2. از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید

به دنبال فرصت ها باشید. برای صحبت با تلفن همراه در محل کار، از روی صندلی خود بلند شوید و در اتاق قدم بزنید. پیاده روی نه تنها فعالیت بدنی شما را افزایش می دهد، بلکه شما را خلاق تر می کند. ورزش در محل کار یک مسئولیت مادام العمر برای کارفرمای شما و شماست.

3. از ساعت ناهار برای انجام فعالیت بدنی در محل کار استفاده کنید

اگر وقت اضافی برای ناهار دارید، پیاده روی کنید. پیاده روی بعد از غذا به کنترل قند خون کمک می کند و برای فعالیت بدنی در محل کار عالی است. پیاده روی بعد از ناهار را به یک برنامه روزمره تبدیل کنید. صرف ساعت ها ناهار در یک تمرین، بهترین راه برای ورزش روزانه در برنامه روزانه شماست.

4. زمان سفر را ضبط کنید

زمان سفر با همکاران را حفظ کنید. هر زمان که نیاز به برگزاری جلسات مشاوره یا جلسه ای به تنهایی با یک همکار داشتید، برگزاری هم زمان جلسه و ورزش گزینه مناسبی است و آن را در اول تیرماه مشخص می کنید.

5. از پله ها استفاده کنید

آسانسور را فراموش کنید و تا حد امکان از پله ها استفاده کنید. راه پله 3 برابر بیشتر از ایستادن یا راه رفتن کالری می سوزاند. علاوه بر این، استراحت های کوتاه در پله ها و پیاده روی ورزش های خوبی هستند که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند، ضربان قلب و استقامت را افزایش می دهند.

6. برای سفر روزانه وقت بگذارید

برای سفرهای بیشتر در طول روز، راه‌های خلاقانه را ببینید، برای مثال:

  • از یادداشت های روزانه، پیام ها یا ایمیل های همکاران استفاده نکنید و برای صحبت با آنها کمی پیاده روی کنید.
  • یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید و بروید و آن را پر کنید.
  • ماشین خود را در فاصله ایمن از محل کار پارک کنید و به خودتان فرصت پیاده روی بدهید.
  • برای برداشتن ناهار و برداشتن آن از همکاران خود کمک نگیرید.

برنامه ریزی برای فعالیت بدنی در محل کار

برای داشتن فعالیت بدنی در محل کار، باید هر روز برنامه ریزی کنید. از این نکات برای داشتن ورزش منظم در محل کار استفاده کنید.

  • در زمان استراحت و زمان ناهار برنامه ریزی و ورزش کنید.
  • برای کار کفش راحت بپوشید. پوشیدن این کفش ها به شما انگیزه و تمایل بیشتری برای فعالیت های روزمره می دهد.
  • یک ابزار بادوام ساده پیدا کنید. داشتن توپ ورزشی، دیسک تعادل و دمبل ورزشی کار باریک را در محل کار تسهیل می کند.
  • از هدست برای برقراری تماس استفاده کنید. اگر در حین مکالمه از هدست استفاده می کنید، جابه جایی برای شما آسان تر خواهد بود.
  • دوستان و آشنایان را پیدا کنید. یک باشگاه ورزشی و دوست شما را تشویق می کند و شما را مسئول می کند. از افرادی که به ورزش و ورزش های ساده علاقه دارند بخواهید به شما ملحق شوند.

چند تمرین ورزشی کوتاه در محل کار

ورزش شدید در طول روز وقت گیر است و دیگر نمی توانید انجام دهید. 10 دقیقه ورزش روزانه در محل کار چیزی است که برای رسیدن به آمادگی جسمانی و قلبی سالم به آن نیاز دارید. فقط باید با کمکی که به دیگران می کنید تبعیض آمیزتر باشید.

طبق تحقیقات انجام شده، یک ورزش 10 دقیقه ای به همان اندازه که تمرین 30 تا 60 دقیقه ای انجام شود، کارایی دارد، البته تا زمانی که هر هفته انجام شود. در اینجا چند تمرین ورزشی کوتاه وجود دارد که می توانید هر روز در محل کار انجام دهید.

1. ورزش را در محل کار به پایان برسانید

شما می توانید 10 دقیقه را صرف انجام کارهایی کنید که کل بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. این کار به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و بعد از ناهار نیز قابل انجام است.
این حرکت را برای 4 یا 5 چرخه بدون وقفه انجام دهید:

  • اسکات 10 بار;
  • 5 بار شنا؛
  • پله ها را 10 بار فشار دهید.
  • محل استراحت با دو طرف بدن 5 بار.
  • حرکات کوهنوردی (قرار گرفتن در وضعیت شنا و چرخاندن پاها در نزدیکی سر) 10 بار.

2. 10 دقیقه آموزش موقت

اگر وقت کافی با وسایل ورزشی ندارید، تمرین موقت بهترین انتخاب است. این برنامه برای مهارت و دانش شما است. طبق تحقیقات انجام شده، چربی سوزی کوتاه مدت و ورزش با شدت بالا 28 درصد بیشتر از ورزش متوسط ​​تا طولانی مدت است.

یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید و 10 دقیقه با فواصل 30/30 یعنی 30 دقیقه تمرین شدید و 30 ثانیه استراحت انجام دهید.

  • پروانه؛
  • طناب زاده;
  • اسکات و اسکات پرش;
  • لمس انگشت پا با حرکت کششی؛
  • حرکت آروغی؛
  • شنای کامل

3. تاباتا را تمرین کنید

تاباتا یکی از سخت ترین تست های زمان های سخت است. این برنامه ورزشی باید سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و چربی سوزی را افزایش دهد. تاباتا معمولا در 16 دقیقه انجام می شود، اما شما می توانید سیستم را به دلخواه شخصی سازی کنید.

هر یک از این حرکات را در 2 سیکل انجام دهید. 20 ثانیه کامل ورزش کنید و سپس 20 ثانیه استراحت کنید.

  • چمباتمه زدن
  • برپی
  • شنا کردن؛
  • لانژ;
  • جابجایی مسافر.

4. تمرین AMRAP در 10 دقیقه

AMRAP مخفف عبارت “As Many Risks as Possible” یا “As Many Possible Answers” است. اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی ورزش زیادی انجام دهید، این تمرین ایده آل است، بنابراین بهترین راه برای ورزش در محل کار است.

در 10 دقیقه تا حد امکان حرکات را انجام دهید.

  • محل استراحت منحرف در دو طرف بدن؛
  • دراز و نشست؛
  • اسکات جامپ;
  • بلند کردن پا هنگام خواب.

5. 10 دقیقه تمرین قدرتی با استفاده از برانکارد

ورزش بدون دسترسی به وسایل باشگاه کمی چالش برانگیز است. خوشبختانه، شما می توانید تست های مختلفی را با دستگاه های ارزان تر و کوچکتر انجام دهید. برای انجام تمرینات قدرتی که نیاز به تجهیزات ورزشی دارند، می توانید آن را با هزینه کمتری در فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه کنید.

این تمرینات را در 2 سیکل انجام دهید و در هر دور 10 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید. بعد از هر سیکل 30 ثانیه استراحت کنید.

  • پرس شانه: بایستید یا بنشینید و آرنج خود را پایین بیاورید، سپس آرنج را به سمت شانه های خود بکشید و کمی به حالت عادی برگردید.
  • کشش سر در حالت نشسته: بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. کش را در پشت پای خود قرار دهید، آن را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت عقب بکشید. در حین ورزش کمر و سینه خود را صاف نگه دارید.

نتایجی که اظهار شده

کم کاری در طول روز منجر به افزایش وزن و بیماری های مختلف می شود. فعالیت های کوتاه و ساده روزانه تا حد زیادی از اثرات کم تحرکی جلوگیری می کند. عادات ورزشی جدید ایجاد کنید و روی آنها تمرکز کنید. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، از یک متخصص یا مربی با تجربه کمک بگیرید. با این افراد در مورد سبک زندگی، اولویت ها و نیازهای پزشکی خود صحبت کنید و برنامه ورزشی مناسب خود را بیابید.

هشدار! این مقاله فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات اضافی div: خالی {نمایش: هیچ؛}]]> اصول و روش‌های کاملاً کاربردی برای یادگیری سریع‌تر و پایدار هر زبان جدید