عضلات شکم را با حمایت عضلات میانی تمرین دهید


عضلات شکم خود را به درستی ورزش دهید

اگر دید کوچکی دارید، می توانید راه های زیادی برای تمرین عضلات شکم یا سایر عضلات بدن خود بیابید. حتی اگر حوصله فکر کردن به آنها را نداشته باشید، می توانید با یک جستجوی ساده در گوگل یا یوتیوب صدها تمرین ساده مانند حرکات پا، حرکت بازو یا حرکت سینه را پیدا کنید. شما معمولا از اسکات یا ددلیفت زیاد در باشگاه استفاده می کنید، اما اغلب از استفاده از عضلات شکم خود غافل می شوید. یکی از مواردی که به نظر می رسد از پاورلیفتینگ غافل است، ورزش هایی است که عضلات ستون فقرات را تقویت می کند.

ایجاد یک برنامه ورزشی جامد به شما کمک می کند انرژی بیشتری به دست آورید، عملکرد خود را بهبود ببخشید و احتمالاً خطر آسیب را کاهش دهید. اما مانند سایر ورزشکاران، وقتی صحبت از عضلات شکم شما می شود، فقط گزینه های نشستن و تا شدن به ذهنتان می رسد، اما باید توجه داشته باشید که حرکات غیرمعمولی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید.

آیا کرانچ برای شکم یا ستون فقرات شما اشتباه است؟

اگر از بسیاری از متخصصان تناسب اندام مختلف بپرسید، می توانید پاسخ های متفاوتی در مورد فواید ورزش مانند کرانچ، دراز و نشست و موارد مشابه دریافت کنید. برخی به شما می گویند که عضلات شکم خوب آزمایش می کند، در حالی که برخی دیگر به شما در مورد خطر بالقوه برای ستون فقرات هشدار می دهند. واقعیت این است که کرانچ ها و به خصوص نشستن و دراز کشیدن روی زمین، فشار غیر ضروری به دیسک های ستون فقرات شما وارد می کند، با این حال، بعید است که یک ست نشستن و نشستن به ستون فقرات شما آسیب برساند.

بنابراین، اگر سه روز در هفته برای سال‌ها دراز و نشست یا کرانچ انجام دهید، ممکن است به ستون فقرات خود آسیب برسانید. اما اگر ورزش معنادار، حلقه زدن یا مدتی ثابت بنشینید، احتمالاً مشکلی نخواهید داشت. این بدان معناست که اگر می خواهید ستون فقرات خود را ایمن نگه دارید، قطعاً به تمرینات اولیه شکم نیاز دارید.
علاوه بر این، دراز و نشست و کرانچ هیچ فایده‌ای بیشتر از تقویت عضلات شکم ندارند (عضلات شکم راست ممکن است جذاب‌ترین عضلات شکم باشند، اما مطمئناً تنها عضلاتی نیستند که باید تمرین کنید). اگر می‌خواهید تایک شکم داشته باشید که به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری بسازید و بهتر عمل کنید، به چیزی بیش از نشستن و چمباتمه زدن نیاز دارید.

تمرین عضلات شکم دشوار است

ممکن است فکر کنید ورزش شکم کسل کننده است. درست می گویید، خسته کننده است و گاهی اوقات می تواند بسیار دشوار باشد.
اما آیا سعی می کنید بهترین بدنساز باشید؟
اگر می خواهید در باشگاه تا حد امکان قوی و بزرگ باشید، وقت آن رسیده است که مهمترین تمرین خود را عمیق شروع کنید!

تنوع بیشتر تمرینات عضلات شکم

در حالی که یک فرد معمولی ممکن است عضلات شکم را با شکم “شش تکه” مرتبط کند، بسیاری از عضلات دیگر در شکم شما وجود دارد.
بیش از 30 گروه ماهیچه ای مختلف وجود دارد که عضلات مرکزی یا شکم شما را تشکیل می دهند. به جای اینکه شما را با فهرستی از تمام عضلات اصلی و فرعی سنگین کنیم، بیایید آن را به چند جزء اساسی تقسیم کنیم.

تمرین عضلات شکم

با اينكه عضلات راست شکم او در این مرحله یک متخصص است، اما مطمئناً همه کارها را انجام نمی دهد. عضلات شکم شامل عضلات مایل داخلی، مایل خارجی، عرضی شکم و عضلات چهار سر ران کمری می باشد. عضلات مایل بیرونی و داخل آنها به تنه اجازه می دهند تا با ماهیچه های داخلی مورب بچرخد. آنها همچنین فشرده سازی / ثبات معده را فراهم می کنند.
اگرچه ممکن است به نظر برسد که آنها به سادگی دور تنه می چرخند، اما اگر آنها به صورت ایزومتریک منقبض شوند و در برابر چرخش تنه در حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت مقاومت کنند، برای ما مفید است.
ماهیچه های شکمی انعطاف پذیر فشار اصلی عضله شکم ما است و این عضله ای است که هنگام حرکت پرانتز باید به آن برسید. اساساً، این انقباض عضلانی محتویات معده ما را فشرده می کند و قدرتی ایجاد می کند که به ما در تولید انرژی کمک می کند. همچنین به دلیل انرژی ای که در بدن ما ایجاد می کند، از ستون فقرات ما در برابر خم شدن بیش از حد محافظت می کند. در نهایت، عضله چهار سر ران یک حواس پرتی کوتاه از لگن ما به قفسه سینه است و در طول مسیر به ستون فقرات کمری متصل می شود. این عضله به ما کمک می کند تا پهلو را خم کنیم و ستون فقرات را بکشیم. در طول بلند کردن، این عضله برای جلوگیری از خم شدن کمر و مقاومت در برابر هر گونه خمشی در یک جهت یا جهت دیگر کار می کند.
ورزش برای تقویت این عضلات ممکن است شامل برخی از تمرینات زیر باشد:

  • پلانک
  • پلانک کناری
  • نورد در حالت چوبی
  • او دارد میرود

عضلات کمر – عضلات میانی بدن

عضله کشنده و تثبیت کننده پشتی

تمرین عضلات شکم ارتباط نزدیکی با تثبیت نواحی در داخل و اطراف ستون فقرات دارد. بنابراین، بیشتر عضلات پشت برای ثبات عضلات شکم ضروری هستند. برای آسان‌تر کردن کار، بیایید روی عضلات ستون فقرات و عضله بزرگ پشت (لاتیسیموس دورسی) تمرکز کنیم.

عضلات جهت ستون فقرات یا ستون فقرات

در واقع یک گروه از سه ماهیچه است که از کمر به پایین تا قسمت پایین گردن ما امتداد دارند. عملکرد این عضله کشش ستون فقرات و محافظت از آن در برابر خم شدن بیش از حد کمر تحت تاثیر وزنه است. این باعث می شود که عضله نقش مهمی در حفظ قدرت ستون فقرات ما و توانایی ما برای تولید انرژی در سراسر بدن ایفا کند.

نخاع بزرگ یا لاتیسیموس دورسی

این عضله بیشتر به خاطر نقشش در کمک به ما در انجام حرکات افقی شناخته شده است. در واقع بازوی ما را تا دنده ها پایین می کشد. با این حال، به عنوان یک چرخش تنه قدرتمند نیز عمل می کند. این به ما این امکان را می‌دهد که قدرت ماهیچه‌های شکم خود را در هنگام حرکت دایره‌ای دوباره پر کنیم و همچنین می‌تواند از ما در برابر گردش خون بیش از حد در زمانی که به آن نیاز نداریم یا نمی‌خواهیم محافظت کند.

ما می توانیم عضلات پشت خود را با حرکت تمرین کنیم:

  • حرکت زیر بغل
  • سلام ژاپنی
  • حرکت افقی

عضله کف لگن – عضله میانی بدن

وقتی نوبت به تولید انرژی در قسمت پایین تنه می رسد، بدون شک باسن ما قادر به کار کردن است. اگرچه ماهیچه‌های زیادی در کمر وجود دارد، اما اصلی‌ترین ماهیچه‌هایی که برای پایداری متوسط ​​به آن‌ها تکیه می‌کنیم، ماهیچه‌های گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینیموس و ایلیوپسواس هستند.

همه ما باید عضلات سرینی بزرگ را به عنوان جذاب ترین ماهیچه های بدن انسان بشناسیم. در واقع، اگر از برت کانتر راس بپرسید: علاوه بر اینکه به ما کمک می کند جنس مخالف را جذب کنیم، به عنوان محرک اصلی برای قدرت ما در پایین تنه نیز عمل می کند.

توجه داشته باشید که با گذشت زمان، ضعف در بدن می تواند منجر به استفاده بیش از حد از نخاع یا اکستانسورها و کمردرد شود.
گلوتئوس مدیوس و منیموس آنها بسیار نزدیک به ما کمک می کنند تا با پا و حرکت پا به ما کمک کنند. علاوه بر این، آنها همچنین برای جلوگیری از عمل پا عمل می کنند. اگر بخواهیم اسکات و ددلیفت را به درستی انجام دهیم این عضله برای ما مفید است. این ماهیچه ها از حرکت زانوها به سمت داخل جلوگیری می کنند (زانو خم شده است) که بسیاری از لیفت ها از آن رنج می برند. علاوه بر این، ضعف یا اختلال در عملکرد این دو عضله می تواند عضله چهار سر ران کمری را مجبور به انجام تشنج لگنی کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به “سفتی” و ضعف در ستون فقرات کمری و کمردرد شدید شود.
عضله Iliopsoas عضله ای است که از جلوی استخوان ران تا بالای لگن و ستون فقرات کمری امتداد می یابد. وظیفه اصلی این عضله خم کردن مفصل ران با بلند کردن استخوان ران به سمت تنه است.

بسیاری از افراد از سفتی خم کننده های لگن شکایت دارند، به خصوص هنگام چمباتمه زدن یا بلند کردن بدن. این سفتی حتی می تواند با کشش ستون فقرات کمری باعث کمردرد شود. با این حال، این قدرت اغلب به دلیل انعطاف پذیری نیست، بلکه قدرت است. ایلیوپسوآهای ضعیف با گذشت زمان “سخت” می شوند و منجر به ضعف و کمردرد می شوند. کشش ممکن است برای مدتی کمک کند، اما سفت کردن عضله یک راه حل واقعی است.

می توانید این عضلات را با حرکات زیر تمرین دهید:

  • جنبش صدف
  • ربایش لگن با الاستیک
  • پا را بلند کنید
  • حرکات کوچک لگن
  • پل هیپس

نتیجه:

تمرین عضلات شکم و وسط احتمالا کم استفاده ترین گروه عضلانی است که امروزه می بینیم. بسیاری از تست ها در اکثر برنامه های آموزشی کافی نیستند یا به طور کامل وجود ندارند. با توجه به تأثیر گسترده تری که این عضلات می توانند بر قدرت و عملکرد ما داشته باشند، واقعا شرم آور است.
در واقع تمرین عضلات ستون فقرات با استقامت بیشتر مانند اضافه کردن وزن زیادی به یک میله است که باعث کاهش وزن کمتر از طریق ورزش می شود. اولین چیزی که باید بدانید این است که نخاع از ماهیچه های شکمی بیشتر تشکیل شده است. اگر می‌خواهیم عضلات شکمی قوی بسازیم، حرکات دیگری به جز نشستن یا خم شدن باید در برنامه تمرینی ما قرار گیرد. اگر در حال حاضر زمان لازم برای تمرین عضلات شکم خود را ندارید، لطفاً این کار را انجام دهید.

وقتی نوبت به تمرین عضلات مرکزی می رسد، حتما فراتر از بحران فکر کنید و در زمان مناسب به نتایج واقعی برسید!