سالم ترین روش برای طبخ گوشت چیست؟


گوشت یک غذای اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی است. خوشمزه، سیر کننده است و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی مهم است.

با این حال، روش های مختلف پخت می تواند بر کیفیت و سلامت گوشت تاثیر بگذارد.

این مقاله نگاهی دقیق به تغییراتی دارد که در حین پخت در گوشت ایجاد می شود. همچنین راهنمایی برای انتخاب سالم ترین روش های پخت و پز ارائه می دهد.

بر اساس تخمین ها، انسان ها حداقل ۲۵۰۰۰۰ سال است که گوشت می پختند. پختن گوشت هر گونه الیاف سفت و بافت همبند را تجزیه می کند که جویدن و هضم آن را آسان تر می کند. همچنین منجر به جذب بهتر مواد مغذی می شود ( ۱ ، ۲ ).

علاوه بر این، پختن گوشت به درستی باکتری‌های مضر مانند سالمونلا و E. coli را از بین می‌برد ، که می‌تواند باعث مسمومیت غذایی شود که منجر به بیماری یا حتی مرگ می‌شود ( ۳ ، ۴ ).

با این حال، پختن گوشت می تواند ظرفیت آنتی اکسیدانی آن را کاهش دهد، بسته به نحوه پخت و مدت زمان آن ( ۵ ).

مواد مغذی نیز ممکن است در طول فرآیند پخت گوشت از بین برود. میزان وقوع این امر به شدت تحت تأثیر روش پخت و پز است.

علاوه بر این، حرارت دادن گوشت در دمای بالا برای مدت طولانی می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر بیماری را افزایش دهد.

انتخاب روش‌های آشپزی که از دست دادن مواد مغذی را به حداقل می‌رساند و کمترین مقدار مواد شیمیایی مضر را تولید می‌کند، می‌تواند مزایای سلامتی مصرف گوشت را به حداکثر برساند.

برای بررسی اجمالی چگونگی تاثیر روش های مختلف پخت بر گوشت، ادامه مطلب را بخوانید.

خط پایین:

اگرچه پختن گوشت هضم آن را آسان‌تر می‌کند و میکروب‌های مضر را از بین می‌برد، اما می‌تواند محتوای مواد مغذی را کاهش دهد و مواد شیمیایی مضر ایجاد کند که به طور بالقوه خطر بیماری را افزایش می‌دهد.

برشته کردن و پختن انواع مشابهی از پخت و پز با استفاده از حرارت خشک هستند. پخت و پز با حرارت خشک با روش های گرمای مرطوب، که در آن گوشت در آب یا مایع دیگری پخته می شود، متفاوت است.

اصطلاح کباب کردن معمولاً به پختن گوشت در یک ظرف بزرگ به نام کباب تابه اشاره دارد. یک ماهیتابه معمولاً دارای یک قفسه است تا گوشت را بالای آب‌هایی که هنگام پختن می‌چکد نگه دارد.

این کار را می‌توان با دستگاه جوجه‌گردان فر نیز انجام داد، وسیله‌ای که به گوشت اجازه می‌دهد روی تف ​​با چرخش آهسته بپزد. این روش معمولاً برای پختن قطعات بزرگ گوشت یا حیوانات کامل مانند مرغ یا بوقلمون استفاده می شود.

در مقابل، پخت به طور کلی برای مرغ، طیور یا ماهی به جای گوشت قرمز استفاده می شود. گوشت را در یک ظرف پخت که ممکن است درپوش یا باز باشد، می پزند.

دما برای برشته کردن و پخت از ۳۰۰ تا ۴۲۵ درجه فارنهایت (۱۴۹ تا ۲۱۸ درجه سانتیگراد) متغیر است و بسته به نوع و برش گوشت، زمان پخت ممکن است از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر متغیر باشد.

به طور کلی، کباب کردن و پختن انواع سالم پخت و پز هستند که منجر به حداقل از دست دادن ویتامین C می شود.

با این حال، در طول زمان پخت طولانی در دمای بالا، تا ۴۰٪ از ویتامین های B ممکن است در آب هایی که از گوشت می چکد از بین برود ( ۶ ).

جمع آوری این آب میوه ها و سرو کردن آنها با گوشت، که گاهی اوقات در منوها به آن au jus می گویند، می تواند به کاهش از دست دادن مواد مغذی کمک کند.

خط پایین:

برشته کردن و پختن انواع مشابهی از پخت و پز سالم هستند، به ویژه در دماها و زمان های پخت کمتر. سرو غذای گوشت می تواند جایگزین برخی از ویتامین های B از دست رفته در پخت و پز شود.

کباب کردن و کباب کردن روش های پخت گرمای خشک و دمای بالا بسیار مشابه هستند.

کباب کردن شامل پخت و پز با یک منبع حرارتی مستقیماً در زیر غذای شما است، مانند کباب باز یا کباب. دمای کباب کردن معمولاً از ۳۷۵ تا ۴۵۰ درجه فارنهایت (۱۹۰ تا ۲۳۲ درجه سانتیگراد) متغیر است.

در کباب کردن، منبع حرارت از بالا می آید، مانند جوجه های گوشتی در فر شما. جوشاندن در دماهای بسیار بالا، معمولاً ۵۰۰-۵۵۰ درجه فارنهایت (۲۶۰-۲۸۸ درجه سانتیگراد) رخ می دهد.

کباب کردن بسیار محبوب است زیرا طعم لذیذی به گوشت، به خصوص استیک و برگر می دهد.

متأسفانه، این روش پخت و پز اغلب منجر به تولید مواد شیمیایی مضر می شود.

وقتی گوشت در دمای بالا کباب می شود، چربی ذوب می شود و روی سطح گریل یا پخت می چکد. این ترکیبات سمی به نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) ایجاد می کند که می تواند بالا آمده و به داخل گوشت نفوذ کند ( ۷ ).

PAHs با انواع مختلفی از سرطان، از جمله سرطان سینه و پانکراس مرتبط است ( ۸ ، ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

با این حال، مطالعات نشان داده اند که حذف چکه ها می تواند تشکیل PAH را تا ۸۹٪ کاهش دهد ( ۷ ).

نگرانی دیگر در مورد کباب کردن و کباب کردن این است که آنها باعث تشکیل ترکیباتی می شوند که به عنوان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) شناخته می شوند.

AGE با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی و پیری پوست مرتبط است ( ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ).

آنها به عنوان محصولات جانبی یک واکنش شیمیایی که بین قندها و پروتئین ها رخ می دهد در بدن ایجاد می شوند. آنها همچنین می توانند در غذاها در طول پخت و پز، به ویژه در دمای بالا، تشکیل شوند.

یک مطالعه نشان داد که گوشت گاو کبابی دارای سطوح بالاتر AGEs نسبت به گوشت گاو پخته شده با روش های دیگر است ( ۱۵ ).

کوتاه نگه داشتن زمان پخت و خارج کردن گوشت از روی حرارت بالا قبل از اینکه ذغالی شود ممکن است به کاهش میزان AGE های تولید شده کمک کند.

خط پایین:

کباب کردن یک نوع پخت و پز محبوب است که می تواند محصولات جانبی سمی به نام PAH تولید کند. هم کباب کردن و هم کباب کردن باعث تشکیل AGE ها می شود که ممکن است خطر بیماری را افزایش دهد.

دم کردن، آب پز کردن و خورش از روش های مشابه حرارت مرطوب پخت و پز هستند.

اگرچه زمان پخت معمولاً طولانی‌تر از بسیاری از روش‌های پخت دیگر است، اما دما پایین‌تر است.

سه روش بر اساس دمای مایع پخت و پز طبقه بندی می شوند:

پخت طولانی مدت در مایعات در دمای بالاتر از ۲۰۰ درجه فارنهایت (۹۳ درجه سانتیگراد) ممکن است باعث سفت شدن پروتئین های گوشت شود.

شکار غیرقانونی شامل زمان پخت کوتاه تری نسبت به خورش یا دم کردن است و برای غذاهای لطیف مانند مرغ، ماهی و اردک اختصاص دارد.

تحقیقات نشان داده است که پخت و پز با حرارت مرطوب در دماهای پایین می تواند تشکیل AGEs را به حداقل برساند ( ۱۶ ).

از سوی دیگر، زمان پخت طولانی برای خورش و دم کردن می تواند منجر به از دست دادن ویتامین های B، مواد مغذی که معمولاً در گوشت و مرغ زیاد است، شود.

تا ۶۰ درصد از تیامین، نیاسین و سایر ویتامین‌های B ممکن است با خارج شدن آب گوشت از بین برود. خوشبختانه، مصرف آب گوشت به عنوان بخشی از خورش یا سوپ می تواند به میزان قابل توجهی از دست دادن ویتامین ها را کاهش دهد ( ۶ ).

خط پایین:

شکار غیرقانونی، دم کردن و خورش گوشت در دمای پایین به به حداقل رساندن تولید AGE کمک می کند. با این حال، ویتامین های گروه B را می توان در حین خورش یا دم کردن از بین برد، مگر اینکه مایع پخت و پز را نیز مصرف کنید.

سرخ کردنی و سرخ کردنی هر دو به پختن گوشت با چربی در تابه، ووک یا قابلمه اشاره دارد.

در حین سرخ کردن، غذا به طور مداوم برگردانده می شود یا در حین پخته شدن با کاردک هم زده می شود، در حالی که سرخ کردن تابه معمولاً این نوع حرکت ثابت را شامل نمی شود.

اگرچه در این روش ها از حرارت بالا استفاده می شود، اما زمان پخت بسیار کوتاه است که به حفظ گوشت لطیف با طعم خوب کمک می کند.

این روش‌های پخت و پز همچنین باعث حفظ مواد مغذی می‌شوند و کمتر از بسیاری از روش‌های دیگر باعث اکسیده شدن کلسترول موجود در گوشت‌های چرب می‌شوند. کلسترول اکسید شده یک عامل خطر برای بیماری قلبی در نظر گرفته می شود ( ۱۷ ).

از سوی دیگر، سرخ کردن و سرخ کردن، معایبی دارد.

آمین های هتروسیکلیک (HAs) ترکیباتی هستند که قادر به ایجاد سرطان هستند. آنها زمانی تشکیل می شوند که گوشت در حین پخت به دمای بالایی برسد. مطالعات نشان داده اند که HA اغلب در حین سرخ کردن گوشت و مرغ رخ می دهد ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ).

ترشی کردن گوشت در مخلوط‌های حاوی میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌های سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش تشکیل HA کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزودن گیاهان به ماریناد باعث کاهش HAs در حدود ۹۰٪ می شود ( ۲۱ ، ۲۲ ).

علاوه بر این، انتخاب یک چربی سالم هنگام سرخ کردن یا سرخ کردن بسیار مهم است.

بیشتر روغن‌های گیاهی و دانه‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که در دمای بالا مستعد آسیب هستند. گرم کردن این روغن‌ها همچنین باعث تشکیل آلدئیدهای اکسیژنه می‌شود، مواد شیمیایی سرطان‌زای بالقوه موجود در بخارات پخت و پز ( ۲۳ ).

نشان داده شده است که روغن پالم و روغن زیتون آلدئیدهای کمتری نسبت به روغن های گیاهی و دانه در طول سرخ کردن و سرخ کردن در تابه تشکیل می دهند ( ۲۴ ، ۲۵ ).

سایر چربی های سالم پخت و پز که در دمای بالا پایدار هستند عبارتند از روغن نارگیل، گوشت خوک و پیه.

خط پایین:

سرخ کردنی و سرخ کردنی شامل پختن در چربی در حرارت بالا برای مدت کوتاهی است. با استفاده از مارینادهای غنی از آنتی اکسیدان و چربی های آشپزی سالم، تولید HAs و آلدئیدها را به حداقل برسانید.

سرخ کردن عمیق به غوطه ور شدن کامل غذا در چربی در حین پخت اشاره دارد.

گوشت و مرغ گاهی اوقات، البته نه همیشه، قبل از سرخ شدن، نان می‌شوند یا در خمیر می‌پوشانند.

مزایای سرخ کردن عمیق گوشت شامل افزایش طعم، بافت ترد و حفظ عالی ویتامین ها و مواد معدنی است ( ۲۶ ).

با این حال، این روش پخت خطرات بالقوه ای برای سلامتی نیز دارد.

نشان داده شده است که سرخ کردن عمیق منجر به سطوح بالاتری از محصولات جانبی سمی مانند AGEs، آلدئیدها و HAs نسبت به سایر روش های پخت و پز می شود ( ۱۲ ، ۲۴ ، ۲۷ ، ۲۸ ).

میزان چربی جذب شده توسط گوشت در حین سرخ کردن عمیق نیز می تواند قابل توجه باشد، به خصوص اگر نان یا کوبیده شده باشد.

علاوه بر این، روغن‌های گیاهی و دانه‌های ناسالم که معمولاً برای سرخ کردن عمیق استفاده می‌شوند، ممکن است بیشتر از افزایش کالری دریافتی باشند. این روش پخت و پز با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مرتبط است ( ۲۹ ، ۳۰ ).

خط پایین:

سرخ کردن عمیق باعث ایجاد گوشت ترد و خوش طعم می شود. با این حال، تمایل به تولید مواد شیمیایی مضر بیشتری نسبت به سایر روش های پخت و پز دارد و با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

پخت آهسته شامل پخت و پز برای چندین ساعت در یک اجاق آهسته است که گاهی اوقات به عنوان دیگ سفالی از آن یاد می شود. این یک کاسه سرامیکی بزرگ با گرمایش الکترونیکی با درب شیشه ای است.

تنظیمات دمای پخت در اجاق آهسته از ۱۹۰ درجه فارنهایت (۸۸ درجه سانتیگراد) برای تنظیم کم تا ۲۵۰ درجه فارنهایت (۱۲۱ درجه سانتیگراد) برای تنظیم زیاد است. این دماهای پایین تشکیل ترکیبات بالقوه مضر را به حداقل می رساند.

مزیت اصلی پخت آهسته، سهولت و راحتی آن است. گوشت را می توان به سادگی چاشنی کرد و صبح ها در آرام پز قرار داد، اجازه داد شش تا هشت ساعت بدون نیاز به بررسی بپزد، سپس خارج کرده و در زمان شام سرو شود.

آهسته پختن شبیه به جوشیدن و خورش گوشت است. متأسفانه، همچنین منجر به از دست رفتن ویتامین های B آزاد شده در آب میوه در هنگام پختن گوشت می شود ( ۳۱ ).

پخت آهسته باعث می شود برش های گوشت سخت تر، مانند سینه، لطیف و خوش طعم شود.

با این حال، گاهی اوقات می تواند باعث شود مرغ و سایر گوشت های لطیف بیش از حد نرم و لطیف شوند، به خصوص با زمان پخت طولانی تر.

خط پایین:

پخت آهسته روشی مناسب برای پختن گوشت در دمای پایین با استفاده از حرارت مرطوب است. معایب شامل از دست دادن برخی از ویتامین های B و بافت بیش از حد نرم برای برخی از گوشت ها است.

پخت و پز تحت فشار نوعی پخت و پز با حرارت مرطوب است که در سال های اخیر محبوبیت خود را به دست آورده است زیرا به غذا اجازه می دهد خیلی سریع پخته شود و انرژی کمتری نسبت به روش های دیگر مصرف می کند.

زودپز یک قابلمه با درب مهر و موم شده و یک شیر اطمینان است که فشار بخار جمع شده در داخل را کنترل می کند.

فشار بخار، نقطه جوش آب را از ۲۱۲ درجه فارنهایت (۱۰۰ درجه سانتیگراد) به ۲۵۰ درجه فارنهایت (۱۲۱ درجه سانتیگراد) افزایش می دهد. این حرارت بیشتر منجر به زمان پخت سریعتر می شود.

مزیت اصلی پخت در زودپز این است که زمان پخت گوشت یا مرغ را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

علاوه بر این، پخت و پز تحت فشار به اکسیداسیون کمتر کلسترول نسبت به سایر روش‌های پخت منجر می‌شود، طعم و لطافت گوشت را فراهم می‌کند و از دست دادن ویتامین را به حداقل می‌رساند ( ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ).

یکی از معایب آن این است که اگر دستگاه باید باز شود تا غذا پخته شده باشد، این کار به طور موقت فرآیند پخت را متوقف می کند.

همچنین، مانند پخت آهسته، پخت تحت فشار ممکن است منجر به نرم شدن بیش از حد برخی از انواع گوشت شود.

خط پایین:

پخت و پز تحت فشار از حرارت و فشار مرطوب برای پخت سریع غذا استفاده می کند. حفظ مواد مغذی خوبی را فراهم می کند، اما ممکن است برای همه برش های گوشت مناسب نباشد.

Sous vide یک اصطلاح فرانسوی است که به “تحت خلاء” ترجمه می شود.

در سوسیس، گوشت در یک کیسه پلاستیکی دربسته بسته می شود و به مدت یک تا چند ساعت در یک حمام آب با دمای کنترل شده پخته می شود.

با انواع خاصی از گوشت، مانند استیک، پخت و پز سوسیس با پختن سریع تابه برای ایجاد پوسته قهوه ای دنبال می شود.

Sous vide از کمترین محدوده دما در بین تمام روش‌های پخت استفاده می‌کند: ۱۳۰ تا ۱۴۰ درجه فارنهایت (۵۵ تا ۶۰ درجه سانتی‌گراد). پخت و پز در این دماها می تواند به کاهش تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر کمک کند.

همچنین، از آنجایی که زمان و دمای پخت را می توان به طور دقیق کنترل کرد، گزارش شده است که گوشت نرم تر و یکنواخت تر از گوشت پخته شده با روش های دیگر است ( ۳۵ ، ۳۶ ).

علاوه بر این، تمام آب میوه های تولید شده در طول پخت و پز در کیسه با گوشت باقی می ماند و در نتیجه ویتامین های B و سایر مواد مغذی را بهتر حفظ می کند.

پختن یک استیک سوس ویید می تواند یک ساعت یا بیشتر طول بکشد که به طور قابل توجهی بیشتر از کباب کردن است. از طرفی می توان گوشت را با خیال راحت چندین ساعت در دمای دلخواه نگه داشت.

علاوه بر این، به گفته یکی از تولیدکنندگان، همه کیسه‌های آشپزی Sous vide به طور مستقل مورد آزمایش قرار گرفته‌اند و مشخص شده است که فاقد بیسفنول A (BPA) یا سایر مواد شیمیایی بالقوه مضر هستند ( ۳۷ ).

خط پایین:

سوس وید نوعی پخت و پز در دمای پایین در بسته بندی مهر و موم شده غوطه ور در حمام آب است که منجر به قوام گوشت لطیف، پخت یکنواخت و حفظ مواد مغذی عالی می شود.



Source link