زمان نگرانی، راه حلی برای مدیریت استرس و افکار نگران کننده


اضطراب و استرس می تواند در زندگی ما اختلال ایجاد کند و بهره وری ما را کاهش دهد. استرس باعث می شود نتوانیم خوب بخوابیم، وظایف خود را به درستی انجام دهیم یا از زندگی لذت ببریم. خوشبختانه راه هایی برای کاهش استرس و مدیریت آن وجود دارد. یکی از این روش ها استفاده از تکنیک «زمان نگرانی» است. در ادامه نحوه انجام این فرآیند را توضیح می دهیم و مزایا و محدودیت های اختصاص دادن زمان برای اضطراب را توضیح می دهیم.

زمان نگرانی چیست؟

به گفته سابرینا رومانوف، روانشناس بالینی و استاد دانشگاه یشیوا در نیویورک، روش زمان اضطراب به این معنی است که باید در طول روز زمانی را برای نگرانی های خود اختصاص دهیم. دکتر دکتر می‌گوید: «ممکن است پوچ به نظر برسد، اما این فرآیند برای کمک به کاهش زمان صرف نگرانی در مورد چیزهایی که خارج از کنترل شماست، طراحی شده است. رومانف.

بر اساس این تکنیک، به جای نگرانی در مورد مشکلات خود در تمام طول روز، باید بخش کوچکی از روز را به فکر کردن به چیزهایی که ما را نگران می کند اختصاص دهیم و برای چیزهایی که بر آنها کنترل داریم راه حل پیدا کنیم.

چگونه یک زمان مشخص برای اضطراب تعیین کنیم

1. زمان مشخصی را تعیین کنید

تصمیم بگیرید که چقدر زمان نیاز دارید و همان زمان را کنار بگذارید. بهتر است 15 تا 30 دقیقه را به نگرانی اختصاص دهید. استفاده از تایمر برای رهایی از افکار نگران کننده در پایان زمان تعیین شده بسیار مفید است.

2. مکان و زمان تعیین شده را انتخاب کنید

همیشه زمانی را صرف نگرانی در مکان و زمان مشخصی از روز کنید.

3. یک مکان ناخوشایند را انتخاب کنید

از مکانی استفاده کنید که نتوانید بیشتر از زمان تعیین شده بنشینید، مانند صندلی سخت که راحت نیست، پله ها یا نیمکتی که خیلی راحت نیست. هرگز از تخت، مبل یا میز خود برای صرف نگرانی استفاده نکنید، زیرا ذهن شما این مکان ها را با استرس مرتبط می کند و خواب، استراحت یا کار در این مکان ها برای شما دشوارتر می شود.

4. در صورت امکان، عصر را به عنوان زمان نگرانی انتخاب کنید

زمانی مانند ساعت 6 بعدازظهر ارزش نگرانی را دارد. انتخاب یک زمان در پایان روز به شما این امکان را می دهد که تمام نگرانی های ایجاد شده در طول روز را جمع آوری کنید. ساعت 6 بعدازظهر خیلی دیر نیست و می توانید استرس را خودتان تحمل کنید و قبل از رفتن به رختخواب برای انجام کارهای آرامش بخش بروید.

5. نگرانی های خود را در طول روز یادداشت کنید

به نگرانی هایی که در طول روز برایتان پیش می آید فکر نکنید و فکر کردن به آنها را به زمان نگرانی موکول کنید. وقتی فکر نگران کننده ای به ذهنتان خطور می کند، بهتر است آن را یادداشت کنید و زمانی که نگران هستید به آن فکر کنید. می توانید نگرانی های خود را در دفترچه یادداشت یا تلفن همراه خود یادداشت کنید.

6. به نگرانی های خود رسیدگی کنید

همانطور که در مورد هر نگرانی فکر می کنید، از خود بپرسید که آیا کاری برای رفع آن می توانید انجام دهید. اگر توانایی تغییر آن را دارید، راه حل را یادداشت کنید و به نحوه انجام آن فکر کنید. اگر اضطراب شما در مورد چیزی خارج از کنترل شماست، سعی کنید آن را بپذیرید و رها کنید. اگر نمی توانید مشکلی را رها کنید، آن را روی یک کاغذ بنویسید و آن را پاره کنید و دور بیندازید.

7. در طول روز مولد بمانید

پس از نوشتن یک فکر آزاردهنده که در طول روز به ذهنتان خطور کرد، به جای اینکه روی آن فکر تمرکز کنید، به فعالیت دیگری بپردازید و توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.

8. در مواقع اضطراب، مراقب سایر فعالیت های استرس زا باشید

اگر نگران هستید، ممکن است کارهای دیگری انجام دهید که باعث استرس و اضطراب می شود، مانند تماشای اخبار.

9. برای خروج از مرحله اضطراب برنامه ریزی کنید

یکی از سخت‌ترین بخش‌های انجام این فرآیند این است که بعد از ۱۵ یا ۳۰ دقیقه دیگر به نگرانی‌هایمان فکر نکنیم. یکی از راه‌های انجام این کار، برنامه‌ریزی یک فعالیت انتقالی زمانی است که تایمر خاموش می‌شود و زمان نگرانی شما تمام می‌شود. به عنوان مثال، می توانید آشپزی کنید، با یک دوست تماس بگیرید، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، کتاب بخوانید، پیاده روی کنید یا بدوید.

مزایای اختصاص زمان خاص به اضطراب

1. زمانی را که صرف نگرانی می کنید کاهش دهید

با تمرین روش زمان نگرانی، می‌توانیم زمانی را که صرف نگرانی در مورد چیزهای خارج از کنترل خود می‌کنیم، کاهش دهیم. هدف از این اپلیکیشن استفاده از اوقات فراغت ناشی از اضطراب برای انجام کارهای سازنده تر و افزایش بهره وری است.

مزیت اصلی فرآیند زمان اضطراب این است که زمان و انرژی بیشتری برای تمرکز بر روی بخش‌های مهم زندگی که قبلاً به دلیل اضطراب روی آن‌ها تمرکز کافی نداشتیم، ایجاد می‌کند. این فضا را برای حضور بیشتر ذهن و درگیر شدن در سایر جنبه های زندگی آزاد می کند.

2. افزایش بهره وری و هدف گذاری

وقتی استرس و اضطراب بر ما غلبه می کند، خود را در یک اختلال اضطرابی مزمن می یابیم. تکنیک زمان نگرانی به ما کمک می کند تا به طور موثرتری نگران باشیم. هدف از این فرآیند صرف زمان برای تمرکز بر نگرانی‌هایمان نیست، بلکه بررسی هر نگرانی است و از خود می‌پرسیم: “آیا می‌توانم کاری برای تغییر وضعیت انجام دهم؟” آیا این تحت کنترل من است؟ اگر پاسخ مثبت است، برنامه عملی تهیه کنید و متعهد به اجرای آن برنامه شوید. اگر پاسخ منفی است، سعی کنید حقیقت را بپذیرید و آن را رها کنید.

3. برای کاهش اثرات مضر استرس

استرس هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی ما را تحت تاثیر قرار می دهد و علاوه بر اینکه ما را هوشیارتر می کند، می تواند منجر به تغییرات فیزیکی مانند سفتی عضلات، ضربان قلب سریع و افزایش قند خون شود.

بدون شک استرس مزمن یا طولانی مدت برای سلامتی خطرناک است و می تواند منجر به این بیماری ها شود:

کاهش استرس در پیشگیری از این مشکلات سلامتی نقش دارد.

محدودیت های فرآیند زمانی مورد توجه

دکتر. رومانوف می گوید کسانی که کار را به خوبی انجام نمی دهند، نمی توانند از مزایای آن بهره مند شوند. به گفته وی، برخی از اقداماتی که اثربخشی این برنامه را محدود می کند عبارتند از:

  • نداشتن برنامه فعال: زمان نگرانی فقط زمان سرگردانی ذهنی و تمرکز همراه با نگرانی نیست. این فرآیند باید راهی برای تمرکز انرژی و یافتن راه حل یا پذیرش نگرانی هایمان باشد. اگر روی جنبه های غیرقابل کنترل اضطراب خود تمرکز کنید و برای تغییر وضعیت قدمی برندارید، روند زمانی نگرانی اثربخشی محدودی خواهد داشت.
  • برنامه را اجرا کنید: محدودیت دیگر زمانی است که افراد به برنامه ای که برای مقابله با اضطراب تنظیم کرده اند پاسخ نمی دهند.

اخرین حرف

اگر افکار استرس زا بارها در طول روز به سراغ شما می آیند و بهره وری شما را کاهش می دهند، وقت گذاشتن برای نگرانی می تواند مفید باشد. می توانید از این تکنیک برای کاهش اضطراب و زمان صرف شده برای آنها استفاده کنید. افزایش بهره وری یکی از مزایای این فرآیند است. اگر با وجود استفاده از این فرآیند، نگرانی شما برطرف نشد و همچنان زمان زیادی می برد، بهتر است برای حل مشکل خود با یک متخصص تماس بگیرید.

div:empty {display:none;}]]>

مسیر شادی و مثبت اندیشی را بیاموزید و با افسردگی خداحافظی کنید

10000 تن