روزه متناوب برای زنان: راهنمای مبتدیان


روزه داری متناوب در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است.

برخلاف اکثر رژیم‌هایی که به شما می‌گویند چه بخورید، روزه‌داری متناوب با گنجاندن روزه‌های کوتاه‌مدت منظم در روتین‌تان، بر زمان خوردن تمرکز می‌کند .

این شیوه غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید، وزن کم کنید و خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهید.

با این حال، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. به همین دلیل، زنان ممکن است نیاز به پیروی از یک رویکرد اصلاح شده داشته باشند.

در اینجا یک راهنمای مبتدی مفصل برای روزه داری متناوب برای زنان آورده شده است.

روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن را توصیف می کند که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن عادی چرخه می شود.

رایج ترین روش ها شامل روزه گرفتن در روزهای متناوب، روزه ۱۶ ساعته روزانه یا روزه ۲۴ ساعته، دو روز در هفته است. برای هدف این مقاله، از اصطلاح روزه متناوب برای توصیف همه رژیم ها استفاده می شود.

برخلاف اکثر رژیم‌ها، روزه‌داری متناوب شامل ردیابی کالری یا درشت مغذی‌ها نمی‌شود. در واقع، هیچ الزامی در مورد غذاهایی که باید بخورید یا اجتناب کنید وجود ندارد، و آن را بیشتر به یک سبک زندگی تبدیل می کند تا یک رژیم.

بسیاری از مردم از روزه متناوب برای کاهش وزن استفاده می کنند، زیرا این یک راه ساده، راحت و موثر برای کمتر غذا خوردن و کاهش چربی بدن است ( ۱ ، ۲ ).

همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، حفظ توده عضلانی و بهبود رفاه روانی کمک کند ( ۲ ، ۳ ، ۴ ).

علاوه بر این، این الگوی غذایی می تواند به صرفه جویی در زمان در آشپزخانه کمک کند زیرا وعده های غذایی کمتری برای برنامه ریزی، آماده سازی و پختن دارید ( ۵ ).

خلاصه

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل روزه های منظم و کوتاه مدت است. این یک انتخاب سبک زندگی محبوب است که دارای مزایای بالقوه برای کاهش وزن، ترکیب بدن، پیشگیری از بیماری و تندرستی است.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از زنان به اندازه مردان مفید نباشد.

یک مطالعه نشان داد که کنترل قند خون در زنان پس از سه هفته روزه‌داری متناوب در واقع بدتر می‌شود، که در مردان صدق نمی‌کند ( ۶ ).

همچنین داستان‌های حکایتی زیادی از زنانی وجود دارد که پس از شروع روزه‌داری متناوب، تغییراتی را در چرخه‌های قاعدگی خود تجربه کرده‌اند.

چنین تغییراتی به این دلیل رخ می دهد که بدن زنان به شدت به محدودیت کالری حساس است.

زمانی که کالری دریافتی کم باشد – مانند روزه گرفتن برای مدت طولانی یا مکرر – بخش کوچکی از مغز به نام هیپوتالاموس تحت تأثیر قرار می گیرد.

این می تواند ترشح هورمون آزاد کننده گنادوتروپین (GnRH) را مختل کند، هورمونی که به ترشح دو هورمون تولید مثلی کمک می کند: هورمون لوتئینه کننده (LH) و هورمون محرک فولیکول (FSH) ( ۷ ، ۸ ).

هنگامی که این هورمون ها نمی توانند با تخمدان ها ارتباط برقرار کنند، شما در معرض خطر پریودهای نامنظم، ناباروری، سلامت ضعیف استخوان ها و سایر اثرات سلامتی قرار می گیرید ( ۷ ).

اگرچه هیچ مطالعه انسانی قابل مقایسه ای وجود ندارد، آزمایشات روی موش ها نشان داده است که ۳ تا ۶ ماه روزه داری متناوب باعث کاهش اندازه تخمدان و چرخه های تولید مثل نامنظم در موش های ماده شده است ( ۹ ، ۱۰ ).

به این دلایل، زنان باید رویکردی اصلاح‌شده برای روزه‌داری متناوب، مانند دوره‌های کوتاه‌تر روزه‌داری و روزهای کمتر روزه‌داری در نظر بگیرند.

خلاصه

روزه متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. برای کاهش هر گونه عوارض نامطلوب، زنان باید رویکرد ملایمی برای روزه گرفتن داشته باشند: روزه های کوتاه تر و روزهای روزه کمتر.

روزه داری متناوب نه تنها برای دور کمر شما مفید است، بلکه ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن را نیز کاهش دهد.

سلامت قلب

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است ( ۱۱ ).

فشار خون بالا، کلسترول LDL بالا و غلظت تری گلیسیرید بالا برخی از عوامل خطر اصلی برای ایجاد بیماری قلبی هستند.

یک مطالعه روی ۱۶ مرد و زن چاق نشان داد که روزه داری متناوب تنها در هشت هفته فشار خون را تا ۶ درصد کاهش می دهد ( ۲ ).

همین مطالعه همچنین نشان داد که روزه داری متناوب کلسترول LDL را تا ۲۵ درصد و تری گلیسیرید را تا ۳۲ درصد کاهش می دهد ( ۲ ).

با این حال، شواهدی برای ارتباط بین روزه داری متناوب و بهبود سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید سازگار نیست.

مطالعه ای بر روی ۴۰ فرد با وزن طبیعی نشان داد که چهار هفته روزه داری متناوب در طول تعطیلات اسلامی رمضان منجر به کاهش کلسترول LDL یا تری گلیسیرید نمی شود ( ۱۲ ).

قبل از اینکه محققان بتوانند اثرات روزه متناوب بر سلامت قلب را به طور کامل درک کنند، مطالعات با کیفیت بالاتر با روش‌های قوی‌تر مورد نیاز است.

دیابت

روزه داری متناوب همچنین ممکن است به طور موثر به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

مانند محدودیت مداوم کالری، به نظر می رسد روزه داری متناوب برخی از عوامل خطر دیابت را کاهش می دهد ( ۳ ، ۱۳ ، ۱۴ ).

این کار را عمدتاً با کاهش سطح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین انجام می دهد ( ۱ ، ۱۵ ).

در یک مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده روی بیش از ۱۰۰ زن دارای اضافه وزن یا چاق، شش ماه روزه‌داری متناوب سطح انسولین را تا ۲۹ درصد و مقاومت به انسولین را تا ۱۹ درصد کاهش داد. سطح قند خون ثابت باقی ماند ( ۱۶ ).

علاوه بر این، نشان داده شده است که ۸ تا ۱۲ هفته روزه‌داری متناوب سطح انسولین را ۲۰ تا ۳۱ درصد و سطح قند خون را ۳ تا ۶ درصد در افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش می‌دهد، وضعیتی که در آن سطح قند خون بالاست اما بالا نیست. برای تشخیص دیابت کافی است ( ۳ ).

با این حال، روزه داری متناوب ممکن است از نظر قند خون به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که کنترل قند خون در زنان پس از ۲۲ روز روزه‌داری متناوب بدتر می‌شود، در حالی که هیچ اثر نامطلوبی بر قند خون مردان وجود نداشت ( ۶ ).

علیرغم این عارضه جانبی، کاهش انسولین و مقاومت به انسولین همچنان احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، به ویژه برای افراد مبتلا به پیش دیابت.

کاهش وزن

روزه داری متناوب می تواند راه ساده و موثری برای کاهش وزن باشد که به درستی انجام شود، زیرا روزه های کوتاه مدت منظم می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و پوند وزن کم کنید.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب به اندازه رژیم های سنتی با کالری محدود برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر است ( ۱۷ ، ۱۸ ).

مروری بر مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۸ در بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که روزه داری متناوب منجر به کاهش وزن متوسط ​​۱۵ پوند (۶.۸ کیلوگرم) در طول ۳ تا ۱۲ ماه می شود ( ۱۸ ).

بررسی دیگری نشان داد که روزه داری متناوب وزن بدن را به میزان ۳ تا ۸ درصد در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق طی یک دوره ۳ تا ۲۴ هفته کاهش می دهد. این بررسی همچنین نشان داد که شرکت کنندگان در مدت مشابه ۳ تا ۷ درصد دور کمر خود را کاهش دادند ( ۳ ).

لازم به ذکر است که اثرات طولانی مدت روزه داری متناوب بر کاهش وزن زنان همچنان قابل مشاهده است.

در کوتاه مدت، به نظر می رسد روزه داری متناوب به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، مقداری که از دست می‌دهید احتمالاً به تعداد کالری‌هایی که در دوره‌های غیر روزه‌داری مصرف می‌کنید و مدت زمانی که به سبک زندگی پایبند هستید بستگی دارد.

ممکن است به شما کمک کند کمتر بخورید

تغییر به روزه متناوب ممکن است به طور طبیعی به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

یک مطالعه نشان داد که مردان جوان ۶۵۰ کالری کمتر در روز می خورند، زمانی که غذای دریافتی آنها به یک پنجره چهار ساعته محدود می شود ( ۱۹ ).

مطالعه دیگری روی ۲۴ مرد و زن سالم به بررسی تأثیرات روزه داری طولانی و ۳۶ ساعته بر عادات غذایی پرداخت. علیرغم مصرف کالری اضافی در روز بعد از روزه داری، شرکت کنندگان تعادل کل کالری خود را ۱۹۰۰ کالری کاهش دادند که کاهش قابل توجهی بود ( ۲۰ ).

سایر مزایای سلامتی

تعدادی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد.

  • کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند نشانگرهای کلیدی التهاب را کاهش دهد. التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات مختلف سلامتی شود ( ۱۲ ، ۲۱ ، ۲۲ ).
  • بهبود سلامت روانی: یک مطالعه نشان داد که هشت هفته روزه داری متناوب باعث کاهش افسردگی و رفتارهای پرخوری می شود در حالی که تصویر بدن را در بزرگسالان چاق بهبود می بخشد ( ۴ ).
  • افزایش طول عمر: ثابت شده است که روزه داری متناوب طول عمر را در موش ها و موش ها ۳۳ تا ۸۳ درصد افزایش می دهد. اثرات بر طول عمر در انسان هنوز مشخص نشده است ( ۲۳ ، ۲۴ ).
  • حفظ توده عضلانی: به نظر می رسد روزه داری متناوب در حفظ توده عضلانی در مقایسه با محدودیت کالری مداوم موثرتر است. توده عضلانی بیشتر به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت ( ۲۵ ، ۲۶ ).

به طور خاص، فواید سلامتی روزه متناوب برای زنان باید در مطالعات انسانی که به خوبی طراحی شده اند، قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری کرد، به طور گسترده تری مورد مطالعه قرار گیرد ( ۲۷ ).

خلاصه

روزه داری متناوب ممکن است به کاهش وزن زنان و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت کمک کند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تایید این یافته ها مورد نیاز است.

وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد. این امر در مورد روزه متناوب نیز صدق می کند.

به طور کلی، زنان باید نسبت به مردان رویکرد آرام تری نسبت به روزه داری داشته باشند.

این ممکن است شامل دوره‌های روزه‌داری کوتاه‌تر، روزهای روزه‌داری کمتر و/یا مصرف مقدار کمی کالری در روزهای روزه‌داری باشد.

در اینجا برخی از بهترین انواع روزه های متناوب برای زنان آورده شده است:

هر کدام را که انتخاب کنید، همچنان مهم است که در دوره های غیر روزه داری خوب غذا بخورید. اگر در طول دوره های غیر روزه داری مقدار زیادی غذاهای ناسالم و پر کالری مصرف کنید، ممکن است همان کاهش وزن و فواید سلامتی را تجربه نکنید.

در پایان روز، بهترین رویکرد، رویکردی است که بتوانید آن را در درازمدت تحمل کنید و آن را حفظ کنید و هیچ عواقب منفی برای سلامتی در پی نداشته باشد.

خلاصه

روش های زیادی برای زنان وجود دارد که می توانند روزه متناوب انجام دهند. برخی از بهترین روش ها عبارتند از رژیم غذایی ۵:۲، روزه داری متناوب اصلاح شده و روش کرشندو.

شروع کار ساده است.

در واقع، به احتمال زیاد قبلاً روزه های متناوب زیادی انجام داده اید. بسیاری از مردم به طور غریزی به این شکل غذا می خورند و وعده های غذایی صبح یا عصر را حذف می کنند.

ساده ترین راه برای شروع این است که یکی از روش های روزه متناوب بالا را انتخاب کنید و آن را اجرا کنید.

با این حال، لزوماً نیازی به پیروی از یک برنامه ساختاریافته ندارید.

یک جایگزین این است که هر زمان که برای شما مناسب است روزه بگیرید. حذف وعده‌های غذایی گهگاهی در زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید یا زمانی برای آشپزی ندارید، می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد.

در پایان روز، مهم نیست که کدام نوع روزه را انتخاب می کنید. مهمترین چیز این است که روشی را پیدا کنید که برای شما و سبک زندگی شما بهترین کار را داشته باشد.

خلاصه

راه آسان برای شروع این است که یکی از روش های بالا را انتخاب کنید و آن را اجرا کنید. در صورت مشاهده هر گونه عارضه نامطلوب بلافاصله آن را متوقف کنید.

به نظر می رسد نسخه های اصلاح شده روزه متناوب برای اکثر زنان بی خطر است.

همانطور که گفته شد، تعدادی از مطالعات عوارض جانبی از جمله گرسنگی، نوسانات خلقی، عدم تمرکز، کاهش انرژی، سردرد و بوی بد دهان در روزهای روزه داری را گزارش کرده اند ( ۱ ، ۱۸ ).

همچنین برخی داستان‌های آنلاین از زنانی وجود دارد که گزارش می‌دهند چرخه قاعدگی‌شان در حین پیروی از رژیم روزه‌داری متناوب متوقف شده است.

اگر شرایط پزشکی دارید، باید قبل از شروع روزه متناوب با پزشک خود مشورت کنید.

مشاوره پزشکی به ویژه برای زنانی که:

  • سابقه اختلالات خوردن داشته باشید.
  • دیابت داشته باشید یا به طور مرتب سطح قند خون پایین را تجربه کنید.
  • کمبود وزن، سوء تغذیه یا کمبودهای تغذیه ای دارند.
  • باردار، شیرده یا تلاش برای باردار شدن هستند.
  • مشکلات باروری یا سابقه آمنوره (قاعدگی از دست رفته) داشته باشید.

در پایان روز، به نظر می رسد روزه داری متناوب دارای مشخصات ایمنی خوبی باشد. با این حال، اگر مشکلی را تجربه کردید – مانند از دست دادن چرخه قاعدگی – فوراً متوقف شوید.

خلاصه

روزه داری متناوب ممکن است باعث گرسنگی، سطح انرژی پایین، سردرد و بوی بد دهان شود. زنانی که باردار هستند، تلاش می‌کنند باردار شوند یا سابقه اختلالات خوردن دارند، باید قبل از شروع رژیم روزه‌داری متناوب به پزشک مراجعه کنند.

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل روزه های منظم و کوتاه مدت است.

بهترین انواع برای زنان شامل روزه ۱۴ تا ۱۶ ساعته روزانه، رژیم غذایی ۵:۲ یا روزه متناوب اصلاح شده است.

در حالی که ثابت شده است که روزه داری متناوب برای سلامت قلب، دیابت و کاهش وزن مفید است، برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است اثرات منفی بر تولید مثل و سطح قند خون در برخی از زنان داشته باشد.

همانطور که گفته شد، نسخه های اصلاح شده روزه متناوب برای اکثر زنان بی خطر به نظر می رسد و ممکن است گزینه مناسب تری نسبت به روزه های طولانی تر یا سخت تر باشد.

اگر زنی هستید که به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستید، روزه داری متناوب قطعاً چیزی است که باید در نظر بگیرید.



Source link