راه های طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب

اثرات استرس می تواند بسیار زیاد باشد، هم پیامدهای کوتاه مدت و هم دراز مدت. استرس می تواند بر عادات غذایی و چرخه خواب تأثیر بگذارد و باعث افسردگی شود که می تواند منجر به متابولیسم پایین و عدم تحرک شود. استرس همچنین می تواند عادات بدی مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را افزایش دهد که می تواند منجر به مشکلات سلامتی بزرگتری مانند سرطان و بیماری قلبی شود. هورمون های استرس مانند کورتیزول در واقع بدن را از ویتامین های B، C، A و منیزیم محروم می کند که در واکنش های استرس مانند اسپاسم عضلانی و افزایش فشار خون مصرف می شود. در مواقع اضطراب، به ویژه به ویتامین های B نیاز داریم که به حفظ اعصاب و سلول های مغزی ما کمک می کند. اگر کالری مصرف شده در زمان استرس از غذاهای مغذی گرفته نشود، ویتامین ها حتی سریعتر تخلیه می شوند. به گفته الیزابت سامر، RD، متخصص تغذیه ساکن اورگان، حتی کمبود خفیف ویتامین B ناشی از خوردن کالری های خالی مانند چیپس و نوشابه می تواند سیستم عصبی را مختل کرده و استرس را افزایش دهد. در زمان استرس، سعی کنید موز، ماهی، سیب زمینی پخته شده، آووکادو، مرغ و سبزیجات با برگ سبز تیره مصرف کنید که همگی منابع عالی ویتامین B هستند.

ویتامین های B کمپلکس – ثابت شده است که ویتامین های گروه B بر روی انتقال دهنده های عصبی در مغز مانند سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین اثر مستقیم دارند. شواهدی وجود دارد که ویتامین های B برای تعادل و متابولیسم مواد شیمیایی عصبی مرتبط با اضطراب و افسردگی مهم هستند. ویتامین‌های B غدد آدرنال را پرانرژی نگه می‌دارند و در واکنش «جنگ یا گریز» و در تبدیل غذا به انرژی برای بدن استفاده می‌شوند. ما کپسول های Natural Factors Hi Potency B Complex را دوست داریم.

گلوتامین – فراوان ترین آمینو اسید در سلول های ماهیچه ای، با کاهش سطح کورتیزول، ماهیچه ها را حفظ می کند.

اینسولیتول – نشان داده شده است که به طور بالقوه به کاهش کورتیزول در افراد مبتلا به بیماری های روانی مانند اضطراب و اختلال وسواس فکری کمک می کند.

ال تیانین – یک مشتق آمینو اسید که معمولا در چای یافت می شود، تیانین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند. تیانین دارای خواص روانگردان است و نشان داده شده است که استرس روحی و جسمی را کاهش می دهد. L-Theanine ممکن است با افزایش توانایی سلول های گاما دلتا T برای مبارزه با بیماری، از پاسخ ایمنی بدن به عفونت پشتیبانی کند.

منیزیم – در سلول ها و استخوان های شما یافت می شود و به ویژه در محافظت از شریان ها در برابر فشار خون مرتبط با استرس مهم است. منابع غذایی شامل غذاهای سبز تیره، غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار، سیر، لیمو، آووکادو، بابونه، خربزه عسلک، لوبیا سیاه، دانه ها، به خصوص دانه کدو تنبل، و شکلات تلخ است. اگر به طور مزمن استرس دارید، ممکن است دچار کمبود منیزیم شوید، حتی اگر این غذاها را به طور منظم مصرف کنید.

هنگامی که به هر دلیلی تحت استرس قرار می گیرد، پاسخ هورمونی بدن باعث آزاد شدن منیزیم از سلول ها به خون می شود. هر چه سطح استرس بالاتر باشد، از دست دادن منیزیم بیشتر است. هرچه سطح منیزیم شما در ابتدا کمتر باشد، واکنش شما نسبت به استرس بیشتر می شود (هر چه سطح هورمون های آدرنالین و کورتیزول در موقعیت های استرس زا بالاتر باشد)، که منجر به از دست دادن بیشتر منیزیم از سلول ها می شود.

حمام با نمک اپسوم می تواند کمک کننده باشد. بهترین مکمل های غذایی نمک های اسیدی منیزیم مانند کلرید منیزیم، سیترات، گلوکونات یا گلیسینات هستند. ما فاکتورهای طبیعی کلسیم و منیزیم سیترات پلاس دی را دوست داریم.

اسیدهای چرب امگا 3 – گفته می شود که اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. ما Nordic Naturals DHA را در طعم توت فرنگی دوست داریم.

فسفاتیدیل سرین (PS) – یک مسدود کننده کورتیزول است که مواد مغذی را وارد سلول های شما می کند و سموم را از سلول های شما خارج می کند. ممکن است در پیشگیری از از دست دادن حافظه کوتاه مدت، زوال عقل مرتبط با سن و بیماری آلزایمر مفید باشد.

ویتامین سی – استرس طولانی مدت باعث کاهش ویتامین C در غدد فوق کلیوی و کاهش سطح خون می شود. توصیه می کنیم 1 تا 2 گرم 3 بار در روز همراه با غذا مصرف شود. در ژانویه 2007، Psychology Today گزارش داد که ویتامین C اثر ظریفی بر کاهش کورتیزول بر بدن انسان دارد. ویتامین C محلول در آب است، بنابراین هنگام مصرف دوزهای زیاد خطر کمی وجود دارد.

موارد زیر ممکن است برای کاهش سطح کورتیزول مفید باشد:

زود خوابیدن – سعی کنید تا ساعت 10 شب در رختخواب باشید، خواب ناکافی یک عامل استرس زا است که منجر به کورتیزول اضافی می شود. ملاتونین یک کمک خواب طبیعی است که می تواند برای جت لگ و تنظیم مجدد چرخه خواب شما موثر باشد. هیپنوتیزم همچنین می تواند در القای خواب و حس خوب بسیار موثر باشد.

مکرر غذا بخورید – سطح کورتیزول شما بعد از 5 ساعت بدون غذا افزایش می یابد و مکانیسم واکنش مبارزه یا فرار بدن شما “قحطی” را حس می کند و هنگام غذا خوردن به حالت ذخیره سازی می رود. یک راه خوب برای جلوگیری از ذخیره چربی اضافی، خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز است.

صبحانه سرشار از پروتئین بخورید – پروتئین به پر کردن ذخایر گلیکوژن، که برای سوخت مغز شما نیاز است، کمک می کند. بعد از خواب، مغز شما به طور خاص خسته می شود.

شکر و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید – مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید تا اطمینان حاصل کنید که ویتامین هایی برای تقویت مقاومت در برابر استرس دارید. ویتامین C، B1 و B2 از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند، در زیر ببینید.

کافئین را به طور کامل حذف کنید – کافئین به طور مستقیم هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را تحریک می کند. کافئین ادرارآور است. آب و ویتامین بدن شما را خالی می کند و به تحلیل استخوان کمک می کند. کافئین همچنین می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

آب آشامیدنی – کم آبی باعث واکنش استرسی می شود که سطح کورتیزول را افزایش می دهد. قبل از خواب و زمانی که از خواب بیدار می شوید آب بنوشید.

فعالیت بدنی شدید طولانی مدت را به حداقل برسانید – پس از یک ساعت ورزش، سطح تستوسترون بدن شما کاهش می یابد و کورتیزول شروع به افزایش می کند. تمرین را کمتر از یک ساعت نگه دارید و بیش از 2 روز متوالی تمرین نکنید.

در فعالیت های آرامش بخش مانند ماساژ درمانی، سکس و خنده شرکت کنید.

دانشمندان در دهه 1980 و اوایل دهه 1990 شروع به کشف مکانیسم های پشت ارتباط ذهن و بدن کردند. طبق مقاله‌ای در نیویورک تایمز، اعصابی یافت شده‌اند که مغز را به طحال و تیموس، اندام‌هایی که در پاسخ‌های ایمنی استفاده می‌شوند، متصل می‌کنند و مشخص شده است که سلول‌های عصبی می‌توانند بر فعالیت گلبول‌های سفید خون برای مبارزه با عفونت تأثیر بگذارند. امروز باور ندارم که بتوان ارتباط ذهن و بدن را انکار کرد. در نظر بگیرید که بعد از یک ساعت یوگا، دویدن در پارک یا چند روز زیر نور خورشید چقدر از نظر جسمی و روحی احساس خوبی دارید.

در اینجا چند نکته دیگر برای بهبود سلامتی شما وجود دارد:

هوای تازه – به ذهن و بدن خود از نشستن و خیره شدن به صفحه کامپیوتر خود استراحت دهید. سعی کنید حداقل یک بار در طول روز کاری به بیرون بروید.

ورزش – فعالیت های کم تاثیر مانند پیاده روی یا اسکیت روی خط برای تحریک اندورفین بدون آسیب رساندن به بدن کافی است.

رفت و آمد صبح خود را کاهش دهید – مطالعات نشان می دهد سطح کورتیزول بالاتر در افرادی که رفت و آمد صبحگاهی طولانی تری دارند. استفاده از وسایل نقلیه عمومی به جای رانندگی می تواند استرس ناشی از ترافیک را کاهش دهد. عادات دیگری که می تواند به شما کمک کند تا رفت و آمد شما را سرگرم کننده تر کند عبارتند از: همراهی با ماشین، موسیقی و انتخاب مسیر کمی طولانی تر اما شلوغ تر.

هیپنوتیزم و خود هیپنوتیزم – هیپنوتیزم استرس می تواند در القای حالت آرامش بسیار موثر باشد و همچنین می تواند به عنوان یک روش طبیعی برای به خواب رفتن استفاده شود.

نفس عمیق – الگوی تنفس کم عمق یا نامنظم ناشی از استرس می تواند تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را در بدن بر هم بزند. در مواقع استرس، می‌توانید با بازدم به مدت 5 ثانیه و سپس اجازه دادن به ریه‌هایتان به طور طبیعی (آگاهانه نفس نکشید) به دفع دی اکسید کربن اضافی کمک کنید. این کار را 5 بار پشت سر هم با دهان بسته انجام دهید و باید احساس آرامش کنید. تنفس عمیق منظم می تواند از بیماری جلوگیری کند، زیرا هرچه هوای کهنه بیشتری بازدم کنید، هوای تازه بیشتری می توانید تنفس کنید، که عمیق تر به ریه ها می رود و برای همه آن خزنده های کوچک یک محیط مرطوب و مرطوب برای تولید مثل فراهم نمی کند.

اطراف خود را با عشق و مثبت اندیشی احاطه کنید – شما کسی هستید که خود را با آن احاطه کرده اید. وقتی صحبت از دوستی به میان می آید، کیفیت را به کمیت انتخاب کنید و اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که الهام بخش شما هستند. اثرات نمایشنامه و شایعات می تواند منبع اصلی استرس برای برخی باشد.

الگوهای فکری خود را دوباره آموزش دهید – این فراتر از تلاش برای دیدن همیشه جنبه روشن چیزها است. روان می تواند تأثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی داشته باشد. دکتر می گوید: مغز توانایی تعدیل فیزیولوژی محیطی را دارد. ریچارد جی دیویدسون، مدیر آزمایشگاه عاطفی عصب‌شناسی دانشگاه ویسکانسین، “و آنها را به گونه‌ای تعدیل می‌کند که می‌تواند بر سلامتی تاثیر بگذارد.” کتاب‌هایی مانند Stillness Speaks و The Power of Now اثر اخارت توله درباره روش‌های جدید تفکری بحث می‌کنند که می‌تواند ذهن را باز کند و سکون، آرامش و آنچه او «لذت بودن» می‌نامد را ترویج کند.