راهنمای ورود به استراتژی های موثر خوردن


لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

هدف از این مقاله آموزش شما در مورد اینکه به نظر من چه چیزی را تشکیل می دهد تغذیه اساسی و چرایی آن است. در نهایت می خواهید بدانید که چگونه برنامه غذایی خود را طراحی کنید، و این مقاله به شما کمک می کند تا درک اساسی در مورد مواد اولیه ایجاد کنید.

من فکر نمی‌کنم جای تعجب باشد که تغذیه نامناسب و بد غذا خوردن یکی از دلایل اصلی ایجاد اکثر بیماری‌های اضافه و کم وزن است. همانطور که مردم بهتر غذا می خورند، پیامدهای طبیعی آن شامل انرژی بیشتر، افزایش سیستم ایمنی، بهبود هوشیاری ذهنی، کاهش چربی یا افزایش چربی/وزن (بسته به اهداف/استراتژی های خاص شما) و افزایش حس خوب است. لطفا قدرت یک سیستم غذایی ساده و متعادل که در این مقاله معرفی شده است را دست کم نگیرید! همانطور که در مقالات دیگر در مورد اندازه گیری نتایج توضیح داده ام، تجزیه و تحلیل ترکیب بدن (چربی) همراه با یک برنامه تغذیه خوب می تواند به شما کمک کند تا برنامه تناسب اندام خود را برای نتایج مستمر و قابل حفظ تنظیم کنید.

“بعد از اینکه وزنم را کم کردم، مردم مدام از من می‌پرسیدند که چه رژیمی گرفتم. اما مسئله این است که رژیم نگرفتم. برنامه غذایی را دنبال کردم. قبل از اینکه نمی‌دانستم چگونه درست غذا بخورم. مجبور شدم طرز فکرم را تغییر دهم و بفهمم که غذا خوردن چیز بدی نیست! آیا تمام مواد غذایی موجود در برنامه غذایی خود را می خورید؟ داری میخوری؟!” تا به حال هیچکس این حرف را به من نگفته است! او مدام می گفت: “به دستگاه غذا بده!” (کانی، شرکت کننده تغییر بدن)

بسیار مهم است که شما یک درک عملیاتی از چگونگی خوردن موثر داشته باشید. من معتقدم که این امر با پیروی از یک برنامه غذایی واضح و دقیق به بهترین وجه انجام می شود. هنگامی که به اهداف خود برسید، می توانید یک برنامه غذایی کمتر ساختار یافته را آزمایش کنید. من طرفدار این نیستم که مردم باید برنامه های منظم ارائه شده در این فصل را برای همیشه دنبال کنند – فقط تا زمانی که به هدف یا اهداف خود برسید و یاد بگیرید که غذا خوردن به روش خاصی نتایج برنامه ریزی شده ای را که می خواهید به شما می دهد.

برای تنظیم یک برنامه غذایی که شما را به اهدافتان برساند، داشتن یک درک اساسی از ۳ درشت مغذی که در برنامه غذایی خود متعادل خواهید بود، مهم است. سه درشت مغذی عبارتند از: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. توصیه می کنم به خواندن و یادگیری در مورد پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها ادامه دهید، زیرا تا پایان عمر به آنها وابسته خواهید بود. هر زمان که مقاله ای را در مجله، کتاب یا در اینترنت می خوانید، مخصوص تغذیه و/یا درشت مغذی ها، به یاد داشته باشید که نویسنده عموماً سوگیری خاصی نسبت به نحوه ایجاد برنامه غذایی “ایده آل” دارد. انواع افراطی ها وجود دارد که معمولا بر اساس درصد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است. برخی از برنامه های غذایی مصرف کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط ​​و چربی کم را توصیه می کنند، در حالی که برخی دیگر مصرف چربی بالا یا پروتئین بالا و کربوهیدرات کم را توصیه می کنند.

با توجه بیشتر و یادگیری بیشتر در مورد چگونگی تأثیر این درشت مغذی ها بر بدن و متابولیسم شما، ممکن است استراتژی های مختلفی را بر اساس اهداف مختلف تدوین کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، که اغلب اوقات به عنوان “حجمه کردن” توصیف می شود، ممکن است تصمیم بگیرید که درصد کربوهیدرات های روزانه را همراه با یک برنامه تمرین قدرتی خوب افزایش دهید، که در نتیجه توده عضلانی و مقداری چربی بدن اضافه می شود. . برای اکثر مردم (به طور طبیعی) عضله سازی بسیار دشوار است، اگر نگوییم غیرممکن استهنگامی که از سطح ورزش مبتدیان فراتر رفتند، چربی بدن خود را از دست می دهند. از سوی دیگر، اگر هدف شما از دست دادن مقداری چربی، “برش” یا کار بر روی لحن و تعریف است، ممکن است لازم باشد میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید یا حداقل توجه ویژه ای به انواع کربوهیدرات ها در غذا خوردن خود داشته باشید. طرح.

صرف نظر از اینکه چگونه نسبت کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را در برنامه غذایی خود ساختاربندی می کنید. کل کالری دریافتی عامل اصلی کاهش یا افزایش وزن است. نکته اصلی این است که اگر بخواهیم چربی کم کنیم، باید بیشتر از کالری دریافتی خود کالری بسوزانیم. اگر هدف شما افزایش وزن یا عضله است، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید. بیایید نگاهی کوتاه به هر یک از سه درشت مغذی بیندازیم.

اسکوپ در مورد منابع پروتئین

پروتئین عضله (و همچنین تمام بافت های بدن) را می سازد و حفظ می کند. پروتئین منبع اصلی مواد ساختمانی برای ماهیچه ها، خون، پوست، مو، ناخن ها و اندام های داخلی (از جمله قلب و مغز) است. برای تشکیل هورمون ها از جمله تستوسترون و آنزیم ها ضروری است. پس از تمرینات قدرتی، پروتئین به بازسازی ماهیچه هایی که پاره شده اند کمک می کند. پروتئین برای تشکیل آنتی بادی ها ضروری است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. پروتئین به ارتقای عملکرد کارآمد سلول کمک می کند. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند که برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری هستند.

برخی از منابع عالی پروتئین کامل مواد غذایی عبارتند از: پنیر کوتیج کم/بدون چربی، گوشت سینه بوقلمون سفید بدون پوست، ماهی تن، ماهی ماهی تن، سینه مرغ بدون پوست کبابی، گوشت قرمز (برش های کم چربی، هر چیزی که در نام آن “کمر” باشد) و سفیده تخم مرغ. مقدار توصیه شده رژیم غذایی یا RDA برای پروتئین تقریباً ۳۶/۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است. اما نیاز پروتئین به سطح فعالیت فرد بستگی دارد و ممکن است بین ۶۴ تا ۹۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن برای افراد ورزشکار باشد.

در مورد مکمل های پروتئینی، بیشتر پودرها و نوشیدنی های پروتئینی یا آب پنیر، تخم مرغ، کازئین/کازئینات، شیر یا سویا به عنوان منبع اصلی پروتئین هستند. برای اهداف این کتاب، اگر انتخاب کنید که از پودر پروتئین یا نوشیدنی استفاده کنید، هر یک از این منابع کارساز خواهد بود زیرا باید بیشتر پروتئین خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید. ممکن است تصمیم بگیرید که بعداً با کیفیت های مختلف منابع مختلف پروتئین آشنا شوید. به طور کلی، پروتئین آب پنیر سریع جذب می شود، در حالی که کازئین / کازئینات کند جذب می شود. کازئین پس از ورود به معده دارای خاصیت انعقادی است که می تواند یک مزیت متمایز باشد زیرا این خاصیت انعقادی دقیقاً همان چیزی است که کازئین را قادر می سازد به جریان خون شما نفوذ کند تا بافت عضلانی بسازد. Whey به سرعت در کمتر از دو ساعت وارد و خارج از سیستم شما می شود.

در زمان نوشتن این مقاله، بر اساس تحقیقاتی که انجام داده ام، هیچ فایده ای برای پروتئین سویا برای مردان یا زنان نمی بینم. من معتقدم که استفاده از مقادیر متوسط ​​تا زیاد پروتئین سویا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر می خواهید از پروتئین سویا استفاده کنید، حتماً مقالاتی را بخوانید که هر دو طرف بحث پروتئین سویا را نشان می دهد.

اسکوپ در مورد منابع چربی

چربی برای عملکرد مناسب متابولیک، تولید هورمون و به عنوان منبع انرژی ضروری است. در حقیقت، چربی بهترین منبع انرژی ذخیره شده است. چربی به محافظت از اندام های حیاتی بدن، تقویت مفاصل، حفظ گرمای بدن کمک می کند و به عنوان حامل ویتامین های محلول در چربی عمل می کند. حتی اگر چربی برای سلامتی مطلوب ضروری است، مصرف بیش از حد چربی می تواند منجر به تصلب شرایین، بیماری قلبی، کلسترول و تری گلیسیرید خون بالا و احتمالاً سرطان روده بزرگ شود.

هر زمان که برنامه غذایی خود را در نظر می گیرید، نوع چربی که می خورید مهم است. چربی های اشباع شده از منابع حیوانی (همچنین هسته خرما و روغن نارگیل) می آیند و معمولاً در دمای اتاق جامد می شوند. چربی های اشباع شده می توانند در حذف کلسترول از خون اختلال ایجاد کنند. بسیاری پیشنهاد می کنند که به طور متوسط ​​نباید از ۱۰ گرم چربی اشباع در روز تجاوز کنیم. چربی های اشباع شده در زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، همبرگر، پنیر و سایر محصولات لبنی یافت می شود. اگر مقدار زیادی از این غذاها را می خورید، سعی کنید از انتخاب های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. از این غذاها پرهیز نکنید، آنها ارزش غذایی بسیار خوبی دارند. اما به خاطر داشته باشید که تعادل و اعتدال کلید اصلی است.

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع چربی‌های «خوب» هستند که معمولاً از سبزیجات، آجیل و ماهی به دست می‌آیند. چربی های چند غیر اشباع نیز حاوی امگا ۶ و امگا ۳ هستند. این چربی ها معمولا در دمای اتاق به حالت مایع می مانند و شامل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن ذرت، روغن ماهی، روغن بذر کتان، روغن گلرنگ، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن گردو و غیره می شود. چربی های کل رژیم غذایی (اشباع و مونو/ چند غیراشباع) به طور کلی باید ۱۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد.

اسکوپ در مورد منابع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها سوخت اولیه بدن انسان هستند. آنها انرژی را برای انقباضات ماهیچه ای و مغز فراهم می کنند. کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) می توانند به عنوان سوخت با اکتان بالا دیده شوند که عضلات شما برای تلاش همه جانبه و متعاقب آن رشد عضلات به آن نیاز دارند. کربوهیدرات ها هضم شده و توسط جریان خون به کبد منتقل می شوند و در آنجا به گلوکز (قند خون) تبدیل می شوند. سپس گلوکز توسط جریان خون حمل می شود تا انرژی ماهیچه ها و مغز را تامین کند. مقداری گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. سپس به قند تبدیل می شود زیرا ماهیچه های شما برای انرژی به آن نیاز دارند. هر گلوکز اضافی به چربی تبدیل می شود که در سراسر بدن به عنوان منبع ذخیره انرژی ذخیره می شود. تمرین با وزنه نیاز به گلیکوژن از کربوهیدرات دارد که برای هر تکرار و هر ست استفاده می شود.

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش سریع چربی موثر باشند، اما برای عضله سازی خیلی خوب عمل نمی کنند. رژیم های کم کربوهیدرات به سرعت گلیکوژن را کاهش می دهند و می توانند فعالیت بدنی را دشوار کنند. هنگامی که پس از ورزش طولانی مدت احساس خستگی می کنید، اغلب به دلیل قند خون پایین و/یا ذخایر گلیکوژن خالی است. اسید آمینه تریپتوفان (که در پنیر دلمه، گوشت خوک، شکار وحشی و آووکادو وجود دارد) به سنتز سروتونین (یک ماده شیمیایی مغزی “احساس خوب”) کمک می کند و با خوردن کربوهیدرات ها به مغز کمک می کند. اگر کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی مورد نیاز دریافت نکنید، بدن شما می تواند از اسیدهای آمینه برای انرژی استفاده کند و مقدار کمتری برای عضله سازی باقی بگذارد.

کربوهیدرات‌های بیش از حد با مصرف چربی کم تا صفر می‌تواند باعث شود بدن شما قند را به‌عنوان منبع اصلی سوخت برای فعالیت‌های روزانه انتخاب کند، برخلاف چربی. مراقب باشید کربوهیدرات های زیادی را به تنهایی مصرف نکنید. این می تواند باعث افزایش سطح انسولین و سپس کاهش آن شود – سطح انرژی و خلق و خوی شما نیز به همین ترتیب عمل می کند.

همانطور که با طراحی برنامه های غذایی خود آشنا می شوید، بدانید که:

۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری،

۱ گرم پروتئین = ۴ کالری،

۱ گرم چربی = ۹ کالری

SCOOP بر روی شاخص گلیسمی

به غذاها رتبه بندی شاخص گلیسمی داده شده است که نشان می دهد با چه سرعتی کربوهیدرات های آنها وارد جریان خون می شوند تا به عنوان انرژی استفاده شوند یا به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند. کربوهیدرات های با گلیسمی بالا، هجوم گلوکز را به جریان خون تولید می کنند و سطح قند خون را به طور چشمگیری افزایش می دهند. این افزایش ناگهانی ترشح هورمون انسولین را تحریک می کند که اساساً اثرات پر انرژی گلوکز را خنثی می کند. آزادسازی سریع انسولین، گلوکز را از جریان خون خارج می‌کند و به طور موثر سطح انرژی را به سطوح بی‌حالی کاهش می‌دهد. بدتر از آن، منبع انرژی اسید چرب را نیز با خود می برد و آن را برای ذخیره به داخل سلول های چربی می فرستد. بنابراین، غذاهای با گلیسمی بالا، یک نفرین مضاعف دارند و شما را چاق و تنبل نگه می‌دارند.

غذاهای با گلیسمی پایین سطوح انرژی پایدارتر و پاسخ آهسته تری به انسولین را فراهم می کنند. از آنجایی که غذاها معمولاً به صورت ترکیبی مصرف می شوند، شاخص گلیسمی یک وعده غذایی معمولاً کمتر از شاخص گلیسمی بالاترین ماده آن است. غذاهای پروتئینی و چربی های رژیمی به طور موثر شاخص گلیسمی کل را کاهش می دهند. برای رتبه بندی گلیسمی برای غذاهای خاص به صفحات زیر مراجعه کنید.

همانطور که غذاهای فهرست شده در نمودار شاخص گلیسمی را مطالعه می کنید، به رتبه بندی شاخص گلیسمی برای غذاهایی که بیشتر دوست دارید یا تمایل به خوردن آنها دارید، توجه کنید. به یاد داشته باشید که غذاهایی که دارای گلیسمی بالا (القاء کننده سریع ترشح انسولین) هستند، اگر به مقدار متوسط ​​تا زیاد، بدون پروتئین همراه، چربی رژیم غذایی یا بدون کربوهیدرات‌های گلیسمی پایین‌تر مصرف شوند، می‌توانند سطح انرژی شما را به پایین‌ترین سطح بی‌حالی کاهش دهند. در عین حال به افزایش ذخیره چربی بدن کمک می کند. غذاهایی که به عنوان غذاهای با گلیسمی پایین (محرک‌های آهسته یا متوسط ​​ترشح انسولین) فهرست شده‌اند، سطوح انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند و کمتر به ذخیره چربی بدن کمک می‌کنند.

باز هم، مانند بسیاری از هر چیز در زندگی، به تعادل و اعتدال ختم می شود. شما باید تعادل بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را حفظ کنید و باید مراقب باشید که وعده های غذایی خود را با غذاهای پرگلیسمی و/یا پرچرب زیاد کنید.

SCOOP در زمان غذا

اگر تصمیم دارید برنامه غذایی خود را طراحی کنید، آن را طوری طراحی کنید که کالری روزانه خود را بین ۵ تا ۶ وعده غذایی تقسیم کنید. این خیلی اهمیت دارد. خوردن هر چند ساعت یکبار به عضله سازی، سوزاندن چربی بدن با ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند، میل به شیرینی هایی را که در صورت مصرف آنها باعث افزایش انسولین می شود، از بین می برد و به نوبه خود می تواند ذخیره چربی را تسهیل کند و به دفع سموم بدن کمک کند. در طول / بعد از ورزش و در طول تلاش برای کاهش چربی. همچنین خوردن کربوهیدرات و پروتئین در هر وعده غذایی برای داشتن سطوح انرژی پایدارتر، کمک به کاهش احتباس مایعات اضافی و کمک به حفظ هوشیاری بیشتر ضروری است. به عنوان یک قاعده کلی، خوردن کربوهیدرات ها و پروتئین بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی و دوباره ۲ تا ۳ ساعت بعد برای حداکثر بازیابی عضلات، تمرین خوبی است.

به یاد داشته باشید که هنگام کاهش وزن، وزن از دست رفته مهم نیست – این کاهش چربی است که مهم است. در صورت از دست دادن عضله، ممکن است برخی از آنزیم های متابولیزه کننده چربی ها یا پروتئین های آنتی بادی که از شما در برابر بیماری محافظت می کنند نیز از دست بدهید. با از دست دادن عضله، ذخیره گلوکز (به عنوان گلیکوژن) در عضلات کاهش می یابد و هر گونه تمایل به دیابت افزایش می یابد. اگر مغز خود را از طریق تغذیه نامناسب از گلوکز خون محروم کنید، کبد می تواند بیشتر پروتئین موجود در رژیم غذایی و احتمالاً ویتامین C را نیز به گلوکز تبدیل کند. این هدر دادن مواد مغذی خوب است. در طول رژیم های ناشتا یا کم کالری، کبد که به طور معمول کلسترول HDL (نوع خوب) تولید می کند، می تواند به تولید کلسترول LDL (نوع بد) نیز روی بیاورد.

امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد و به شما در درک بهتر تغذیه اولیه کمک کرده باشد.

نکته مهم:

لطفا توجه فرمایید این مطالب صرفا جهت جمع آوری تمام مطالب در خصوص رژیم کتوژنیک است و توسط ربات از مقالات خارجی معتبر بصورت اتوماتیک ترجمه شده بنابراین ممکن است مشکلات داشته باشد. لذا می توانید در زیر همین مقاله اگر مشکلی وجود دارد کامنت بگذارید تا پاسخ داده شود.

البته در این سایت مقالات زیادی توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه نوشته شده که پیشنهاد می کنیم حتما آنها را مطالعه بفرمایید به عنوان مثال مقاله زیر:
رژیم کتوژنیک



Source link