رابطه کم خوابی و چاقی آیا کم خوابی باعث چاقی می شود؟


چه ارتباطی بین کم خوابی و چاقی وجود دارد؟ آیا کم خوابی باعث افزایش وزن می شود؟ ممکن است ذهن شما با این سوالات و سوالات مشابه دیگر مشغول بوده باشد.

شاید عقل مرسوم این باشد که وزن فرد صرفاً با رژیم غذایی و سطح فعالیت تعیین می شود. با این حال، حقیقت این است که وزن بدن بیش از یک تابع رفتار است. عواملی مانند ژنتیک، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، محیط اجتماعی، استرس و سلامت کلی نقش عمده ای در وزن افراد دارند. علاوه بر این، کیفیت خواب می تواند بر افزایش و کاهش وزن تأثیر بگذارد، زیرا کمبود خواب یک عامل خطر برای چاقی است.

نگرانی افراد چاق این است که نه تنها کم خوابی منجر به چاقی می شود، بلکه اضافه وزن باعث مشکلات خواب می شود.

کمبود خواب نیز می‌تواند فرآیندهای بیولوژیکی را که به افزایش وزن کمک می‌کنند، مختل کند. بنابراین می توان گفت کم خوابی و چاقی تاثیر مستقیمی بر یکدیگر دارند. اضافه وزن می تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد و بی خوابی می تواند باعث چاقی شود.

کمبود خواب چگونه باعث افزایش وزن می شود؟

کم خوابی باعث عدم تعادل هورمونی در بدن می شود که باعث پرخوری و چاقی می شود. لپتین و گرلین هورمون هایی هستند که اشتها را کنترل می کنند و زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، تولید این هورمون ها به گونه ای تغییر می کند که احساس گرسنگی را افزایش می دهد. کمبود خواب با کمبود هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول مرتبط است که هر دو با چاقی مرتبط هستند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند بر متابولیسم غذا تأثیر بگذارد.

متأسفانه اثرات کم خوابی بر وزن محدود به تغییرات در سطح شیمیایی نیست. کم خوابی شما را مستعد انتخاب غذاهای پرکالری می کند. کالری دریافتی در اواخر شب خطر چاقی را افزایش می دهد. علاوه بر این، افراد مسن‌تری که به اندازه کافی نمی‌خوابند، کمتر از دیگران ورزش می‌کنند، زیرا کمبود خواب باعث خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز می‌شود.

کم خوابی و چاقی در کودکان

کودکان به دلیل رشد مهمی که در بدن و ذهن آنها اتفاق می افتد، نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. کمبود خواب در کودکان خطر اضافه وزن یا چاقی را در آنها افزایش می دهد.

در واقع، کودکانی که به اندازه کافی نمی خوابند، ممکن است تغییرات هورمونی مشابهی را که در بزرگسالان مشاهده می شود، تجربه کنند که منجر به افزایش وزن می شود. آنها همچنین می توانند افزایش خستگی را در طول روز تجربه کنند که منجر به کاهش سطح فعالیت می شود.

زمان خواب ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که دیرتر به رختخواب می‌روند، وضعیت تغذیه‌ای پایین‌تری دارند و نسبت به کودکانی که زودتر به رختخواب می‌روند، غذای مغذی و میوه و سبزیجات کمتری می‌خورند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که در میان کودکان چاق، کسانی که کمتر می‌خوابند و الگوهای خواب نامنظم را تجربه می‌کنند، بیشتر در معرض خطر پیامدهای نامطلوب سلامتی قرار دارند.

اضافه وزن چه تاثیری بر خواب دارد؟

افراد چاق بیشتر از افراد غیر چاق بی خوابی یا مشکل خواب را گزارش می کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چاقی با افزایش خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز، حتی در افرادی که در طول شب بدون مزاحمت می‌خوابند، مرتبط است.

محققان پیشنهاد می کنند که چاقی ممکن است بدن یا چرخه خواب را به گونه ای تغییر دهد که کیفیت خواب را دشوارتر کند. همچنین ممکن است عوارض فیزیکی ناشی از چاقی وجود داشته باشد که بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

چه بیماری هایی باعث مشکلات خواب در افراد چاق می شود؟

بسیاری از بیماری ها می توانند خواب را مختل کنند و برخی از آنها در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند شایع تر است.

داشتن یک یا چند مورد از شرایط زیر می تواند شامل بی خوابی و سایر مشکلات خواب مرتبط با چاقی باشد:

  • آپنه انسدادی خواب (OSA): OSA یک اختلال خواب است که در آن راه هوایی به طور جزئی یا کامل فرو می ریزد و باعث خروپف شدید و مشکلات تنفسی در شب می شود. OSA در افراد چاق هفت برابر بیشتر است. وزن نه تنها بر خطر OSA تأثیر می گذارد، بلکه اضافه وزن می تواند شدت علائم OSA را افزایش دهد.
  • بیماری ریفلاکس معده (GERD): GERD یک بیماری مزمن است که در آن محتویات معده به مری نشت می کند و علائمی مانند سوزش سر دل را ایجاد می کند. چاقی یک عامل خطر شناخته شده برای GERD است. علائم اغلب هنگام خواب بدتر می شوند و GERD ممکن است با اختلالات خواب همراه باشد.
  • استرس: چاقی با استرس مرتبط است و این دو به هم مرتبط هستند. به عبارت دیگر، چاقی می تواند باعث یا افزایش علائم افسردگی شود، در حالی که افسردگی می تواند منجر به افزایش وزن شود. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است مشکلات خواب نیز داشته باشند. بی خوابی در ۷۵ درصد مواقع با استرس رخ می دهد.
  • آسم: آسم یک بیماری تنفسی است که با التهاب مجاری هوایی همراه است. اضافه وزن خطر ابتلا به آسم و علائم شدیدتر آسم را افزایش می دهد. بسیاری از بیماران مبتلا به آسم علائم شبانه را تجربه می کنند که منجر به مشکل در خواب می شود.
  • استئوآرتریت: استئوآرتریت یک بیماری مفصلی است که با ساییدگی و پارگی غضروف مشخص می شود. اضافه وزن می تواند باعث آرتروز شود زیرا فشار بیشتری بر مفاصل وارد می کند. استئوآرتریت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد و ممکن است یک رابطه چرخه ای با درد، استرس و خواب آشفته در جایی که این شرایط تشدید می شود، داشته باشد.

چگونه می توانید با اضافه وزن بهتر بخوابید؟

اصطلاح بهداشت خواب به انجام اقداماتی اشاره دارد که از خواب خوب شبانه پشتیبانی می کند. بهداشت خواب شامل مواردی مانند تنظیم برنامه خواب، ایجاد برنامه خواب و درگیر شدن در عادات سالم در طول روز است. مراحل زیر ممکن است به ویژه در مواقعی که اضافه وزن دارید مفید باشد:

  • ورزش: ورزش ممکن است کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود بخشد. همچنین نشان داده شده است که بدون کاهش وزن علائم را در بیماران مبتلا به OSA کاهش می دهد. همچنین، ورزش در فضای باز شما را در معرض نور طبیعی قرار می دهد و چرخه خواب و بیداری شما را بهبود می بخشد.
  • تشک مناسب خود را بیابید: تشک شما باید به ستون فقرات شما اجازه دهد تا به درستی تراز شود و فشار تماس متعادلی بین بدن شما و تشک وجود داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که وزن بدن بر روی نوع تشکی که احتمالا راحت ترین تشکی است تأثیر می گذارد.
  • غذا را با دقت انتخاب کنید: رژیم غذایی و تغذیه نیز از عوامل بهداشت خواب هستند، اما کمبود خواب می تواند تغذیه سالم را به چالشی تبدیل کند. انجام اقداماتی برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ممکن است خواب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، محققان دریافته اند که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند توانایی شما برای خواب بیشتر را کاهش دهد.
  • اگر خواب بی کیفیتی دارید که ممکن است به وزن شما مرتبط باشد، توصیه می کنیم این چرخه را بشکنید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.