تغذیه بعد از دویدن | چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم


لذت بردن از دویدن، از رو تفریح، مسابقه و یا تندرستی بدن، روشی بسیار موثر در حفظ سلامتی بدن می باشد. با این که تغذیه قبل از دویدن مهم است، اما باید به تغذیه و خوراک بعد از ورزش و دویدن نیز اهمیت داده شود. بسته به هدف دویدن مانند کاهش وزن، افزایش حجم عضلانی و یا دویدن مسافت طولانی، مواد غذایی مختلف مزایای مختلفی را نیز به همراه دارند. در این مقاله، به بررسی پانزده ماده غذایی مفید بعد از دویدن خواهیم پرداخت.

کاهش وزن

ورزش، یکی از اقداماتی است که به کاهش وزن کمک می کند، به خصوص کاهش وزن طولانی مدت. دویدن، یکی از تمرینات محبوب در افرادی است که می خواهند وزن کم کنند، چرا که امکان انجام این ورزش در هر مکان و بدون نیاز به تجهیزات خاص، وجود دارد. عادت غلط در غذا خوردن منجر به چاقی می گردد. در صورتی که هدف از دویدن، کاهش وزن باشد، مصرف مواد غذایی زیر توصیه می شود:

سالاد چغندر

به منظور اطلاع از رژیم غذایی درست باید با مشاوره تغذیه مشورت شود. چغندر سرشار از مواد مغذی است، کالری کمی دارد و می توان آن را به سالاد اضافه کرد. جالب است بدانید که چغندر سرشار از نیترات است، ماده ای که به تولید نیتریک اکساید در بدن کمک می کند. نیتریک اکساید، یکی از مهم ترین مولکول ها در حفظ سلامت رگ های خونی می باشد. تحقیقات نشان می دهند، نیترات موجود در چغندر و یا سبزیجات سرشار از نیترات مانند اسفناج و گیاهان مدیترانه ای، به بهبود عملکرد بدن حین دویدن کمک می کنند و خستگی بعد از دویدن را کاهش می دهند. جهت خوش طعم شدن سالاد خود می توانید مقداری سرکه بالزامیک، نمک و فلفل به آن اضافه کنید. بعد از دویدن می توانید نخود، تخم مرغ سفت و سالمون که منبع پروتئین هستند، مصرف کنید.

هندوانه

هندوانه از جمله میوه های تابستانی است که کالری کمی دارد و سرشار از دو گیاه مفید به نام سیترولین و لیکوپن می باشد. سیترولین نیز همانند نیترات، به تولید نیتریک اکساید در بدن، کاهش خستگی بعد از دویدن و کاهش درد عضلانی کمک می کند. از آن جایی که نود درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد، خوردن هندوانه می تواند به حفظ هیدرانه بدن بعد از دویدن کمک کند. شما می توانید هندوانه را به تنهایی و یا به همراه سالاد مصرف کنید.

هوموس و سبزیجات خام

هوموس، با نخود له شده، روغن زیتون، سیر، شربت لیمو و نمک تهیه می شود و سرشار از پروتئین های گیاهی است. شما می توانید از سبزیجات مغذی مانند هویج، فلفل شیرین، کرفس، ترب چه و گل کلم در طعم دار شدن هوموس استفاده کنید.

املت سبزیجات

تخم مرغ که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین است، از جمله مواد مغذی محسوب می شود. تحقیقات نشان می دهند مصرف یک تخم مرغ در صبحانه و داشتن رژیم غذایی کم کالری، به کاهش وزن کمک می کند. املت، صبحانه کامل برای افرادی است که صبح ها ورزش دو را انجام می دهند. شما می توانید اسفناج تازه، گوجه فرنگی، پنیر، پیاز و قارچ را به املت اضافه کنید تا صبحانه مغذی تری داشته باشید.

سیب و موز همراه با کره بادام زمینی

سیب و موز همراه با کره بادام زمینی بسیار مغذی است. کربوهیدارت های طبیعی میوه ها و چربی موجود در کره بادام زمینی، به بهبودی بدن بعد از دویدن و هم چنین کنترل گرسنگی در طول روز کمک می کنند. از آن جایی که کره بادام زمینی سرشار از کالری است، مصرف دو قاشق غذا خوری توصیه می شود.

عضله سازی

رژیم لاغری سریع با دویدن به همرا وزنه زدن، از جمله اقدامات موثری است که به سوخت کالری اضافی، حفظ سلامت قلب و عضله سازی کمک می کند. در صورتی که هدف از دویدن، عضله سازی باشد، مصرف مواد غذایی زیر توصیه می شود:

شیر کاکائو

شیر کاکائو، یکی از بهترین نوشیدنی ها بعد از دویدن است، سرشار از پروتئین است و حاوی کربوهیدرات هایی است که راحت هضم می شوند. همانند سایر نوشدنی های ورزشی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین شیر کاکائو کم چرب، چهار به یک می باشد. تحقیقات نشان می دهند، مصرف شیر کاکائو می تواند باعث افزایش توانایی حین تمریناتی مانند اسکات شود. علاوه بر این، شیر کاکائو در مقایسه با سایر نوشیدنی ها، به تسریع بهبودی بعد از ورزش کمک می کند.

پروتئین وی

سال هاست که افراد برای عضله سازی، پروتئین وی مصرف می کنند. با این که انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار موجود است، اما پروتئین وی، یکی از بهترین گزینه ها در عضله سازی بعد از دویدن می باشد. پروتئین های شیری، به راحتی جذب و هضم می شوند. در مقایسه با سایر پودرهای پروتئینی مانند کازئین و یا سویا، پروتئین وی حاوی نه اسید آمینه ضروری است که همگی به عضله سازی کمک می کنند. یک تا دو اسکوپ پروتئین وی را با آب ترکیب کنید. در صورتی که این پروتئین با شیر ترکیب شود، میزان کالری و پروتئین بیشتر خواهد شد.

مرغ گریل به همراه سبزیجات برشته

مرغ سرشار از پروتئین است. هر 112 گرم مرغ، حاوی 27 گرم پروتئین است، که این مقدار برای شروع عضله سازی بعد از دویدن کافی است. شما می توانید مرغ را به همراه سبزیجات برشته و یا مرغ گریل نوش جان کنید. گل کلم، بروکلی، قارچ، کدو و مارچوبه از دیگر گزینه ها هستند. می توانید روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را به مرغ اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.

پنیر کوتاژ و میوه

پنیر کوتاژ، سرشار از پروتئین و کلسیم است. 226 گرم پنیر کوتاژ کم چرب، حاوی 28 گرم پروتئین و 16 درصد کلسیم روزانه می باشد. این پنیر هم چنین سرشار از سدیم است، الکترولیتی که در تعریق حین ورزش از بدن دفع می شود. شما می توانید این پنیر را همراه با میوه های تازه، یک برش هلو یا لیمو مصرف کنید تا میزان آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر شود.

پودر پروتئین نخود

در صورتی که رژیم غذایی شما محدود به خوراکی های گیاهی است، پودر پروتئین نخود می تواند جایگزین مناسبی به جای پودرهای شیری باشد. با این که اثرات مصرف این پودر در بهبود توانایی ورزشکاران کم است، اما می تواند به سنتز پروتئین عضلات و روند عضله سازی کمک کند. تحقیق هشت هفته ای بر روی پانزده فرد که چهار مرتبه در طول هفته تمرین داشتند، نشان داد که مصرف پودر پروتئین نخود بعد از ورزش، حجم و قوای عضلانی را افزایش می دهد. شما می توانید این پودر را همراه با آب و یا شیر میل کنید. در مورد رژیم غذایی چیست؟ بیشتر بدانید.

دو ماراتون

هدف از داشتن رژیم غذایی مناسب، جایگزین کردن مواد مغذی است که در طول ماراتون از دست می رود و این که به ترمیم عضلات کمک شود. وعده غذایی بعد از دو ماراتون باید حاوی مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات باشد تا سطح گلیکوژن بالا برود. گلیکوژن، فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن می باشد. علاوه بر این، نمک می تواند جایگزین سدیم دفع شده از طریق تعریق باشد. مواد غذایی سرشار از سدیم در ترکیب با آب، میزان احتباس مایعات و حفظ هیدراته بدن را افزایش می دهند. مواد غذایی مفید بعد از دو ماراتون عبارتند از:

بوریتو

با این که مواد تشکیل دهنده بوریتو کم است، اما باید حاوی مقادیری کربوهیدرات و پروتئین باشد تا به روند ترمیم و ذخیره انرژی کمک شود. شما می توانید از برنج سفید و یا قهوه ای همراه با لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی در بوریتو استفاده کنید. ارزش غذایی بوریتو با اضافه کردن منابعی از پروتئین مانند گوشت گاو و مرغ بیشتر می شود. هم چنین می توانید سبزیجات را به بشقاب خود اضافه کرده و با کرم، پنیر و سس سالسا طعم دار کنید. در مورد دلایل چاقی افراد بیشتر بدانید.

پنه به همراه مرغ و بروکلی

پنه با مرغ و بروکلی، سرشار از کربوهیدرت های سالم و پروتئین هایی است که مصرف آن ها بعد از دو ماراتون مفید می باشد. طرز تهیه پنه بر روی بسته بندی آن آمده و شما می توانید دو دقیقه بعد از پخت، بروکلی را نیز به آن اضافه کنید. همزمن با جوشیدن پاستا، روغن زیتون را با حرارت متوسط گرم داده، مرغ را بپزید و سپس آن را ورقه ورقه کنید. در پایان، پاستا و بروکلی را با مرغ و سیر مخلوط کرده و در صورت تمایل می توانید پنیر را نیز به آن اضافه کنید.

ماهی سالمون همراه با برنج و مارچوبه

ماهی سالمون، نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه حاوی اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب ضروری می باشد. به دلیل خواص ضد التهابی، امگا 3 نقش مهمی را در به حداقل رساندن ابتلا به بیماری های قلبی، زوال عقل و برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه و کولورکتال ایفا می کند. خوب است بدانید که مصرف ماهی سالمون سرشار از پروتئین هایی است که به ترمیم بدن بعد از دو ماراتون کمک می کنند.

جو دو سر

جو دو سر، سرشار از کربوهیدرات و منبع بتا گلوکان می باشد، نوعی فیبر محلول که مزایای بسیاری را برای سلامتی به همراه دارد، از جمله: تقویت سیستم ایمنی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی. شما می توانید از خواص جو دو سر در وعده صبحانه لذت ببرید، به علاوه این که جو دو سر بعد از ماراتون، به تامین کالری و پروتئین بیشتر کمک می کند. جو دو سر را با شیر پخته و با توت فرنگی و یا موز ترکیب کنید. گردو و بادام را نیز می توانید اضافه کنید. عسل، نارگیل، شکلات تلخ و یا تکه های شکلات، طعم بهتری به جو دو سر می دهند.

ماست یونانی همراه با میوه و گرانولا

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، حاوی پروتئین بیشتری است. 150 گرم از این ماست، حاوی 15 گرم پروتئین است، در حالی که همین مقدار ماست معمولی، 5 گرم پروتئین دارد. اضافه کردن میوه و گرانولا به ماست یونانی، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به این ماست می دهد و به تسریع بهبودی بعد از دو ماراتون کمک می کند.

نتیجه گیری

دویدن، از جمله ورزش هایی است که برای سلامت بدنی مفید است. نه تنها اهمیت دادن به آن چه که قبل از دویدن خورده می شود، مهم است بلکه باید به مواد غذایی بعد از دویدن نیز اهمیت داده شود. مصرف مواد مغذی و غذاهای کم کالری می تواند به کاهش وزن بعد از دویدن کمک کند. این در حالی است که مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین به عضله سازی کمک می کنند. افرادی که دو ماراتون و یا دویدن در فواصل طولانی را دنبال می کنند، باید وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین داشته باشند تا به سوخت کالری و ترمیم عضلات کمک شود.