انواع رژیم گیاهخواری رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن


رژیم گیاهخواری به چه معناست؟ رژیم گیاهخواری بر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل و سویا تمرکز دارد و شامل شیر و تخم مرغ است.

رژیم غذایی پسکاتاریا زمانی است که از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می شود. رژیم گیاهخواری حاوی هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله عسل نیست و فقط بر منابع غذایی غیر حیوانی تمرکز دارد.

فواید رژیم گیاهخواری

حتی اگر گاهی تصمیم می گیرید گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید، افزودن بیشتر غذاهای گیاهی به برنامه روزانه تان فواید زیادی برای سلامتی دارد. افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند، مشکلات قلبی کمتری دارند و خطر ابتلا به انواع سرطان و دیابت در آنها کمتر است.

علاوه بر این، افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند در کاهش وزن موفق تر هستند. این به این دلیل است که بیشتر فیبر در میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات یافت می شود. این ماده مغذی ضروری ما را برای مدت طولانی تری بعد از غذا سیر نگه می دارد و به ما کمک می کند کالری کمتری بخوریم.

انواع غذای گیاهی

برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی از این رژیم غذایی پیروی کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل مزایای سلامتی آن به سمت آن کشیده می شوند.

رژیم گیاهخواری گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند و بیشتر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز می کند.این نوع رژیم با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه است، اما این فواید به غذاهایی که می خورید بستگی دارد.

انواع اصلی غذاهای گیاهی عبارتند از:

لاکتو-اوو-سبزیجات : تخم‌مرغ و شیر را مجاز می‌داند، اما گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند.

سبزیجات لاکتو: محصولات لبنی را مجاز می داند اما تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را استثنا نمی کند.

گیاهخواری تخم مرغ: تخم مرغ را مجاز می کند، اما شیر، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند.

وگان: تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، شیر و تخم مرغ را از بین می برد

رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

گیاهخواری اخیراً بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا با مصرف سبزیجات کمتر در معرض خطر بیماری های مزمن هستیم و این رژیم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

با این حال، ممکن است کاهش وزن در رژیم گیاهخواری برای شما دشوار باشد، به خصوص اگر مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده یا غذاهای فرآوری شده مصرف کنید.

اگرچه یک رژیم گیاهخواری ممکن است راهی موثر برای کاهش وزن اضافی به نظر برسد، عوامل متعددی ممکن است از این اتفاق جلوگیری کند.

رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

موانع کاهش وزن در رژیم گیاهخواری

1. خوردن بیش از حد غذا و کمبود پروتئین

خوردن کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید می تواند منجر به چاقی شود، حتی اگر یک رژیم غذایی متعادل از سبزیجات مصرف کنید.

پروتئین می تواند با کاهش سطح گرلین (هورمونی که گرسنگی را کنترل می کند) احساس سیری را افزایش دهد. خوردن پروتئین کالری دریافتی شما را کاهش می دهد و در کاهش وزن موثرتر است.

اگر پروتئین کافی نمی خورید، ممکن است نیاز به خوردن بیشتر داشته باشید تا احساس سیری کنید – که می تواند مانع از تلاش های کاهش وزن شما شود.

نیازهای پروتئینی شما به راحتی با رژیم گیاهخواری تامین می شود، اما ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی خود دچار مشکل شوید.

2. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده

غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، پیتزا و پاستا به طور گسترده ای در دسترس هستند. این نوع غذاها ممکن است تنها گزینه های گیاهخواری در رستوران ها باشند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده حاوی فیبر نیستند و مانند غلات و کربوهیدرات های پیچیده گرسنگی را سرکوب نمی کنند. در نتیجه کالری بیشتری به بدن شما اضافه می کنند.

برخی مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده باعث ترشح انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون) می شوند. تولید انسولین می تواند به افزایش وزن کمک کند.

3. مصرف زیاد غذاهای پرکالری

وقتی به رژیم گیاهخواری روی می آورید، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

غذاهای گیاهی اغلب حاوی آجیل، دانه ها، آجیل، آووکادو یا نارگیل هستند. این غذاها فوق العاده مغذی و سیر کننده هستند و در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات ها کالری بالایی دارند. هر گرم این ماده غذایی 9 کالری دارد، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند.

علاوه بر این، بسیاری از مردم بیش از مقدار توصیه شده کره آجیل و سایر چربی های سالم مصرف می کنند.

4. روی غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده تمرکز کنید

اگر به غذاهای فرآوری شده زیادی به عنوان بخشی از رژیم گیاهخواری متکی هستید، ممکن است در کاهش وزن دچار مشکل شوید.

بسیاری از محصولات از نظر فنی وگان هستند، اما همچنان حاوی مواد افزودنی غیر ضروری و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال می توان به همبرگرهای گیاهی، جایگزین های گوشت، غذاهای یخ زده، محصولات پخته شده، دسرهای بسته بندی شده و پنیر وگان اشاره کرد.

این غذاها نه تنها با سدیم، مواد نگهدارنده شیمیایی و رنگ‌ها فرآوری می‌شوند، بلکه حاوی کالری و قند اضافی هستند که در صورت مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک می‌کنند.

طبق بررسی، مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده می تواند با افزایش خطر چاقی، سطوح بالای کلسترول بد (LDL) و فشار خون بالا همراه باشد.

در رژیم گیاهخواری چه چیزی باید بخورید؟

  • لوبیا و عدس
  • آجیل، کره آجیل و دانه ها (از جمله چیا و کتان)
  • غلات کامل (کینوا، بلغور، فریکه، گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره)
  • سویا (توفو، تمپه)
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • محصولات لبنی (ماست، کفیر، پنیر، شیر)
  • یک تخم مرغ
  • چربی های سالم (مانند زیتون، روغن زیتون، آووکادو)

خوردن سایر گروه های غذایی و غذاهای گیاهی متناسب با رژیم گیاهخواری می تواند سلامت و تندرستی فرد را حفظ کند. برای این کار به توصیه های تغذیه ای نیاز دارید.

برای این منظور می توانید از مشاوره دکتر کورش صمدپور.

با تشکر از مدیران سایت دکتر صمدپور متخصص تغذیه و تغذیه در غرب تهران