اصول گرم کردن قبل از ورزش


بسیاری از ورزشکاران هنگام آماده شدن برای دویدن، پیاده روی یا دویدن روی تردمیل یا دوچرخه را انتخاب می کنند. ورزش کاردیو جریان خون و ضربان قلب را افزایش می دهد. اما انجام تمرینات کاردیو به تنهایی به عنوان گرم کردن، شما را به اندازه کافی برای تمرینات مقاومتی شدید آماده نمی کند، اگرچه انجام کمی ورزش به عنوان بخشی از گرم کردن می تواند تأثیر مثبتی بر برنامه کلی تناسب اندام شما داشته باشد، زیرا پویایی خود را شروع خواهید کرد. اما تمرینات کششی و تمرینات شدید دست به دست هم می دهند.

نکته دیگر این است که مطمئن شوید که کاردیو را حذف نکنید. برای آماده شدن برای تمرین نیازی به انجام دوی سرعت یا کاردیو به مدت نیم ساعت نیست، 10-5 دقیقه تمرین قدرتی متوسط ​​تا متوسط ​​برای گرم کردن بدن شما کافی است.

نکته مهم این است که زیاده روی نکنید. گرم کردن شما نباید بیش از 15 تا 20 دقیقه طول بکشد، گرم کردن بدن نباید به خودی خود یک ورزش باشد. در عوض، باید برای یک حرکت سریع قبل از تمرین اصلی آماده شوید. پنج تا ده دقیقه ورزش هوازی و پنج تا ده دقیقه حرکات کششی یا جوانسازی شدید تمام چیزی است که ورزشکاران قبل از شروع ورزش به آن نیاز دارند. استثناهایی از این قاعده وجود دارد، اما به خصوص برای کسانی که A را احیا می کنند آنها به شدت آسیب دیده اند، آنها کار می کنند. .

بنابراین، اگر جوان، سالم و آسیب دیده نیستید، نباید زمان زیادی را برای تمرین خود صرف کنید. یکی از مهم ترین سوالاتی که می توانید از خود بپرسید این است که چه مقدار از “زمان تمرین” شما صرف گرما می شود.

این امر در ورزشکاران مختلف به خصوص ورزشکاران جوان تر مشهود است. ورزشکاران جوان بیشتر به گرم کردن بدن قبل از تمرین علاقه دارند. گرم کردن طولانی مدت علاوه بر خستگی، زمان انجام تمرینات مهم را محدود می کند و یک جلسه تمرین را کوتاه می کند. از طرف دیگر گرمای بیش از حد باعث افزایش بار برنامه ریزی نشده می شود.

بیایید با این مثال ادامه دهیم، اگر ما دو بار در هفته برنامه ریزی کنیم و اسکات اولین کار ما باشد. با انجام ست های پیش گرمایش قبل از هر دو بار، به اشتباه 2 ست گرم اضافی انجام دادیم که ممکن است کمی کمتر از آنچه برای اولین ست های تمرینی خود برنامه ریزی کرده بودیم باشد.

در حالی که هدف ما افزایش فعالیت بدنی است، علاوه بر ست های تمرینی، 4 ست اضافی نیز انجام داده ایم. انجام چهار ست تصادفی و غیرعمدی اضافی می تواند بهبودی کلی شما را مختل کند و در نهایت پیشرفت شما را به تاخیر بیندازد.

نتیجه

قبل از تمرین به معنای انجام چند تمرین اضافی یا پیاده روی یا دویدن به تنهایی روی پرس برای چند دقیقه نیست. شما باید مطمئن شوید که عضلات و سیستم عصبی شما برای بلند کردن وزنه های سنگین و انجام کارهای اساسی آماده هستند. بنابراین، بهتر است در آماده سازی بدن خود، تمرینات کششی و کششی را در نظر بگیرید، اما به یاد داشته باشید که در این نوع تمرینات زیاده روی نکنید، زیرا قبل از شروع تمرین شما را خسته می کند.