اثرات کافئین در بدنسازی – وب سایت فکر عضلانی

نقش کافئین در بدنسازی و تمرینات مقاومتی چیست؟

این سوال ذهن بسیاری از ورزشکاران آموزش دیده را درگیر کرده است و مایلیم به این سوال پاسخ دهیم که تاثیر کافئین در بدنسازی و سایر تمرینات چیست؟

آیا کافئین می تواند عملکرد را در حین ورزش بهبود بخشد؟ آیا مصرف مداوم آن بر فعالیت های روزانه تأثیر می گذارد و چگونه کافئین در بدن شما کار می کند و چگونه کافئین عملکرد شما را در بدنسازی و سایر تمرینات بدنی بهبود می بخشد؟

اگر به طور منظم از کافئین استفاده کنید، باز هم می تواند عملکرد را بهبود بخشد؟

از کودکی تا امروز همیشه داستان های غم انگیزی از مصرف مواد برایمان تعریف می کردند. ابتدا مقدار کمی از آنها را استفاده می کنید و احساس خوبی دارید، سپس برای دسترسی مجدد به آن احساس، باید از چیز مورد نظر بیشتری استفاده کنید. و به ما در مورد استفاده بیش از حد از کافئین هشدار داده شد.

انطباق فرآیندی است که طی آن بدن ما در پاسخ به استفاده مکرر به اثرات یک ماده مشروط می شود. اگر به طور منظم از کافئین استفاده کنید، باز هم می تواند عملکرد را بهبود بخشد؟

کافئین یکی از مواد تقویت کننده عملکرد است که امروزه استفاده می شود. ما شواهد زیادی از عملکرد استقامتی دیده‌ایم [1]عملکرد اسپرینت [2] و عملکرد ورزش مقاومتی [3] صعودی است. اما همانطور که از هر معتادی به قهوه شنیده اید، هشیاری آنها در پاسخ به مصرف کافئین مطمئناً پس از مصرف منظم کاهش می یابد. اگر فواید کار تهویه مطبوع همان چیزی است که به آن عادت کرده اید، این برای من و هرکسی که قهوه می نوشد یا چند بار در هفته قبل از تمرین مکمل های کافئین دار مصرف می کند، خبر بسیار بدی است. خوشبختانه، ما تحقیقاتی در دسترس داریم که به ما کمک می کند تا برخی از پاسخ ها را برای سوال کافئین در بدنسازی کشف کنیم.

اعتیاد به کافئین در بدنسازی

کافئین می تواند مکانیسم های مختلفی داشته باشد که به تأثیرات آن بر بدن کمک می کند. اتصال (مسدود کردن) گیرنده های آدنوزین روش اصلی عمل آن در نظر گرفته می شود. آدنوزین یک نوکلئوزید پورین است که از پیوند آدنین به قند ریبوز ساخته می شود. آدنوزین با پیوند فسفاتی مانند ATP و ADP نقش بسیار مهمی در تامین انرژی سلولی دارد، از آنجایی که آدنوزین در مغز ایجاد می شود، به “گیرنده های آدنوزین” متصل می شود. پس از اتصال، فعالیت سلول های عصبی کاهش می یابد و این باعث می شود افراد احساس خواب آلودگی کنند.

با اتصال کافئین به گیرنده‌های آدنوزین، فعالیت سلول‌های عصبی در مغز کاهش نمی‌یابد و مغز فکر می‌کند هنوز زمان خواب فرا نرسیده است. [4]. مطالعات روی موش ها نشان داده است که مصرف مزمن و زیاد کافئین تراکم گیرنده های آدنوزین و همچنین چندین گیرنده دیگر را در مغز تغییر می دهد. [5].

مهمتر از آن، عادت به برخی از اثرات کافئین در انسان مشاهده شده است. به عنوان مثال، کافئین اثر ادرارآور دارد (یعنی باعث ادرار بیشتر شما می شود)، اما اگر به طور منظم کافئین مصرف کنید، این اثر کاهش می یابد. [6].

با این حال، عادت کردن به این اثرات فیزیکی برای همه یکسان نیست [7].

مطالعه ای توسط Wiles و همکاران [8] زمانی انجام می شود که اثرات عملکرد کافئین اندازه گیری شود و مصرف روزانه کافئین برای هر فرد با استفاده از پرسشنامه اندازه گیری شود. تجزیه و تحلیل آماری رابطه مستقیمی بین مصرف روزانه کافئین و اثرات عملکردی کافئین نشان نداد.

برخی از مطالعات با تقسیم افراد به دو گروه “مصرف کنندگان کافئین” و “مصرف کنندگان غیر کافئین” به این سوال پاسخ مستقیم داده اند. داد و همکاران [9] عملکرد استقامت محدود پس از مصرف کافئین در افراد غیر مصرف کننده (کمتر از 25 میلی گرم کافئین در روز) و مصرف کنندگان سنگین (بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز). در هر گروه، عملکرد ورزشی پس از مصرف دارونما، دوز کافئین 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و دوز کافئین 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ارزیابی شد. وقتی صحبت از اثرات عملکردی به میان می آید، کاربران و غیرکاربران واکنش متفاوتی به مصرف کافئین نشان ندادند.

در مقابل، بل و مک للان [10] آنها تفاوت متوسطی بین مصرف کنندگان کافئین (بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز) و غیر مصرف کنندگان (کمتر از 50 میلی گرم کافئین در روز) پیدا کردند. چندین تست ورزشی انجام شد که عملکرد را در 1، 3 و 6 ساعت پس از تجویز دوز 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ارزیابی کردند. هر دو گروه 1 و 3 ساعت پس از مصرف کافئین عملکرد بهتری داشتند، اما اثر بهبود عملکرد برای افراد غیر مصرف کننده کمی بیشتر بود. علاوه بر این، افرادی که نمی‌نوشیدند ۶ ساعت پس از مصرف کافئین عملکرد بهتری داشتند، در حالی که این اثر در مصرف‌کنندگان معمولی کافئین مشاهده نشد.

طبق یافته های یک مقاله اخیر [11] برای حل این سوال و یافتن پاسخ نهایی، این مطالعه در واقع افراد را بر اساس مصرف معمول کافئین به سه گروه تقسیم کرد: مصرف کنندگان کم (که به طور متوسط روزانه 58 میلی گرم کافئین مصرف می کنند)، مصرف کنندگان متوسط. (143 میلی گرم در روز) و مصرف کنندگان سنگین (351 میلی گرم در روز). هر گروه سه آزمایش را برای ارزیابی عملکرد استقامتی خود پس از مصرف هیچ چیزی، یک مکمل دارونما یا دوز 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن انجام دادند. نتایج نشان داد که کافئین عملکرد آزمایش زمانی را در مقایسه با شرایط کنترل شده با دارونما بهبود می بخشد. آنها همچنین مشخص کردند که مصرف مزمن کافئین به طور قابل توجهی بر نتایج عملکرد تأثیر نمی گذارد و هیچ ارتباطی بین مصرف مزمن کافئین و بهبود عملکرد ناشی از کافئین وجود ندارد.

نتیجه گیری

هنگام اندازه گیری عملکرد انسان، نتایج ترکیبی چندین مطالعه مختلف در مورد یک موضوع همیشه کامل نیست. اغلب ترکیبی از نتایج خوب، بد یا پوچ وجود دارد و سه دلیل واضح برای این عدم توافق وجود دارد.
اولاً، عملکرد انسان را نمی توان به طور منظم کنترل کرد. شما روزهای زیادی را در باشگاه سپری می کنید، ممکن است عملکرد شما در تمرین خوب یا بد باشد.
دوم، ما نمی توانیم همه چیز را به طور کامل اندازه گیری کنیم، بنابراین به طور کلی مقداری خطای اندازه گیری وجود دارد.
سوم، پاسخ افراد به آزمایش متفاوت است متابولیسم کافئین تحت تأثیر عوامل متعددی است [4]با در نظر گرفتن این موضوع، در مورد نتایج مطالعه چه می توانیم بگوییم؟ با توجه به نتایج، می‌توان با اطمینان گفت که مصرف‌کنندگان معمولی کافئین همان مزایای عملکردی کافئین را با مصرف‌کنندگان غیرکافئین دار دارند.
این نتیجه گیری کاملاً با نتایج گزارش شده توسط Wiles و همکاران مطابقت دارد. [8]
منظورم دوباره mkallan است [10] آنها به این نتیجه رسیدند که استفاده منظم از کافئین تأثیرات مثبت کافئین بر عملکرد را کاهش می دهد، اما همچنان می تواند بسیار مفید باشد. کاهش اثر عملکرد کافئین به دلیل استفاده منظم اندک است.
کاربران معمولی وقتی 6 ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف می کنند تأثیری بر عملکرد ورزشی خود نمی بینند (نکته حرفه ای: اگر کافئین خود را 6 ساعت قبل از ورزش مصرف کنید خوب نیست. مصرف کافئین 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین زمان خوبی است).
کافئین در بدنسازی می تواند عملکرد تمرینی شما را بهبود بخشد، اما مصرف بیش از حد آن کار درستی نیست.

منابع

Hodgson AB، Randell RK، Jeukendrup AE: اثرات متابولیکی و عملکردی کافئین در مقایسه با قهوه در طول تمرینات استقامتی. PLoS One. 2013؛ 8 (4): e59561.

Grgic J: مصرف کافئین عملکرد Wingate را بهبود می بخشد: یک متاآنالیز. Eur J Sport Sci. 2017: 1-7.

Woolf K، Bidwell WK، Carlson AG: تأثیر کافئین به عنوان یک کمک انرژی زا در تمرینات بی هوازی. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008؛ 18 (4): 412-29.

Guimarães-Ferreira L، Trexler ET، Jaffe DA و همکاران. 19 – نقش کافئین در تغذیه ورزشی A2 – باغچی، دباسیس. قدرت مستمر بهبود خدمات انسانی و حرفه ای. مطبوعات دانشگاهی; 2017. ص. 299-319.

Shi D، Nikodijevic O، Jacobson KA و همکاران: کافئین مزمن تراکم گیرنده های آدنوزین، آدرنرژیک، کولینرژیک، GABA و سروتونین و کانال های کلسیم را در مغز موش تغییر می دهد. سلول مول نوروبیول. 1993؛ 13 (3): 247-61.

Maughan RJ، Griffin J: مصرف کافئین و تعادل آب: بررسی. رژیم غذایی IJ Hum Nutr. 2003؛ 16 (6): 411-20.

دبرا ک، هیگ آر، شروین آر و همکاران: تأثیر مصرف حاد و مزمن کافئین بر پاسخ عروق مغزی، قلبی عروقی و هورمونی به ارتوستاز در داوطلبان سالم. کلین سای (لند). 1995؛ 89 (5): 475-80.

Wiles JD، Bird SR، Hopkins J و همکاران: تأثیر قهوه کافئین‌دار بر سرعت دویدن، ویژگی‌های تنفسی، لاکتات خون و تلاش درک شده در طول دویدن روی تردمیل 1500 متری. Br J Sports Med. 1992؛ 26 (2): 116-20.

Dodd SL، Brooks E، Powers SK و همکاران: اثرات کافئین بر عملکرد ورزشی متوسط در افراد ساده لوح کافئین در مقابل افراد عادی. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991؛ 62 (6): 424-9.

Bell DG، McLellan TM: تست استقامت 1، 3، 6 ساعت پس از مصرف کافئین در مصرف کنندگان و غیر مصرف کننده کافئین. J Appl Physiol (1985). 2002؛ 93 (4): 1227-34.

Goncalves LS، Painelli VS، Yamaguchi G و همکاران: رد این افسانه که مصرف منظم کافئین بر پاسخ عملکردی به مصرف حاد کافئین تأثیر می گذارد. J Appl Physiol (1985). 2017؛ 123 (1): 213-20.