آیا ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند؟


ویتامین D یک ریزمغذی مهم با فواید عمده سلامتی، از جمله بهبود ایمنی و استخوان‌های قوی‌تر است.

همچنین شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

این مقاله نگاهی عمیق به اثرات ویتامین D بر کاهش وزن دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می توانید آن را از غذاها یا مکمل های غنی از ویتامین D دریافت کنید. بدن شما همچنین می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید این کار را انجام دهد.

ویتامین D برای حفظ استخوان ها و دندان های سالم، حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن و تسهیل جذب کلسیم و فسفر ضروری است.۱).

از آنجایی که ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود، اکثر متخصصان سلامت حداقل ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف مکمل برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه ۶۰۰ IU (15 میکروگرم) را توصیه می کنند.۲).

با این حال، کسانی که خیلی دور از خط استوا زندگی می کنند ممکن است نتوانند نیازهای خود را تنها از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید برآورده کنند. در عرض های جغرافیایی خاص، ویتامین D بسیار کمی می تواند توسط پوست تا شش ماه از سال تولید شود.۳).

متأسفانه تقریباً ۵۰ درصد از مردم جهان ویتامین D کمی دارند.۱).

کسانی که در معرض خطر کمبود هستند عبارتند از (۲):

  • مسن
  • کودکانی که از شیر مادر تغذیه می کنند
  • افراد تیره پوست
  • کسانی که در معرض آفتاب محدود هستند

چاقی یکی دیگر از عوامل خطر برای کمبود است. جالب توجه است، برخی شواهد نشان می دهد که دریافت ویتامین D کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خلاصه:

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می توانید از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، غذا یا مکمل ها دریافت کنید. تقریباً ۵۰ درصد از مردم ویتامین D کمی دارند.

مطالعات نشان می دهد که شاخص توده بدنی بالاتر و درصد چربی بدن با سطوح پایین تر ویتامین D در خون مرتبط است.۴، ۵).

چندین نظریه مختلف در مورد ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D و چاقی حدس می زند.

برخی استدلال می کنند که افراد چاق تمایل به مصرف کمتر غذاهای غنی از ویتامین D دارند، بنابراین این ارتباط را توضیح می دهند.

برخی دیگر به تفاوت‌های رفتاری اشاره می‌کنند و خاطرنشان می‌کنند که افراد چاق معمولاً پوست کمتری را در معرض دید قرار می‌دهند و ممکن است ویتامین D زیادی از خورشید جذب نکنند.

علاوه بر این، آنزیم های خاصی برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن مورد نیاز است و سطح این آنزیم ها ممکن است بین افراد چاق و غیر چاق متفاوت باشد.۶).

با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ اشاره کرد که پس از تنظیم سطح ویتامین D در افراد چاق برای اندازه بدن، تفاوتی بین سطوح در افراد چاق و غیر چاق وجود نداشت.۷).

این نشان می دهد که نیاز به ویتامین D شما به اندازه بدن بستگی دارد، به این معنی که افراد چاق برای رسیدن به همان سطوح خونی بیش از افراد با وزن طبیعی نیاز دارند. این ممکن است به توضیح اینکه چرا افراد چاق بیشتر دچار کمبود هستند کمک کند.

جالب توجه است که کاهش وزن می تواند بر سطح ویتامین D نیز تأثیر بگذارد.

در تئوری، کاهش سایز بدن به معنای کاهش نیاز به ویتامین D شما خواهد بود. با این حال، از آنجایی که مقدار ویتامین D در بدن شما ثابت می ماند، زمانی که وزن کم می کنید، سطح شما در واقع افزایش می یابد.۸، ۹).

و درجه کاهش وزن می تواند بر میزان افزایش سطح آن تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که حتی مقادیر کم کاهش وزن منجر به افزایش متوسط ​​​​در سطح ویتامین D خون می شود.

علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که حداقل ۱۵ درصد وزن بدن خود را از دست دادند، تقریباً سه برابر بیشتر از شرکت‌کنندگانی بود که ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن خود را از دست دادند.۱۰).

علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که افزایش ویتامین D در خون می تواند چربی بدن را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

خلاصه:

چاقی یک عامل خطر برای کمبود ویتامین D است. این احتمالاً به این دلیل است که نیاز روزانه شما به ویتامین D به اندازه بدن شما بستگی دارد.

برخی شواهد نشان می دهد که دریافت ویتامین D کافی می تواند کاهش وزن را بهبود بخشد و چربی بدن را کاهش دهد.

حداقل ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر (۵۰ نانومول در لیتر) سطح خون کافی برای تقویت استخوان ها و سلامت کلی در نظر گرفته می شود.۲).

یک مطالعه روی ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق در یک دوره یک ساله مورد بررسی قرار گرفت. همه آنها تحت یک رژیم غذایی با کالری محدود و ورزش قرار گرفتند. نیمی از زنان مکمل ویتامین D و نیمی دیگر دارونما دریافت کردند.

در پایان این مطالعه، محققان دریافتند که زنانی که نیازهای ویتامین D خود را برآورده می‌کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند و به طور متوسط ​​۷ پوند (۳.۲ کیلوگرم) بیشتر از زنانی که سطح کافی در خون نداشتند، وزن کم می‌کنند.۱۱).

مطالعه دیگری به زنان دارای اضافه وزن و چاق به مدت ۱۲ هفته مکمل ویتامین D داد. در پایان مطالعه، زنان کاهش وزن نداشتند، اما دریافتند که افزایش سطح ویتامین D باعث کاهش چربی بدن می شود.۱۲).

ویتامین D همچنین ممکن است با کاهش وزن همراه باشد.

مطالعه ای روی بیش از ۴۶۰۰ زن مسن نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر بین بازدیدها در طول مطالعه ۴.۵ ساله مرتبط است.۱۳).

به طور خلاصه، افزایش مصرف ویتامین D ممکن است باعث کاهش وزن شود، اگرچه قبل از نتیجه گیری قوی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

خلاصه:

دریافت مقادیر کافی ویتامین D می تواند کاهش وزن را بهبود بخشد، چربی بدن را کاهش دهد و افزایش وزن را محدود کند.

چندین نظریه سعی در توضیح اثرات ویتامین D بر کاهش وزن دارند.

مطالعات نشان می دهد که ویتامین D به طور بالقوه می تواند تشکیل سلول های چربی جدید را در بدن کاهش دهد.۱۴).

همچنین می‌تواند ذخیره سلول‌های چربی را سرکوب کند و به طور موثر تجمع چربی را کاهش دهد.۱۵).

علاوه بر این، ویتامین D می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد، یک انتقال دهنده عصبی که بر همه چیز از خلق و خو گرفته تا تنظیم خواب تأثیر می گذارد.۱۶، ۱۷).

سروتونین ممکن است در کنترل اشتهای شما نقش داشته باشد و می تواند سیری را افزایش دهد، وزن بدن را کاهش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد.۱۸).

در نهایت، سطوح بالاتر ویتامین D ممکن است با سطوح بالاتر تستوسترون مرتبط باشد، که ممکن است باعث کاهش وزن شود.۱۹).

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ به ۱۶۵ مرد یا مکمل ویتامین D یا دارونما به مدت یک سال داده شد. مشخص شد افرادی که مکمل ها را مصرف می کردند نسبت به گروه کنترل افزایش بیشتری در سطح تستوسترون داشتند.۲۰).

چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح بالاتر تستوسترون می تواند چربی بدن را کاهش دهد و به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.۲۱، ۲۲، ۲۳).

این کار را با افزایش متابولیسم شما انجام می دهد و باعث می شود بدن بعد از غذا کالری بیشتری بسوزاند. همچنین می تواند از تشکیل سلول های چربی جدید در بدن جلوگیری کند.۲۴، ۲۵).

خلاصه:

ویتامین D با تغییر در ذخیره سازی و تشکیل سلول های چربی و افزایش سطح سروتونین و تستوسترون می تواند به کاهش وزن کمک کند.

به بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله توصیه می شود حداقل ۶۰۰ IU (15 میکروگرم) ویتامین D در روز دریافت کنند.۲).

با این حال، مکمل ویتامین D ممکن است یک رویکرد یک اندازه مناسب برای همه نباشد، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که دوز باید بر اساس وزن بدن باشد.

یک مطالعه سطوح ویتامین D را برای اندازه بدن تنظیم کرد و تخمین زد که ۳۲-۳۶ IU در هر پوند (۷۰-۸۰ IU/kg) برای حفظ سطوح کافی مورد نیاز است.۷).

بسته به وزن بدن شما، این مقدار ممکن است به طور قابل توجهی بالاتر از حد بالایی تعیین شده ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز باشد.۲۶).

از سوی دیگر، دوزهای تا ۱۰۰۰۰ IU در روز بدون عوارض جانبی گزارش شده است.۲۷).

با این حال، مکمل‌های ویتامین D در صورت مصرف زیاد می‌توانند باعث ایجاد مسمومیت شوند. بهتر است قبل از تجاوز از حد بالای ۴۰۰۰ IU در روز با پزشک خود مشورت کنید.۲۸).

خلاصه:

توصیه فعلی برای ویتامین D حداقل ۶۰۰ واحد بین المللی در روز است. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که این باید بر اساس اندازه بدن در دوزهای ۳۲-۳۶ IU در هر پوند (۷۰-۸۰ IU/kg) در روز باشد.

واضح است که رابطه پیچیده ای بین وضعیت ویتامین D و وزن وجود دارد.

دریافت ویتامین D کافی می تواند سطح هورمون شما را کنترل کند و به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.

به نوبه خود، کاهش وزن می تواند سطح ویتامین D شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا فواید دیگر آن مانند حفظ استخوان های سالم و پیشگیری از بیماری ها را به حداکثر برسانید.۲۹، ۳۰).

اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است یا در معرض خطر کمبود قرار دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که از مکمل ها استفاده کنید.

مکمل ویتامین D می تواند به شما کمک کند وزن خود را تحت کنترل داشته باشید و سلامت کلی خود را بهینه کنید.



Source link