آیا قهوه می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به چربی سوزی کمک کند؟


قهوه حاوی کافئین است که رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است.

کافئین همچنین امروزه در اکثر مکمل های تجاری چربی سوز گنجانده شده است – و دلیل خوبی هم دارد.

علاوه بر این، این یکی از معدود مواد شناخته شده برای کمک به حرکت چربی از بافت چربی و افزایش متابولیسم است.

اما آیا واقعا قهوه به کاهش وزن کمک می کند؟ این مقاله نگاهی دقیق تر به شواهد دارد.

بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی موجود در دانه های قهوه جای خود را در نوشیدنی نهایی پیدا می کنند.

چندین مورد از این موارد می توانند متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهند:

  • کافئین: محرک اصلی قهوه
  • تئوبرومین: محرک اصلی کاکائو؛ همچنین در مقادیر کمتری در قهوه یافت می شود (۱).
  • تئوفیلین: محرک دیگری که هم در کاکائو و هم در قهوه یافت می شود. برای درمان آسم استفاده می شود (۲).
  • اسید کلروژنیک: یکی از اصلی ترین ترکیبات فعال بیولوژیکی در قهوه؛ ممکن است به کاهش جذب کربوهیدرات ها کمک کند (۳).

مهمترین آنها کافئین است که بسیار قدرتمند است و به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

کافئین با مسدود کردن یک انتقال دهنده عصبی مهاری به نام آدنوزین عمل می کند.۴، ۵).

کافئین با مسدود کردن آدنوزین، شلیک نورون ها و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این به نوبه خود باعث می شود احساس انرژی و هوشیاری بیشتری داشته باشید.

به این ترتیب، قهوه به شما کمک می کند تا زمانی که احساس خستگی می کنید فعال بمانید. در واقع، می تواند عملکرد ورزشی را به طور متوسط ​​۱۱-۱۲٪ بهبود بخشد.۶، ۷).

خلاصه

قهوه حاوی تعدادی محرک است که مهمترین آنها کافئین است. کافئین نه تنها متابولیسم شما را افزایش می دهد، بلکه شما را هوشیارتر می کند.

کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند، که سیگنال‌های مستقیمی را به سلول‌های چربی می‌فرستد و به آنها می‌گوید که چربی را تجزیه کنند.۸).

این امر با افزایش سطح هورمون اپی نفرین در خون (۹، ۱۰).

اپی نفرین، همچنین به عنوان آدرنالین شناخته می شود، از طریق جریان خون شما به بافت های چربی می رود و به آنها سیگنال می دهد که چربی را تجزیه کرده و آن را به جریان خون شما رها کنند.

البته، آزاد کردن اسیدهای چرب در جریان خون به کاهش چربی کمکی نمی‌کند، مگر اینکه کالری بیشتری نسبت به آنچه از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید، بسوزانید. این وضعیت به عنوان تعادل انرژی منفی شناخته می شود.

شما می توانید با کم خوردن یا ورزش بیشتر به تعادل انرژی منفی برسید. یکی دیگر از استراتژی های اضافی، مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین است.

همانطور که در فصل بعدی به آن پرداخته شد، کافئین همچنین می تواند متابولیسم شما را تسریع کند.

خلاصه

کافئین با افزایش سطح اپی نفرین (آدرنالین) در خون باعث آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی می شود.

به سرعتی که در زمان استراحت کالری می سوزانید، نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) نامیده می شود.

هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کاهش وزن آسان‌تر است و می‌توانید بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخورید.

مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند RMR را ۳-۱۱٪ افزایش دهد و دوزهای بزرگتر تأثیر بیشتری دارد.۱۱، ۱۲).

جالب اینجاست که بیشتر افزایش متابولیسم ناشی از افزایش چربی سوزی است.۱۳).

متأسفانه، این اثر در کسانی که از چاقی رنج می برند کمتر مشخص است.

یک مطالعه نشان داد که کافئین چربی سوزی را تا ۲۹ درصد در افراد لاغر افزایش می دهد، در حالی که این افزایش در افراد چاق تنها حدود ۱۰ درصد بود.۱۴).

همچنین به نظر می‌رسد این اثر با افزایش سن کاهش می‌یابد و در افراد جوان‌تر بیشتر است.۱۵).

برای استراتژی های چربی سوزی بیشتر، این مقاله در مورد ۱۰ راه آسان برای افزایش متابولیسم را بررسی کنید.

خلاصه

کافئین سرعت متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش می دهد، به این معنی که تعداد کالری هایی که در هنگام استراحت می سوزانید را افزایش می دهد.

یک نکته مهم وجود دارد: مردم به مرور زمان نسبت به اثرات کافئین تحمل می کنند (۱۶).

در کوتاه مدت، کافئین می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و چربی سوزی را افزایش دهد، اما پس از مدتی افراد نسبت به اثرات آن تحمل می کنند و از کار می افتد.

اما حتی اگر قهوه در طولانی مدت باعث نشود کالری بیشتری بسوزانید، باز هم این پتانسیل را دارد که اشتهای شما را کاهش دهد و به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

در یک مطالعه، کافئین اثر سرکوب کننده اشتها در مردان داشت، اما در زنان نه، و باعث شد که پس از مصرف کافئین، در وعده غذایی کمتری بخورند. با این حال، مطالعه دیگری تاثیری در مردان نشان نداد (۱۷، ۱۸).

اینکه قهوه یا کافئین می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن شما کمک کند، ممکن است به خود فرد بستگی داشته باشد. در این مرحله، شواهدی از چنین اثرات بلندمدتی وجود ندارد.

خلاصه

افراد می توانند نسبت به اثرات کافئین تحمل کنند. به همین دلیل، نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار ممکن است یک استراتژی طولانی مدت کاهش وزن ناکارآمد باشد.

اگرچه کافئین می تواند متابولیسم شما را در کوتاه مدت افزایش دهد، اما این اثر در مصرف کنندگان طولانی مدت قهوه به دلیل تحمل کاهش می یابد.

اگر در درجه اول به خاطر کاهش چربی به قهوه علاقه دارید، ممکن است بهتر باشد عادات نوشیدن قهوه خود را تغییر دهید تا از ایجاد تحمل جلوگیری کنید. شاید سیکل‌های دو هفته‌ای و دو هفته‌ای استراحت بهترین باشد.

البته دلایل خوب دیگری برای نوشیدن قهوه وجود دارد، از جمله این واقعیت که قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است.



Source link