آیا غذاهای ناسالم متابولیسم شما را کاهش می دهد؟


متابولیسم شما به تمام واکنش های شیمیایی که در بدن شما رخ می دهد اشاره دارد.

متابولیسم سریع به این معنی است که بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

از سوی دیگر، متابولیسم آهسته به این معنی است که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و حفظ یا کاهش وزن را دشوارتر می کند.

برخی غذاها می توانند متابولیسم شما را تسریع کنند. اما غذاهای ناسالم چه تاثیری روی شما می گذارند؟

این مقاله بررسی می کند که آیا غذاهای فرآوری شده متابولیسم شما را کاهش می دهد یا خیر.

غذاهای ناسالم به غذاهای بسیار فرآوری شده اطلاق می شود که معمولاً دارای کالری بالا، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند. آنها همچنین دارای مواد مغذی سیرکننده مانند پروتئین و فیبر هستند.

برخی از نمونه ها عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و بیشتر پیتزاها.

غذاهای ناسالم به طور گسترده در دسترس، ارزان و راحت هستند. همچنین اغلب به شدت تبلیغ می شود، به ویژه برای کودکان، و با ادعاهای بهداشتی گمراه کننده تبلیغ می شود.۱، ۲، ۳).

اگرچه خوشمزه است، اما معمولا زیاد سیر کننده نیست و به راحتی در خوردن آن زیاده روی می شود.

جالب اینجاست که غذاهای ناسالم نیز می توانند به روشی بسیار قدرتمند بر مغز شما تأثیر بگذارند، به خصوص زمانی که به طور مکرر و در مقادیر زیاد مصرف شوند.۴).

این می تواند باعث آزادسازی گسترده دوپامین شود، یک انتقال دهنده عصبی که به کنترل مرکز پاداش و لذت در مغز شما کمک می کند.

هنگامی که مغز شما با مقادیر غیرطبیعی دوپامین غرق می شود، می تواند باعث اعتیاد به غذا در برخی افراد شود.۵).

خلاصه:

غذاهای ناسالم ارزان، کم مواد مغذی و پر کالری هستند. این بر مرکز پاداش در مغز شما تأثیر می گذارد و می تواند در برخی افراد رفتار اعتیادآور ایجاد کند.

برای هضم، هضم و متابولیسم غذایی که می خورید انرژی لازم است.

این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود و معمولاً حدود ۱۰٪ از انرژی مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهد.۶).

متابولیسم پروتئین رژیمی به انرژی بسیار بیشتری نسبت به متابولیسم کربوهیدرات ها یا چربی ها نیاز دارد.۶، ۷).

در واقع، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث شود بدن شما تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزاند.۸، ۹، ۱۰).

علاوه بر این، درجه ای که غذاها فرآوری می شوند بر TEF تأثیر می گذارد. به طور کلی وقتی غذاهای کامل تهیه شده از مواد مغذی پیچیده را در مقایسه با غذاهای ناسالم تصفیه شده و فرآوری شده مصرف کنید، بیشتر خواهد بود.

برای بررسی این موضوع، یک مطالعه کوچک روی ۱۷ فرد سالم، دو وعده غذایی ساندویچ را که از نظر سطح پردازش متفاوت بودند، اما از نظر ترکیب درشت مغذی‌ها یا محتوای کالری، با هم مقایسه کردند.۱۱).

این مطالعه نشان داد کسانی که یک ساندویچ غلات کامل با پنیر چدار مصرف کردند، دو برابر بیشتر از کسانی که ساندویچ تهیه شده با غلات تصفیه شده و پنیر فرآوری شده را مصرف کردند، برای هضم و متابولیسم غذا کالری سوزاندند.

اگرچه این مطالعه کوچک بود، اما نتایج نشان می‌دهد که غذای فرآوری‌شده به انرژی کمتری برای هضم و متابولیسم نسبت به غلات کامل نیاز دارد. این باعث می شود کالری کمتری در طول روز سوزانده شود و کاهش وزن و حفظ آن دشوارتر شود.

خلاصه:

متابولیسم غذا نیاز به انرژی دارد که به آن اثر حرارتی غذا می گویند. غذاهای ناسالم فرآوری شده برای هضم به انرژی کمتری از بدن شما نیاز دارند زیرا سرشار از مواد تصفیه شده هستند.

مقاومت به انسولین زمانی است که سلول های بدن شما به هورمون انسولین پاسخ نمی دهند.

این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود.

مقاومت به انسولین یک عامل خطر اصلی برای سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری های جدی است.۱۲، ۱۳، ۱۴).

مصرف غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر مقاومت به انسولین همراه است.

یک مطالعه کوچک روی ۱۲ مرد سالم، تغییراتی را در توانایی عضلات اسکلتی برای پردازش گلوکز پس از تنها ۵ روز رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب و فرآوری شده گزارش کرد.۱۵).

محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی متشکل از غذاهای ناسالم با چربی بالا می تواند در دراز مدت منجر به مقاومت به انسولین شود.

علاوه بر این، نتایج یک مطالعه ۱۵ ساله نشان داد که خطر ابتلا به مقاومت به انسولین زمانی که بیش از دو بار در هفته از یک رستوران فست فود بازدید می کنید، می تواند دو برابر شود.۱۶).

این بدان معنی است که خوردن منظم غذاهای ناسالم می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

خلاصه:

خوردن مقدار زیادی غذاهای ناسالم فرآوری شده با افزایش خطر مقاومت به انسولین، وضعیتی که با سطح قند خون بالا مشخص می شود، مرتبط است.

در بین تمام غذاهای ناسالم، نوشیدنی های شیرین ممکن است بدترین برای بدن شما باشند.

وقتی بیش از حد مصرف شوند، می توانند به انواع مشکلات سلامتی، از جمله چاقی، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ کمک کنند.۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰).

این مشکلات عمدتاً به دلیل سطوح بالای فروکتوز آنها است، قند ساده ای که عمدتاً توسط کبد متابولیزه می شود.

هنگامی که فروکتوز زیادی مصرف می کنید، کبد شما می تواند بیش از حد بارگیری کند و مقداری از آن را به چربی تبدیل کند.

شیرین کننده های مبتنی بر شکر مانند شکر سفره (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا حدود ۵۰ درصد فروکتوز هستند و اغلب در نوشیدنی های شیرین یافت می شوند.

هنگامی که فروکتوز در مقادیر زیاد به شکل قندهای افزوده مصرف می شود، می تواند سیگنال های سیری را تغییر دهد، پاسخ “هورمون گرسنگی” گرلین را بعد از غذا مختل کند و باعث تجمع چربی در اطراف شکم شود.۲۱، ۲۲، ۲۳).

همچنین می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد.

در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن و چاق نوشیدنی هایی مصرف کردند که با فروکتوز شیرین شده بود و ۲۵ درصد از کالری دریافتی روزانه آنها را تامین می کرد. در طول یک دوره ۱۰ هفته ای، آنها کاهش قابل توجهی در مصرف انرژی در حالت استراحت را تجربه کردند.۲۴).

این نشان می دهد که فروکتوز موجود در نوشیدنی های شیرین ممکن است تعداد کالری هایی را که می سوزانید، حداقل در صورت مصرف بیش از حد کاهش دهد.

خلاصه:

علاوه بر افزایش خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی، نوشیدنی های حاوی قند بالا می توانند متابولیسم شما را نیز کاهش دهند. این اثرات به دلیل سطوح بالای فروکتوز آنها است.

اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش کالری دریافتی مهم است.

با این حال، محتوای کالری غذای شما تنها چیزی نیست که مهم است (۲۵).

کیفیت غذاهایی که می خورید به همان اندازه مهم است.

به عنوان مثال، خوردن ۱۰۰ کالری سیب زمینی سرخ کرده می تواند اثرات بسیار متفاوتی نسبت به ۱۰۰ کالری کینوآ بر بدن شما داشته باشد.

اکثر سیب زمینی سرخ کرده فروخته شده سرشار از چربی های ناسالم، کربوهیدرات های تصفیه شده و نمک هستند، در حالی که کینوآ سرشار از پروتئین، فیبر و بسیاری از ویتامین ها است.۲۶).

اول از همه، شما کالری بیشتری با متابولیسم غذاهای کامل می سوزانید تا غذاهای ناسالم. همچنین با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به غذاهای سرشار از چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده کالری بیشتری می سوزانید.

علاوه بر این، غذاهای با پروتئین بالا می توانند اشتهای شما را کاهش دهند، اشتهای شما را کاهش دهند و بر هورمون هایی که وزن شما را تنظیم می کنند، تأثیر بگذارند.۲۷).

بنابراین، کالری غذاهای کامل مانند کینوا نسبت به کالری غذاهای ناسالم فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ کرده سیر کننده تر است.

قبل از اینکه شروع به محدود کردن کالری دریافتی خود برای کاهش وزن کنید، انتخاب های غذایی بهتر و انتخاب غذاهای مغذی تر و با کیفیت تر را در نظر بگیرید.

خلاصه:

یک کالری کالری نیست. مهم است که روی کیفیت کالری هایی که می خورید تمرکز کنید، زیرا کالری های خاص می توانند تعداد کالری هایی را که می سوزانید کاهش دهند و بر میزان گرسنگی و هورمون شما تأثیر منفی بگذارند.

مصرف مقادیر زیاد غذای ناسالم عواقب متابولیکی دارد.

در واقع، می تواند خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد و تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید را کاهش دهد.

اگر می خواهید متابولیسم خود را افزایش دهید، چندین استراتژی می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

برای شروع، سعی کنید غذاهای پرپروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، تمرینات قدرتی را در رژیم خود بگنجانید و خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.۲۸، ۲۹، ۳۰).

اما مهمتر از همه، هر زمان که ممکن است، غذاهای کامل تک ماده ای را انتخاب کنید.



Source link