آیا بستن کمربند تناسب اندام ضروری است؟ مطالعه چه می گوید؟


آیا استفاده از کمربند تناسب اندام مفید است یا مضر؟

اگر به طور منظم ورزش کنید، بدون شک با کمربندهای وزنه برداری آشنا خواهید شد یا حداقل یک بار مشاهده کرده باشید که ورزشکار دیگری از آن استفاده می کند. این روزها استفاده از کمربندهای قدرتی در بسیاری از باشگاه ها رایج شده است. در واقع، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، احتمالاً خودتان از کمربند استفاده می کنید. بسیاری از مردم بر این باورند که این تسمه ها به حفظ امنیت کمر در هنگام بلند کردن وزنه کمک می کند.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که وزنه برداری بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر دارد. این افراد می گویند که وزنه زدن با کمربند منجر به مشکلاتی در کنترل و قدرت عضلات میانی بدن یا ستون فقرات می شود. بنابراین در مورد استفاده از تسمه دو دیدگاه متضاد وجود دارد. کدام یک از این ایده ها برای شما مناسب است؟

کمربندهای وزنه برداری معمولاً برای اکثر افراد مفید هستند، اما در برخی موارد می توانند خطرناک باشند. بنابراین، شرایط فردی نقش مهمی در تعیین استفاده یا عدم استفاده از کمربند بدنسازی دارد.

فعال کردن عضلات وسط بدن

این روزها تقویت عضلات مرکزی به موضوعی پرطرفدار در بین دوستداران وزنه برداری تبدیل شده است. علیرغم مشکلات ستون فقرات، دوندگان با سفت کردن ماهیچه های وسط بدن به دنبال پیشگیری از آسیب هستند. پس با مبحث باز کردن عضلات اصلی با کمربند وزنه شروع می کنیم. پس سوال کلیدی این است که آیا بستن کمربند باعث تقویت یا تضعیف عضلات مرکزی در طول زمان می شود؟ مطالعات نشان می دهد که در کوتاه مدت، بستن کمربند تناسب اندام باعث افزایش فعالیت (الکترومیوگرافی، EMG) در عضله راست شکم می شود. [4]. الکترومیوگرافی (EMG) پاسخ ماهیچه یا فعالیت الکتریکی را در پاسخ به تون عضلانی اندازه گیری می کند.

به عبارت دیگر، به نظر می رسد که عضلات شکم شما با بستن کمربند بالا می روند. علاوه بر این، سایر عضلات تنه مانند عضلات زیر بغل و مایل نشان داده شده است که فعالیت عضلانی بالاتری دارند. [1]. با این حال، عملکرد عضلات برانگیخته ستون فقرات کمری و قفسه سینه هنگام بستن کمربند کاهش می یابد. [1]. به طور کلی، به نظر می رسد بستن کمربند منجر به عملکرد بیشتر عضلات اصلی می شود.

نکته دیگری که باید در نظر گرفت میزان فشار داخل شکمی (IAP) است که فرد می تواند در حین ورزش ایجاد کند. وقتی تنه سنگین‌تر می‌شود، وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنیم تنه ما سفت می‌شود. به عبارت ساده تر، قدرت بیشتر باعث می شود انرژی بیشتری به بدن منتقل شود، به این معنی که می توان وزنه های سنگین تری را بلند کرد.

بستن کمربند ورزشی در حین بلند کردن، IAP را به طور قابل توجهی در مقایسه با بلند کردن بدون کمربند افزایش می دهد [2][3]. به طور کلی، افزایش IAP راه خوبی برای فعال کردن عضلات مرکزی، افزایش قدرت و کاهش خطر آسیب است.

بلند کردن وزنه های سنگین با کمربند بدنسازی

با توجه به توضیحاتی که دادیم، استفاده از تسمه باعث افزایش EMG می شود، اما بالا بودن EMG به معنای عملکرد بهتر آن نیست. برخی از مطالعات نشان داده اند که بلند کردن وزنه با کمربند وزنه آسان تر از بلند کردن آنها بدون تسمه است که قدرت فردی شما را افزایش می دهد.

اگر به شواهد حکایتی نگاه کنیم، می توان نتیجه گرفت که استفاده از تسمه معمولاً حداکثر استحکام را افزایش می دهد. اغراق نیست اگر بگوییم 80 تا 90 درصد افراد می توانند وزنه های سنگین را با کمربند بلند کنند نه بدون تسمه.

بنابراین، اگر هدف شما این است که تا حد ممکن بلند کنید، استفاده از تسمه احتمالاً به نفع شماست. به همین دلیل است که تقریباً هر وزنه بردار که می بینید از کمربند ایمنی استفاده می کند. توانایی بلند کردن وزنه های سنگین با استفاده از تسمه در طول زمان امکان پذیر است، حتی اگر فقط 5٪ تفاوت ایجاد کند، اگر در عرض چند ماه و سال انجام شود، در نهایت تفاوت زیادی ایجاد می کند. و این نه تنها قدرت شما را تغییر می دهد، بلکه بر حجم عضلات شما نیز تاثیر می گذارد. بلند کردن وزنه های سنگین منجر به حجم و شدت بیشتر می شود که دو عامل اصلی هیپرتروفی عضلانی هستند.

در این مرحله، احتمالاً فکر می کنید که ما به طور کامل کمربندهای بدنسازی را فعال می کنیم. آنها به شما کمک می کنند تا قسمت های خاصی از عضلات اصلی خود را فعال کنید و وزنه های سنگین را در طول تمرین بلند کنید. با این حال، علیرغم ماهیت ظاهراً عملی آنها، ممکن است دشوار باشند.

اتکای بیش از حد به خود کمربند ورزشی می تواند مشکلاتی ایجاد کند

به عنوان مثال، تلاش 1RM برای اسکات و ددلیفت زمان بسیار خوبی برای بستن کمربند است. با این حال، بستن کمربند برای ایجاد فرهای دوسر بازو یا ریه های کناری ضروری نیست. در واقع، پوشیدن یک کمربند همیشه می تواند منجر به تفاوت های بیومکانیکی هم در عضلات تمرین شده و هم در عضلات مرکزی شود.

ورزش بدون کمربند بدنسازی احتمالاً برای مبتدیان ایده خوبی است. هنگامی که شروع می کنید، واقعاً باید عملکرد عصبی عضلات خود را هنگام بلند کردن بهبود دهید. بنابراین، ممکن است نتوانید وزنه ای نزدیک به 1RM واقعی خود بلند کنید، اما تمرکز شما باید بر یادگیری روش صحیح حرکت و تکرار در یک ست باشد. تسمه و هر وسیله تقویت کننده دیگری در فرآیند یادگیری اختلال ایجاد می کند.

مهمترین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که اگر بتوانید بیش از 50 درصد از 1RM خود را بدون استفاده از تسمه بلند کنید، احتمالاً باید روی تکنیک ها و بیومکانیک خود کار کنید. زمانی که کمربند ایمنی نبندید، درد غیرمعمولی نیست. اگر در حین ورزش بدون کمربند احساس درد می کنید، احتمالاً مشکلات اساسی دارید که باید برطرف شوند. بستن کمربند ایمنی کمی شما را از آسیب محافظت می کند.

کمربند ببندم یا نه؟

این سوالی است که بیشتر ورزشکاران از خود می پرسند. از سوی دیگر، به نظر می رسد که به شما کمک می کند از آسیب دیدگی کمر و بلند کردن وزنه های سنگین جلوگیری کنید. اما از سوی دیگر، برخی از منابع تحقیقاتی معتبر ادعا می‌کنند که اگرچه کمربندهای بدنسازی مانند عضلات راست شکمی روی عضلات خط میانی کار می‌کنند، اما عملکرد نخاع را کاهش می‌دهند. بنابراین با گذشت زمان با تمرین استفاده از کمربند، عضلاتی که ستون فقرات شما را هدایت می کنند، ممکن است آنطور که باید قوی نباشند و همانطور که می دانید ضعف در این عضلات یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی کمر نیز می باشد. پایین کمر

پاسخ به این سوال که آیا کمربند تناسب اندام را بپوشید یا نه بستگی به شرایط شما دارد. اگر هدف شما استفاده از حداکثر قدرت و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر است، احتمالاً بستن کمربند به شما کمک می‌کند وزن بیشتری روی میله قرار دهید.
در هر صورت، چه از کمربند استفاده کنید یا نه، آنچه مهم است این است که چقدر رویکرد شما درست است یا قربانی آسیب خواهید شد.