آیا باید قبل یا بعد از تمرین غذا بخورید؟


تغذیه و ورزش دو عامل مهم در سلامت کلی شما هستند.

علاوه بر این، این دو عامل بر یکدیگر تأثیر می گذارند.

درست غذا خوردن می تواند به ورزش شما کمک کند و به بهبود و سازگاری بدن کمک کند.

اما یک سوال رایج این است که آیا قبل یا بعد از تمرین غذا بخوریم.

اگر صبح ها ورزش می کنید، این می تواند بسیار مهم باشد.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد تغذیه قبل یا بعد از تمرین بدانید آورده شده است.

مطالعات نشان می دهد که پاسخ بدن شما به ورزش بسته به اینکه قبل از ورزش غذا می خورید یا نه، می تواند متفاوت باشد.

ورزش با معده خالی توانایی بدن شما را در استفاده از چربی به عنوان سوخت افزایش می دهد

منابع اصلی سوخت برای بدن شما چربی بدن و کربوهیدرات ها هستند.

چربی ها به عنوان تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می شوند، در حالی که کربوهیدرات ها در ماهیچه ها و کبد به عنوان مولکولی به نام گلیکوژن ذخیره می شوند.

کربوهیدرات ها نیز به شکل قند خون هستند.

مطالعات نشان می دهد که وقتی قبل از ورزش غذا می خورید، قند خون قبل و در حین ورزش بالاتر است.۱، ۲).

این منطقی است زیرا اکثر وعده های غذایی قبل از تمرین در این مطالعات کربوهیدرات هایی را فراهم می کند که بدن برای انرژی در طول ورزش استفاده می کند.

زمانی که با معده خالی ورزش می کنید، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن از طریق تجزیه چربی بدن تامین می شود.

مطالعه‌ای روی ۲۷۳ شرکت‌کننده نشان داد که چربی سوزی در طول تمرینات ناشتا بیشتر بود، در حالی که سطح گلوکز و انسولین در طول ورزش بدون ناشتا بالاتر بود.۳).

این مبادله بین متابولیسم کربوهیدرات و چربی بخشی از توانایی طبیعی بدن شما برای عملکرد با یا بدون یک وعده غذایی اخیر است.۴).

ورزش با معده خالی ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن نشود

با توجه به اینکه بدن شما هنگام روزه داری چربی بیشتری را برای انرژی می سوزاند، وسوسه انگیز است که فکر کنید این امر به مرور زمان منجر به کاهش چربی بیشتر می شود.

یک مطالعه پاسخ های متفاوتی را در افرادی که با معده خالی ورزش می کردند در مقایسه با افرادی که قبل از ورزش غذا می خوردند نشان داد.۵).

به طور خاص، توانایی عضله برای سوزاندن چربی در طول ورزش و توانایی بدن برای حفظ سطح قند خون با ورزش ناشتا بهبود می‌یابد، اما با روزه‌داری بهبود نمی‌یابد.

به همین دلیل، برخی از دانشمندان بر این باورند که پاسخ بدن شما به ورزش با معده خالی تغییرات مفیدتری در چربی بدن نسبت به ورزش بعد از غذا ایجاد می کند.۶).

با این حال، علیرغم برخی شواهد حاکی از مزایای بالقوه ورزش روزه داری، شواهد قطعی مبنی بر اینکه ورزش روزه داری منجر به کاهش وزن یا چربی بیشتر می شود، وجود ندارد.۷).

اگرچه تحقیقات محدودی انجام شده است، دو مطالعه هیچ تفاوتی در کاهش چربی بین زنانی که با معده خالی ورزش می کردند و کسانی که بعد از غذا ورزش می کردند، نشان نداد.۸، ۹).

خلاصه

پاسخ بدن شما به ورزش بسته به اینکه قبل از ورزش غذا بخورید متفاوت است. ورزش با معده خالی باعث می شود بدن شما از چربی بیشتری برای انرژی استفاده کند. با این حال، تحقیقات نشان نمی دهد که این منجر به کاهش بیشتر چربی بدن می شود.

بسیاری از افرادی که می خواهند بهترین عملکرد خود را داشته باشند از خود می پرسند که آیا ورزش با معده خالی به عملکرد آنها آسیب می زند.

برخی از مطالعات تلاش کرده اند به این سوال پاسخ دهند. یک تجزیه و تحلیل ۲۳ مطالعه را در مورد اینکه آیا خوردن قبل از ورزش عملکرد را بهبود می بخشد مورد بررسی قرار داد.۱).

اکثر تحقیقات هیچ تفاوتی را در عملکرد بین کسانی که قبل از ورزش هوازی کمتر از یک ساعت به طول می‌انجامند و کسانی که این کار را انجام نداده‌اند نشان نمی‌دهد.۱۰، ۱۱، ۱۲).

سایر مطالعاتی که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را مورد بررسی قرار دادند نیز هیچ تفاوتی در عملکرد بین تمرینات ناشتا و تغذیه مشاهده نکردند.۱۳، ۱۴، ۱۵).

اگرچه اطلاعات محدودی در مورد تمرین با وزنه وجود دارد، برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا یا تغذیه می تواند نتایج مشابهی داشته باشد.۱۶).

یکی از دلایلی که چرا مزایای واضح غذا خوردن قبل از ورزش کوتاه مدت در این مطالعات دیده نشد ممکن است به دلیل ذخایر انرژی بدن باشد.

بدن شما تقریباً ۲۰۰۰ کالری را به عنوان گلیکوژن و مقدار بیشتری در چربی بدن ذخیره می کند.۱۷، ۱۸).

تمام انرژی ذخیره شده به شما امکان می دهد حتی اگر چند ساعت غذا نخورده باشید، ورزش کنید.

با این حال، برخی از مطالعات بهبودی را در زمانی که غذاها یا مکمل‌های حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش مصرف می‌شد، نشان داده‌اند.۱۹، ۲۰).

خوردن قبل از ورزش کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد در برخی از افراد می شود و بهترین انتخاب احتمالاً در افراد مختلف متفاوت است.

خلاصه

اکثر مطالعات مزیت واضحی از خوردن قبل از تمرینات هوازی کوتاه مدت یا تمرینات تناوبی مانند HIIT نشان نمی دهند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن قبل از ورزش عملکرد را بهبود می بخشد.

یک تجزیه و تحلیل بزرگ از ورزش که بیش از یک ساعت طول کشید نشان داد که ۵۴٪ از مطالعات عملکرد بهتری را هنگام مصرف غذا قبل از ورزش گزارش کردند.۱).

اکثر مطالعاتی که فواید یک وعده غذایی قبل از تمرین را نشان می‌دهند، یک وعده غذایی عمدتاً از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است.

مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم یا غذا خوردن چند ساعت قبل از ورزش می‌تواند برای عملکرد طولانی‌مدت مفید باشد.

برای ورزشکاران استقامتی، تحقیقات دیگر فواید مصرف یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش نشان داده است.۲۱).

همچنین ممکن است مصرف کربوهیدرات در یک ساعت قبل از تمرین برای مسابقات طولانی مدت مزایایی داشته باشد.۲۲).

به طور کلی، شواهد قوی‌تری برای حمایت از فواید خوردن قبل از دوره‌های طولانی‌تر ورزش در مقایسه با دوره‌های کوتاه‌تر ورزش وجود دارد.

با این حال، برخی از مطالعات هیچ فایده ای از خوردن قبل از ورزش نشان نمی دهد (۱).

خلاصه

اگرچه نتایج متفاوتی گزارش شده است، خوردن قبل از ورزش طولانی مدت احتمالاً مفید است. توصیه هایی برای خوردن سه ساعت یا بیشتر قبل از ورزش رایج است، اما ممکن است زودتر غذا خوردن قبل از ورزش فوایدی داشته باشد.

در حالی که اهمیت غذا خوردن قبل از ورزش می تواند بسته به موقعیت متفاوت باشد، اکثر دانشمندان موافق هستند که خوردن بعد از ورزش مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که برخی از مواد مغذی، به ویژه پروتئین و کربوهیدرات ها، می توانند به بهبود و سازگاری بدن شما پس از ورزش کمک کنند.

اگر با معده خالی تمرین می کنید، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است

اگر چند ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، مواد مغذی دریافتی ممکن است همچنان در غلظت های بالایی در خون شما در حین و بعد از ورزش وجود داشته باشد.۲۳).

در این صورت، این مواد مغذی می توانند به بهبودی کمک کنند. به عنوان مثال، اسیدهای آمینه را می توان برای ساخت پروتئین استفاده کرد، در حالی که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن بدن را دوباره پر کنند.۲۴).

با این حال، اگر ورزش ناشتا را انتخاب کنید، بدن شما با استفاده از ذخایر انرژی خود، به تمرین شما کمک کرده است. علاوه بر این، مواد مغذی محدودی برای بهبودی در دسترس است.

در این مورد، خوردن چیزی نسبتاً زود پس از تمرین بسیار مهم است.

یک مطالعه بررسی کرد که آیا خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از یک تمرین ناشتا منجر به افزایش بیشتر در تولید پروتئین در بدن شما در مقایسه با زمانی که هیچ مواد مغذی مصرف نمی‌شود، می‌شود یا خیر.۲۵).

اگرچه تفاوتی در میزان پروتئین جدید بدن وجود ندارد، اما خوردن بعد از ورزش میزان تجزیه پروتئین را کاهش می دهد.

چقدر بعد از تمرین

در حالی که غذا خوردن بعد از تمرین مهم است، برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در ثانیه ای که تمرین خود را تمام می کنید نیازی به خوردن نداشته باشید.

به عنوان مثال، یک مطالعه بررسی کرد که چگونه ذخایر ماهیچه های کربوهیدرات (گلیکوژن) پس از دو ساعت دوچرخه سواری بازیابی می شوند.۲۶).

در طول یک آزمایش، شرکت کنندگان بلافاصله پس از ورزش شروع به خوردن کردند، در حالی که در آزمایش دیگر دو ساعت قبل از خوردن غذا صبر کردند.

هیچ تفاوتی در بازیابی ذخایر کربوهیدرات عضلانی در ۸ یا ۲۴ ساعت پس از ورزش وجود نداشت، که نشان می دهد دو ساعت انتظار برای خوردن غذا مضر نیست.

مطالعات دیگری که اهمیت مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش را بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.

در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین برای رشد عضلات مفید است، برخی دیگر اثرات مضر چند ساعت انتظار را نشان نمی دهند.۲۳).

بر اساس شواهد موجود، توصیه منطقی این است که در اسرع وقت بعد از ورزش غذا بخورید.

باز هم، خوردن هر چه سریع‌تر بعد از ورزش ممکن است مهم‌تر باشد، اگر بدون غذا خوردن از قبل ورزش کنید.

خلاصه

دریافت مواد مغذی در ساعات نزدیک به ورزش مهم است. اگر قبل از تمرین غذا نمی خورید، سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید. مصرف پروتئین می تواند به ترمیم عضلات و سایر بافت ها کمک کند، در حالی که کربوهیدرات ها می توانند به بازیابی ذخایر گلیکوژن کمک کنند.

اگرچه مطالعات اثرات خوردن یا روزه گرفتن قبل از ورزش را روشن می کند، مهمترین عامل ممکن است ترجیح شخصی باشد.

خوردن قبل از ورزش ممکن است برای گروه های خاصی مانند ورزشکاران سطح بالا و کسانی که ورزش طولانی مدت انجام می دهند مهم تر باشد.۲۷).

با این حال، اکثر افراد فعال می توانند هنگام ورزش در حالت ناشتا یا تغذیه پیشرفت زیادی داشته باشند.

بنابراین، ترجیحات شخصی شما برای زمان غذا خوردن در مقابل ورزش باید بیشترین نقش را در تصمیم گیری شما ایفا کند.

برای برخی از افراد، خوردن زود هنگام قبل از تمرین باعث می شود که آنها احساس تنبلی یا حالت تهوع کنند. برخی دیگر بدون اینکه قبل از تمرین چیزی بخورند احساس ضعف و خستگی می کنند.

اگر صبح ورزش می کنید، زمان بین بیداری و ورزش می تواند بر انتخاب شما تأثیر بگذارد.

اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن برای دویدن می روید یا به باشگاه می روید، ممکن است قبل از ورزش وقت نداشته باشید که غذایتان به درستی جا بیفتد.

هرچه زمان کمتری بین غذا خوردن و تمرین داشته باشید، وعده غذایی قبل از تمرین باید کوچکتر باشد. این می تواند به جلوگیری از احساس سیری و ناراحتی در حین ورزش کمک کند.

همانطور که بحث شد، مصرف مواد مغذی مفید مانند پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های مواد مغذی مواد غذایی در ساعات مرتبط با ورزش مهم است.

با این حال، شما این آزادی را دارید که انتخاب کنید آیا آنها را قبل از تمرین، بعد از تمرین یا هر دو مصرف کنید.

خلاصه

ترجیح شخصی باید تعیین کند که آیا قبل یا بعد از تمرین غذا می خورید. تغذیه قبل از تمرین ممکن است برای ورزشکاران سطح بالا و کسانی که برای مدت طولانی تمرین می کنند مهمتر باشد، اما بیشتر آنها هنوز هم می توانند از مزایای ورزش بهره مند شوند.

خوردن یا نخوردن قبل از ورزش یک معضل رایج است، به خصوص برای کسانی که صبح ها بلافاصله پس از بیدار شدن ورزش می کنند.

اگرچه ورزش بدون غذا در ابتدا می تواند توانایی بدن شما را در استفاده از چربی به عنوان سوخت افزایش دهد، اما لزوما به کاهش بیشتر چربی بدن منجر نمی شود.

از نظر عملکرد، حمایت محدودی از اهمیت تغذیه قبل از ورزش کوتاه مدت وجود دارد. خوردن قبل از فعالیت های طولانی تر ممکن است مفیدتر باشد.

تغذیه قبل از تمرین نیز ممکن است برای ورزشکاران سطح بالا که نمی خواهند عملکرد خود را به خطر بیندازند، مهم تر باشد.

اگرچه نیازی به خوردن قبل از تمرین ندارید، اما دریافت مواد مغذی در ساعاتی که در حین تمرین است مهم است.

بنابراین، اگر قبل از تمرین غذا نمی خورید، سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.

به طور کلی، ترجیح شخصی باید عامل اصلی هنگام تصمیم گیری برای خوردن یا عدم غذا خوردن قبل از تمرین باشد.



Source link