آموزش تاباتا + انجام تمرینات چیست


آموزش تاباتا چیست؟

بیست ثانیه زمان زیادی به نظر نمی رسد، اینطور نیست؟ خب احتمالا بعد از چند جلسه تاباتا نظرت عوض میشه. تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا است که در جامعه ورزشی با نام HIIT شناخته می شود.

تفاوت آموزش تاباتا و HIIT

همه قورباغه ها قورباغه هستند، اما همه قورباغه ها قورباغه نیستند. این بهترین راه برای توصیف رابطه بین تاباتا و HIIT است. تاباتا شکلی از HIIT است، اما همه HIIT تاباتا نیستند. به طور کلی، تاباتا نسخه شدیدتر HIIT با تمرینات کوتاه تر و دقیق تر است. روش های HIIT انعطاف پذیر هستند. HIIT و تاباتا بسیار شبیه هستند و شامل انواع مختلفی از تمرینات اینتروال است که شامل یک دوره فعالیت شدید و سپس یک دوره استراحت می شود. یک مرحله کار می تواند یک زمان خاص یا تعداد مشخصی از تکرارها باشد. در مرحله کار تا جایی که می توانید به خودتان فشار می آورید تا به نقطه خستگی برسید. زمان‌ها می‌تواند متفاوت باشد، اما معمولاً هر بازه 2-3 دقیقه و کل تمرین 20-40 دقیقه طول می‌کشد. برای تمرینات HIIT می توانید از تمرینات وزن بدن، دوچرخه ثابت، تردمیل، کتل بل یا وزنه استفاده کنید.

توسعه یافته توسط Dr. ایزومی تاباتا در سال 1996، تاباتا یک شکل بسیار خاص از HIIT با دوره های بهبودی کوتاه است. به طور کلی، شما تاباتا را با شدت بالاتر از HIIT انجام خواهید داد. هر چرخه تاباتا 4 دقیقه طول می کشد و شامل 8 بازه 20 ثانیه ای ورزش شدید و 10 ثانیه استراحت است. یک تمرین تاباتا معمولا 16 تا 20 دقیقه طول می کشد، اما می توانید آن را کوتاهتر کنید. زمان مهمترین عامل در انتخاب تاباتا نسبت به سایر برنامه های آموزشی HIIT است.

یک نمونه تمرین HIIT ممکن است شامل موارد زیر باشد (این چرخه را چهار بار تکرار کنید. 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت) اسکات (45 ثانیه) کوهنوردان (45 تکرار) کرانچ های روسی (هر طرف 20 بار) جک های پرش (60 تکرار) زانو بلند (30 تکرار) هر طرف) یک نمونه تمرین تاباتا ممکن است شامل موارد زیر باشد: برای هر تمرین، هشت دور 20 ثانیه ای و سپس 10 ثانیه استراحت انجام دهید. بورپیس اسکوات کوهنوردی شنای سوئدی کرانچ لانژهای معکوس

نحوه انجام تمرینات تاباتا

یک تایمر بگیرید، زیرا به آن نیاز خواهید داشت. تمرین تاباتا تمرین را به فواصل زمانی مشخص تقسیم می کند. معمولاً 20 ثانیه ورزش شدید و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت، این تمرین ضربان قلب شما را خیلی سریع بالا می برد. هشت چرخه متوالی کار و استراحت نتیجه یک تمرین 4 دقیقه ای تاباتا است. تمرین تاباتا منجر به افزایش vo2max می شود.

برای به دست آوردن یک مدار کامل، به سادگی چهار مورد از تمرینات بالا را انتخاب کنید و برای هر یک یک مدار 4 دقیقه ای کامل کنید. هر تمرین تاباتا فقط 4 دقیقه طول می کشد

ورزش شدید به مدت 20 ثانیه

10 ثانیه استراحت کنید

8 ست را تکرار کنید

در این تمرین 20 ثانیه ای باید تمام تلاش خود را انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید تا ست کامل شود. شما باید 8 ست را به این صورت انجام دهید. این چرخه را چندین بار در مدت 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

1. شنای سوئدی (4 دقیقه) – 2. اسکات وزن بدن (4 دقیقه) – 3. برپی (4 دقیقه) – 4. قایقرانی (4 دقیقه)

توصیه می شود که در شروع یک راند، تعداد تکرارهای هر تمرینی را که انجام می دهید، به عنوان مثال تعداد دفعاتی که در فاصله 20 ثانیه ای اول انجام می دهید، بشمارید و سپس سعی کنید هفت راند بعدی را تکرار کنید. .

تمرینات مورد استفاده در تاباتا

یکی از مزایای آموزش تاباتا این است که به هیچ وسیله ای نیاز ندارد. کل فرآیند را می توان حول تمرینات وزن بدن که از استخوان ها و وزن بدن شما به جای صفحات وزن استفاده می کنند، ساخته شده است. نمونه‌هایی از تمرین‌هایی که با تاباتا به خوبی پیش می‌روند عبارتند از:

شنای سوئدی

زانو بلند

در جای خود دویدن

طولانی

کوه نوردی

تعقیب پرش های اسکات

کرانچ ها

مزایای آموزش تاباتا

چرا بدن خود را در معرض 20 دقیقه استرس زا قرار می دهیم؟ پاسخ ساده است: به سختی می توانید برنامه تمرینی دیگری را پیدا کنید که همان مقدار استقامت قلبی عروقی را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد کند. مطالعات نشان داده اند که اختصاص چند دقیقه به تاباتا استقامت و قدرت قلبی عروقی را بیش از ساعت ها صرف ورزش با شدت متوسط ​​افزایش می دهد و تأثیر بسزایی در چربی سوزی و افزایش عضله لاغر (یا لاغر) دارد. یکی دیگر از مزایای تاباتا این است که یک تمرین پیاده روی عالی است زیرا می توان آن را به سرعت و بدون تجهیزات انجام داد.

تاباتا عضله می سازد، اما نه به تنهایی. عضله سازی به تمرینات دیگری که با تاباتا انجام می دهید بستگی دارد. زیرا تاباتا خود یک پروتکل تقویت کننده استقامت است، یعنی مجموعه ای از تمرینات مورد استفاده برای ایجاد استقامت. از این استقامت می توان در تمرینات با وزنه برای عضله سازی استفاده کرد.

دلیل اینکه تاباتا نقش مهمی در عضله سازی ندارد این است که برای عضله سازی باید آنها را با وزنه های سنگین حرکت دهید که در لیست تمرینات تاباتا رایج نیست. حتی اگر تمرینات تاباتا را با وزنه‌های سنگین انجام دهید، نمی‌توانید به سرعت ادامه دهید زیرا زمان استراحت کمی بین ست‌ها وجود دارد. تاباتا یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا است که بر چربی سوزی، استقامت و سرعت تمرکز دارد.

آموزش تاباتا برای چه کسانی مناسب است؟ آیا باعث آسیب می شود؟

تاباتا خسته است. شما باید به اندازه کافی تناسب اندام داشته باشید تا نیازهای بدنی آن را بدون آسیب برآورده کنید. بنابراین بله، تاباتا می تواند برای افرادی که به اندازه کافی قوی نیستند یا مشکلات قلبی دارند خطرناک باشد. برای یک فرد سالم بدون سابقه بیماری قلبی، تاباتا ورزش خطرناکی نیست. همچنین، اگر مشکل تنفسی ندارید و زیر 45 سال دارید، تاباتا کاملاً خوب است، اما برای افراد مسن، تاباتا می تواند خطرناک باشد. پیشنهاد می شود تاباتا را با انجام یک یا دو دور 4 دقیقه ای شروع کنید تا به شدت عادت کنید. اگر خوب پیش رفت، می توانید تعداد دورها را افزایش دهید.

پیشنهاد جیم استوپانی برای انجام تمرینات تاباتا

طبق برنامه جیم استوپانی، تمرین تاباتا خود را با 8 سیکل کامل 20 ثانیه ای شروع نمی کنید. در عوض فقط با دو دور شروع می‌کنید و هر هفته دو راند افزایش می‌دهید و تا پایان هفته چهارم می‌توانید 8 راند کامل را تکمیل کنید. اولین دلیل با شدت کم (در ابتدا فقط 2 ست 20 ثانیه ای) این است که در هفته اول اضافه بار بسیار سنگین است و نمی توانید هشت راند را بدون نیاز به استراحت بیشتر انجام دهید و اگر 10 ثانیه بین آن زمان دارید. دور آرام باشید، شما واقعاً تاباتا انجام نمی دهید. (تاکید بر زمان استراحت در تمرینات تاباتا) افزودن راندهای بیشتر در هر هفته توانایی بدن شما را برای ریکاوری بین راندها افزایش می دهد.